Lịch Tập Gym Giảm Cân Nam Nữ 6 Buổi Hiệu Quả – Xem Ngay!


Bạn đã biết phân chia lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ 6 buổi? Làm thế nào để tập luyện có hiệu quả nhất? Cùng chúng tôi tham khảo ngay bài viết dưới đây để có được thông tin chi tiết nhất!

Lịch tập gym giảm cân nam nữ

Lịch tập gym giảm cân nam nữ

Mục lục bài viết

Tập Gym cho người giảm béo – cần tìm hiểu trước những thông tin gì?

Để quá trình tập Gym cho người béo được hiệu quả, bạn cần phải chú ý tới rất nhiều yếu tố. Dưới đây là những thông tin bạn cần tìm hiểu:

Đối tượng áp dụng giáo án giảm cân khi tập Gym này là ai?

– Giới tính: Nam và Nữ

– Tình trạng: Đang thừa cân, muốn có thân hình săn chắc, quyến rũ. Hoặc những người đang trong giai đoạn siết cơ (Cutting).

Tập Gym có tác dụng đốt mỡ giảm cân?

Gym là bộ môn thể thao rất phổ biến hiện nay. Chúng được phát triển rộng rãi trên toàn thế giới nhằm hình thành thói quen luyện tập thể dục thể thao lành mạnh. Đối tượng luyện tập Gym đa dạng về thành phần, lứa tuổi, giới tính. 

Hiện tại, bộ môn Gym được ứng dụng rất nhiều ở các trường học. Một số nơi còn coi đây là môn thể thao bắt buộc đối với học sinh, sinh viên. Tại các thành phố lớn, các phòng tập Gym xuất hiện với số lượng dày đặc, đáp ứng nhu cầu của người dân.

Lịch tập gym giảm cân nam nữ

Gym là bộ môn thể thao rất phổ biến, được nhiều người yêu thích

Luyện tập Gym mang đến nhiều lợi ích. Có thể kể đến như:

– Tăng cường sức khỏe, phòng chống bệnh tật, tăng cường sự dẻo dai cho con người

– Giúp thể hình được cân đối, quyến rũ hơn

– Tập trung tinh thần, năng lượng, tăng cường hiệu quả công việc.

Tập Gym như thế nào? Bao nhiêu buổi? Lịch tập luyện như thế nào phù hợp?

Hiện có rất nhiều giáo án tập luyện khác nhau. Hình thức tập, thời gian tập, lịch luyện tập còn phụ thuộc vào đối tượng. 

Sau đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn lịch tập giảm cân 6 buổi. Bài tập Gym giảm cân đúng cách này sẽ gồm 3 buổi tập Gym và 3 buổi Cardio. Đây là lịch tập phù hợp nhất đối với những người thừa cân. Bởi theo nghiên cứu, những người thừa cân thường có sức khỏe yếu. Việc luyện tập khoa học, đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Chưa kể ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe. 

Tập 3 buổi Gym mỗi tuần sẽ giúp người tập nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực và đốt cháy lượng Calo nhất định. Nghiên cứu cho thấy, trung bình 1 buổi tập, bạn sẽ đốt được 400 – 500 Calo. 3 buổi còn lại 

Lịch tập gym giảm cân nam nữ

3 buổi tập Gym và 3 buổi Cardio mỗi tuần sẽ giúp thân hình săn chắc quyến rũ

Lịch tập Gym giảm mỡ 6 buổi cụ thể như sau: 

Thời gian

Nội dung

Thứ 3

Gym:

- Bài tập cơ ngực.

- Bài tập cơ tay trước.

- Bài tập cơ bụng.

Thứ 4

Cardio.

Thứ 5

Gym:

- Bài tập cơ vai.

- Bài tập cơ lưng

- Bài tập cơ tay sau

- Bài tập cơ bụng.

Thứ 6

Cardio.

Thứ 7

Gym:

- Bài tập cơ chân

- Bài tập cơ bụng.

Chủ nhật

Nghỉ ngơi hoàn toàn
 

Xem thêm: Thời gian tập gym buổi sáng hay chiều tốt nhất?

Cần chuẩn bị gì trước khi luyện tập?

Để có thể luyện tập thành công, bạn cần chú ý tới nhiều vấn đề. Trong đó, chuẩn bị kỹ lưỡng những yêu cầu của huấn luyện viên sẽ giúp nâng cao hiệu quả bài tập. 

– Trong trường hợp đang áp dụng thực đơn giảm cân Low Carb, hãy bổ sung thêm 1 lượng nhỏ tinh bột. Tinh bột có tác dụng cung cấp năng lượng, hạn chế tình trạng mệt mỏi, kiệt sức. Còn nếu áp dụng phương pháp giảm cân ăn kiêng truyền thống, cần tăng lượng Protein và duy trì ổn định lượng tinh bột hấp thụ.

– Nhiều người thường có suy nghĩ rằng không được uống nước trong quá trình luyện tập. Hoàn toàn sai lầm! Bạn nên chuẩn bị 1 chai nước lọc khoảng 500ml. Trước khi bước vào buổi tập, hãy uống 1 ly nước và uống nước thường xuyên trong khi tập. Lưu ý, nên uống nước thành các ngụm nhỏ. 

Lịch tập gym giảm cân nam nữ

Thường xuyên uống nước thành các ngụm nhỏ khi tập

– Chuẩn bị thêm: đồng hồ tính giây, găng tay, khăn, áo thể thao… Với những đối tượng muốn giảm cân nhanh hơn, hãy khoác thêm 1 chiếc áo mỏng nhằm đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. 

– Thực hiện đúng trình tự, thời gian luyện tập theo quy định của huấn luyện viên.

– Ăn đúng thực đơn ăn kiêng đang theo đuổi. Bạn có thể ghi nhật ký tập luyện cũng như thực đơn ăn uống để kiểm soát cho hiệu quả nhất.

– Nhiều bạn nam thường cởi áo khi tập luyện. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên mặc nguyên áo để thấm mồ hôi.

Hướng dẫn cụ thể lịch tập Gym giảm cân cho người béo 6 buổi 1 tuần 

Tập Gym thế nào để giảm cân? Hiện có rất nhiều giáo trình tập Gym để giảm cân. Dưới đây là lịch tập Gym giảm cân nam nữ quả được soạn bởi những huấn luyện viên chuyên nghiệp. 

Buổi tập Cardio

Đây là chương trình luyện tập được thiết kế trên nguyên tắc tập HIIT. Với những người có các vấn đề liên quan đến huyết áp, tim mạch… cần tham khảo ý kiến của bác sĩ. 

Thông thường, các buổi tập Cardio sẽ kéo dài từ 30 – 45 phút. Tùy theo thể lực, thể trạng cũng như kết quả, bạn có thể lựa chọn được chế độ tập Gym giảm cân cho nam nữ phù hợp nhất. 

Tuy nhiên, vẫn phải đảm bảo nguyên tắc 30 – 70. Đó là 30% thời gian luyện tập được thực hiện trên máy và dụng cụ. 70% thời gian còn lại sẽ tập các bài tập bình thường, dùng trọng lượng cơ thể.

Trước khi tập, hãy chú ý khởi động toàn thân. Thời gian khởi động được khuyến cáo là từ 10 – 15 phút.

Bài 1 – Chạy bộ HIIT với máy chạy (Độ dốc = 0)

Với bài tập chạy bộ HIIT với máy chạy bộ, thời gian luyện tập rơi vào khoảng 15 phút. Mức độ đốt cháy Calo là khoảng 170 Calo.

Lịch tập gym giảm cân nam nữ

Bài tập chạy bộ HIIT với máy chạy bộ

Nội dung bài tập như sau:

– Khởi động bằng cách đi bộ chậm trong khoảng 1 phút với tốc độ 3 – 4 km. giờ. 

– Tăng tốc lên tốc độ khoảng 12 – 18 km/ giờ liên tục khoảng 45 giây. Do thay đổi tốc độ đi bộ nên hãy cẩn trọng, tránh trường hợp ngã. 

– Giảm nhanh đến tốc độ ban đầu khoảng 3 – 4 km/ giờ. Tiếp tục đi bộ trong khoảng 60 giây. 

Chú ý, cần lặp lại liên tục các động tác này khoảng 10 – 12 lần theo nhịp đúng nguyên tắc 45 giây nhanh – 60 giây chậm. 

Bài 2 – Tập Cardio không dùng dụng cụ

Thời gian luyện tập của bài tập Cardio không dùng dụng cụ là khoảng 25 phút. Mức độ Calo được đốt cháy là khoảng 270 Calo. 

Bạn có thể tham khảo rất nhiều bài tập Cardio mà chúng tôi đã hướng dẫn. Cần đặc biệt chú ý luyện tập đúng kỹ thuật. Sau khi làm quen, hãy tăng dần tốc độ luyện tập hơn để tăng hiệu quả. Chỉ trong vòng 2 tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự biến đổi rõ rệt của cơ thể.

Buổi tập Gym

Nếu theo dõi lịch tập gym giảm cân nam nữ 6 buổi hiệu quả, bạn sẽ thấy 2 kỹ thuật chính được áp dụng. Đó là:

Drop Sets: Đây là hình thức tập tạ ở mức tạ nặng rồi giảm xuống mức tạ thấp dần (không nghỉ quá 5 giây). Sau đó tiếp tục giảm 3 – 5 hiệp liên tục cho tới khi nào không còn sức nữa. 

Supersets: Bạn sẽ được tập 2 bài tập cùng nhau không có thời gian nghỉ giữa quãng. Hiểu đơn giản là tập hết bài tập này rồi nối tiếp bài tập khác.

1. Khởi động

Thực hiện động tác đi bộ trên máy chạy bộ. Thời gian tập khoảng 5 phút với tốc độ vừa phải. Mục đích của bài tập khởi động là giúp cơ thể làm nóng, tránh trường hợp chấn thương. 

2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 60 giây

3. Bài tập Incline Dumbbell Press

  • Hiệp: 3
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 60 giây

4. Bài tập Barbell Bench Press

  • Hiệp: 3
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 60 giây

5. Bài tập Pec deck fly

  • Trong 3 hiệp đầu tiên: thực hiện 15 lần. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.
  • Hiệp 4: cần tăng mức tạ thêm 1 nấc, thực hiện 12 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây.
  • Hiệp 5: cần tăng mức tạ thêm 1 nấc, thực hiện 12 lần. Chú ý không nghỉ và giảm mức tạ xuống mức hiệp 4 với 10 lần lặp, không nghỉ. Tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi tiếp tục thực hiện hết mức lần lặp nếu có thể.

Bài tập ép ngực với máy

6. Bài tập Around the Worlds 

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 60 giây

7. Bài tập Dumbbell Biceps Curls

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 60 giây

8. Bài tập Alternate Hammer Curl

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 60 giây

9. Bài tập Machine Precher Curl (DropSets)

  • Ở 3 hiệp đầu tiên, tập 15 lần. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.
  • Hiệp 4: Tăng mức tạ lên 1 nấc, 12 lần lặp. Nghỉ 30 giây.
  • Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc, 12 lần lặp. Không nghỉ. Giảm mức tạ xuống nấc ở hiệp thứ 4 với 10 lần lặp. Không nghỉ. Tiếp tục giảm 1 nấc nữa rồi  thực hiện lặp hết mức có thể.

10. Bài tập Knee/Hip Raise On Parallel Bars

  • Với bài tập co bụng, cần thực hiện 3 hiệp. Thực hiện lặp lại càng nhiều lần càng tốt. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 15 giây.

11. Bài tập Seated Legs Tuck – Dumbbell side bend (Super set)

  • Thực hiện co bụng 15 lần. Sau đó, chuyển sang kéo tạ 1 bên sườn 15 lần ở mỗi bên.
  • Thực hiện 2 bài tập liên tiếp nhau không nghỉ. Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi lần.
  • Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

12. Bài tập Kneeling Cable Crunch

  • Thực hiện bài tập 3 hiệp. Lặp hết mức tối đa nếu có thể.
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là khoảng 30 giây.

13. Bài tập Ab Roller (Con lăn)

  • – Thực hiện làm 3 hiệp, lặp càng nhiều lần càng tốt.
  • – Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 15 giây.

Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay Sau – Bụng

Theo lịch, buổi tập 5 trong giáo trình tập giảm cân 6 buổi cho nam nữ là bài tập Lưng – Vai – Tay sau – Bụng. Bài tập tập trung vào rèn sức kéo, giảm mỡ ở cánh tay, lưng, 2 bên sườn. Đây là những bộ phận tích tụ rất nhiều mỡ. Do đó, cần thực hiện bài tập đúng thời lượng với kỹ thuật Superset.

Với những người có ít mỡ lưng, bắp tay, sườn thì không phải dùng kỹ thuật Superset. Thay vào đó, bạn có thể tách riêng 2 bài tập, tập từng bài một. 

1. Khởi động

Thực hiện đi bộ trên máy trong thời gian khoảng 5 phút. Chạy với tốc độ vừa phải để khởi động cơ bắp.

2. Bài tập Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise (Super set)

  • Chú ý không nghỉ khi chuyển bài.
  • Thực hiện 3 hiệp cùng mức tạ nhẹ trong khoảng 15 lần lặp. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là khoảng 30 giây.
  • Hiệp cuối cùng, thực hiện mức tạ nặng hơn, khoảng 10 – 12 lần lặp. Bạn cũng có thể thực hiện hết mức có thể.
  • Nghỉ khoảng 60 giây để chuyển bài.

3. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 30 giây

4. Bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Rows (Super set)

  • Không nghỉ giữa 2 bài tập.
  • Thực hiện mức tạ nhẹ nhất trong 3 hiệp đầu, 15 lần lặp. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là khoảng 30 giây.
  • Hiệp cuối cùng thực hiện tạ nặng hơn, 10 – 12 lần lặp hoặc lặp tối đa có thể. 
  • Nghỉ 60 giây trước khi chuyển bải.

5. Bài tập One-arm Dumbbell Row – Hyperextensions (Super set)

  • – Không nghỉ khi chuyển bài
  • – Thực hiện 3 hiệp liên tiếp với mức tạ nhẹ, khoảng 15 lần lặp. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là khoảng 30 giây. 
  • – Ở hiệp cuối, tăng mức tạ đơn ở bài 1 đồng thời ôm thêm 1 miếng tạ sau gáy cho bài 2. Số lần lặp khoảng 10 – 12 lần hoặc lặp hết mức có thể. 
  • – Nghỉ 60 giây để chuyển bài.

6. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 30 giây

7. Bài tập Close-grip Barbell Bench Press

Sử dụng thanh đòn không có tạ. Tháng đầu, có thể thực hiện với thanh tạ dài 1m2. Sau đó, tăng lên thanh tạ khoảng 2m2.

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 30 giây

8. Bài tập Standing Lat Pushdown

Thực hiện đẩy tay ra phía sau. Các động tác được thực hiện liên tục, càng nhiều lần càng tốt. 

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 30 giây

9. Bài tập co bụng

  • Thực hiện bài tập co bụng làm 3 hiệp với càng nhiều lần lặp càng tốt. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là khoảng 15 giây.

10. Co bụng trên ghế băng – Kéo tạ 1 bên sườn

  • – Co bụng khoảng 15 cái rồi kéo tạ 1 bên sườn khoảng 10 – 15 cái mỗi bên.
  • – Thực hiện liên tiếp 2 bài liền nhau không nghỉ. Làm 2 – 3 hiệp liên tục.
  • – Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.

11. Bài tập gập bụng bằng dây cáp

  • – Thực hiện liên tục 3 hiệp. Các động tác lặp lại tối đa nếu có thể.
  • – Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 15 giây.

12. Bài tập con lăn

  • – Thực hiện liên tục 3 hiệp, các động tác lặp càng nhiều lần càng tốt.
  • – Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 15 giây.

Thứ 7 – Chân – Bụng

Lưu ý, đây là bài tập tốn rất nhiều năng lượng. Nếu học viên ăn kiêng cần tăng lượng Protein để đảm bảo sức khỏe, thể lực cho buổi tập.

Bài tập chân bụng tốn nhiều năng lượng

Buổi tập Chân – Bụng có 2 loại. Đó là Squat và Romanian Deadlift. Các kỹ thuật nhìn chung tương đối khó. Tuy nhiên, đây là những bài tập cực kỳ cơ bản, rất tốt cho sự phát triển của vòng 3.

1. Khởi động

Tiến hành đi bộ trên máy chạy bộ trong khoảng 5 phút. Chú ý tốc độ vừa phải, không quá nhanh cũng không quá chậm. 

2. Bài tập gánh tạ  – Squat

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 30 giây

3. Bài tập Dumbell Sumo Squat

Với bài tập Dumbell Sumo Squat, chân cần bước rộng gấp rưỡi ở bài tập trước đó. Chú ý tập trung vào phần đùi bên trong.

  • Hiệp: 2
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 30 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 60 giây

3. Bài tập Leg Extension – Lying Leg Curl

  • – Không nghỉ ngơi khi chuyển bài.
  • – Thực hiện 3 hiệp ở mức tạ nhẹ, 15 lần lặp. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là khoảng 30 giây.
  • – Ở hiệp cuối cùng, thực hiện nặng hơn, khoảng 10 – 12 lần lặp hoặc thực hiện lặp hết sức có thể.
  • – Nghỉ 60 giây trước khi chuyển bài.

 

4. Bài tập Bulgarian Split Squats

  • Hiệp: 2
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 60 giây

5. Bài tập Dumbell Romanian Deadlift

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 60 giây

6. Bài tập Dumbbell Step Ups – One-Legged Cable Kickback

– Nếu không có máy, bạn có thể sử dụng dây giãn. Một đầu, buộc cố định vào chân rồi đá chân ra sau.

– Chú ý không nghỉ khi chuyển bài.

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 15 giây
  • Thời gian nghỉ ở hiệp cuối cùng để chuyển sang bài tập mới: 60 giây

7. Bài tập bụng

Trong các bài tập chân đã sử dụng nhiều lực ở cơ bụng. Bạn sẽ không cần tập quá nhiều. Nếu được, chỉ cần sử dụng 2 bài trước hoặc giảm bớt động tác, số lượng tập.

Đừng dừng lại ở việc chăm chỉ luyện tập

Một điều rất nhiều người thắc mắc là tại sao luyện tập đều đặn mà không có kết quả. Lượng mỡ không giảm, cơ không tăng nguyên nhân do đâu?

Nghiên cứu cho thấy, việc tập luyện chỉ quyết định 30% đến sự thành công. 70% còn lại còn phụ thuộc vào dinh dưỡng. Bởi thế, ngoài lịch tập Gym tăng cơ giảm mỡ, bạn cũng cần chú ý đến vấn đề này. 

Lịch tập gym giảm cân nam nữ

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng trong quá trình luyện tập

Đặc biệt, vai trò của Protein là vô cùng quan trọng. Chúng đóng góp rất lớn trong việc xây dựng, phục hồi cơ bắp. Trong khi đó, thời gian sau luyện tập chính là thời điểm vàng nạp Protein nhằm xây dựng cơ bắp. 

Đảm bảo chế độ dinh dưỡng cùng lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ 6 buổi hiệu quả sẽ giúp bạn thành công. Nếu bạn cần hỗ trợ và tư vấn tốt nhất hãy liên hệ với Fit Store!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com