Kiến thức thể hình
14 Bài Tập Vai Tăng Cường Sức Mạnh Và Kích Thước Tốt Nhất
Những chàng trai tập Gym đa số đều muốn sở hữu bờ vai rắn chắc, vạm vỡ. Đừng bỏ qua bài viết này, Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc 14 bài tập vai giúp tăng cường sức mạnh, kích thước hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập vai hiệu quả
Hầu hết người mới tập luyện đều gặp phải vấn đề khi cố gắng tập quá sức với các bài tập vai. Họ thực hiện quá nhiều động tác, họ chọn bài tập không cẩn thận và họ không chú ý đến việc cân bằng các nhóm cơ tạo thành vai nói chung.
Hướng dẫn cách tập vai sau đây có thể giúp tăng thêm kích thước và độ nét cho phần vai trên cơ thể của bất kỳ người tập nào, dù là mới bắt đầu hoặc nâng cao.
Khởi động đúng cách
Đây là mẹo quan trọng nhất cần làm theo, nhưng rất nhiều người đã quên hoặc không thực hiện! Vai được tạo thành từ hai tập hợp các bó cơ – rotator cuff và cơ deltoids. Rotator cuff đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định chuyển động ở khớp vai của bạn và các cơ deltoids chịu trách nhiệm cho các chuyển động chính của vai. Điều quan trọng là đảm bảo bạn làm nóng các cơ này đúng cách trước khi thực hiện bất kỳ động tác nâng nặng nào để tránh chấn thương có thể khiến bạn phải rời phòng tập trong nhiều tuần!
Dành ít nhất 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ! Bạn có thể nhún vai, cuộn vai, xoay cánh tay và nâng cánh tay. Hoặc sử dụng một dây kháng lực dài để chuẩn bị đầy đủ cho việc nâng vật nặng của mình. Chọn 1 – 2 bài tập vai, giống như bài Band Pull Apart hoặc Front Raise, khởi động trong 2 set với 10 – 15 reps trước khi tập luyện.
Thực hiện bài tập Overhead Press nhiều lần
Bài tập Overhead Press phổ biến để bắt đầu một thói quen tập luyện với những bài đa khớp. Nếu bạn muốn tối đa hóa nỗ lực xây dựng cơ bắp của mình, hãy tiếp tục bài tập Overhead Press với nhiều hiệp hơn. Nhưng đừng tập với tạ tự do, hãy sử dụng máy tại phòng tập hoặc một dây kháng lực.
Đây là lý do tại sao sử dụng tạ tự do cần sự cân bằng và phối hợp. Khi bắt đầu tập luyện, bạn sẽ ít mệt mỏi hơn và có đủ cân bằng để duy trì phong độ. Khi bạn tiếp tục tập luyện, cảm giác mệt mỏi sẽ bắt đầu xuất hiện, khiến bạn khó giữ được phong độ hơn. Vì vậy, để tránh chấn thương và đảm bảo rằng bạn đang thực sự tập luyện nhóm cơ mà bạn muốn nhắm đến, hãy sử dụng máy hoặc thậm chí là một dây kháng lực!
Nếu không có máy đẩy vai tại phòng tập hoặc nếu bạn đang tập luyện sức mạnh tại nhà, hãy hoàn thành bài tập của mình bằng một số bài tập đẩy vai bằng dây kháng lực nặng hoặc cực nặng. Thực hiện khoảng 3 – 4 set cho đến ngưỡng thất bại. Máy và dây kháng lực sẽ giúp mang lại cho bạn sự ổn định cần thiết khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Làm điều này sẽ cho phép bạn tác động mạnh hơn vào cơ vai ở giữa, đồng thời tối đa hóa sức mạnh và lợi ích xây dựng cơ bắp!
Thêm bài tập Lateral Raise
Nếu bạn muốn có cơ vai tròn trịa thì hãy bắt đầu kết hợp thêm các động tác Lateral Raise! Cơ vai hai bên là cơ giữa co lại khi nó di chuyển cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn sang một bên. Ngoài các bài tập Upright Row và Shoulder Press, Lateral Raise luôn là một phần trong quá trình tập luyện vai của bạn.
Hầu hết những người tập luyện chỉ thực hiện một kiểu chuyển động bên trong mỗi buổi tập và nó thường là với tạ. Không có gì sai khi sử dụng tạ, nhưng nếu bạn muốn nâng cao trình độ của mình lên cấp độ tiếp theo, hãy thêm một số bài tập cáp hoặc máy! Bắt đầu với bài tập Lateral Raise với tạ, sau đó tiếp tục bài tập với dây cáp hoặc máy – chắc chắn bạn sẽ cảm thấy căng và đốt cháy!
Phương pháp Drop Sets
Tất cả chúng ta đều biết về việc tăng khối lượng tạ sau mỗi set, nhưng chúng ta chưa thực sự nghe nói về drop sets. Ngược lại với việc tăng cường độ trong mỗi hiệp liên tiếp, bạn sẽ bắt đầu với mức tạ nặng hơn để có thể hoàn thành các hiệp đầy đủ của mình. Ngay sau hiệp tập mà không cần nghỉ ngơi, bạn sẽ chuyển sang mức tạ nhẹ hơn, giảm 5 đến 10 kg trong bài tập kết hợp và giảm 2 đến 5 kg trong bài tập cô lập.
Kỹ thuật drop set có tác dụng rất lớn trong việc đạt tới ngưỡng thất bại và mệt mỏi khi tập luyện. Khi bạn đạt đến ngưỡng thất bại hai lần với mức tạ nặng và nhẹ, nó sẽ thu nhận những sợi cơ khác nhau trong cả hai hiệp tập, giúp kích thích sự phát triển của cơ nhiều hơn.
Phương pháp Superset
Superset hoạt động bằng cách thực hiện hai bài tập ngược lại nhau, không có thời gian nghỉ giữa các hiệp. Hai bài tập có thể nhắm mục tiêu vào cùng một nhóm cơ, chẳng hạn như thực hiện Front Raise, sau đó Lateral Raise hoặc các nhóm cơ khác nhau, như tập Military Press và Squat. Nó tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy bạn có thể sử dụng nó để giảm cân nhanh chóng. Các bài tập cường độ cao cho cùng một nhóm cơ cũng có thể làm cơ của bạn bị mỏi nhanh chóng, đó chính là điều bạn muốn. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với những bài tập khó trước, sau đó chuyển sang những bài dễ hơn.
Phương pháp Eccentric
Phương pháp tập luyện Eccentric (co lệch tâm) có nghĩa là tập trung vào quá trình hạ tạ xuống (quá trình cơ bắp được kéo giãn), là một kỹ thuật tuyệt vời thường bị bỏ quên. Hầu hết các chương trình tập luyện tập trung vào Concentric, trong đó các sợi cơ rút ngắn trong quá trình co lại.
Co lệch tâm là khi các sợi cơ kéo dài ra trong quá trình co. Vì vậy, nếu chúng ta đang nói về việc nâng tạ ở bài Lateral Raise, cơ vai hai bên sẽ ngắn lại khi bạn nâng trọng lượng đến ngang vai và dài ra khi bạn hạ nó xuống. Bí quyết ở đây là đẩy mạnh hoặc xoay người (sử dụng hông, không hạ thấp lưng) để nâng tạ cao ngang vai. Sau đó, khi bạn bắt đầu đi xuống thấp hơn, bạn làm điều đó càng chậm và càng co lại càng tốt. Nó giống như thể bạn đang chống lại trọng lượng với trọng lực, ngăn chặn chúng bằng cách co cơ thuần túy.
Kỹ thuật này có tác dụng tuyệt vời đối với cả sức mạnh vai và khối lượng cơ của bạn. Một lần nữa, đó là do thu nhận nhiều sợi cơ hơn, giúp kích thích sự phát triển nhiều hơn. Nó cũng rất tốt để có được sự linh hoạt khi bạn phát triển mạnh mẽ hơn, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ chấn thương vai. Tuy nhiên, hãy lưu ý, việc tập luyện Eccentric là nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau nhức cơ bắp, vì vậy hãy đảm bảo bạn thực hiện dễ dàng trong lần đầu tiên tập thử.
Top 14 bài tập cơ vai phát triển toàn diện nhất
Ngay sau đây chúng ta cùng khám phá 14 bài tập cơ vai hiệu quả cho nam và nữ với các mức độ khác nhau. Những động tác này giúp bạn phát triển toàn diện vùng cánh tay, cơ vai, lưng giữa. Bạn sẽ sớm sở hữu cơ bắp như mong muốn.
1. Smith Machine Overhead Shoulder Press
Đầu tiên chúng ta hãy bắt đầu với bài tập đẩy tạ trên máy. Bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân. Bài tập này sẽ tác động lên cơ vai và cơ tay sau.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn ngồi vào máy đẩy đẩy tạ Smith, chú ý nên điều chỉnh mức tạ cao hơn vai để dễ dàng tập luyện. Ngồi trên ghế bằng, mặt hơi ngẩng.
- Bạn hít 1 hơi thật sâu đồng thời đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa. Sau đó thở ra, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.
- Tiếp tục hít hơi sâu, sử dụng cơ vai từ từ hạ tạ xuống ngang cằm, giữ ở đây 1 nhịp, tay mở rộng tự nhiên.
- Bạn gồng cơ lưng, mông, chân trụ trên sàn, dồn toàn bộ lực lên cơ vai đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu và thở ra.
Đây là bài tập hàng đầu dành cho cơ vai. Bạn cần lưu ý khi đẩy tạ lên dùng lực tại cơ vai, không phải lực ở cánh tay. Như vậy, bài tập mới đạt hiệu quả cao.
2. Bài tập vai Cable Upright Row
Thêm vào đó, chúng ta sẽ tiếp tục cùng bài kéo cáp. Bài tập Upright Row giúp tăng cơ vai hiệu quả, tạo nét, tăng tính thẩm mỹ. Bạn sẽ tác động cả cơ vai và cơ cầu vai.
Tư thế chuẩn bị bạn đứng dang rộng bằng vai, nắm lấy tay cầm của máy. Bạn hít sâu, gồng cơ vai kéo tạ lên cao và giữ 1 nhịp. Người bạn sẽ hơi ngả về sau một chút, cùi chỏ cong. Sau đó bạn từ từ về vị trí ban đầu.
Hơn nữa để đạt kết quả cao bạn cần chú ý tại điểm cao nhất, thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, vai cao hơn cùi chỏ. Hạn chế để 2 tay cầm quá gần nhau. Các bạn nữ cũng có thể thực hiện bài tập này để giúp cánh tay thon gọn hơn.
Bài kéo cáp giúp tăng cơ vai hiệu quả, tạo nét, nâng cao tính thẩm mỹ
3. Bài tập vai Front Cable Raise
Không dừng lại ở đó, bài tập vai trước với cáp dành cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp cắt nét cho vai, không cần quá nhiều không gian và khá nhẹ nhàng. Bạn có thể thực hiện từng tay hoặc cả hai nếu muốn.
Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, cánh tay duỗi, cùi chỏ hơi cong, cơ thể hơi nghiêng người về phía trước. Sau đó 2 bạn nắm lấy 2 tay cầm về chính giữ máy, hít sâu đồng thời dùng lực cơ vai kéo 2 tay cầm về phía sát nhau đến vị trí dưới cằm.
Bạn hãy giữ nguyên tư thế này 1 nhịp sau đó trở về tư thế ban đầu.Trong khi tập bạn nên cong cùi chỏ và tránh quá cứng người. Bạn dùng sức ở cơ vai thay vì chỉ dùng lực ở cánh tay.
4. Bài tập vai Arnold Dumbbell Press
Chưa hết, bạn nên thực hiện bài ngồi đẩy vai với Dumbbell. Nó sẽ tác động lên toàn bộ vùng cơ vai và giúp tăng kích thước nhóm cơ này. Hãy luôn chú ý giữ lưng thẳng khi tập nhé.
Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn ngồi xuống, 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ đặt lên đùi. Sau đó bạn hất đùi, đẩy tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Lúc này, bạn cần gồng cơ vai và đẩy tạ lên cao qua đầu, đừng khóa khớp tay. Từ từ hạ xuống và trở về tư thế chuẩn bị.
Thêm nữa, khi bạn đưa tạ lên cao đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Bài ngồi đẩy vai là động tác nặng nhất. Nó rất phù hợp với những người muốn giảm cân tăng cơ. Tuy nhiên bạn nên chọn mức tạ vừa phải, tránh quá sức có thể dẫn đến chấn thương.
5. Tập vai sau – Selectorized Deltoids Rear
Đặc biệt nếu bạn muốn có bờ vai vạm vỡ, rắn chắc, đừng quên bài tập vai sau. Bạn điều chỉnh thông số máy, chọn mức tạ phù hợp. Sau đó ngồi xuống, 2 chân mở rộng, nắm lấy 2 tay cầm. Bạn hít vào đồng thời mở rộng 2 tay sang ngang về phía sau.
Bạn nên mở rộng đến khi thấy cơ vai sau được ép lai. Hãy giữ tư thế này trong 1- 3 giây, hạ tạ xuống nhưng tránh để nó chạm xuống đáy. Bạn nên giữ tạ cách ít nhất 1- 2cm trong cả quá trình thực hiện động tác này.
6. Ngồi đẩy vai với máy – Selectorized Shoulders Press
Không dừng lại ở đó, ngồi đẩy vai giúp vai nở nang nhanh chóng. Bạn điều chỉnh thông số máy ở mức nhẹ sau đó mới nâng dần. Tiếp theo ngồi vào máy, đầu gối mở rộng hơn vai, nắm lấy tay cầm. Bạn hít sâu và dùng lực ở cơ vai đẩy tạ lên, giữ 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
7. Đứng kéo cáp tập vai sau – Cable Rope Rear Delts Row
Thêm 1 bài tập dành cho người tập Gym muốn tăng sức mạnh cơ vai là đứng kéo cáp tập vai sau. Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang vai, nắm lấy tay cầm của máy và kéo dây ra khoảng 1m. Khi đó, tay vẫn thẳng nhưng không khóa khớp.
Bạn cần lưu ý người hơi ngả về phía sau, đầu gối chùng nhẹ, giữ lưng thẳng. Bạn hít sâu, kéo dây cáp về phía gần ngực, hơi mở rộng tay để tác động lên vùng cơ lưng giữa. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại. Động tác này rèn luyện vùng cánh tay trước, vai và lưng.
Bài tập đứng kéo cáp tập vai sau rèn luyện vùng cánh tay trước, vai và lưng
8. Bài tập cho vai sau – Dumbbell Rear Lateral Raise
Bên cạnh đó, bạn có thể rèn luyện cơ vai sau hiệu quả hơn cùng bài tập Dumbbell Rear Lateral Raise. Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng, cúi người xuống sao cho thân trên song song với mặt sàn. Khi đó, 2 tay cầm tạ hướng vào nhau.
Tư thế chuẩn bị đúng rất quan trọng, bạn nên để gối hơi chùng. Nếu cảm thấy quá khó khăn khi giữ chân song song sàn, bạn có thể giữ ở mức cao hơn, sau khi quen rồi dần hạ xuống. Tiếp theo bạn từ từ nâng tạ lên cao nhất, song song sàn nhưng luôn giữ bàn tay thấp hơn cùi chỏ.
Tốt nhất bạn nên giữ nguyên tư thế này trong 1- 2 giây rồi hạ xuống và lặp lại. Những người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Khi nâng tạ lên họ bị chúi người xuống sâu hơn. Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể tựa trán vào 1 chiếc ghế tập sẽ giữ thân trên luôn song song sàn.
9. Bài tập vai trước – Front Two-Dumbbell Raise
Có thể nói, Front Two-Dumbbell Raise là bài tập cho người mới bắt đầu thực hiện dễ dàng và hiệu quả. Bạn chỉ cần đứng thẳng, mở rộng chân, 2 tay cầm tạ Dumbbell phù hợp. Bạn hít sâu kết hợp đưa 2 tay lên trên cao song song với sàn.
Có nhiều người sẽ hỏi rung nhưng điều đó hoàn toàn bình thường. Bài tập Dumbbell Front Raise giúp giảm mỡ vùng lưng, rèn luyện cơ vai và cánh tay. Chọn đúng mức tạ rất quan trọng, bạn có thể tham khảo những kinh nghiệm của người đi trước.
Tăng cường sức mạnh với bài tập nâng tạ tay tới trước
10. Bài tập vai Side Lateral Raise
Chắc hẳn nghe tên động tác bay vai hai bên và bạn đã đoán ra cách thực hiện bài tập với tạ đơn này. Tư thế chuẩn bị tương tự như nâng tạ tay tới trước nhưng chúng ta sẽ nâng tạ lên cao ngang vai, mở rộng ra 2 bên. Bạn hoàn toàn có thể ngồi tập nếu muốn để giữ thăng bằng tốt hơn.
Nếu đứng tập, bạn tránh khóa khớp gối, hãy để nó hơi chùng xuống. Lưng luôn giữ thẳng, bài tập Lateral Raise sẽ giúp cơ vai săn chắc, dẻo dai hơn. Khi ở nhà, bạn có thể thay tạ bằng các vật nặng khác như bình sữa, ghế,…
11. Bài tập cho cơ vai trước với tạ tay – Dumbbell Shoulder Press
Trên đây chúng ta đã luyện tập khá nhiều các động tác dành cho cơ vai sau. Tiếp theo là dành cho cơ vai giữa và cánh tay với Dumbbell Shoulder Press. Bạn ngồi vào ghế, tay cầm 2 tạ Dumbbell đặt lên đùi, hất đẩy tạ lên ngang vai.
Chú ý lòng bàn tay cầm tạ hướng ra phía ngoài. Bạn dùng lực gồng cơ vai và đẩy tạ lên cao, giữ từ 1- 2 giây sau đó từ từ hạ xuống. Đây là bài tập cả nam và nữ đều có thể thực hiện giúp thon gọn bắp tay, tăng sức mạnh cho cơ vai trước.
12. Ngồi đẩy vai nâng tạ – Seated Barbell Shoulder Press
Đặc biệt, để kích thích cơ bắp, bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập ngồi đẩy tạ tay với thanh tạ. Tư thế chuẩn bị và cách thực hiện giống nhau chỉ khác vật hỗ trợ. Bạn cần mở rộng tay cầm thanh tạ rộng hơn vai và không nên khóa khớp tay.
Kích thích sự phát triển cơ vai với bài tập ngồi đẩy vai nâng tạ
13. Standing Barbell Overhead Press
Nếu bạn muốn một cơ vai to hơn, chắc chắn và khỏe mạnh, đừng bỏ qua biến thể nhấn tạ trên cao. Khi thực hiện động tác này, cả 3 cơ Delta đều tham gia. Nó sử dụng các cơ tương tự như ép ghế nhưng khác góc độ.
Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang vai, nắm lấy thanh tạ, 2 tay cách nhau 1 khoảng đủ rộng. Bạn hít sâu, sử dụng cơ vai đẩy tạ ra khỏi vị trí chốt, giữ ngang vai, từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu. Sau đó hạ xuống và về vị trí ban đầu.
Biến thể nhấn tạ trên cao giúp bạn sở hữu bờ vai rắn chắc, vạm vỡ
14. Half-Kneeling Landmine Press
Hơn nữa, bạn có thể tham khảo bài tập Half-Kneeling Landmine Press dành cho người tập lại sau chấn thương vai hoặc khó thực hiện đẩy tạ lên cao. Bạn nửa quỳ trước thanh tạ, nên tìm gối mềm và đặt dưới đầu gối quỳ dưới đất, mu bàn chân dưới đầu gối.
Sau đó, 1 tay nắm lấy 1 đầu tạ, nâng lên ngang vai. Hít thật sâu đồng thời đẩy tạ lên cao 1 khoảng 45 độ về phía trần nhà. Sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng, cơ vai 1 bên căng lên, tay còn lại có thể đặt ngang bụng giữ thân thẳng.