Cách hít thở khi chạy bộ đúng chuẩn, chẳng lo đuối sức


Cách hít thở khi chạy bộ khoa học là kỹ thuật quan trọng nhất với ai đam mê bộ môn này. Điều này đặc biệt cần thiết với những người mới bắt đầu tập thể dục. 

Vì vậy, Fitstore sẽ bật mí cho bạn cách thực hiện kỹ năng này đơn giản. Nhưng vẫn đảm bảo giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài viết sau. Cùng theo dõi bạn nhé!

Cách hít thở khi chạy bộ để tránh tình trạng đuối sức

Chạy bộ bị hụt hơi, khó thở là vấn đề cực kỳ phổ biến ở những người chạy bộ, nhất là những người mới. Vì vậy, học cách hít thở luôn là vấn đề được rất nhiều người tìm kiếm.

Vì sao hít thở khi chạy bộ lại quan trọng?

Đầu tiên, việc hít thở đúng cách có thể giúp bạn phòng tránh được những chấn thương nguy hiểm. Đây là điều rất ít người biết đến khi tham gia chạy bộ.

Cách hít thở khi chạy bộ

Chạy bộ đúng cách giúp phòng tránh chấn thương

Thực tế là trong khi chạy thì chân bạn sẽ phải chịu đựng một lực. Mà lực này gấp 2-3 lần so với trọng lượng thực của cơ thể. Bên cạnh đó, nếu như chân bạn chạm đất khi bạn thở ra thì lực đó càng mạnh hơn.

Tại sao? Đó là bởi khi bạn thở ra thì cơ bụng liên quan và cơ hoành sẽ được thả lỏng. Điều này có tác dụng giúp cho phần Core(lõi) thăng bằng. Và nó cũng vô tình khiến cho cơ thể bạn phải chịu thêm sức nặng nhiều hơn trọng lượng thực.

Vì vậy, nếu như một bên chân cứ liên tục phải tiếp đất vào đúng thời điểm bạn thở ra. Thì mọi áp lực sẽ nhanh chóng bị dồn lệch về bên đó.

Thứ hai, việc hít thở sai chính là “thủ phạm” khiến bạn nhanh chóng bị mất sức và hụt hơi. Sự việc này cực kỳ phổ biến ở những người thể trạng yếu hoặc thiếu kinh nghiệm. Khi phổi hoạt động kém hiệu quả thì lượng Oxy đưa tới những bộ phận trên cơ thể không đủ. 

Sự thiếu hụt đó khiến cho nhiều cơ quan không thể duy trì được các hoạt động cơ bản. Và điều này sẽ khiến bạn nhanh chóng bị đuối sức. Vì vậy, việc bạn rèn luyện cách để hít thở đúng khi chạy bộ là điều cực quan trọng. Nó giúp bạn cải thiện được cả hiệu suất và sức bền của quá trình tập luyện này.

Xem thêm: Tác dụng khi chạy bộ

Cách hít thở khi chạy bộ không bị kiệt sức

Biện pháp đơn giản để khắc phục tình trạng trên chính là thở theo nhịp và thở đều. Tuy nhiên, thở theo nhịp là gì? Theo nghiên cứu, có rất nhiều nhịp thở khác nhau và chúng phù hợp với tùy từng đối tượng. Nhưng cách thở phổ biến nhất chính là nhịp 3:2.

Cách hít thở khi chạy bộ

Thở theo nhịp là một cách giúp chạy bộ không đuối sức

Tức là bạn cần có 2 nhịp thở ra và 3 nhịp thì hít vào. Toàn bộ quá trình này được thực hiện trong vòng 5 bước chân. Bạn chỉ cần điều chỉnh một lần thở ra-hít vào và lặp lại là được. Để thực hiện điều này hiệu quả thì bạn cần mất một thời gian rèn luyện. 

Ngoài ra, những ai hay chạy nhiều có thể áp dụng bài nhịp thở 3:2 này một cách dễ dàng hơn. Nhưng nếu như bạn chưa thể quen thì hãy bắt đầu tập từ bây giờ, không vấn đề gì. Bởi cơ thể bạn cần có một khoảng thời gian vừa đủ để thích nghi với sự thay đổi này.

Bạn hãy bắt đầu một cách từ từ, thử nhẩm nhịp trong đầu. Ví dụ như bạn nên đếm là 1-2-3 thì hít vào, sau đó đếm 1-2 thì thở ra. Rất nhiều người sau khi áp dụng cách thở này đã khẳng định rằng họ chạy nhanh hơn và khỏe hơn.

Các nhịp thở khác thuộc bài hướng dẫn hít thở khi chạy bộ

Ngoài bài tập thở theo nhịp 3:2, bạn có thể tham khảo thêm nhiều cách thở khi chạy bộ khác. Để áp dụng chúng cho từng giai đoạn, phương pháp hay mức độ thích nghi của bạn. Khi thực hiện việc luyện tập, bạn có thể áp dụng một số nhịp thở sau:

Cách hít thở khi chạy bộ

Có rất nhiều nhịp thở giúp chạy bộ dễ dàng hơn

  • Nhịp 3:2(bao gồm 3 nhịp thì hít vào và 2 nhịp thở ra): Bài này có thể áp dụng khi khởi động.
  • Nhịp 2:1(bao gồm 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra): Bài này có thể áp dụng cho những giai đoạn chạy nhanh.
  • Nhịp 2:1:1:1(bao gồm 2 nhịp hít vào, sau đó 1 nhịp thở ra, tiếp tục 1 nhịp hít vào và cuối cùng 1 nhịp thở ra): Đây là cách thở cực kỳ hiệu quả cho những giai đoạn bạn cần phải chạy nước rút.

Cách hít thở khi chạy bền

Nhiều Runner thường hay chia sẻ cho nhau những chiêu thức để chạy bền lâu hơn. Đó chính là các bài tập hít thở bằng bụng trong quá trình chạy, nó còn được gọi là Belly Breathing. Khi thực hiện kỹ năng này, phần bụng của bạn sẽ bị phồng lên khi thở vào. Sau đó nó sẽ xẹp xuống ngay khi bạn thở ra. 

Cách hít thở khi chạy bộ

Hít thở bằng bụng thường được áp dụng khi chạy bền

Đây là một phương pháp có thể tối ưu được lượng Oxy mà bạn sẽ nạp vào cơ thể. So với khi bạn thở bằng ngực như cách thông thường thì biện pháp này được cho là hiệu quả hơn. Trong việc tích lũy Oxy cho cơ thể bạn.

Trong quá trình bạn thở vào thì cơ hoành sẽ bị co thắt, kéo theo đó là cơ bụng cũng cơ thắt. Cùng với đó là cơ ngực cũng thắt dẫn đến sự mở rộng của lồng ngực. Điều này giúp bạn tích trữ được nhiều Oxy hơn các cách thở khác.

Bình thường, hầu hết mọi người đều có thói quen sẽ hít thở bằng lồng ngực khi chạy. Tuy nhiên, hiệu quả đem lại từ nhịp thở này không cao. Bạn nên tập hít thở bằng bụng. Hãy thử và tự kiểm chứng, sau đây là cách tập thở bằng bụng:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn. Sau đó hãy giữ cho vai, ngực được đặt ở một vị trí cố định. 
  • Bước 2: Tập trung để cảm nhận được cảm giác bụng của bạn phồng lên khi tiến hành hít vào. Sau đó xem xét cách nó xẹp xuống khi bạn tiến hành thở ra.
  • Chú ý, bạn có thể thở bằng cả miệng và mũi.

Cách rèn luyện cách thở đúng cho người mới chạy bộ

Bạn không cần áp lực nếu như bản thân chưa biết cách thở cho đúng khi mới chạy bộ. Hãy tập luyện từ từ để cải thiện thể lực của bản thân. Nếu như bạn cố gắng càng chạy nhiều thì cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi. Nó sẽ giúp bạn tìm ra được phương pháp thở phù hợp nhất với cách chạy của bạn.

 Lưu ý về cách thở khi chạy bộ

Một sai lầm mà khá nhiều bạn đang mắc phải là: Họ cho rằng chạy càng nhiều thì phổi càng tăng kích cỡ và hít thở dễ hơn. Nhưng thực tế là phổi không lớn hơn. Đó là do cơ thể đã tìm được cách điều khiển nhịp thở theo ý muốn của bạn.

Trong quá trình bạn cần kiểm soát hơi thở, bạn nên chạy chậm để vừa chạy vừa cảm nhận. Nhưng làm thế nào để phát hiện chạy ở tốc độ nào có thể giúp bạn điều chỉnh được hơi thở? 

Mẹo nhỏ về cách thở khi chạy bộ

Một mẹo đơn giản là bạn nên chạy cùng với ai đó. Nếu như bạn vừa chạy vừa có thể nói chuyện bình thường với bạn đồng hành. Thì điều đó cũng đồng nghĩa với bạn đã chạy ở tốc độ vừa phải. Tương tự, nếu như bạn thấy bị hụt hơi thì hãy chạy chậm lại. Nhưng bạn cũng không nên chạy quá chậm. 

Cách hít thở khi chạy bộ

Hãy chạy cùng ai đó để kiểm tra hiệu quả cách thở của mình khi chạy

Bởi nếu như bạn chạy chậm hơn thời gian trung bình là 7h30 phút/1km. Thì bạn nên dừng chạy, chuyển sang chạy bộ để đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn. Sau khi đã quen thì bạn hoàn toàn có thể tiếp tục chạy bộ trở lại.

Đặc biệt, khi bạn cảm thấy “đuối” cũng chính là biểu hiện cho thấy bạn cần hít thử nhiều hơn. Khi ấy, cơ thể không chỉ có nhu cầu dung nạp thêm nhiều Oxy hơn. Mà nó còn cần đào thải CO2 ra ngoài để phổi của bạn không bị tổn thương.

Hãy cứ “thở theo cách của bạn”

Bạn không cần phải ép bản thân làm theo một nguyên tắc nhất định nào dù nó không hiệu quả. Hãy hít thở tự nhiên nếu bạn thấy thoải mái và thư giãn nhất. Bạn biết không, hít thở đúng cách cũng là một cách để đốt cháy Calo hiệu quả đó. 

Một nghiên cứu đã chứng minh việc thở dốc có thể tiêu hao được 10% tổng năng lượng. Đó là nguồn năng lượng mà bạn cần cho mọi quá trình chuyển động trong một ngày. Để tăng cường lượng Oxy bổ trợ cho việc chạy, bạn nên hít thở nhanh hơn, sâu hơn. Hoặc kết hợp cả hai điều này để tăng hiệu quả.

Các yếu tố gây nên khó khăn cho hệ hô hấp khi chạy

Cách hít thở khi chạy bộ không hiệu quả có thể không phải do bạn thực hiện sai cách. Bởi nó còn có thể chịu tác động bởi những yếu tố sau:

Cách hít thở khi chạy bộ

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả chạy bộ của bạn

Yếu tố ảnh hưởng 

Chi tiết

Thời tiết nóng

- Điều này khiến cơ thể bạn bị tăng nhiệt nhanh chóng chạy ở cường độ cao.
- Khiến cho nhịp thở của bạn bị nhanh hơn nhằm giúp cơ thể hạ nhiệt.

Thời tiết lạnh

- Việc hít thở sâu khi chạy sẽ khiến hơi lạnh tràn vào phổi và gây kích ứng.
- Lúc này, bạn nên chú ý để hơi thở khi chạy bộ.

Cơ thể đã dùng hết năng lượng

- Khi ấy, quá trình đốt mỡ sẽ diễn ra và cần nhiều Oxy hơn.
- Ngoài ra, lúc này lượng Oxy mỗi lần bạn hít vào cũng bị giảm đi.

Chạy ở địa hình cao

- Càng lên cao, không khí sẽ càng loãng, khiến cơ thể bạn tự ý thức hít thở nhanh hơn. Để bạn thu nhiều O2 hơn nhưng lại vô tình làm giảm lượng CO2.
- Sự suy giảm CO2 này có thể khiến nồng độ axit trong máu thay đổi. Thậm chí là gây tử vong.

Người mắc bệnh hen suyễn

- Những đối tượng này thường gặp khó khăn khi chạy bộ. 
- Vì vậy, bạn nên tìm hiểu những kỹ thuật cần thiết để khắc chế vấn đề này.

Tóm lại, cách hít thở khi chạy bộ hiệu quả nhất chính là bạn nên lắng nghe bản thân mình. Hãy thử áp dụng những phương pháp mà Fitstore chia sẻ trong bài viết trên. Để bạn có thể tìm ra cách phù hợp nhất với chính mình nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com