Giãn Cơ Là Gì? Hướng Dẫn Thực Hiện Các Bài Tập Giãn Cơ Chi Tiết


Bài tập giãn cơ là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện. Nó giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và còn nhiều hơn thế nữa.

Đối với mỗi bài luyện giãn cơ sẽ có những tác dụng khác nhau. Vậy bạn đã biết thực hiện giãn cơ đúng cách? Để hiểu rõ hơn bài viết dưới đây Fitstore sẽ chia sẻ chi tiết nhất. Mời bạn tham khảo nội dung nhé!

Bài tập giãn cơ

Bài tập giãn cơ giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng

Định nghĩa về giãn cơ là gì?

Giãn cơ(Stretching) là một bài tập kéo giãn các cơ sau quá trình tập luyện thể hình. Việc làm này giúp thư giãn các cơ bắp đồng thời thúc đẩy lưu thông máu. Đưa các dinh dưỡng và oxy vào trong cơ bắp nhiều hơn.

Ngoài ra nó còn làm tăng cường phục hồi và giảm đau nhức xương sau khi tập luyện mệt mỏi. Bất kể bạn là nam hay nữ thì vẫn nên làm giãn cơ trước và sau khi tập Gym. 

4 Lợi ích tuyệt vời của việc giãn cơ

Bài tập giãn cơ luôn được nhiều chuyên gia thể hình biến tấu các thể loại khác nhau. Tuy nhiên, dù có như thế nào đi nữa thì cũng đem lại các lợi ích tuyệt vời phải kể đến như:

Tăng cường sự linh hoạt của các cơ và khớp xương

Các bó cơ khi tập luyện sẽ được co lại đặc biệt là khi bạn thực hiện thường xuyên và kéo dài. Việc cơ bị co lâu ngày có thể gây khó khăn trong vận động hằng ngày như: Khó gãi lưng, kéo khóa váy….

Bài tập giãn cơ

Tập giãn cơ để tăng cường sự linh hoạt của các khớp xương

Giãn cơ đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, giãn vấn đề chuột rút. Hơn thế nữa, nó còn gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và phối hợp cho các nhóm cơ với nhau. Đây là một trong những lợi ích tiêu biểu nhất mà giãn cơ đem lại. 

Vì vậy, để cơ thể được dẻo dai hơn thì bạn đừng nên thực hiện nhuần nhuyễn các bài giãn cơ nhé. Việc này không những đem lợi ích ở hiện tại mà còn mang đến cơ thể luôn khỏe khi về già.

Hỗ trợ phục hồi cơ nhanh chóng

Giãn cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào các cơ bắp với nhiều lượng oxy và dinh dưỡng. Đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh chóng được hồi phục khỏe mạnh.

Tránh bị tình trạng đau nhức cơ do tập luyện quá mức. Ngoài ra nó giúp đầu óc được thư giãn và tăng cường độ hiệu quả cho các buổi tập tiếp theo.

Gia tăng phạm vi chuyển động

Việc thực hiện động tác giãn cơ đều đặn sẽ giúp phạm vi chuyển động của bạn đi xa hơn. Đây là lợi ích lớn nhất mà các chuyên gia ai cũng phải gật đầu đồng ý. 

Ví dụ: Bình thường bạn chỉ Squat đến 1 nửa chặng đường thì không xuống được nữa. Nhưng bây giờ nhờ giãn cơ đều đặn cơ thể dẻo dai và xuống được sâu hơn. 

Giãn cơ theo nguyên tắc FIFF

Nguyên tắc FIFF là viết tắt của các từ: Fluency, Intensity, Time, Type. Theo đó, thực hiện Stretching với FIFF rất đơn giản, bạn chỉ cần chú ý như sau:

Giãn cơ theo nguyên tắc FIFF

Fluency

- Tần số giãn cơ nên thực hiện mỗi ngày sau khi tập.
- Hoặc ít nhất là 3 - 4 buổi nếu thực hiện cả tuần.
- Bạn nên áp dụng ngay sau khi tập xong buổi tập chính.

Intensity

- Cường độ tập Stretching nên thực hiện 1 cách chậm rãi và có sự kiểm soát. 
- Không ép cơ thể thực hiện các động tác vượt ngoài khả năng để tránh bị chấn thương. 
- Khi tập cảm thấy đau hơn bình thường thì nghĩa là bạn đang luyện quá mức. - Chính vì thế người tập nên giảm cường độ xuống ngay lập tức để tránh bị tổn thương.

Time

- Thời gian dành cho việc luyện tập giãn cơ không cần quá nhiều.
- Chỉ cần khoảng từ 10 - 15 phút sau khi tập là được. 
- Ở cuối chuyển động của giãn cơ thì nên giữ im 10 - 15 giây sau đó mới quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện đều cho cả 2 bên(trái và phải).

Type

- Giãn cơ kiểu gì thì tùy thuộc vào mục đích của người tập. 
- Nếu tham gia tập ở các phòng Gym thì bạn có thể hỏi trực tiếp các PT để được tư vấn.

Hướng dẫn chi tiết thực hiện giãn cơ cho người mới bắt đầu

Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện giãn cơ cho từng bộ phận trên cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy chú ý thật kỹ để thao tác chính xác nhé!

1. Giãn cơ vai

Việc thực hiện giãn cơ vai rất đơn giản như sau:

  • Bước 1: Đặt bàn tay trái về phía sau lưng dưới.
  • Bước 2: Tay còn lại nắm lấy cùi chỏ tay trái và kéo về phía trước rồi giữ im vài giây.
  • Bước 3: Làm tương tự đối với tay còn lại.

2. Giãn cơ tay sau

Giãn cơ tay sau bạn thực hiện 3 bước dưới đây:

  • Bước 1: Đưa tay phải ra sau lưng và gập xuống sao cho cùi chỏ hướng lên trời.
  • Bước 2: Tay trái nắm lấy cùi chỏ phải và kéo về phía tay trái rồi giữ im vài giây.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Bài tập giãn cơ

Nên thực hiện giãn cơ đều đặn mỗi ngày

3. Giãn cơ tay trước

Giãn cơ tay trước cũng thực hiện đơn giản chỉ vài bước như sau:

  • Bước 1: Nâng 2 tay lên ngang vai, lòng bàn tay đặt ngửa.
  • Bước 2: Xoay cả cánh tay hướng lòng bàn tay về phía sau và giữ im.
  • Bước 3: Xoay cả cánh tay hướng lòng bàn tay về phía ngược lại rồi tiếp tục giữ im.

4. Giãn cơ cổ tay

Cổ tay rất quan trọng trong các bài tập Plank. Chính vì thế, việc giãn cơ cổ tay phải được thực hiện kỹ càng để tránh bị trật khớp.

Bài tập giãn cơ

Bài tập giãn cơ dành cho tất cả mọi người

  • Bước 1: Nâng tay phải lên, cẳng tay vuông góc với sàn nhà. Lòng bàn tay ngửa và duỗi ngón tay xuống dưới.
  • Bước 2: Dùng tay còn lại, giữ các đầu ngón tay kia và kéo nó xuống. Đồng thời, tay phải của bạn phải duỗi thẳng ra.
  • Bước 3: Khi lòng bàn tay đã úp xuống sàn thì thực hiện kéo ngược tay lên.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự đối với tay còn lại.

5. Giãn cơ đùi trước

Động tác này rất quen thuộc đối với những người thực hiện chạy bộ, nhảy dây. Đặc biệt phải kể đến các vận động viên thi đấu điền kinh.

Bài tập giãn cơ

Giãn cơ đùi trước là động tác cơ bản và rất dễ thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng người và co chân phải ra phía sau. Tay phải nắm lấy bàn chân phải và kéo lên trên cao. Thực hiện ép gót chân vào mông của bạn.
  • Bước 2: Làm tương tự đối với chân bên kia.

6. Giãn cơ bắp chân

Động tác giãn cơ cho bắp chân được thực hiện với 3 bước dưới đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 1 chân của bạn bước tới phía trước.
  • Bước 2: Chân trước trùng xuống và đồng thời duỗi thẳng chân sau ra. Thực hiện sao cho đùi tới gót chân thẳng hàng. Lưu ý rằng gót chân phải nâng lên khỏi sàn nhưng mũi chân thì không.
  • Bước 3: Làm tương tự đối với bên còn lại.

7. Giãn cơ đùi sau

Để thực hiện động tác giãn cơ đùi sau, người tập nên làm như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng ra.
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống dưới và đưa 2 tay tới trước mũi chân.

8. Giãn cơ hông

Việc giãn cơ hông sẽ giúp cơ thể bạn thoải mái hơn ngay sau khi tập luyện mệt mỏi. Theo đó, động tác này thực hiện 4 bước:

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, 2 đầu gối co lại 90 độ.
  • Bước 2: Bắt chéo chân trái qua đùi phải.
  • Bước 3: Đưa 2 tay nắm lấy phần ống đồng của chân bên phải. Sau đó, kéo chân về phía trước ngực càng gần càng tốt. Tiếp đó bạn hãy giữ ở tư thế này vài giây.
  • Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

9. Giãn cơ háng

Việc giãn cơ háng sẽ giúp bạn không bị đau các khớp xương, giữ cơ thể thăng bằng tốt. Tuy nhiên, nếu quá khó thì không cần thiết phải thực hiện hết sức mình nhé.

  • Bước 1: Ngồi trên sàn và chụm 2 lòng bàn chân lại. Để đầu gối hướng sang 2 bên và song song với mặt sàn.
  • Bước 2: Kéo gần 2 bàn chân lại sát người nhất có thể.
  • Bước 3: 2 tay phải nắm lấy 2 bàn chân để thực hiện.
  • Bước 4: Mở rộng háng của bạn sang 2 bên và giãn ra xa nhất có thể. Nếu tốt hãy để chạm đất, còn không thực hiện được thì để lần sau.

10. Giãn cơ cho lưng trên

Bài tập giãn cơ lưng sẽ hỗ trợ giảm đau nhức cột sống của bạn. Theo đó, các bước thực hiện rất cơ bản như sau:

  • Bước 1: 2 cánh tay co 90 độ, đưa cẳng tay lên trên trời và thực hiện mở rộng lồng ngực.
  • Bước 2: Tiếp theo đó, đưa 2 cánh tay lên cao rồi đưa về phía trước(hình dung động tác như nhảy xuống nước). Cùng với đó bạn hạ thấp thân người xuống vuông góc với mặt sàn. Đẩy vai về phía trước để kéo giãn phần xô của cơ thể.

11. Giãn cơ cổ

Đây là động tác vô cùng dễ thực hiện và không tốn quá nhiều công sức. Việc tập giãn cơ cổ sẽ giúp bạn thư giãn và tránh mệt mỏi, uể oải.

Bài tập giãn cơ

Giãn cơ ngay sau khi tập luyện thể hình để hạn chế chấn thương

Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần ngẩng cổ lên cao rồi đưa xuống dưới. Sau đó nghiêng sang phải và trái. Làm lại nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy đã thoải mái.

12. Giãn cơ hàm

Việc thực hiện giãn cơ hàm sẽ giúp cổ bạn hạn chế được các nếp nhăn, lão hóa. Tránh tình trạng bị lệch hàm khi cơ thể sốt cao hay bệnh.

  • Bước 1: Dùng lòng bàn tay của bạn đẩy hàm lên cao, lúc này mặt sẽ ngẩng lên trời.
  • Bước 2: Tựa cằm vào các ngón tay và mở miệng nói từ “A”.
  • Bước 3: Dùng tay xoay cổ của bạn sang phải rồi trái. Thực hiện nhiều lần để giãn cơ hàm tốt.
  • Bước 4: Hạ cằm xuống và hãy thực hiện lại động tác nhiều lần nhé.

Cần lưu ý gì khi thực hiện việc giãn cơ?

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ, bạn cũng nên chú ý một số điểm để hạn chế rủi ro. Bởi cơ thể không phải lúc nào cũng dẻo dai. Chính vì thế việc lưu ý khi thực hiện giãn cơ là điều cần thiết cho bất kỳ ai. 

Bài tập giãn cơ

Bài tập giãn cơ sẽ hạn chế đau nhức cơ thể

Trước khi bắt đầu giãn cơ

Trước khi bắt đầu bài tập giãn cơ, bạn cần quan tâm đến các vấn đề sau đây:

  • Không tập giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể: Vì điều này sẽ gây chấn thương cho bạn.
  • Không thực hiện giãn cơ trước khi tập luyện thể hình Gym: Cơ thể rơi vào trạng thái buồn ngủ và tập sẽ không hiệu quả.

Trong quá trình giãn cơ cần chú ý 

Khi thực hiện giãn cơ thì bạn nên lưu ý:

  • Không khóa các khớp khi đang giãn cơ. Bạn hãy giữ các khớp hơi cong lại để tránh gây căng thẳng.
  • Phải luôn hít thở đều đặn.
  • Không nên tập quá nhanh.
  • Hạn chế so sánh cơ thể bạn với người khác.
  • Khớp đã bị chấn thương trước đó thì không nên bắt chéo chân hoặc tập các bài khớp 90 độ.
  • Nếu cảm thấy đau nhói khi tập, hãy dừng lại ngay. 

Sau khi tập giãn cơ

Bên cạnh việc tập giãn cơ, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết vào cơ thể. Việc ăn uống đều đặn và nạp Protein, nước đầy đủ sẽ giúp cơ thể tốt hơn. Chính vì vậy, bạn nên ăn các loại thực phẩm bổ sung Protein cho cơ thể.

Bài tập giãn cơ

Thực hiện các động tác giãn cơ ngay tại nhà

Trên đây là những thông tin chi tiết về Stretching mà Fitstore.vn muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng với sự hướng dẫn thực hiện các bài tập giãn cơ này sẽ giúp cơ thể bạn tốt hơn. Hãy cố gắng luyện tập và cảm nhận năng lượng từ chính cơ thể mình nhé! 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com