Hướng Dẫn Cách Tập Bulgarian Split Squat Đúng Cách

Bài tập Bulgarian Split Squat là một biến thể Squat nâng cao nhằm thử thách cơ chân và cơ cốt lõi của bạn. Trong bài viết dưới đây Fit Store sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập Bulgarian Split Squat đúng cách giúp phát triển cơ chân hiệu quả.

Cách tập Bulgarian Split Squat
Cách tập Bulgarian Split Squat giúp phát triển cơ đùi hiệu quả

Bài tập Bulgarian Split Squat là gì?

Bài Bulgarian Split Squat được coi là một biến thể Squat một chân sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kích hoạt các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Thực hiện Bulgarian Split Squat bằng cách đặt chân sau của bạn lên một bề mặt cao. Giữ thân thẳng đứng và hơi nghiêng người về phía trước. Giữ đầu gối và mắt cá chân trước của bạn, kích hoạt chân trước của bạn khi bạn hạ thấp cơ thể. Tạm dừng khi chân sau của bạn cách sàn vài inch. Đứng lại và lặp lại động tác này với số lần lặp lại bạn muốn.

Hướng dẫn cách tập Bulgarian Split Squat

Cách tập Bulgarian Split Squat

Để tập Bulgarian Split Squat bạn nên chọn mức tạ phù hợp giúp duy trì tốt kỹ thuật và có thể thực hiện 2-3 hiệp với 6-12 lần lặp lại.

  1. Lấy một cặp tạ và đứng trước một bệ nâng cao, chẳng hạn như băng ghế hoặc hộp plyometric 2–3 feet. Bệ nâng phải cao đến đầu gối hoặc thấp hơn đầu gối một chút. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng hông.
  2. Đặt chân trái của bạn trở lại trên băng ghế và đặt trọng lượng lên chân phải của bạn. Đầu bàn chân trái của bạn ở trên bệ nâng cao và phải thoải mái. Bàn chân phải của bạn nên ở dưới hông.
  3. Phân bổ đều trọng lượng của bạn lên bàn chân trước và bám sát sàn để tạo thế chân ổn định. Hông trước và hông sau của bạn phải vuông vắn. Tư thế của bạn phải thẳng, hai chân rộng bằng vai và chân đứng hơi uốn cong. Vai của bạn phải cao hơn hông hoặc hơi trước hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt quá trình chuyển động. Cánh tay của bạn phải dài và buông thõng bên hông.
  4. Tập trung vào trọng tâm của bạn bằng cách hơi hóp nhẹ xương chậu của bạn và giữ cho xương sườn của bạn hướng xuống.
  5. Bắt đầu chuyển động xuống bằng cách uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân của chân phải. Đầu gối trái của bạn phải uốn cong về phía sàn.
  6. Hạ xuống cho đến khi chân phải của bạn song song với sàn. Đầu gối sau của bạn phải ở dưới hông, cách mặt đất một đến hai inch.
  7. Vai của bạn nên kết thúc một chút về phía trước hông ở vị trí dưới cùng.
  8. Tạm dừng ở dưới cùng trong vài giây.
  9. Để bắt đầu chuyển động hướng lên, đạp chân trước của bạn xuống đất để bắt đầu đứng. Tập trung vào việc đạp qua bàn chân giữa và gót chân của bạn trong khi vẫn giữ cho các ngón chân của bạn dính chặt vào nhau.
  10. Khi bạn bắt đầu đứng, giữ ngực cao, ép cơ mông trước và để đầu gối duỗi thẳng và hông hướng về phía trước.
  11. Khi bạn hoàn thành động tác, siết chặt cơ đùi trước của bạn trong khi duy trì cột sống thẳng và đầu gối hơi cong.
  12. Sau mỗi động tác lặp lại, vai của bạn phải kết thúc trực tiếp trên hông. Hãy tưởng tượng rằng xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước, và bạn đang cố gắng không làm đổ bất kỳ nước nào ra khỏi mặt trước, mặt sau hoặc hai bên của xô.

4 Lợi ích khi thực hiện Bulgarian Split Squat

Cách tập Bulgarian Split Squat

Bao gồm cả động tác Bulgarian Split Squat trong thói quen tập luyện của bạn có thể mang lại một số lợi ích.

Bulgarian Split Squat có thể làm tăng sức mạnh của phần thân dưới

Bài Bulgarian Split Squat hoạt động các nhóm cơ dưới của bạn, bao gồm cơ tứ đầu đùi, đùi sau, cơ gấp hông, cơ mông, cơ đùi trong và bắp chân.

Bài tập Blngarian Split Squat giúp giảm áp lực lên lưng dưới của bạn

Với form tập thích hợp, biến thể Squat này có thể tăng sức mạnh cho chân của bạn đồng thời giảm bớt áp lực lên cơ lưng dưới của bạn.

Bài tập Bulgarian Split Squat có thể tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn để ổn định bản thân trong toàn bộ chuyển động của bài tập Bulgarian Split Squat.

Các bài Bulgarian Split Squat có thể làm nổi bật sự mất cân đối của cơ bắp. Là bài tập một bên chân, Bulgarian Split Squat là một trong những bài tập chân tốt nhất để xác định sự bất đối xứng của cơ mà bạn có thể đã phát triển bằng cách ưu tiên chân này hơn chân kia trong các bài tập chân sử dụng cả hai chân.

3 biến thể của bài Bulgarian Split Squat

Cách tập Bulgarian Split Squat

Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách bổ sung, hãy thử một trong các biến thể Bungarian Split Squat sau:

Bulgarian Split Squat với bóng tập

Thực hiện động tác squat nâng cao này bằng cách nâng chân sau của bạn lên trên một quả bóng tập. Sử dụng bề mặt không ổn định sẽ giúp tăng cường các cơ cốt lõi của bạn hơn so với bài Bulgarian Split Squat truyền thống.

Bulgarian Split Squat với tạ

Nếu bạn muốn tăng cường kích hoạt cơ bắp trên toàn cơ thể, hãy cân nhắc giữ một quả tạ tự do như tạ ấm, tạ đòn hoặc tạ đôi.

Bulgarian Split Squat với dây kháng lực

Đối với một biến thể thử thách khác, quấn một đầu của dải kháng lực xung quanh bàn chân trước của bạn và nắm lấy đầu kia, kéo theo lực cản trong suốt động tác.

Bài tập Leg Press

Bài tập Calf Raise

Bài tập Leg Curl

Hy vọng với những hướng dẫn về cách tập Bulgarian Split Squat giúp bạn có thêm kinh nghiệm cho việc tập luyện. Đừng quên theo dõi fitstore.vn để cập nhật nhiều kiến thức bổ ích bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *