Glycogen Là Gì? Tại Sao Nó Quan Trọng Với Các Gymer?


Glycogen là gì đang được xem như chủ đề được rất nhiều Gymer quan tâm và muốn tìm hiểu. Bởi lẽ, các thành phần dinh dưỡng được hấp thụ, tác động phần lớn đến hình thành cơ bắp.

Nếu như chưa biết gì về Glycogen thì Fitstore sẽ chia sẻ đến bạn ngay sau đây. Thông tin sẽ đi từ khái niệm cơ bản đến những phân tích chuyên sâu trong việc tập luyện. Hãy cùng nhau đi đến phần cuối cùng để hiểu hơn về cơ thể bạn nhé!

Tìm hiểu chung về Glycogen

Glycogen được nhắc đến khá nhiều khi bàn luận về chế độ ăn uống cho người tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu ý nghĩa và vai trò của nó là gì? Vì thế, chúng ta sẽ mở đầu bằng những kiến thức cơ bản nhất về chất này.

Định nghĩa về Glycogen

Cơ bắp và gan chính là nơi lưu trữ Glycogen hay còn được biết đến là 1 dạng Carbohydrate. Đây cũng là nguồn năng lượng chính cho quá trình tập luyện. Nếu như nó ở mức thấp đồng nghĩa với việc suy giảm sức mạnh và hiệu quả toàn diện.

Glycogen là gì?

Glycogen được tìm thấy trong tế bào cơ bắp và gan

Đưa nhiều Carbs hơn vào chế độ dinh dưỡng là cách để tăng Glycogen đến mức ổn định. Thông thường, cứ mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể sẽ cần 1-9 gram Carbs.

Glycogen là loại tinh bột gì?

Bạn đã biết Glycogen còn được gọi là 1 dạng tinh bột được lưu trữ trong cơ thể. Sự liên kết từ 8-12 phân tử Glucose tạo thành chuỗi dài. Sau đó, các chuỗi lại tiếp tục kết nối lại với nhau tạo nên các hạt lớn hơn. Theo như tính toán, chúng bao gồm khoảng 50,000 phân tử Glucose.

Glycogen là gì?

Kết cấu của các hạt Glycogen được tạo thành từ nhiều chuỗng kết hợp lại

Các hạt Glycogen được lưu trữ trong các tế bào gan hoặc cơ, cùng với nước và Kali. Chúng sẽ ở đó cho tới khi cơ thể cần và sử dụng làm năng lượng. Bạn có thể xem qua cấu trúc của Glycogen như trong hình dưới đây.

Ở giữa trung tâm là 1 dạng Protein chuyên biệt, trông như những dải ruy băng nhiều màu. Vai trò của nó là kết nối các chuỗi Glycogen lại với nhau. 

Hạt này sẽ ngày càng lớn lên khi có nhiều chuỗi được thêm vào ở dạng lưu trữ. Ngược lại, kích thước sẽ nhỏ đi khi có 1 phần được sử dụng làm năng lượng.

Quá trình tổng hợp Glycogen

Quá trình hình thành và lưu trữ các hạt Glycogen mới, được gọi là sự tổng hợp. Vậy làm thế nào để dễ dàng hiểu hơn về cách thức cũng như lý do tạo ra chất này? Lời giải đáp sẽ có ngay trong những phân tích dưới đây. 

Sự chuyển đổi các chất

Sau khi nạp thức ăn, cơ thể bắt đầu phân hủy Protein, Fat và Carbs. Chúng sẽ biến thành các phần tử nhỏ hơn, đảm nhiệm hoạt động khác nhau:

Glycogen là gì?

Thành phần dinh dưỡng trong thức ăn được phần làm 3 loại chính

  • Protein sẽ trở thành các Axit Amin.
  • Chất béo chuyển thành phân tử Triglyceride.
  •  Carb phân hủy thành 1 loại đường đơn giản, gọi là Glucose.

Nghiên cứu cho thấy Protein và chất béo cũng có thể chuyển thành Glucose. Tuy nhiên, chúng chỉ ở mức rất nhỏ, không đáng kể. Lượng này chỉ đủ để cung cấp năng lượng cho những hoạt động cơ bản. Nếu như cần 1 lượng lớn để tập tạ thì chúng không thể đáp ứng được.

Ngoài ra, lượng Glucose này cũng chỉ tăng khi Glycogen đang ở mức thấp. Chính vì thế, để đảm bảo được cường độ luyện tập cao, nạp Carbs là cách hiệu quả nhất.

Sự biến đổi của Glycogen

Ở người bình thường luôn lưu trữ khoảng 4 gram Glucose, tương đương với 1 muỗng cà phê. Nếu nó vượt qua mức này sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa và các vấn đề như: 

  • Làm tổn thương dây thần kinh.
  • Tác động xấu đến mạch máu và các mô.
  • Nguy cơ về bệnh tiểu đường nếu tình trạng kéo dài.

Tuy vậy, có 1 cơ chế tự nhiên giúp cơ thể ngăn chặn lượng Glucose dư thừa vào máu. Đây là quá trình xử lý đường đơn thành Glycogen. Sau đó, chúng được “cất” vào các tế bào gan và cơ. Mô tả này chính là cách hình thành nên Glycogen.

Chúng sẽ ở dạng lưu trữ này đến khi cơ thể cần năng lượng. Các hạt Glycogen chuyển đổi ngược lại thành Glucose và sử dụng làm nhiên liệu.

Glycogen được lưu trữ ở đâu?

Phần lớn Glycogen được tìm thấy trong các tế bào gan và cơ. Tuy nhiên, cũng có 1 lượng nhỏ phân bố trong cơ thể, bao gồm:

Glycogen là gì?

Glycogen có chứa trong Cytosol, là 1 dạng chất lỏng

  • Tế bào não.
  • Tế bào tim.
  • Mỡ.
  • Thận.

Cụ thể hơn, khi chứa trong tế bào, Glycogen ở dạng chất lỏng gọi là Cytosol. Chúng bao gồm nước, các Vitamin, khoáng chất và 1 số nhân tố khác. Chức năng chính là lưu trữ chất dinh dưỡng và hỗ trợ các phản ứng hóa học trong tế bào.

Glycogen tồn tại “trôi nổi” trong Cytosol cho đến khi phân hủy thành Glucose. Chúng bắt đầu làm nhiệm vụ cung cấp năng lượng sau quá trình này. Trong ảnh dưới, bạn sẽ thấy Glycogen là những chấm đen nhỏ, có trong tế bào gan.

Người bình thường sẽ lữu trữ được khoảng 100 gram Glycogen trong gan. Con số này cao hơn nhiều, với 500 gram tìm thấy trong cơ bắp. Những ai có thời gian dài tập luyện thì lượng chất này cũng vì thế mà cao hơn.

Tuy nhiên, nhìn tổng quan, mọi người đều có thể lưu trữ 600 gram Glycogen trong gan. Cơ thể dùng nó làm nguồn năng lượng tức thì cho não bộ và các hoạt động trong ngày. Trong khi đó, Glycogen cơ bắp phục vụ cho mọi hoạt động của cơ khi tập luyện.

Giả sử, bạn thực hiện động tác Squats. Lúc này, Glycogen trong đùi, mông và bắp chân chuyển thành Glucose. Đây là nguồn cung cấp năng lượng cho bài tập.

Tác động của Glycogen đến việc tập luyện

Như vậy, phần trên, bạn đã nắm được khái niệm cơ bản cũng như cách Glycogen được lưu trữ. Tiếp theo sẽ là những lý do tại sao vận động viên và người tập cần quan tâm đến chất này. Các phân tích sẽ được gửi đến bạn ngay sau đây.

Glycogen ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện như thế nào?

Đơn vị cơ bản nhất của năng lượng tế bào gọi là ATP(Adenosine Triphosphate). Từ đây, nó tiếp tục thực hiện quá trình phân nhỏ để tế bào có thể sử dụng được. Quá trình này tạo ra các phụ phẩm và được “tái chế” lại.

Glycogen là gì?

Cơ thể càng hoạt động ở cường độ cao càng cần nhiều ATP hơn

Mục đích của việc này là tái sử dụng lại nhiều lần. Càng có nhiều ATP thì khả năng lưu trữ vào tái tạo của tế bào càng nhanh.  Điều này dẫn đến cơ thể có thêm năng lượng để phục vụ hoạt động thể chất.

Tập thể dục đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Vì thế mà cơ thể cũng phải tạo ra số lượng ATP lớn hơn. Chạy nước rút cần nhiều ATP hơn 1000 lần so với khi bạn nghỉ ngơi.

Cách để tăng cường sản sinh năng lượng

Cơ thể sử dụng hệ thống năng lượng, được gọi là Energy System, gồm 3 quá trình khác nhau. Chúng đảm nhiệm vai trò cung cấp ATP ổn định cho dù cường độ tập nặng như thế nào. Hệ thống này sử dụng nhiều nguồn nhiên liệu khác nhau để tái tạo ATP, bao gồm:

  •  Mỡ cơ thể(Triglyceride).
  • Glycogen.
  • 1 phân tử khác gọi là Phosphocreatine.

Hệ thống Phosphocreatine

Phosphocreatine là nguồn năng lượng khác trong cơ bắp. Ưu điểm của nó là khả năng sản sinh và đáp ứng nhu cầu nhanh chóng. Nhưng mặt khác, nguồn Energy lại không nhiều và cần nhiều thời gian để nạp lại.

Thông thường, hệ thống được sử dụng cho những nỗ lực ngắn hạn dưới 10 giây. Sau khoảng thời gian này, năng lượng nhanh chóng bị rút cạn. Thay thế vào đó, cơ thể tiếp tục tiêu hao Anaerobic và Aerobic.

Hệ thống Anaerobic

Anaerobic là một nguồn năng lượng đến từ Glycogen và Glucose. Trong nhiều tài liệu, nó còn được đề cập tới với tên gọi Glycolytic. Ưu điểm của hệ thống là tạo ra năng lượng 1 cách nhanh chóng.

Tuy vậy, để đạt đến công suất tối đa, hệ thống này cần 1 vài giây đầu “khởi động”. Bên cạnh đó, nó thích hợp cho các bài tập có thời gian từ 20 giây đến 2 phút. Thông thường, chúng tương đương với set 8-12 reps.

Hệ thống Aerobic

Aerobic là hệ thống oxy hóa trực tiếp, sử dụng nhiều Glycogen trong cơ bắp. Chúng có thể duy trì được năng lượng trong thời gian dài. Tuy nhiên, loại này lại mất tương đối nhiều thời gian để làm nóng.

Aerobic phù hợp cho những bài tập có cường độ vừa phải hoặc kéo dài. Ngoài ra, nó cũng cần được cung cấp trong quá trình cơ thể hồi phục sau khi thực hiện các kỹ thuật khó.

Cả 3 hệ thống trên đều có thể hoạt động cùng nhau vào mọi thời điểm. Mỗi loại sẽ đem đến những ảnh hưởng khác nhau, tùy vào bài tập. Cường độ rèn luyện sẽ quyết định nguồn năng lượng nào nên được sử dụng.

Mục đích của việc phân tích 3 hệ thống

Các hệ thống đều cần có Glycogen để thực hiện hoạt động. Nếu như Glycogen giảm xuống thấp thì hiệu quả của Energy System cũng đi xuống. Ngược lại, nếu ở mức cao, cơ thể sẽ nhận được 1 nguồn năng lượng ổn định, tập lâu và nặng hơn.

Glycogen và sức mạnh

1 set bao gồm từ 4-6 reps sẽ kéo dài trong khoảng 15-20 giây. Những khác biệt sẽ thể hiện rõ nếu Glycogen cơ bắp được sử dụng cho những bài dài hơn. Có 2 lý do dẫn tới kết quả này:

Glycogen là gì?

Bổ sung Glycogen cho cơ thể sẽ tạo ra được nhiều năng lượng tập luyện hơn

  • Bài tập ngắn chủ yếu cần sự hỗ trợ của hệ thống Phosphocreatine. Thế nhưng, cơ thể vẫn tiêu hao lượng Glycogen tương đối. Chẳng hạn, bài tập nước rút 10 giây cần đến sự đóng góp của cả Phosphocreatine và Anaerobic.
  • Hệ thống Aerobic phụ thuộc nhiều vào Carbohydrate giữa các sets. Điều này nhằm mục đích tái tạo ATP. 

Nếu không có đủ Glycogen để hồi phục trong khoảng nghỉ, hiệu suất sẽ giảm nhanh chóng.  Thậm chí, kết quả sẽ càng tệ hơn nếu bạn cố kéo dài việc tập luyện.

Như thế, 1 chế độ ăn nhiều Carbs là rất quan trọng với cơ thể. Nó làm tăng khả năng tập tạ, thực hiện nhiều sets trong thời gian dài hơn.

Glycogen và sức bền

Khi đạt 50-85% cường độ tối đa, cơ thể nhận khoảng 80-95% năng lượng từ Glycogen. Điều này được áp dụng cho mọi môn thể thao sức bền. Đó cũng chính là lý do tại sao bạn nên bổ sung những món ăn như:

Glycogen là gì?

Bổ sung Glycogen giúp gia tăng sức bền trong thời gian dài

  • Trái chuối.
  • Bánh mì.
  • Các loại Carbs khác.
  • Nước tăng lực.
  • Gel.
  • Kẹo năng lượng.

Nhu cầu sử dụng Carbohydrate sẽ tăng theo cấp số nhân khi càng gần đến mức tập tối đa. Nghĩa là, bạn sẽ cần lượng Glycogen gấp đôi khi tập ở mức 60%, so với cấp độ 30%. Vậy điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể cạn kiệt Glycogen?

Lúc này sẽ xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi, khó khăn trong việc duy trì hiệu suất mong muốn. Để ngăn chặn tình trạng này xảy ra, hãy bổ sung thêm Carbohydrate trong thời gian tập luyện dài. Ngoài ra, 1 chế độ ăn nhiều Carbs trong ngày là rất cần thiết.

Glycogen và tăng cơ

Bạn nên tăng cường Glycogen nếu muốn xây dựng và phát triển hiệu quả. Điều này được giải thích bằng 2 lý do rất quan trọng. Thứ nhất, Glycogen ở mức cao cho phép tập ở cường độ nặng hơn.

Glycogen là gì?

Glycogen có những tác động không nhỏ tới cơ bắp của bạn

Nguyên lý để tăng cơ là liên tục tập luyện, tạo ra những tác động mạnh mẽ lên chúng. Việc tăng cường mức độ nâng tạ theo thời gian là 1 ví dụ điển hình. Glycogen cao, đồng nghĩa với việc tập khỏe hơn và lên cơ nhanh.

Thứ 2, mức Glycogen cao sẽ làm tăng cường khả năng hồi phục. Tập luyện quá sức hay chế độ ăn thiếu tinh bột đều gây ra tác động xấu:

  • Làm suy giảm Glycogen trong cơ bắp.
  • Làm tăng Cortisol.
  • Giảm nồng độ Testosterone ở người tập.
  • Ít tinh bột làm giảm nồng độ Insulin. Dẫn đến hậu quả là làm suy yếu khả năng lưu trữ dinh dưỡng và chống dị hóa cơ.

Vì thế, Glycogen có những tác động gián tiếp đến sự hình thành cơ bắp của bạn. Nó giúp tập các bài năng hơn và hồi phục cơ tốt hơn.

Glycogen và giảm mỡ

Bất kể là phương pháp nào, bạn phải nhớ quy tắc nạp Calo luôn nhỏ hơn lương tiêu hao. Vì thế, nếu thưc hiện Low Carb quá mức có thể gây hại cho sức khỏe. Để cải thiện tỷ lệ cơ thể, cần lưu ý 2 yếu tố sau:

  • Giảm mỡ thừa tích tụ.
  • Duy trì lượng cơ nạc.

Khả năng tập luyên kém đi nếu cắt giảm Carbs và Glycogen quá mức. Ngoài ra, nó còn làm tăng nguy cơ phục hồi chậm và suy yếu cơ bắp. Việc duy trì Glycogen ở mức cao vừa làm giảm mỡ nhanh hơn, vừa tránh mất cơ.

Dấu hiệu cho thấy Glycogen ở mức thấp

Vậy chúng ta có thể nhận biết lượng Glycogen đang ở mức thấp bằng cách nào? Rất khó để đo lường chính xác mức độ của chất này trong cơ thể đang là bao nhiêu. Vì thế, sau đây là những dấu hiệu mà bạn có thể thấy hoặc cảm nhận được.

Cảm thấy nặng nhọc

Dấu hiệu đầu tiên đó là bạn cảm thấy cơ thể nặng nhọc hơn so với bình thường. Những giờ luyện tập gây ra sự chán nản, không còn hứng thú cũng như sức lực. Đây chính là lúc lượng Glycogen xuống thấp và cần có kế hoạch bổ sung nhanh chóng.

Glycogen là gì?

Bạn sẽ cảm thấy nặng nhọc dù là tập với cường độ thông thường

Không có khả năng tập luyện như bình thường

Điều này xảy ra khi bạn tập tạ nhưng lại cảm thấy nó nặng hơn gấp 3 lần so với bình thường. Trong khi đó, chế độ ngủ nghỉ và rèn luyện vẫn được duy trì đều đặn, bình thường. Nếu vậy, khả năng cao là bạn đang bị thiếu Glycogen.

Sút cân nhanh chóng

Việc thâm hụt Glycogen trầm trọng có thể dẫn đến tình trạng sút cân nhanh chóng. Bạn sẽ giảm đi vài cân trong lượng cơ thể chỉ trong 1 đêm. Vì thế, hãy thường xuyên kiểm tra cân nặng của mình mỗi khi bắt đầu ngày mới.

Glycogen là gì?

Kiểm tra cân nặng thưởng xuyên để biết Glycogen có ổn định không?

Tích trữ nước trong cơ

Glycogen thấp còn thể hiện qua tỷ lệ giữa chất này và lượng nước tích trữ. Nếu 1 gram Glycogen cơ bắp chứa 3-4 gram nước, bạn cần xem xét lại. Nó cho thấy, mức năng lượng có thể đáp ứng cho các hoạt động là không đủ.

Cần bổ sung Glycogen tức thì

Thông thường, bạn sẽ tăng 0,5 kg nếu ăn thêm 110 gram Carbs(tương đương 3 chén mì ống nấu chín). Ngược lại, cơ thể cũng có thể giảm cân chỉ trong vài giờ nếu đốt cháy Glycogen. Việc cần làm là tránh việc sử dụng qua mức trong khi chưa kịp bổ sung và tái tạo.

Cách để tăng mức Glycogen

Đôi khi, nhiều người mắc phải sai lầm khi cố gắng nhồi nhét Carbs vào trong mỗi bữa ăn. Việc này vẫn là không đủ để có Glycogen ở mức cao. Đó là bởi vì, chất này liên tục bị phá vỡ và tái tạo không ngừng. 

Việc bạn cần làm là bổ sung 1 lượng Carbs đều đặn mỗi ngày. Hãy xây dựng cho mình 1 lịch trình ăn uống cụ thể theo từng tuần. Nó sẽ giúp bạn chủ động và chắc chắn hơn về lượng Glycogen cần có.

Xem thêm: Lợi ích của Carb trong chế độ tập luyện

Bạn cần chính xác bao nhiêu Calo?

Việc nạp vào bao nhiêu Calo còn tùy thuộc vào cân nặng cũng như mục đích của mỗi người. Dưới đây là 1 số mức nhất định mà bạn có thể tham khảo:

  • Bạn cần nạp 1-3 gram Carbs/0,5 kg trọng lượng cơ thể. Nó đúng trong trường hợp muốn tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
  • Ngược lại, mức này sẽ thấp hơn nếu muốn giảm mỡ do phải việc hạn chế Carbs.
  • Người bình thường sẽ cần 1-1,6 gram Carbs/0,5 kg trọng lượng cơ thể.
  • Con số này sẽ là 4-5 gram/0,5 kg nếu bạn là vận động viên tập các môn sức bền.

Glycogen tìm thấy thực phẩm nào?

Điều hiển nhiên là bạn nên ăn những loại thực phẩm có chứa nhiều Carbs. Nhiều người có thói quen nạp các loại tinh chế như: Ngũ cốc, bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ,…Tuy nhiên, đây không phải là 1 cách làm hay để tăng Glycogen.

Glycogen là gì?

Hấp thụ Carbs đậm đặc sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn là loại đã qua tinh chế

Bạn nên tập trung nhiều hơn vào việc hấp thụ các loại Carbs đậm đặc. Chúng hạn chế quá trình tinh chế, giàu Vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tham khảo 1 số loại thực phẩm hoàn toàn từ tự nhiên sau đây:

  • Khoai lang.
  • Khoai tây.
  • Dâu tây.
  • Chuối.
  • Nho.
  • Táo.
  • Việt quất.
  • Lúa mạch.
  • Yến mạch.
  • Đậu.
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…

Trên đây là tất cả những điều mà bạn cần biết về Glycogen. Qua đó, chế độ luyện tập và ăn uống cũng được xây dựng hợp lý hơn. Fitstore hy vọng rằng bài viết giúp bạn tìm đáp án cho câu hỏi Glycogen là gì và cách để có thân hình hoàn hảo.

Nguồn tham khảo:

  1. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glycogen
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com