Hướng dẫn cách tập Incline Bench Press để cơ ngực vạm vỡ

Tập ngực trên băng ghế tác động tới các sợi cơ ở ngực, cơ tam đầu, vai và thậm chí cả lưng. Tuy nhiên, đẩy ngực từ hướng nghiêng (incline bench press), lực ép tác động nhiều hơn vào các sợi cơ ngực ở trên và nhiều hơn ở vai.

Powerlifters sử dụng incline bench press để cải thiện đẩy ngực trên băng ghế phẳng của họ và những người tập sức mạnh sử dụng incline bench press như một cách để tác động vào vai và hỗ trợ những bài tập đẩy trên cao khác. Người tập thể hình sử dụng incline bench press đưa vào chương trình của họ để xây dựng một bộ ngực hoàn chỉnh.

Bài viết này chia sẻ cách tập incline bench press đúng form, các biến thể và các lợi ích của bài tập incline bench press.

Hướng dẫn chi tiết cách tập Incline Bench Press

Hướng dẫn từng bước về form và kỹ thuật dành cho bài tập incline bench press, sử dụng thanh đòn. Lưu ý rằng hầu hết các bước đều tương tự như bạn tập với tạ dumbbell. Tuy nhiên, có vài độ điều chỉnh nhỏ trong kỹ thuật – chủ yếu là ở vị trí tay cầm.

Bước 1 – Thiết lập

Nếu bạn đang thiết lập thủ công một ghế tập tạ đa năng đặt trong khung gánh tạ (power rack), thì hãy đặt ghế nghiêng khoảng 45 độ. Đặt thanh đòn lên giá đỡ và nằm lại trên ghế dưới thanh đòn. Đặt hông và lưng trên trên băng ghế, với bàn chân đạp mạnh xuống sàn.

Mẹo: Chủ động xoay đầu gối của bạn ra ngoài. Thao tác này sẽ kích hoạt phần thân dưới của bạn – cụ thể là cơ mông và đùi trước – cho phép bạn nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ dễ hơn.

Bước 2 – Tìm vị trí tay nắm

Vị trí đặt tay trên thanh đòn tạo cảm giác thoải mái khi đẩy tạ ở mỗi người sẽ khác nhau, nói chung hai tay phải rộng hơn vai một chút. Một nguyên tắc nhỏ là cẳng tay phải vuông góc với mặt đất ở dưới cùng của ghế tập. Quá rộng hoặc quá hẹp của chiều rộng tay cầm sẽ dẫn đến việc cẳng tay hướng ra ngoài hoặc vào trong.

Bước 3 – Hạ thanh đòn

Kéo thanh tạ để thanh được ổn định ở phía trên ngực / vai. Để ổn định vị trí này, hãy rút mạnh bả vai và siết chặt thanh tạ để kích hoạt khả năng cầm nắm của bạn tốt hơn. Kéo thanh tạ về phía trước ngực, tích cực sử dụng cơ lưng để giữ cho ngực và vai không bị xoay về phía trước. Khi thanh tạ được hạ xuống, người tập phải chủ động căng cơ ngực, đảm bảo giữ vai cố định.

Mẹo: Không để thanh đòn chạm vào ngực của bạn. Kéo thanh về phía ngực của bạn. Hãy coi cơ lưng của bạn như một chiếc lò xo mà bạn đang nén nó lại để có thêm lực đẩy.

Bước 4 – Kết thúc động tác

Trong khi giữ cho khuỷu tay kéo vào trong về phía cơ thể, đẩy thanh đòn lên trên và mở rộng khuỷu tay. Đảm bảo không mất kiểm soát và ổn định trong giai đoạn này. Nói chung, khuỷu tay không được xòe ra, và vai phải giữ ổn định.

Mẹo: Một cách để giữ cho phần thân dưới của bạn được cố định là giữ cho chân của bạn đạp mạnh xuống mặt đất và xoay mũi chân hướng ra ngoài.

Các nhóm cơ được tác động trong bài tập Incline Bench Press

Các nhóm cơ dưới đây được tác động trong khi thực hiện bài tập incline bench press

Cơ ngực

Cơ ngực là nhóm cơ được tác động chính trong bài tập. Tuy nhiên, bài đẩy ngực với ghế nghiêng đòi hỏi yêu cầu cao hơn đối với cơ ngực trên do độ nghiêng tăng lên (thẳng đứng hơn, thường là 15-45 độ so với chiều ngang).

Vai trước

Giống như ở bài tập barbell bench press, cơ vai trước được tác động đến nhưng với mức độ lớn hơn. Khi người tập đẩy tạ ở một mặt phẳng thẳng đứng hơn, chúng sẽ ăn vào ngực trên và cơ vai trước. Nếu bạn đẩy tạ với độ nghiêng gần như thẳng đứng, hầu hết tác động sẽ ăn vào cơ vai trước.

Cơ tam đầu

Cơ tam đầu có tác dụng mở rộng khuỷu tay ở phần trên. Khi tập incline bench press, cơ tam đầu hoạt động tương tự như trong bài tập barbell bench press. Người tập có thể đa dạng hóa sức mạnh khi đẩy của cơ tam đầu bằng cách thêm vào bài tập này để thách thức các phạm vi chuyển động khác nhau và hỗ trợ sức mạnh.

Lợi ích của bài tâp Incline Bench Press

Dưới đây là 3 lợi ích của bài tập incline bench press

Tăng cơ bắp phần thân trên

Incline bench press là bài tập mà bạn có thể tập luyện với mức tạ nặng và cường độ tập luyện lớn, là bài tập tác đông đến nhiều nhóm cơ, rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và sự phì đại cơ. Huấn luyện viên và vận động viên có thể sử dụng các hướng dẫn về số set, số reps và trọng lượng tạ dưới đây để cá nhân hóa các chương trình sức mạnh và phì đại tốt hơn.

Tăng cơ ngực

Bài tập đẩy ngực trên băng ghế tác động vào chính các nhóm cơ ngực, bất kể là bạn đang tập với ghế phẳng, ghế dốc hay ghế nghiêng. Tuy nhiên, incline bench press có thể cô lập các sợi cơ ngực trên ở mức độ lớn hơn do góc nghiêng khi đẩy được tăng lên, làm cho nó trở thành một bài tập tốt để phát triển các phạm vi và các khía cạnh yếu hơn của ngực.

Tăng cường lực đẩy

Người tập thể hình có thể sử dụng incline bench press để đa dạng hóa sức mạnh và hiệu suất của họ. Bằng cách chuyển đổi góc của các biến thể, người tập thể hình có thể tập trung vào các điểm bị tắc nghẽn, khắc phục các điểm yếu của cơ và kích thích sự phát triển cơ mới.

Ai nên tập Incline Bench Press

Dưới đây là phân tích sâu hơn về về bài tập incline bench press có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên trong các môn thể thao sức mạnh khác nhau.

Người tập sức mạnh (Strongman và Powerlifter)

Việc xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh tổng thể được phát triển thông qua quá trình luyện tập gian khổ, các biến thể của bài tập, và giải quyết tất cả các điểm yếu. Bài tập incline bench press có thể được sử dụng để thu hẹp khoảng cách giữa bài tập ngực trên ghế phẳng (flat bench press) và bài tập vai (overhead press) để giúp người tập luyện tất cả các động tác đẩy tạ ở mọi góc độ thường thấy trong thể thao.

Incline bench press cũng có thể nhắm vào phần trên của ngực, cơ tam đầu và vai theo một cách khác để kích thích cơ mới phì đại và tăng sức mạnh.

Cử tạ (Weightlifters)

Giống như các bài tập khác (overhead press, dips, flat bench press), incline bench press có thể tăng cường lực đẩy tổng thể của phần trên cơ thể, khối lượng cơ và giải quyết bất kỳ điểm yếu nào mà người tập có thể mắc phải khi thiếu cơ bắp hoặc sức mạnh của thân trên.

Trong cử tạ và thi thể hình, ngực, cơ tam đầu và vai phải tạo ra một lượng lớn lực để đẩy tạ qua đầu, ổn định lượng tạ trên đầu và thậm chí tạo ra lực trong các vị trí giá đỡ phía trước (vai) và các động tác thể dục.

Vận động viên Crossfit

CrossFittters sẽ được hưởng lợi từ một bộ ngực khỏe hơn, cụ thể là khi thực hiện động tác gập bụng, các động tác thể dục dụng cụ (cúi người, giữ ổn định trên vòng, chống đẩy, trồng cây chuối, v.v.), động tác đẩy vai qua đầu, đẩy ngực.

Người tập thể hình (Bodybuilder)

Các vận động viên thể hình được đánh giá dựa trên khối lượng cơ và vóc dáng cân đối của họ. Những trọng tài chấm thi được đào tạo để tìm hiểu những chi tiết nhỏ nhặt nhất về một hình thể.

Khuyến nghị về số hiệp (set), số lần đẩy (reps) và khối lượng tạ trong bài tập Incline Bench Press

Dưới đây là số lần đẩy và hiệp bạn nên làm theo nếu bạn muốn to hơn, khỏe hơn hoặc xây dựng sức bền cơ bắp.

Tăng cơ nhiều hơn

Bạn có thể tập incline bench press với mức tạ nặng hoặc trung bình với sự kết hợp giữa cường độ tập từ thấp đến trung bình của mỗi set và thời gian nghỉ vừa phải. Thực hiện từ 3-5 set với 6-12 reps và mức tạ từ trung bình đến nặng. Hoặc thực hiện 2-4 set với 12-15 reps và mức tạ từ trung bình cho đến ngưỡng thất bại. Nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.

Tăng sức mạnh

Incline bench press có thể được tập như hầu hết những bài tập nâng sức mạnh, với những huấn luyện viên và vận động viên sử dụng mức tạ từ trung bình đến nặng với số reps từ thấp tới trung bình và thời gian nghỉ dài hơn. Thực hiện 3 set, mỗi set từ 4 đến 6 reps với mức tạ nặng. Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

Tăng sức chịu đựng cơ bắp

Những khuyến nghị về số set, số reps, mức tạ và thời gian nghỉ dưới đây có thể tăng sức bền của cơ hoặc phì đại cơ (do giảm thời gian nghỉ và tăng cường độ tập). Thực hiện từ 2-4 set với 15-20 reps cùng mức tạ nhẹ. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Các biến thể của bài tập Incline Bench Press

Dưới đây là ba biến thể hiệu quả của incline bench press mà bạn có thể sử dụng để phá bỏ sự nhàm chán và cung cấp một sự kích thích mới.

Incline Dumbbell Bench Press

Incline dumbbell bench press cũng tương tự với bài tập incline bench press. Tuy nhiên, nó có những lợi ích chính để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và cá nhân hóa một chương trình.

Đối với một số người tập luyện, vị trí đặt thanh tạ và các vị trí mà vai (góc) bị ép vào có thể gây ra cảm giác đau hoặc khó chịu khi đẩy, hạn chế lượng cơ tải và khả năng tập luyện. Sử dụng quả tạ, người tập có thể điều chỉnh góc của tạ, cổ tay, khuỷu tay và khớp vai để xử lý mọi vấn đề.

Ngoài ra, incline dumbbell bench là một bài tập đơn phương, có nghĩa là nó có thể được thực hiện để giải quyết sự bất đối xứng của chuyển động và sự mất cân bằng của cơ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của vai, sự phát triển của ngực hoặc lực đẩy.

Xem thêm: Bài tập Dumbell Bench Press

Single-Arm Incline Dumbbell Bench Press

Giống như bài tập incline dumbbell bench, biến thể tập 1 tay với quả tạ đơn có thể làm tăng nhu cầu của người tập để hỗ trợ và ổn định lượng tạ một cách độc lập. Sử dụng một quả tạ đơn, người tập phải kiểm soát và chống lại sự xoay cột sống và các lực quay khác đối với cơ thể. Một số người tập luyện cũng nhận thấy rằng họ có thể thực sự tập trung vào việc co cơ càng nhiều càng tốt khi tập đẩy một tay.

Incline Close Grip Dumbbell Bench Press

Incline close-grip dumbbell bench press có thay đổi một chút trong động tác đẩy, chuyển động sẽ phụ thuộc vào ngực và cơ tam đầu. Bằng cách để người tập ấn hai quả tạ cùng với cổ tay ở vị trí trung lập (hướng vào nhau), người nâng có thể giữ khuỷu tay gần cơ thể hơn, hạn chế mức độ căng thẳng của vai. Điều này có thể được thực hiện để tăng cường độ phì đại cơ bắp tay và cơ tam đầu và cơ ngực trên.

Trên đây là những chia sẻ cụ thể giúp độc giả thấu hiểu về cách tập incline bench press. Fitstore tin rằng với chế độ luyện tập và dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mơ ước!

Nguồn tham khảo: barbend.com