12 Mẹo Tập Gym Hiệu Quả Không Phải Ai Cũng Biết, Xem Ngay!


Có rất nhiều Gymer dù điên cuồng luyện tập nhưng chưa đạt được mục tiêu của bản thân. Chính vì vậy, bài viết này Fitstore sẽ chia sẻ đến bạn đọc 12 mẹo tập Gym hiệu quả. Tin rằng bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng như mơ ước.

12 Mẹo tập Gym hiệu quả
12 Mẹo tập Gym hiệu quả

Tập gym sao cho hiệu quả? Cùng tìm hiểu 12 mẹo tập gym hiệu quả nhất dưới đây

Thật vậy, nếu chúng ta tập luyện chưa đúng kỹ thuật, ăn uống thiếu khoa học, bạn mãi sẽ không đạt mục tiêu đề ra. Do đó, đừng bỏ qua những thông tin bổ ích dưới đây. 12 mẹo tập Gym này không phải ai cũng biết đâu nhé!

1. Lên lịch luyện tập chi tiết

Đầu tiên bạn cần lên lịch luyện tập chi tiết, đừng đến phòng Gym và tập luyện tùy ý mỗi ngày. Bạn cần trả lời câu hỏi mục đích tập luyện của bạn là gì? Bạn muốn tăng cân, tăng cơ, giảm cân hay nâng cao sức khỏe?

Sau khi đã đưa ra câu trả lời chi tiết, bạn kết hợp cùng thời gian của bản thân để lên lịch. Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên tập Gym từ 3 đến 6 buổi 1 tuần. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo các lịch tập gợi ý ngay trong mục kiến thức thể hình trên web Fitstore.vn.

Thêm vào đó, bạn cần lưu ý người mới bắt đầu chỉ nên tập 3 buổi với cường độ bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Khi cơ thể đã quen dần mới nâng dần số ngày tập và trọng lượng tạ. Bạn luôn nhớ dành 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục, xây dựng hệ cơ.

Tuần 1

Tuần 2

Tuần 3

Tuần 4

Thứ 2

Bài tập tăng cơ 1

Bài tập tăng cơ 1

Bài tập tăng cơ 2

Bài tập tăng cơ 1

Thứ 3

Bài tập cardio tuần 1

Nghỉ

Bài tập cardio tuần 3

Bài tập cardio tuần 4

Thứ 4

Nghỉ

Bài tập tăng cơ 2

Bài tập tăng cơ 2

Bài tập tăng cơ 2

Thứ 5

Bài tập cardio tuần 1

Bài tập cardio tuần 2

Bài tập cardio tuần 3

Bài tập cardio tuần 4

Thứ 6

Bài tập tăng cơ 2

Bài tập tăng cơ 1

Bài tập tăng cơ 2

Bài tập tăng cơ 1

Thứ 7

Nghỉ

Nghỉ

Nghỉ

Nghỉ

Chủ Nhật

Cardio trên máy chạy bộ 30 phút

Cardio trên máy chạy bộ 30 phút

Cardio trên máy chạy bộ 40 phút

Cardio trên máy chạy bộ 40 phút

Lịch tập Gym chi tiết tham khảo

Hơn nữa, thời gian dành cho mỗi buổi cũng không có con số chính xác. Nghiên cứu chỉ ra rằng bạn nên tập tối thiểu 30 phút và tối đa 90 phút. Nó sẽ mang lại hiệu suất cao nhất, không quá kiệt sức và vừa đủ để kích thích các nhóm cơ.

Do vậy, người mới bắt đầu nên tập luyện 3 buổi 1 tuần trong 30 phút để hình thành nên thói quen tập luyện. Bạn có thể chọn mức tạ nhẹ nhất nếu cảm thấy thoải mái, đừng ngại người khác nhìn vào. Sau đó tăng dần và đạt đỉnh điểm là 6 buổi 1 tuần trong 90 phút.

2. Tập đúng kỹ thuật và đúng cơ

Không dừng lại ở đó, bạn cần nắm vững cách tập Gym như thế nào cho đúng kỹ thuật. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập trên Internet hoặc nhờ huấn luyện viên chỉnh lại giúp. Cách bạn lấy lực hay nói cách khác là sử dụng cơ nào cũng rất quan trọng.

Điều này lí giải vì sao nhiều người gập bụng chăm chỉ nhưng mỡ vòng 2 vẫn rất nhiều. Có thể do họ tập sai kỹ thuật và sai cơ. Nếu bạn chỉ sử dụng lực tại tay và vai kéo người lên, bạn không thể đốt cháy mỡ thừa tại bụng.

Bởi lẽ hệ cơ tại bụng không được tác động đến. Khi gập bụng bạn cần siết chặt cơ tại vòng 2, dùng lực tại đây đẩy người lên. Như vậy, bạn mới sớm sở hữu thân hình đồng hồ cát được.

12 Mẹo tập Gym hiệu quả

Khi gập bụng bạn cần siết chặt cơ tại vòng 2, dùng lực tại đây đẩy người lên

3. Nâng dần cường độ của các bài tập

Hơn nữa nếu bạn tập luyện mãi 1 chương trình với các bài tập giống nhau cùng cường độ tương tự, bạn sẽ khó đạt được vóc dáng như ý muốn. Cơ thể rất nhanh sẽ quen dần và đốt cháy ít mỡ thừa hơn, phục hồi chậm hơn.

Do đó, bạn cần thách thức hệ cơ bắp với các bài tập biến thể, tăng trọng lượng tạ hoặc đổi sang các chương trình khác khó hơn. Bạn cần lưu ý vừa điều chỉnh vừa lắng nghe cơ thể phản ứng. Bạn cần tránh thay đổi quá nhiều dẫn đến kiệt sức.

4. Kết hợp Cardio với tập sức mạnh (Strength Training)

Chưa hết VDV Hanah Eden đã từng đưa ra lời khuyên rằng người tập Gym nên kết hợp các bài tập Cardio và tập sức mạnh. Ví dụ bạn sẽ tập 30- 60 Cardio như nhảy dây, chạy nâng cao gối, plank,… sau đó tập tạ như bình thường.

12 Mẹo tập Gym hiệu quả

Người tập Gym nên kết hợp các bài tập Cardio và tập sức mạnh

Đây sẽ một sự kết hợp tuyệt vời giúp bạn nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện. Khi giữ nhịp tim tăng đều khi tập sức mạnh, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn nhiều Calo hơn. Nó hỗ trợ xây dựng hệ cơ bắp phát triển mạnh mẽ đồng thời tăng tính linh hoạt và sức bền.

5. Xây dựng 1 vùng cơ lõi vững chắc

Đặc biệt bạn cần xây dựng 1 vùng cơ lõi vững chắc. Nó giúp tạo nên nền tảng vững chắc cho các bài tập nâng tạ đồng thời hạn chế một số chấn thương. Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên tập 2- 3 buổi cho nhóm cơ này.

Một số bài tập điển hình tác động đến vùng cơ lõi là Squat và Deadlift. Bạn có thể tập thêm các biến thể của 2 bài tập này. Ngoài ra đây cũng là những bài tập tốt nhất được các Gymer ưa thích tập luyện thường xuyên. 

6. Tập chân thường xuyên hơn

Thêm vào đó, chắc chắn bạn sẽ từng nhìn thấy một số người có phần thân trên vạm vỡ, rắn chắc nhưng 2 chân bé, mất cân đối so với người. Đó là hệ quả của việc quên tập luyện vùng thân dưới.

12 Mẹo tập Gym hiệu quả

Bạn cần tập chân thường xuyên hơn, ít nhất 2 buổi mỗi tuần

Các bạn nam thường ngại tập chân hoặc tập không đủ. Nếu bạn lên lịch tập 6 buổi 1 tuần, hãy dành 2- 3 ngày tập chân. Nó sẽ mang đến nhiều lợi ích thiết thực như:

  • Tăng cường sự trao đổi chất.
  • Tăng Testosterone dành cho nam mạnh mẽ.
  • Giúp thân hình trở lên cân đối và hoàn thiện hơn.

7. Dừng việc so sánh lại

Bạn đã bao giờ tự so sánh mình cùng huấn luyện viên, vận động viên, thậm chí là các bạn tập cùng? Chắc chắn là có rồi đúng không? Hãy dừng việc so sánh lại ngay nhé, nó chỉ khiến bạn không vui và giảm năng suất của các buổi tập xuống.

Cách tốt nhất để so sánh là với chính bản thân trong quá khứ. Bạn cần ghi chép cẩn thận lại lịch tập, sự thay đổi của các chỉ số và nhận xét về các bài tập. Sau một thời gian nhìn lại bạn sẽ dễ dàng đo lường được kết quả của quá trình tập luyện.

12 Mẹo tập Gym hiệu quả

Hãy dừng việc so sánh lại, tập trung vào sự tiến bộ của bản thân

Vấn đề thật sự không nằm ở chỗ bạn cần đi bao lâu nữa mới đến mục tiêu của mình. Bạn cần biết mình đã đi được bao xa, đạt được những gì và vượt qua những thử thách ra sao. Đó chính là động lực, niềm vui giúp bạn có hứng khởi tập luyện hăng say hơn trong những ngày kế tiếp.

8.  Đừng coi thường sức mạnh của dây kháng lực

Hơn nữa, bạn có từng thắc mắc làm thế nào để các vận động viên tập Gym hiệu quả? Bí quyết của họ là sử dụng dây kháng lực trong các buổi tập. Nó sẽ giúp bạn tác động mạnh mẽ lên những vùng cơ Dumbbell hay Barbell không thực hiện được. 

Nhờ có dụng cụ hỗ trợ này bạn dễ dàng cảm nhận được sự chuyển động và căng cơ . Dây kháng lực được xem như dụng cụ hỗ trợ gọn nhẹ, cực hiệu quả. Cơ thể sẽ tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa. 

Hệ cơ được xây dựng và phát triển không thua kém gì khi bạn tập tạ đồng thời giảm một số tác động tiêu cực lên khớp. Hơn nữa với đặc tính nhỏ gọn, nhẹ, bạn có thể mang đi mọi nơi, không ngừng tập luyện. Ngay hôm nay bạn hãy tập cùng dây kháng lực nhé!

12 Mẹo tập Gym hiệu quả

Đừng coi thường sức mạnh của dây kháng lực

9. Đừng sợ thất bại

Chưa dừng lại ở đó nhiều người sợ hãi không dám tăng trọng lượng tạ hay thử những bài biến thể. Họ sợ rằng mình không làm được và người khác cười chê. Bạn cần bỏ ngay tư tưởng này và trở lên dũng cảm hơn.

Bạn cần thách thức cơ bắp của mình để đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn, nâng cao sức mạnh của cơ thể. Bạn nên tăng trọng lượng của tạ thay vì nâng số set và rep. 

10. Biết mục tiêu Calo của bạn

Mặt khác bạn cũng cần thiết lập mục tiêu Calo của mình mỗi ngày. Rất đơn giản, nếu bạn muốn giảm cân, Calo in cần thấp hơn Calo out. Ngược lại nếu cần tăng cân, bạn nạp nhiều năng lượng hơn. Quan trọng không phải bạn ăn ít hay nhiều mà do loại thực phẩm và lượng của chúng để tính toán Calo. 

Các chuyên gia cũng khuyến cáo người tập Gym nên chia nhỏ thực đơn thành nhiều bữa. Đừng quên ăn bữa nhẹ để nạp năng lượng trước và sau khi tập. Để tăng cơ, tăng cân tốt hơn, bạn có thể  bổ sung thêm các loại sữa hạt, Whey Protein, Mass Gainer,…

11. Đừng thử những chế độ ăn kiêng không tốt

Không dừng lại ở đó, nếu mục tiêu tập Gym của bạn là giảm cân, bạn không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt. Bởi lẽ khi cơ thể không đủ chất dinh dưỡng, bạn sẽ dễ bị kiệt sức và gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.

12 Mẹo tập Gym hiệu quả

Chế độ ăn kiêng không tốt khiến bạn kiệt sức trong khi tập

Thêm nữa, nếu cơ thể thiếu năng lượng, não bộ sẽ phát tín hiệu kích thích thèm ăn để nạp Calo. Có rất nhiều bạn ban ngày cố gắng nhịn ăn và theo chế độ cực khắt khe. Nhưng khi tối đến do quá đói và thèm ăn, bạn lại ăn nhiều hơn số lượng hàng ngày và kết quả tiếp tục tăng cân.

Có thể bạn sẽ lấy lý do rằng không có thời gian chuẩn bị bữa ăn hoặc có quá nhiều đồ ăn sẵn, dầu mỡ tràn lan ngoài kia. Tuy nhiên khi lên kế hoạch tập Gym chi tiết, bạn cần ghi ra luôn thực đơn dành cho người tập gym khoa học với đầy đủ cả 4 nhóm chất.

Thêm một sự lựa chọn cho những người bận rộn, bạn có thể thay thế bữa ăn nhẹ bằng Protein Shake, nạp năng lượng trước khi tập bằng Protein Bar. Chúng rất tiện lợi, nhanh gọn và rất giàu Protein, giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả.

12. Ngủ đủ

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tập Gym như thế nào để nâng cao hiệu quả? Bạn cần phải ngủ đủ giấc. Đây là lúc cơ thể phục hồi, sửa chữa và phát triển. Các hormone tăng trưởng không ngừng được sản sinh và giúp bạn sớm đạt kết quả như mong muốn.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã nắm được 12 mẹo tập Gym hiệu quả. Bạn cần kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật, thường xuyên thay đổi cường độ, làm mới các bài tập. Bên cạnh đó bạn nên xây dựng chế độ ăn giàu dinh dưỡng và ngủ đủ giấc.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com