Hướng Dẫn Hít Đất Đúng Cách Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao

Hít đất đúng cách là yếu tố rất quan trọng, mang lại hiệu quả tập luyện tổng thể. Ngược lại, áp dụng kỹ thuật sai cách dẫn đến lãng phí nhiều thời gian và công sức.

Thấu hiểu được vấn đề này, Fitstore xin gửi tới bạn những cách thực hành hiệu quả nhất. Các bài tập được chia ra theo cấp độ, phù hợp nhiều đối tượng. Hãy theo dõi đến cuối để có thông tin hữu ích nhất bạn nhé!

Push Up là gì?

Push Up còn được gọi là hít đất hoặc chống đẩy, một bài tập kết hợp hoạt động các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Push Up là một bài tập tiện lợi mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ hoặc thành viên phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể điều chỉnh chúng để đáp ứng khả năng thể chất của bản thân hoặc để nhắm mục tiêu vào các cơ cụ thể.

Kỹ thuật hít đất đúng cách và một số sai lầm cần lưu ý

Dưới đây là những kỹ thuật hít đất mà người luyện tập nên tuân thủ theo trong quá trình thực hiện. Chúng được chia ra thành các giai đoạn nhỏ. Bên cạnh đó, bài viết cũng chỉ ra những sai lầm thường mắc trong khi thực hiện.

Phần 1: Chuẩn bị cho tư thế hít đất

Giai đoạn đầu tiên cần phải lưu ý khi hít đất đó là chuẩn bị tư thế. Nếu thực hiện không đúng cách, có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng. Dưới đây là ba bước bạn cần phải ghi nhớ. Chúng đều ở mức độ dễ nhưng vô cùng quan trọng.

Xem thêm: Lợi ích của hít đất

Phần 2: Cách thực hành chống đẩy cơ bản

Dưới đây là các bước luyện tập chống đẩy cơ bản nhất. Với cách này, mọi đối tượng đều có thể thực hiện được. Nhìn chung, chu trình sẽ bao gồm ba bước. Trong mỗi bước sẽ có những vấn đề quan trọng mà bạn cần lưu ý.

Hạ người xuống

Sau khi đã nắm bắt được kỹ thuật Plank, bạn tiến hành bước đầu tiên là hạ người xuống. Khủy tay được hạ xuống từ từ cho đến khi đạt một trong các mức độ sau:

• Khuỷu tay gập thành góc vuông 90 độ.
• Hạ đến khi ngực cách mặt sàn 1- 2cm.

Trong quá trình này, mắt luôn phải hướng về phía trước với hai tác dụng chính. Thứ nhất, nó sẽ giúp cơ thể tạo thành một đường thẳng. Thứ hai, cằm sẽ tiếp xúc với sàn khi hạ thấp người thay cho mũi.

Đồng thời, khuỷu tay cần phải ép sát vào người, không nên choãi ra quá nhiều. Điều này giúp đảm bảo đủ sức chống đỡ cho trọng lượng cơ thể. Khi hạ người xuống luôn ý thức được việc phải giữ thằng người và đừng quên hít vào.

Hạ người đúng cách là kỹ thuật cơ bản đầu tiên cần phải nắm bắt

Nâng người lên

Trong lúc nâng người lên, cơ bụng vẫn phải căng cứng. Bên cạnh đó, bạn cần ấn cánh tay xuống nhằm giúp cơ thể trở về vị trí lúc đầu. Quá trình sẽ dừng lại khi tay duỗi thẳng nhưng phải đảm bảo không khóa khớp.

Lặp lại động tác

Sau khi hạ xuống và nâng lên, chu trình cho một lần chống đẩy đã hoàn thiện. Các động tác này sẽ lặp đi lặp lại nhiều lần một cách ổn định. Người mới nên chú trọng nhiều hơn vào chất lượng bằng cách tập với tốc độ vừa phải. Điều này giúp bạn làm chủ tư thế đúng nhất.

Trong khi đó, hơi thở cũng cần phải được thực hiện đúng cách. Quy tắc rất đơn giản: hít vào – hạ người xuống, thở ra – nâng người lên. Ngoài ra, ghi hình quá trình luyện tập là cách tốt để rút kinh nghiệm, sửa sai lần sau.

Động tác được lặp đi lặp lại nhiều lần cùng với việc điều chỉnh hơi thở đúng cách

Phần 3: Một số sai lầm trong khi thực hiện hít đất

Số lượng người hít đất không đúng cách còn khá lớn. Theo nhận định của một chuyên gia về thể hình, con số này lên đến 95%. Họ thường gặp phải một số lỗi phổ biến. Chúng sẽ được chỉ ra ngay sau đây. Hãy kiểm tra xem mình có mắc phải không bạn nhé! Bạn nên tham khảo bài viết hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập gym để nắm rõ phương pháp.

Những bài tập hít đất hiệu quả theo từng cấp độ

Sau khi đã nắm được kỹ thuật cơ bản, bạn có thể thực hiện hít đất 100 cái mỗi ngày hoặc tìm đến những bài tập nâng cao hơn. Chúng ở nhiều cấp độ thực hành khác nhau. Qua đó, bạn sẽ vượt qua giới hạn bản thân cũng như thấy việc tập luyện thú vị hơn. Dưới đây là mười bài tập mà bạn nên tham khảo.

Bài tập Diamond Push-Up

Diamond Push-Up còn được biết đến với tên gọi kỹ thuật hít đất kim cương. Bài tập hít đất tại nhà này là cách để tăng cơ tay rất hiệu quả cho cả các bạn nam và nữ. Chúng ta có ba bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Sẵn sàng cho tư thế Plank. Nó thực hiện theo đúng kỹ thuật cơ bản về hít đất như bên trên.
• Bước 2: Tay và chân chống xuống sàn, đảm bảo thân người theo đường thẳng. Tiếp đó, hai tay đặt sát nhau, với hai ngón trỏ và ngón cái chụm lại tương ứng. Khoảng hở ở giữa tạo thành hình kim cương.
• Bước 3: Hít vào và hạ phần thân xuống, lưng luôn luôn giữ thẳng. Động tác đạt chuẩn là khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 4: Đẩy người lên kết hợp với thở ra từ từ.

Diamond Push-Up tập trung vào phát triển cơ tay

Bài tập Isometric Wipers

Bài tập Isometric Wipers thích hợp với những ai muốn tăng cơ ngực giữa. Bên cạnh đó, nó cũng có những tác động nhất định đến tay. Ba bước cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Sẵn sàng với tư thế Plank. Khoảng cách hai tay đặt rộng hơn vai, giữ người theo đường thẳng.
• Bước 2: Đẩy người về một bên. Đồng thời, hạ thấp cơ thể bằng cách gập cùi chỏ bên đó.
• Bước 3: Duỗi thẳng cùi chỏ và trở về tư thế ban đầu. Động tác tiếp tục được lặp lại với bên còn lại.

Những người muốn tăng cơ ngực giữa rất cần tập luyện với Isometric Wipers

Bài tập Decline Push-Up

Bài tập còn được gọi với một tên khác là hít đất dốc xuống. Chân được đặt vị trí cao hơn nhằm đẩy phần lực, tác động tập trung vào ngực. Kỹ thuật này giúp các bạn nữ có vòng một hoàn hảo hơn. Nó cũng có hiệu quả tương tự cho nam giới. Các bước thực hiện Decline Push-Up như sau:

• Bước 1: Tay chống xuống sàn ở vị trí thấp hơn vai. Hai chân đặt trên ghế hoặc vật dụng tương tự làm điểm tựa. Phần thân luôn được giữ theo đường thẳng.
• Bước 2: Hạ người gần chạm sàn, kết hợp với hít vào.
• Bước 3: Đẩy người về ban đầu, siết cơ ngực và thở mạnh.

Decline Push-Up giúp bạn sở hữu vòng một hoàn hảo hơn

Bài tập Bar Push-Up Smith Machine

Với bài tập này, bạn cần đến máy tập chuyên dụng thường thấy ở các phòng Gym. Các thanh tạ sẽ được điều chỉnh thích hợp. Kỹ thuật này cũng gồm ba bước hoàn chỉnh như sau:

• Bước 1: Dùng tay nắm lấy thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút. Tay phải đảm bảo vuông góc với thân người. Hai chân duỗi về sau tạo thành tư thế Plank.
• Bước 2: Thẳng lưng và siết cơ bụng. Sau đó, cùi chỏ dần gập lại cho đến khi ngực gần sát thanh đòn.
• Bước 3: Đẩy người về vị trí ban đầu và tiếp tục lại lại động tác nhiều lần.

Bài tập Bar Push-Up Smith Machine cần có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng

Bài tập Medicine Ball Push Up

Kỹ thuật này cần đến sự hỗ trợ của bóng mềm. Hiệu quả bài tập tập trung nhiều vào phần ngực giữa. Cả nam và nữ đều thích hợp để thực hành. Các bước luyện tập theo thứ tự sau đây:

• Bước 1: Sẵn sàng với tư thế hít đất. Một tay chống sàn, tay còn lại đặt trên bóng. Hai mũi chân tiếp xúc mặt đất và mở rộng hơn so với hông. Người giữ theo một đường thẳng.
• Bước 2: Hạ người xuống gần chạm sàn và hít vào cùng lúc đó.
• Bước 3: Trở về tư thế lúc đầu, đổi tay và tiếp tục thực hiện tương tự.

Bài tập này có tác dụng nhiều nhất vào phần ngực giữa

Bài tập Incline Push Up

Bài tập ngực này có kỹ thuật ngược lại với Decline Push-Up mà bạn đã biết ở trên. Nó có hiệu quả tập trung vào phần ngực dưới. Sau đây sẽ là các bước hướng dẫn cụ thể:

• Bước 1: Tay chống lên bục gỗ hoặc ghế, mở rộng hơn một chút so với vai. Chân duỗi thẳng ra sau và tạo thành đường thẳng từ đầu tới chân.
• Bước 2: Hạ cùi chỏ dần xuống đến khi ngực sắp chạm cạnh ghế. Đồng thời, bạn phải kết hợp với hít vào trong quá trình này.
• Bước 3: Đẩy người trở lại tư thế ban đầu cùng với việc thở ra một cách dứt khoát.

Incline Push-Up tập trung tác động vào phần ngực giữa

Bài tập Body-Up

Đây là một bài tập tương đối mới lạ so với các biến thể khác của hít đất. Nó cực kì hiệu quả đối với nam, nhất là những bạn muốn tạo cơ sau cho tay. Trong cách thực hiện, bạn cần lưu ý các bước như sau:

• Bước 1: Sẵn sàng với tư thế Plank, hai cẳng tay đặt trên sàn và mở rộng bằng vai. Hai mũi chân tiếp xúc với sàn. Thân người vẫn phải đảm bảo theo một đường thẳng trong nguyên lý cơ bản.
• Bước 2: Lòng bàn tay ấn xuống sàn kết hợp duỗi thẳng cẳng tay để nâng người lên, thở ra.
• Bước 3: Hít vào và hạ cẳng tay đến khi chạm sàn.

Bài tập Incline Push-Up Close-Grip

Đây cũng là một bài tập với máy Smith. Tuy nhiên, thanh tạ được chỉnh ở mức cao hơn và hai tay đặt sát lại với nhau. Ba bước thực hiện cụ thể được mô tả như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm thanh đòn và kéo sát vào nhau. Chân duỗi ra sau và đảm bảo tạo với tay và thân người một đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào và hạ sát ngực xuống gần nhất với thanh đòn.
• Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập yêu cầu sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng Smith

Bài tập Close-Grip Push-Up Off Of A Dumbbell

Bài tập cần có sự hỗ trợ của tạ đơn. Nó có độ khó cao hơn những kỹ thuật hít đất thông thông thường. Với việc đòi hỏi phải dùng nhiều sức hơn, bạn có thể phá vỡ giới hạn bản thân.

• Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế hít đất, hai tay chống lên tạ đơn đang dựng thẳng đứng. Trọng lực tập trung vào tay và mũi chân. Đồng thời, người vẫn phải giữ theo đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào và hạ người xuống.
• Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra. Bạn nên dừng 1 giây, tiếp đó siết cơ tay sau và thực hiện lặp lại.

Bài tập có độ khó cao và đòi hỏi nhiều sức bền hơn

Bài tập Handstand Push-Up

Đây là bài tập yêu cầu thể lực và kỹ năng cao nhất. Nó là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa chống đẩy và Handstand (trồng chuối). Tuy khá vất vả nhưng thành quả đem lại vô cùng tuyệt vời. Các bước thực hành cho Handstand Push-Up như sau:

• Bước 1: Đứng quay mặt vào tường và cách khoảng một cánh tay. Người gập xuống, chống tay lên sàn. Tiếp đó, bạn sẽ đẩy và đá nhanh từng chân lên tường.
• Bước 2: Cơ bụng và mông được siết vào, trong khi tay và chân duỗi thẳng.
• Bước 3: Hít vào và kết hợp hạ người xuống. Động tác sẽ dừng khi đầu gần chạm sàn. Bạn cũng phải đảm bảo chân luôn khép và thẳng trong quá trình này.
• Bước 4: Đẩy mạnh tay xuống, đồng thời siết cơ mông và bụng lại. Người được nâng trở về vị trí lúc đầu, thở ra dứt khoát.

Để thực hiện tốt Handstand Push-Up, bạn cần phải tập luyện nhiều lần

Tác động của hơi thở đến hiệu quả bài tập

Cách hít thở khi hít đất có tác động lớn đến hiệu quả toàn diện trong mỗi lần tập. Đó là vì, cơ bắp cần có oxy đi vào để co bóp cũng như tác dụng lực. Thế nhưng, đây lại là điều mà mọi người thường bỏ qua.

Nín thở trong tập luyện là một hành động rất sai lầm. Khi đó, cơ bắp không nhận được đủ oxy. Nó dẫn đến tình trạng đau mỏi hoặc nghiệm trọng hơn là chấn thương. Ngoài ra, việc không có oxy lên não khiến bạn chóng mặt hoặc ngất. Trường hợp tệ nhất có thể xảy ra là đột quỵ.

Để tránh những hậu quả đáng tiếc, bạn phải tạo thói quen theo dõi hơi thở khi tập luyện. Thông thường, các phần khó nhất được thực hiện cùng với việc thở ra.

Bên cạnh đó, bạn không được nín thở lúc hít đất, nhất là khi chuẩn bị kết thúc một set. Bởi vì, thời điểm này cơ đã rất mỏi và cần nhiều oxy nhất.

Áp dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành

Hít vào hay thở ra đúng thời điểm chưa phải là tất cả. Hơi thở quá nông sẽ không đem lại hiệu quả cao. Đây là lúc kỹ thuật thở bằng cơ hoành phát huy tác dụng. Nó có những ưu điểm nổi bật bao gồm:

• Cơ thể trao đổi được nhiều oxy hơn.
• Hạ nhịp tim.
• Huyết áp được ổn định.

Phần cơ này ở vị trí trên dạ dày và dưới phổi. Khi bạn hít vào, nó sẽ co lại, di chuyển xuống dưới. Nhờ vậy mà phổi sẽ nhận nhiều không khí hơn. Ngược lại, khi thở ra, cơ hoành chuyển về như ban đầu, đồng thời đẩy khí ra khỏi phổi.

Trong khi tập luyện, nhiều người quên đi cách thở bằng cơ hoành. Thay vào đó, họ thở bằng ngực làm cho hơi rất nông. Để luyện tập hít thở đúng cách, bạn làm như sau:

• Nằm ngửa, thẳng với đầu gối cong.
• Một tay đặt lên ngực, tay còn lại đặt lên bụng để cảm nhận quá trình giãn nở.
• Sau đó, hãy hít một hơi thật sâu để làm đầy phổi. Nếu tay trên bụng được nâng lên, tay trên ngực giữ nguyên nghĩa là đã thực hiện đúng.
• Thở ra đến khi cơ bụng được thắt chặt. Động tác này sẽ đẩy khí ra khỏi phổi.

Thở bằng cơ hoành là cách giúp cơ thể lấy được nhiều oxy nhất

Bài tập nào giúp cải thiện hơi thở?

Khi cơ hoành hoạt động đúng cách, nó sẽ giúp loại bỏ khí cũ. Đồng thời, phổi được bơm thêm dưỡng khí giàu oxy. Vì thế, việc tập luyện kỹ thuật thở này rất tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, Hiệp hội phổi Hoa Kỳ cũng khuyến nghị sử dụng kỹ thuật hít thở mím môi. Nó có tác dụng mở đường thở cũng như giảm nhịp thở khi hít đất. Bạn nên thực hiện theo thứ tự các bước như sau:

• Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế ngồi. Cổ và vai được thư giãn, thở chậm bằng mũi.
• Bước 2: Mím môi lại và thở ra tất cả không khí có trong phổi từ từ. Hơi thở ra dài gấp đôi hít vào nghĩa là đã thực hiện đúng.
• Bước 3: Dành ra 5 – 10 phút/ngày để luyện tập kỹ thuật này. Nó có tác động tích cực đến quá trình tập hít đất của bạn.

Một số lưu ý quan trọng khi chống đẩy

An toàn luôn là yếu tố cần phải được đặt lên hàng đầu. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện chống đẩy. Những điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu chấn thương trong khi tập và đạt hiệu quả cao nhất.

Trên đây, là những kỹ thuật tập hít đất đúng cách cho nhiều cấp độ khác nhau. Để đạt hiệu quả, bạn cần kết hợp bài tập vừa sức cùng với những lưu ý quan trọng. Fitstore tin rằng việc sở hữu thân hình lý tưởng và khỏe mạnh của bạn sẽ thành hiện thực.