Giảm Cân Đơn Giản Và Hiệu Quả Với 40 Thực Đơn Eat Clean


Thực đơn Eat Clean là sự kết hợp của những nguồn thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Nhiều người muốn theo đuổi chế độ ăn này để có vóc dáng hoàn hảo hơn. Tuy nhiên, họ lại cảm thấy lúng túng với các công thức nấu ăn.

Thấu hiểu được điều đó, Fitstore mong muốn gửi đến độc giả bài viết dưới đây. Bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ ăn Eat Clean. Hãy theo dõi đến cuối để có cho mình bí quyết ăn kiêng thành công bạn nhé!

Mục lục bài viết

Bảng thành phần dinh dưỡng (Nutrition Facts)

Điều đầu tiên là bạn cần tìm hiểu ngay bài viết chế độ ăn Eat Clean là gì? để nắm được kiến thức căn bản về chế độ ăn kiêng này.

Mỗi loại thức ăn sẽ có chứa những thành phần dinh dưỡng khác nhau. Đồng thời, cơ địa từng người sẽ cần một hàm lượng các chất không giống nhau. Bạn cũng nên cân nhắc xem chúng có phù hợp cho các tiêu chuẩn của Eat Clean không. 

Thực đơn Eat Clean

Khi xây dựng thực đơn, bạn cần phải lưu ý đến thành phần dinh dưỡng

Yếu tố phân tích

Ý nghĩa

Các thành phần dinh dưỡng thiết yếu

Thành phần dinh dưỡng xuất hiện trên các bao bì thực phẩm. Vậy vai trò của từng loại là gì? Điều này sẽ được giải thích ngay sau đây với phân tích về Nutrition Facts bao gồm:

- Protein hay còn gọi là chất đạm.
- Fiber là nhóm chất xơ.
- Trans Fat được biết đến là chất béo chuyển hóa, tác động xấu đến sức khỏe. 
- Saturated Fat là các chất béo bão hòa. Trái ngược với Trans Fat, nó có lợi cho sức khỏe.
- Fat là chất béo.
- Calories hay còn được gọi là Calo, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Một số lưu ý đối với Nutrition Facts

Vậy những thực đơn cần xây dựng trên tiêu chí nào để được coi là Eat Clean hiệu quả? Bạn chỉ cần lưu ý một số điều quan trọng như sau:

- Đối với loại đồ ăn ở dạng đóng gói nên lựa chọn những thứ chứa chất béo tốt. 
- Hàm lượng Trans Fat phải ở mức thấp nhất hoặc loại bỏ hoàn toàn. 
- Bạn nên ưu tiên những loại chứa hàm lượng Protein cao. 
- Đường và muối cũng cần ở mức thấp.
- Các loại hạt được xem như lựa chọn ưu tiên hàng đầu trong chế độ Eat Clean. Hạt mắc ca là một ví dụ điển hình, chứa nhiều Vitamin, khoáng chất và chất béo tốt. Đặc biệt, bạn có thể tránh được hoàn toàn Trans Fat.
- Một lưu ý nữa là bạn nên tập ăn sữa chua không đường trong quá trình Eat Clean.

Những lưu ý quan trọng với từng nhóm thực phẩm

Phần trên, bạn đã nắm được những lưu ý về thành phần dinh dưỡng. Vậy đối với chế độ ăn cho từng nhóm thực phẩm cần có những lưu ý gì? Để tuân theo Eat Clean, các loại này phải được lựa chọn theo một số tiêu chí quan trọng.

Khi lựa chọn thịt

Một số loại thịt xông khói vẫn có thể được đưa vào chế độ Eat Clean. Sự kết hợp giữa một vài lát thịt kèm với bánh mì đen và rau củ là lựa chọn hoàn hảo.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên ưu tiên sử dụng trứng gà ta khi ăn Eat Clean. Chúng mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng và độ thơm ngon cao. Đồng thời, các loại thịt sau nên được đưa vào Menu, bao gồm:

  • Thịt heo phần nạc vai.
  •  Các loại cá.
  • Ức gà.
  • Thăn bò.

Trong số này, thịt bò cung cấp cho cơ thể nhiều Protein nhất. Nó có hiệu quả rõ rệt cho những ai muốn tăng cơ và giảm mỡ. Vì thế, đây là thực phẩm tập gym được yêu thích của các Gymer.

Khi lựa chọn bánh mì

Bánh mì là lựa chọn thường thấy trong thực đơn Eat Clean. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng các loại được xếp vào nhóm tinh bột tốt. Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp tiêu hóa chậm và chống đói. 

Vì thế, nó đặc biệt hiệu quả cho những người đang giảm cân. Nếu bạn đang phân vân, chưa biết cách chọn lựa thì sau đây là một số gợi ý.

  • Bánh mì đen.
  • Bánh mì lúa mạch.
  • Ngũ cốc nguyên hạt.

Thực đơn Eat Clean

Bánh mì thường xuất hiện trong các thực đơn Eat Clean

Khi lựa chọn rau củ quả

Trái cây và rau xanh là hai loại không thể thiếu cho người theo đuổi chế độ ăn này. Chúng cung cấp nhiều thành phần Vitamin và các chất quan trọng. Hương vị thơm ngon và cực kỳ tốt cho sức khỏe là ưu điểm nổi trội phải kể đến. (1)

Gợi ý những thực đơn Eat Clean dễ làm và hiệu quả cao

Đối với thực đơn Eat Clean, bạn không phải quá cầu kỳ trong việc chế biến. Dưới đây là một loạt các gợi ý cho công thức nấu ăn cho đủ 7 ngày trong tuần. Với những cách này, bạn vừa có thể tiết kiệm thời gian vừa giảm mỡ tăng cơ rõ rệt.

1. Thịt bò, khoai lang luộc và đậu que

Đây là bữa sáng hoàn hảo cho những người không có nhiều thời gian nấu nướng. Chúng đảm bảo những nhóm chất thiết yếu cho cơ thể và tuân theo Eat Clean, bao gồm:

  • Thịt bò luộc cung cấp chất đạm cho cơ thể.
  • Khoai lang luộc có chứa nhiều tinh bột tốt, giúp no lâu.
  • Đậu que bổ sung chất xơ cho bữa ăn dinh dưỡng.

Thực đơn Eat Clean

Món ăn đảm bảo đủ dinh dưỡng và loại bỏ dầu mỡ thừa

2. Thịt gà xé, khoai lang, bông cải, củ cải và bắp luộc

Khoai lang và bắp đảm nhiệm vai trò cung cấp tinh bột cho cơ thể. Não bộ sẽ có đủ năng lượng cho hoạt động một ngày dài mà không hề gây tích mỡ. Thịt gà cung cấp Protein thiết yếu, rau củ bổ sung nhiều chất xơ, khoáng chất và Vitamin.

3. Trứng, rau luộc và khoai lang

Một nguồn cung cấp chất đạm khác chính là trứng. Loại thực phẩm này sẵn có, dễ chế biến, rẻ tiền và đảm bảo dinh dưỡng nuôi cơ bắp. Ngoài ra, khoai lang và rau luộc đều thân thuộc nhưng đóng vai trò quan trọng trong khẩu phần.

Thực đơn Eat Clean

Ngoài thịt, trứng là nguồn cung cấp chất đạm tốt cho cơ thể

4. Món xào với thịt gà, bắp và nấm, gạo lứt, củ cải luộc

Đối với người tìm hiểu về chế độ ăn Eat Clean, gạo lứt là thứ không thể bỏ qua. Với ưu điểm là ít tích mỡ và no lâu, nó rất thích hợp với ai đang giảm cân. Củ cải luộc cung cấp chất xơ, thêm phần ngon miệng và không gây ngán.

5. Gà xào nấm và khoai lang luộc

Đây là món ăn cực kỳ tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đủ chất. Công thức này thích hợp cho những bạn nhân viên văn phòng. Chỉ với vài phút nấu nướng, bạn đã có bữa trưa đủ năng lượng cho ngày dài làm việc.

6. Công thức với thịt gà xào nấm, khoai lang và nấm luộc

Đây là một gợi ý phù hợp cho những người muốn ăn các món với nấm. Ưu điểm của nó là chứa nhiều chất xơ mà không hề có Calo. Trong khi đó, hương vị thơm ngon của thịt gà giúp ăn ngon miệng hơn mà không hề ngán.

Thực đơn Eat Clean

Bạn nên đưa nấm vào thực đơn của mình vì nó không chứa Calo

7. Thịt xào bắp non và gạo lứt

Sự thơm ngon của thịt hòa quyện với vị ngọt tự nhiên ở bắp. Bên cạnh đó, gạo lứt cung cấp cho cơ thể tinh bột tốt, lâu chuyển hóa. Tình trạng đói bụng, thèm ăn sẽ giảm đi rất nhiều với công thức quá đơn giản như vậy.

8. Chả cá, gạo lứt kết hợp với đậu hũ và củ cải

Đây là một gợi ý không thể thiếu cho thực ăn đơn Eat Clean. Nếu đã quá nhàm chán với những loại thịt, bạn nên thử với chả cá. Nó vô cùng ngon miệng, đảm bảo chất đạm cho cơ thể và tránh được dầu mỡ dư thừa.

9. Thịt gà xào ớt kèm nấm hương, mộc nhĩ và gạo lứt

Nếu đã ăn nhiều món luộc, bạn có thể thứ sang công thức xào gồm nhiều loại này. Mùi vị thơm ngon đậm đà, ăn kèm gạo lứt chắc chắn sẽ hết rất nhanh. Món ăn vừa đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, chất lượng mà lại dễ chế biến.

10. Ức gà xé, bông cải xanh và bắp luộc

Bông cải xanh bổ sung chất xơ cho cơ thể, ngô làm khơi dậy vị giác. Trong khi đó, ức gà lại là nguồn Protein với giá thành hợp lý. Đây là một bữa ăn cơ bản mà chắc chắn những tín đồ Eat Clean đều nên thử qua.

11. Thịt heo, trứng luộc ăn kèm với khoai lang và một chút cơm trắng

Nếu đã ngán ăn cơm gạo lứt, bạn có thể chọn cơm trắng bởi vì nó không hề xấu. Ăn một lượng vừa đủ là hoàn toàn thích hợp với tiêu chuẩn Eat Clean. Ngoài ra, thực đơn còn bổ sung thêm Protein nhờ thịt heo và trứng luộc. 

12. Cá, gạo lứt và rau luộc

Bạn nên kết hợp với cá hoặc hải sản vào thực đơn Eat Clean một vài lần trong tuần. Bên cạnh đó, rau xanh và tinh bột từ gạo lứt sẽ trở thành sự kết hợp hoàn hảo. Nếu bạn đang trong quá trình giảm mỡ bụng thì đừng bỏ qua công thức này nhé!

13. Ức gà nướng, rau củ luộc và đậu que

Gà luộc đôi khi có thể khiến bạn không còn hứng thú, vậy thì hãy thì món gà nướng. Tuy nhiên, khi chế biến phần da cần phải được loại bỏ. Miếng gà vàng ươm chắc chắn sẽ làm bữa ăn thêm phần đẹp mắt và ngon miệng.

Thực đơn Eat Clean

Hương vị gà nướng thơm ngon nên đưa vào Eat Clean

14. Thịt luộc, củ cải, khoai lang và bắp luộc

Đây là công thức nấu ăn giúp giữ thực phẩm ở dạng nguyên thủy nhất. Nó cũng rất thích hợp cho những ngày bận rộn nhưng vẫn muốn tuân theo chế độ Eat Clean. Những miếng thịt heo mềm, thơm ngon kết hợp với vị ngọt rau củ giúp ăn ngon miệng hơn.

15. Thịt gà xé, bơ đậu phộng, cơm trắng và bông cải xanh

Đối với nhiều bạn trẻ, các loại rau củ không phải là sự lựa chọn ưa thích. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi nếu kết hợp với bơ đậu phộng đó. Ngoài ra, ức gà chấm với chút muối cũng làm bạn ngon miệng hơn rất nhiều.

16. Thịt gà, gạo lứt, ớt chuông và măng tây

Măng tây chắc chắn không còn là thực phẩm xa lạ với những ai theo chế độ ăn này. Bạn chỉ cần thêm vào một lượng ít kết hợp với ớt chuông sẽ làm khơi dậy vị giác. Ngoài ra, thịt gà vẫn luôn là lựa chọn số một cho đại đa số người dùng.

17. Thịt gà xé, khoai lang, củ cải luộc và bông cải xanh

Công thức này không chỉ phù hợp với người ăn kiêng mà còn phù hợp với mọi đối tượng. Con người ngày càng có xu hướng ăn nhiều đồ chiên rán, thức ăn nhanh. Vì thế, những bữa ăn như này là cách bảo vệ sức khỏe, loại bỏ Trans Fat dư thừa.

18. Bơ, bắp, bông cải xanh và khoai lang

Công thức này thích hợp cho cả bữa chính và bữa phụ. Nó giúp cho cơ thể được thanh lọc, di chuyển nhẹ nhàng và giảm cân hiệu quả hơn. Không chỉ có thế, tinh bột tốt, chất xơ, khoáng chất và Vitamin vẫn được đảm bảo đầy đủ.

Thực đơn Eat Clean

Màu sắc hấp dẫn, hương vị thơm ngon là điểm cộng cho công thức này

19. Thịt gà, củ cải luộc, bông cải xanh và bắp

Bắp đóng vai trò như một nguồn tin bột tốt, làm giảm tốc độ tiêu hóa. Ngoài ra, sự thanh ngọt tự nhiên cũng làm cho món ăn hài hòa hơn. Những miếng gà mềm, xé nhỏ cùng với các loại rau củ cũng góp mặt trong công thức này. 

20. Trứng, cơm trắng và bầu luộc

Đôi khi, món bầu luộc sẽ làm mới vị giác, giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Chút trứng được nêm nếm gia vị vừa vặn rất thích hợp để ăn với cơm trắng. Bữa ăn này phù hợp với những bạn sinh viên muốn theo đuổi chế độ ăn Eat Clean.

21. Thịt gà, gạo lứt và bông cải xanh

Những miếng thịt gà mềm sẽ là “món tủ” của rất nhiều người. Bên cạnh đó, bạn có thể cho thêm một chút lá bạc làm cho dĩa cơm thêm đẹp mắt. Quan trọng hơn, khi ăn kèm với những thực phẩm khác kích thích cảm giác ngon miệng.

22. Ức gà, măng tây và gạo lứt

Măng tây có một ưu điểm lớn là chứa nhiều khoáng chất và Vitamin tốt cho sức khỏe. Vì thế, việc bổ sung chúng vào Eat Clean là rất cần thiết. Sự kết hợp với gà và gạo lứt là bước khởi đầu thuận lợi cho người mới ăn kiêng.

23. Cá phi lê, trứng, gạo lứt, khoai lang và cà rốt

Đây là công thức bổ sung nhiều dưỡng chất cho bữa tối của bạn sau những ngày ăn kiêng. Màu sắc đa dạng, bắt mắt kích thích cảm giác thèm ăn tới nhanh hơn. Trứng lòng đào và cá phi lê cầu kỳ hơn đôi chút nhưng thành quả lại rất tuyệt vời.

Thực đơn Eat Clean

Một vài lần ăn cá trong tuần giúp bạn có cảm giác ngon miệng hơn

24. Cá hồi, gạo lứt và dưa chuột

Cá hồi là sự lựa chọn tuyệt vời với rất nhiều lợi ích đem lại cho sức khỏe. Hàm lượng Cholesterol cao giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, dưa leo là món ăn đơn giản nhưng cung cấp cho nhiều chất xơ. 

25. Thịt gà, gạo lứt và rau củ

Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại rau củ nào thuần tự nhiên, lành mạnh và an toàn. Sự kết hợp đa dạng màu sắc làm cho món ăn đẹp mắt hơn. Ngoài ra, gạo lứt và thịt gà cũng được ưu tiên sử dụng trong công thức này.

26. Cá hồi, trứng chiên, khoai lang và dưa leo

Đây là công thức hoàn hảo cho những người đang trong quá trình tập luyện. Với hàm lượng Protein cao, cơ bắp sẽ được phát triển nhanh hơn. Khoai lang đóng vai trò là nguồn Carbs chậm giúp bạn duy trì năng lượng.

27. Thịt gà, rau củ trộn và gạo lứt

Đây tiếp tục là một công thức đơn giản, rất dễ thực hiện. Chỉ cần một chút thời gian chuẩn bị là bạn đã có bữa trưa ngon miệng tại văn phòng. Gia vị vừa phải, kết hợp với vị ngọt rau củ giúp hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn.

28. Thịt nạc, gạo lứt và rau luộc

Thịt nạc tẩm ướt với một chút gia vị và nướng lên sẽ làm mới lạ hơn cho bữa ăn. Bên cạnh đó, bí luộc cho chất xơ và gạo lứt đảm nhiệm vai trò cung cấp tinh bột. Qua đây, bạn có thể thấy ăn Eat Clean không hề phức tạp.

29. Chả lụa xào nấm, khoai lang, củ cải và bông cải

Khi đã ngán các món với thịt và cá thì chả lụa là sự lựa chọn tuyệt vời. Khi xào chung với nấm, món ăn càng tăng độ ngon gấp bội phận. Bạn cạnh đó, bạn cũng tận dụng được vị ngọt từ rau củ, giúp món ăn thanh nhẹ.

Thực đơn Eat Clean

Đôi khi, Eat Clean chỉ cần kết hợp đồ ăn có sẵn trong tủ lạnh

30. Thịt gà và củ cải

Đây là công thức Eat Clean phù hợp cho bữa tối mà bạn phải bất ngờ về độ ngon. Lượng thức ăn mà cơ thể hấp thụ giảm bớt, giúp hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi khi ngủ. Ngoài ra, vị giác được kích thích nếu rắc thêm chút vừng vào thức ăn. 

31. Chuối, khoai lang và sữa không đường

Bạn có thể cắt chuối và khoai lang thành các miếng nhỏ và trộn chung với sữa không đường. Đây là công thức hoàn toàn dễ ăn và đảm bảo dinh dưỡng. Bạn nên dùng vào bữa phụ, khoảng thời gian xế chiều.

32. Đậu hầm và chuối

Đây có thể được coi là sự phá cách trong sáng tạo món ăn Eat Clean. Nó khiến bạn không bị nhàm chán và bỏ cuộc giữa chừng với chế độ ăn này. Một chút đậu phộng rắc lên trên sẽ làm món ăn thêm tròn vị. 

33. Hạt điều, cháo yến mạch, táo và nho

Trái cây là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn Eat Clean, giúp giảm cân đẹp dáng. Món ăn này rất đơn giản, chỉ cần vài phút để chuẩn bị. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng hoặc bữa phụ, để cơ thể bớt mệt mỏi.

Thực đơn Eat Clean

Tăng lượng hoa quả trong khẩu phần ăn cũng là cách để giảm cân

34. Chuối, hạt điều và cháo yến mạch

Đây là phiên bản tối giản hơn của công thức được giới thiệu bên trên. Nếu không có táo và nho bạn có thể thay bằng chuối. Hương vị của nó cũng rất cuốn hút và làm cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

35. Dâu tây, chuối và cháo yến mạch

Cháo yến mạch có vai trò bổ sung đạm và tinh bột tốt cho cơ thể. Ngoài ra, hương vị của nó rất thơm ngon và dễ ăn nhất là khi nấu lên. Vị thanh ngọt của dâu tây khiến món ăn không ngán và còn bổ sung nhiều Vitamin cần thiết.

36. Trứng ốp la, đậu nành, cà chua bi, khoai lang và bơ

Chỉ cần bỏ ra vài phút chế biến, bạn đã có một bữa ăn đa sắc màu. Công thức này rất thích hợp cho những ai cần bổ sung bữa phụ giữa ngày. Nhiều hương vị hòa quyện vào nhau sẽ cho bạn một trải nghiệm tuyệt vời.

Thực đơn Eat Clean

Bơ giúp cho hệ tiêu hóa được hoạt động tốt hơn

37. Cá áp chảo, rau luộc và cà chua

Món cá áp chảo cung cấp chất đạm thiết yếu, nuôi dưỡng cơ thể. Cách chế biến này bạn cũng hạn chế được đáng kể giàu thừa và gia vị không cần thiết. Thêm đó, cà chua sẽ giúp cân bằng lại vị giác, làm tổng thể món ăn hài hòa hơn.

38. Thịt gà rô ti, gạo lứt và rau luộc

Đây là một công thức hoàn hảo cho bữa trưa có thêm màu sắc và nâng cao chất lượng. Thịt gà được cắt thành những hình vuông nhỏ, tầm ướt thêm chút gia vị và ớt. Bạn chỉ cần kết hợp với một chén canh là đầy đủ dinh dưỡng.

39. Salad và thịt bò bít tết

Nếu đã ngán thịt heo hay thịt gà thì bò bít tết là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ Eat Clean. Thêm một chút rau Salad, món ăn sẽ tròn vị hơn nhiều và bổ sung chất xơ. Chắc chắn, bạn sẽ còn muốn ăn  nhiều lần nữa.

40. Súp cua

Đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn sau nhiều ngày ăn cơm gạo lứt. Món ăn có vị ngọt thịt cua và những hạt bắp, kèm với chút cay nồng nhẹ từ tiêu. Công thức này phù hợp cho cả những người đang ở trạng thái mệt mỏi.

Thực đơn Eat Clean

Súp cua là món ăn rất dễ làm và có hàm lượng dinh dưỡng cao

Trên đây là những kiến thức nền tảng mà bạn cần biết, liên quan đến thực đơn Eat Clean. Với sự kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện, Fitstore tin rằng bạn sẽ sớm sở hữu thân hình mơ ước.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com