Thực Đơn Ăn Chay Cho Người Tập Gym Tăng Cơ Tự Nhiên


Thực đơn ăn chay ngày càng trở nên phổ biến và trở thành xu thế mới trong xã hội hiện đại. Vậy những người ăn chay có tập Gym được không? Liệu họ có thể tăng cơ tự nhiên như Gymer ăn thịt? Hãy cùng khám phá câu trả lời ngay sau đây nhé!

Thực đơn ăn chay cho người tập Gym
Thực đơn ăn chay cho người tập Gym

Ăn chay có tập Gym được không?

Trước tiên chúng ta cần hiểu ăn chay là sử dụng hoàn toàn các thực phẩm từ thực vật. Về mặt khoa học nó giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm áp lực đáng kể. Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, bữa ăn cung cấp đủ 4 nhóm chất.

Mặt khác, ăn chay giúp con người trở nên thoải mái, ôn nhu và thanh thoát hơn. Rất nhiều người tin rằng nếu không sử dụng động vật hay nói cách khác là sát sinh sẽ có cuộc sống yên bình về sau. Nhiều tôn giáo tiêu biểu như đạo Phật, các tín đồ cũng chọn thực đơn ăn chay.

Tuy nhiên theo quan niệm của nhiều người, thực vật không cung cấp nhiều đạm và chất dinh dưỡng như động vật. Do đó, người ăn chay khó có thể tập Gym và thường không tập nặng như tạ, chậm tăng cơ. Điều này hoàn toàn sai lầm, bạn hoàn toàn có thể nạp đủ 4 chất dinh dưỡng với thực đơn ăn chay.

Thực đơn ăn chay cho người tập Gym

Ăn chay có thể tập Gym và tăng cơ tự nhiên như ăn thịt

Bởi lẽ chế độ ăn chay sẽ nạp nguồn Protein từ thực vật vô cùng tốt. Trong quá trình chuyển hóa không sản sinh ra các chất độc hại cho cơ thể như Ure, Axit uric, Cholesterol xấu. Người tập Gym dễ dàng kiểm soát cân nặng, giảm tích mỡ vòng 2.

Đặc biệt theo các nhà nghiên cứu khoa học, Protein có trong thực vật bao gồm 22 amino acids, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người. Bạn yên tâm khi thay thế nguồn đạm từ động vật bằng rau củ với lượng thích hợp.

Hơn nữa, nguồn Protein từ thực vật rất đa dạng và phong phú, giàu chất xơ, dễ dàng tiêu hóa. Bạn nên thiết kế thực đơn cho người tập Gym bằng các loại đậu, rong biển, các loại hạt,…

Nhiều Gymer lo sợ khi ăn chay sẽ chậm tăng cơ như ý muốn. Bạn đừng lo lắng vì chất đạm có trong thực vật cũng rất cao. Ví dụ trong một cốc sữa đậu nành sẽ cung cấp 7g Protein. Chỉ cần bạn bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết kết hợp cùng tập luyện khoa học sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước.

Xem thêm: Tập gym có nên uống sữa đậu nành không?

Thực đơn ăn chay cho người tập Gym

Nguồn Protein từ thực vật rất đa dạng và phong phú, giàu chất xơ, dễ dàng tiêu hóa

Những lưu ý khi ăn chay tập Gym

Tiếp theo hãy ghi nhờ một số lưu ý Fitstore đưa ra dưới đây cho người tập Gym ăn chay. Tin rằng bạn sẽ có kết quả tập luyện hiệu quả.

  • Khi mới tập Gym kết hợp cùng ăn chay bạn sẽ có thể bị chóng mặt, nhanh đói, kiệt sức vì cơ thể đang dần thích nghi với chế đô ăn mới. Để khắc phục điều này, bạn hãy chia nhỏ thành nhiều bữa và nạp năng lượng trước, sau khi tập.
  • Quá trình tăng cơ phụ thuộc vào cường độ luyện tập, thể trạng của người tập và năng lượng nạp vào cơ thể. Do đó, khi thay thế thịt, cá bằng các loại thực vật, bạn cần lưu ý tính tổng lượng Calo cần thiết. 
  • Thông thường, bạn cần 2- 4g Protein/kg, bạn cần tính toán số lượng thực phẩm để cung cấp đủ lượng chất đạm này. Bên cạnh đó, ăn nhiều bữa sẽ giúp dòng amino ổn định đi vào các mô cơ. 
  • Bạn nên thêm các bài tập cường độ cao vào mỗi buổi, tránh để tình trạng mất cơ. Thời gian lý tưởng trong phòng tập Gym là 60- 90 phút đã bao gồm cả khởi động và nghỉ giữa các hiệp.
  • Vào các bữa phụ hoặc khi thèm ăn, bạn nên ăn các loại hạt. Chúng cung cấp chất béo lành mạnh, giảm cảm giác thèm ăn, no lâu hơn.
  • Đa dạng hóa cách chế biến để tránh gây sự nhàm chán.

Thực đơn ăn chay cho người tập Gym

Người tập Gym ăn chay nên sử dụng các loại hạt trong bữa phụ

Thực phẩm tăng cơ tự nhiên cho người ăn chay

Không để bạn đọc phải đợi lâu nữa, hãy cùng khám phá những thực phẩm tăng cơ tự nhiên cho người tập Gym ăn chay. Nhờ vậy, bạn dễ dàng khi thiết kế thực đơn ăn chay khoa học, lành mạnh. 

Thực đơn ăn chay cho người tập Gym

Thực phẩm tăng cơ tự nhiên cho người tập Gym ăn chay

Thực phẩm

Đặc điểm

Ví dụ

Các loại quả hạch

- Quả hạch bổ sung canxi cho người tập, giúp phát triển cơ bắp và xương khớp hiệu quả.
- 28g quả hạch chứa đến 160 Calo chất lượng cao bởi lẽ chúng là hỗn hợp cân bằng giữa Protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
- Quả hạch giúp bạn no lâu, hỗ trợ giảm cân, rất tiện lợi và phù hợp làm bữa phụ, đồ ăn vặt hoặc tăng hương vị cho các món ăn.

Hạnh nhân, óc chó, macca, hạt điều, hạt dẻ…

Các loại đậu

- Các loại đậu rất giàu Protein chỉ đứng sau thịt.
- Tất cả các loại đậu chứa trung bình 15g Protein, ít chất béo, nhiều chất xơ.
- Chúng chứa các loại Axit amin thiết yếu để xây dựng và duy trì cơ bắp.
- Bạn bên bổ sung vào thực đơn cho người tập Gym ăn chay 120- 250g đậu mỗi ngày.

Đậu đen, đậu trắng, đậu đỏ, đậu thận,đậu lăng…

Rau xanh

- Một chén rau cải xanh cung cấp khoảng 3,8- 5.3g Protein.
- Rau xanh là nguồn vitamin, khoáng chất cùng chất xơ cần thiết cho người tập Gym.
- Nó giúp tăng lượng Calo đáng kể trong thực đơn dinh dưỡng.
- Bạn có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau với rau xanh và nên ăn hàng ngày.

Bông cải xanh, cải xoăn cải bó xôi,măng tây, cà chua, cà rốt…

Các loại sữa từ thực vật

- Sữa thực vật thơm ngon, không ngán và rất tốt cho sức khỏe.
- Nó bổ sung lượng lớn Protein, Canxi, chất béo, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng để hồi phục và xây dựng cơ bắp.
- 1 ly sữa đậu nành cung cấp 7g Protein.
- Bạn có thể uống trực tiếp hoặc cho thêm vào Protein Shake.

Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa đậu phộng,…

Các loại hạt

- Các loại hạt cung cấp Protein, chất béo lành mạnh, axit béo Omega 3 cho cơ thể.
- Chúng rất tiện lợi, tuy nhỏ nhưng có võ, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào bánh, sữa, món ăn.
- Nước hạt chia được xem như đồ uống cực tốt cho người tập Gym.

Hạt bí, hạt chia, hạt hướng dương,…

Bột đậu

- Bột đậu là thực phẩm tăng cơ tự nhiên hàng đầu cho người tập Gym ăn chay.
- Nó cung cấp Protein và axit amin thiết yếu tương tự như chất đạm của động vật.
- Bạn nên sử dụng bột đậu làm thành sinh tố, pha nước uống hoặc thêm vào các món ăn khác.

Bột đậu

Các loại quả đậu

- Các loại quả đậu cung cấp lượng lớn Protein, chất béo, chất xơ và không chứa Cholesterol.
- Bạn có thể thêm chúng vào các món cháo, súp, luộc, xào để tăng lượng Calo và hương vị cho các món ăn khác.

Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu que, đậu nành,…
 

Thực đơn ăn chay cho người tập Gym

Bột đậu rất giàu Protein, chỉ đứng thứ 2 sau thịt

Thực đơn ăn chay cho người tập Gym

Cuối cùng, Fitstore sẽ gợi ý cho bạn đọc một thực đơn mẫu chi tiết. Bạn hoàn toàn có thể tạo ra nhiều các thực đơn khác nhau để tránh bị nhàm chán. Nhưng bạn cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Thứ

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Bữa phụ

2

Bột yến mạch kết hợp cùng trái cây và hạt lanh.

Bún gạo Lứt trộn.

Đậu hũ xào thập cẩm cùng rau củ.

1 cốc Whey Protein thực vật.

Các loại hạt.

3

Trứng nấu cùng cà chua, tỏi và nấm.

Khoai tây nghiền trộn cùng sốt nấm.

Cari đậu xanh ăn cùng cơm.

1 cốc Whey Protein thực vật.

4

Sữa chua Hy lạp thêm hạt chia và quả việt quất.

Súp đậu lăng.

Salad rau gồm cà chua, trứng, dưa chuột.

Bánh mì nguyên cám.

Salad rau.

1 cốc Whey Protein thực vật.

Quả mọng.

5

Đậu phụ xào với ớt chuông, hành tây và rau bó xôi.

Đậu phụ.

Salad rau.

Bánh mì đen.

Súp đậu rau củ.

1 cốc Whey Protein thực vật.

6

Protein Shake thực vật với bột đậu, cải xoăn, việt quất, chuối và sữa hạnh nhân.

Bánh burger chay với đậu lăng đỏ.

Salad bơ.

Bánh mì nướng.

Rau xanh.

1 cốc Whey Protein thực vật.

Các loại đậu.

7

Bánh mì nướng với bơ thực vật.

Cơm gạo Lứt.

Đậu xào giá đỗ.

Nem cuốn với nhân rau củ.

1 cốc Whey Protein thực vật.

Chủ Nhật

Khoai lang.

Cải xoăn luộc.

Diêm mạch xào cà rốt, bí đỏ và đậu Hà Lan.

Bí ngòi trộn sốt quả bơ.

1 cốc Whey Protein thực vật.
 

Dù ăn chay hay mặn bạn cũng cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể

Trên đây là những thông tin bổ ích về thực đơn ăn chay cho người tập Gym tăng cơ tự nhiên. Tin rằng bạn sẽ sớm cải thiện vóc dáng với chế độ ăn mới này. Chỉ cần kiên trì tập luyện và ăn uống điều độ, khoa học, rất nhanh bạn có thể đạt kết quả như mong đợi.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com