Sự khác nhau giữa Vitamin D2 và Vitamin D3 như thế nào?


Vitamin D có hai dạng chính là Vitamin D2 và D3. Vitamin D2 có trong thực vật và nấm men, trong khi D3 đến từ nguồn động vật. Vitamin D rất cần thiết cho một loạt các chức năng cơ thể như xương, cơ bắp và sức khỏe miễn dịch.

Cơ thể con người có khả năng sản xuất vitamin D bằng cách phơi nắng mặt trời. Tuy nhiên, một số người có thể cần phải tăng lượng tiêu thụ của họ thông qua một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Cả vitamin D2 và D3 đều có thể giúp một người đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ.

Bài viết này sẽ giải thích sự khác nhau giữa D2 và D3 là gì và những gì chúng làm trong cơ thể. Cũng như liệt kê các loại thực phẩm có nhiều trong cả hai loại vitamin.

Vitamin D2 và D3
Sự khác nhau giữa Vitamin D2 và D3 như thế nào?

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo thúc đẩy sự hấp thụ canxi, điều chỉnh sự phát triển của xương và đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch.

Làn da của bạn sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nếu bạn dành phần lớn thời gian trong nhà hoặc sống ở nơi thiếu nắng, bạn cần phải bổ sung vitamin này từ chế độ ăn uống của bạn.

Các nguồn chế độ ăn uống tốt bao gồm cá béo, dầu cá, lòng đỏ trứng, bơ và gan.

Tuy nhiên, có thể khó có đủ lượng vitamin này từ chế độ ăn uống của bạn, vì các nguồn tự nhiên phong phú là rất hiếm. Vì những lý do này, mọi người thường không nhận đủ.

May mắn thay, nhiều nhà sản xuất thực phẩm thêm nó vào sản phẩm của họ, đặc biệt là sữa, bơ thực vật và ngũ cốc ăn sáng. Các chất bổ sung cũng rất phổ biến.

Để ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, hãy đảm bảo ăn thực phẩm giàu vitamin D thường xuyên, nhận từ ánh sáng mặt trời hoặc bổ sung.

Vì vitamin D hòa tan trong chất béo, tốt hơn là chọn các chất bổ sung từ dầu hoặc dùng chúng với thực phẩm có chứa một số chất béo.

Vitamin D có hai dạng chính:

Vitamin D2 (ergocalciferol)

Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Sự khác biệt của chúng sẽ được thảo luận chi tiết dưới đây.

Hai dạng vitamin D khác nhau tùy thuộc vào nguồn thức ăn của chúng.

Vitamin D2 được tìm thấy trong những thực phẩm từ thực vật hoặc thực phẩm bổ sung, trong khi đó Vitamin D3 được tìm thấy trong những thực phẩm có nguồn từ động vật.

Nguồn vitamin D3

  • Cá béo và dầu cá
  • Gan
  • Lòng đỏ trứng
  • Bổ sung từ chế độ ăn uống

Vitamin D2 và D3

Nguồn vitamin D2

  • Nấm (Grown in UV Light)
  • Thực phẩm tăng cường
  • Bổ sung từ chế độ ăn uống
  • Vì vitamin D2 rẻ hơn khi sản xuất, nó là dạng phổ biến nhất trong thực phẩm tăng cường.

Vitamin D2 và D3

Vitamin D3 được hình thành trong làn da của bạn

Làn da của bạn tạo ra vitamin D3 khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Cụ thể, bức xạ tia cực tím B (UVB) từ ánh sáng mặt trời kích hoạt sự hình thành vitamin D3 từ hợp chất 7-dehydrocholesterol trong da.

Một quá trình tương tự diễn ra ở thực vật và nấm, trong đó ánh sáng UVB dẫn đến sự hình thành vitamin D2 từ ergosterol, một hợp chất được tìm thấy trong dầu thực vật.

Nếu bạn thường xuyên dành thời gian ở ngoài trời, mặc quần áo mỏng và không bôi kem chống nắng, bạn có thể nhận được tất cả vitamin D bạn cần.

Người Ấn Độ, ước tính phơi nắng mặt trời nửa tiếng giữa trưa 2 lần một tuần là nhận đủ lượng.

Chỉ cần nhớ rằng thời gian tiếp xúc này không áp dụng ở các quốc gia xa xích đạo hơn. Ở những quốc gia này, bạn có thể cần thêm thời gian để đạt được kết quả tương tự.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận không dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời mà không có kem chống nắng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có làn da sáng màu. Cháy nắng là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư da.

Không giống như vitamin D trong chế độ ăn uống, bạn không thể quá liều vitamin D3 được sản xuất trong da. Nếu cơ thể bạn đã có đủ, làn da của bạn chỉ đơn giản là sản xuất ít hơn.

Điều đó nói rằng, nhiều người nhận được rất ít ánh nắng mặt trời. Họ làm việc trong nhà hoặc sống ở một đất nước không có nhiều ánh sáng mặt trời trong mùa đông. Nếu bạn sống trong môi trường như vậy, hãy đảm bảo thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D.

Vitamin D2 và D3

Vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc cải thiện sự thiếu hụt vitamin D

Vitamin D2 và D3 không bằng nhau khi nói đến việc tăng cao mức vitamin D của bạn. Cả hai đều được hấp thụ hiệu quả vào máu. Tuy nhiên, gan chuyển hóa chúng khác nhau.

Gan sẽ chuyển hóa vitamin D2 thành 25-hydroxyvitamin D2 và chuyển hóa vitamin D3 thành 25-hydroxyvitamin D3. Hai hợp chất này thường được gọi chung là calcifediol.

Calcifediol là dạng lưu thông chính của vitamin D, và nồng độ trong máu của nó phản ánh sự dồi dào của cơ thể bạn về chất dinh dưỡng này.

Vì lý do này, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể ước tính tình trạng vitamin D của bạn bằng cách đo mức độ calcifediol.

Tuy nhiên, vitamin D2 dường như mang lại ít canxitediol hơn một lượng vitamin D3 bằng nhau.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy tác dụng của vitamin D3 có hiệu quả hơn vitamin D2 trong việc tăng nồng độ calcifediol trong máu.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 32 phụ nữ lớn tuổi cho thấy một liều vitamin D3 có hiệu quả gần gấp đôi so với vitamin D2 trong việc tăng nồng độ calcifediol.

Nếu bạn đang bổ sung vitamin D, hãy cân nhắc lựa chọn vitamin D3.

Bổ sung vitamin D2 được cho là có chất lượng thấp hơn

Các nhà khoa học đã nêu lên mối lo ngại rằng bổ sung vitamin D2 có thể có chất lượng thấp hơn so với bổ sung D3.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy vitamin D2 nhạy cảm hơn với độ ẩm và biến động nhiệt độ. Vì lý do này, bổ sung vitamin D2 có thể có nhiều khả năng suy giảm theo thời gian.

Tuy nhiên, liệu điều này có liên quan đến sức khỏe con người hay không vẫn chưa được biết. Ngoài ra, không có nghiên cứu nào so sánh sự ổn định của vitamin D2 và D3 hòa tan trong chất béo.

Cho đến khi nghiên cứu mới chứng minh điều ngược lại, bạn không nên lo lắng về chất lượng bổ sung vitamin D2 của bạn. Đơn giản chỉ cần đảm bảo lưu trữ chất bổ sung của bạn trong một thùng chứa kín, ở nhiệt độ phòng, ở nơi khô ráo và tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp.

Làm thế nào để cải thiện tình trạng vitamin D của bạn?

Vitamin D2 và D3

May mắn thay, có nhiều cách để bạn có thể cải thiện sự thiếu hụt vitamin D của bạn.

Dưới đây là một vài ý tưởng:

– Chọn loại nấm đã tiếp xúc với ánh sáng cực tím

– Bổ sung dầu cá như dầu gan cá tuyết

– Ăn cá béo hai lần một tuần

– Uống sữa hoặc uống nước cam để bổ sung vitamin D

– Ăn trứng và bơ

– Dành ít nhất nửa giờ dưới ánh mặt trời mỗi ngày, nếu có thể

Nếu bạn bổ sung vitamin D, hãy đảm bảo không vượt quá mức tiêu thụ an toàn, đó là 4.000 IU (100 microgram) mỗi ngày cho người lớn.

Theo Viện Y học Hoa Kỳ, mức bổ sung hàng ngày được khuyến nghị là 400-800 IU (10-20 microgram), nhưng liều bổ sung phổ biến dao động từ 1.000-2.000 IU (25-50 microgam) mỗi ngày.

Nói tóm lại

Vitamin D không phải là một hợp chất duy nhất mà là một họ các chất dinh dưỡng liên quan. Các dạng chế độ ăn uống phổ biến nhất là vitamin D2 và D3.

Dạng D3 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như dầu cá và lòng đỏ trứng. Làn da của bạn cũng sản xuất nó khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng cực tím. Ngược lại, vitamin D2 đến từ thực vật.

Thật thú vị, vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng mức vitamin D trong máu. Mặc dù, các nhà khoa học tranh luận về sự liên quan của điều này đối với sức khỏe con người.

Để duy trì mức vitamin D đầy đủ, hãy đảm bảo thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hoặc dành thời gian dưới ánh mặt trời. Nếu bạn bổ sung, vitamin D3 có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Thông qua bài viết  sự khác nhau giữa vitamin D2 và D3Fit Store hi vọng rằng các bạn Gymer đã có thêm thông tin về cách sử dụng vitamin D trong tập thể hình để đem lại hiệu quả tốt nhất nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com