Vitamin D3 có tác dụng gì? Người tập gym nên bổ sung bao nhiêu Vitamin D3 mỗi ngày?


Vitamin D3 có tác dụng gì? Nên bổ sung Vitamin D3 vào thời gian nào trong ngày? Cần lưu ý gì khi uống Vitamin D3? Những băn khoăn này sẽ nhanh chóng được giải đáp trong bài viết dưới đây.

Vitamin D3 có tác dụng gì?
Vitamin D3 có tác dụng gì?

Vitamin D3 có tác dụng gì? Lợi ích của việc bổ sung đủ vitamin D3

Vitamin D3 là gì?

Vitamin D3, còn được gọi là “Cholecalciferol”, cung cấp các lợi ích tuyết vời cho cơ thể bạn. Đây là loại Vitamin rất quan trọng được sản xuất từ da người khi tiếp xúc với UVB từ ánh nắng mặt trời. Các nghiên cứu thực tế cho thấy, da tạo ra khoảng 90% Vitamin D cho cơ thể. Khi nó lưu thông qua dòng máu của bạn, nó hỗ trợ hấp thụ canxi và phốt pho, giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Nó tham gia vào hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và có lợi cho tâm trạng, sức khỏe tim mạch và thậm chí là giảm cân. Bạn có thể nhận được vitamin D từ thực phẩm và chất bổ sung, và làn da của bạn sản xuất D3 khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Nguồn Vitamin D3 có ở đâu?

Những thực phẩm chứa vitamin D3

Nếu bạn muốn tăng mức vitamin D của mình, bạn có thể uống thuốc bổ sung D3, tiếp nhận nhiều ánh sáng mặt trời hơn hoặc tăng lượng trong chế độ ăn uống của mình. Thật khó để có đủ D3 thông qua chế độ ăn uống một mình, đặc biệt là nếu bạn không ăn một chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm dưới đây.

Thực phẩm

IU/Khẩu Phần

% RDA*

Gan bò

42IU / 3oz

5%

9IU / Thìa canh

1%

Ngũ cốc

80IU / Khẩu phần

10%

Phô mai

12IU / oz

2%

Dầu gan cá

1,360IU / Thìa canh

170%

Lòng đỏ trứng

44IU / Lòng đỏ

6%

Cá hồi tươi

570IU / 3oz

71%

Cá chim lớn

384IU / Nửa miếng phi lê

48%

Cá thu

360IU / Nửa miếng phi lê

45%

Sữa

120IU / Cốc

15%

Cá mòi

46IU / 2 con

6%

Cá hồi

645IU / 3oz

81%

Cá ngừ

40IU / 3oz

5%

* Dựa trên khuyến nghị của FDA Hoa Kỳ là 800 IU mỗi ngày.

Nếu bạn ăn chay, chỉ một vài lựa chọn trong số đó có thể là một phần trong chế độ ăn của bạn. Nếu bạn ăn chay trường, ngũ cốc có thể là loại duy nhất. Điều đó có thể làm cho việc bổ sung trở nên quan trọng hơn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm nguồn D2 vào chế độ ăn uống của mình để nhận được nhiều hơn một chút.

Hạnh nhân, yến mạch hoặc sữa đậu nành

100-144IU / Cốc

13%-18% 

Nấm

4IU / 5 Cốc

1%

Thực phẩm bổ sung vitamin D3

Thực phẩm bổ sung là cách dễ nhất để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D3 mỗi ngày và bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung cũng hiệu quả như ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm.(1)

Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung vitamin D3, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc chất bổ sung này có khả năng mang lại lợi ích cho bạn hay không và liều lượng nào là phù hợp. Sau đó, lựa chọn một sản phẩm chất lượng cao.

Các chất bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý, vì vậy bạn cần mua từ các thương hiệu đáng tin cậy. Tìm “USP Verified” trên nhãn — điều đó có nghĩa là Công ước Dược điển Hoa Kỳ (một tổ chức khoa học phi lợi nhuận) đã xác minh rằng:

  • Nhãn chính xác về thành phần và hiệu lực.
  • Sản phẩm không chứa các chất gây ô nhiễm có hại.
  • Sản phẩm được cơ thể bạn hấp thụ trong một khoảng thời gian thích hợp.
  • Sản phẩm được thực hiện theo các hướng dẫn và quy trình của FDA.

Vitamin D3 có tác dụng gì?

Ánh sáng mặt trời

Khi tia cực tím B (UVB) từ mặt trời chiếu vào các tế bào thụ thể vitamin-D đặc biệt trong da của bạn, nó sẽ kích hoạt phản ứng hóa học tạo ra vitamin D3. Mặc dù nhận một ít ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì D3, nhưng nó không được coi là cách an toàn nhất hoặc đáng tin cậy nhất để duy trì mức D3 của bạn.

Đầu tiên là nguy cơ ung thư do tia nắng mặt trời. Một số chuyên gia khuyến nghị 10 đến 15 phút tiếp xúc nắng vài lần một tuần để duy trì mức vitamin D, nhưng Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh và các cơ quan y tế khác cho biết không có cách nào an toàn để lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời mà không làm tăng ung thư.

Vấn đề thứ hai với việc dựa vào ánh sáng mặt trời để đáp ứng nhu cầu D3 của cơ thể là rất khó để đo lường. Cách dễ dàng hơn là cung cấp từ thực phẩm hoặc với chất bổ sung.

Những tác dụng của Vitamin D3 đối với sức khỏe

Công dụng của Vitamin D3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó được biết là giúp tăng cường xương và cơ bắp, tăng cường miễn dịch, tăng tâm trạng, hỗ trợ giảm cân và cải thiện chức năng tim.

Xương

Vitamin D được biết là giúp ích cho cả cơ và xương. Nó giúp tăng cường sự hấp thụ canxi ở ruột non. Nếu cơ thể bạn không có đủ vitamin D để hấp thụ canxi, nó sẽ kéo canxi ra khỏi xương của bạn. Điều đó làm cho xương yếu và có thể dẫn đến gãy xương và loãng xương.

Nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể hỗ trợ giảm gãy xương và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, lượng vitamin D3 cao trong chế độ ăn uống có thể thích hợp để đạt được khối lượng xương tốt hơn ở tuổi trưởng thành và do đó ngăn ngừa loãng xương.(2)

Khả năng miễn dịch

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính và viêm phổi.

Trong đại dịch COVID-19, một số bằng chứng sơ bộ xuất hiện cho thấy thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh nặng. Tuy nhiên, cần phải làm có nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định chắc chắn vai trò của vitamin này trong cuộc chiến chống lại coronavirus đằng sau đại dịch.(3)

Vitamin D3 có tác dụng gì?

Tâm trạng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm lâm sàng thường bị thiếu hụt vitamin D. Tuy nhiên, không rõ liệu sự thiếu hụt có góp phần gây ra trầm cảm hay trầm cảm làm thay đổi hành vi (ví dụ: chế độ ăn uống, thời gian ở ngoài) và do đó gây ra sự thiếu hụt.

Khi các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của vitamin D lên não, họ đã phát hiện ra các cơ chế hoạt động có thể có để làm sáng tỏ việc thiếu hụt dẫn đến trầm cảm. Họ cũng đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc tăng mức vitamin D giúp giảm bớt các triệu chứng. Trong các nghiên cứu chuyên sâu hơn cho đến nay, hứa hẹn vitamin D như một phần của phác đồ điều trị trầm cảm.(4)

Sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị béo phì và huyết áp cao có xu hướng có mức vitamin D thấp hơn. Một số nghiên cứu cho rằng loại vitamin này có thể giúp giảm huyết áp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có mức vitamin D cao hơn có nguy cơ đột quỵ và đau tim cao hơn, nhưng các thử nghiệm lâm sàng không cho thấy rằng bổ sung vitamin D làm giảm nguy cơ.

Giảm cân

Trong một nghiên cứu, phụ nữ sau mãn kinh được bổ sung vitamin D3 (so với giả dược) để can thiệp giảm cân. Kết quả cho thấy những phụ nữ có đủ lượng vitamin D3 sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn, giảm vòng eo nhiều hơn và giảm cân nhiều hơn.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã kết luận rằng vitamin D không thúc đẩy quá trình giảm cân

Đối với người tập gym

  • Vitamin D3 mang tới hệ xương dẻo dai. Nhờ thế, bạn còn nhanh chóng nâng cao hiệu suất luyện tập. Thông qua đây, chúng ta có body cân đối, sức khỏe được củng cố. 
  • Bạn cũng tránh được các chấn thương nặng gây ảnh hưởng tới quá trình đi lại, vận động.
  • Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
  • Tăng cường sức đề kháng, củng cố hệ miễn dịch, duy trì sức bền tốt hơn.
  • Củng cố chức năng não bộ, thần trí sảng khoái và tỉnh táo.

Liều lượng sử dụng vitamin D3 được đề xuất

Trừ khi bạn đang ở trong một khu vực có bầu trời đầy nắng thường xuyên, nhưng rất khó để có được lượng vitamin D3 một cách tự nhiên thông qua thực phẩm hay ánh nắng mặt trời. RDA đề xuất lượng vitamin D là 600 IU đối với những người dưới 70 tuổi và 800 IU đối với những người trên 70 tuổi.

Giới hạn trên an toàn với mức tiêu thụ hàng ngày cho hầu hết các nhóm tuổi là 4.000 IU. Hãy xét nghiệm máu để xem bạn có cần bổ sung thêm vitamin D3 hay không.

Đặc biệt nếu bạn đã được chẩn đoán bị thiếu hụt hoặc nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh, bạn có thể muốn theo dõi lượng vitamin D3 nhận được từ cả nguồn thực phẩm và nguồn bổ sung để đảm bảo bạn nhận được đủ.

Thiếu vitamin D3 gây ra tình trạng gì?

Nghiên cứu cho thấy hơn một tỷ người trên thế giới bị thiếu vitamin D. Các triệu chứng và tình trạng liên quan bao gồm:

  • Yếu cơ và đau nhức
  • Xương yếu
  • Mệt mỏi
  • Rụng tóc
  • Phiền muộn
  • Tăng huyết áp
  • Viêm
  • Viêm khớp
  • Bệnh chàm

Tác dụng phụ khi thừa Vitamin D3

Tác dụng phụ của Vitamin D3

Sử dụng Vitamin D3 không đúng chỉ dẫn có thể gây nên một số hiện tượng như:

  • Chóng mặt.
  • Dị ứng.
  • Buồn nôn.
  • Đau ngực, cảm thấy khó thở.
  • Yếu trong người.
  • Miệng có vị kim loại.
  • Sụt cân.
  • Đau cơ bắp hoặc đau xương.
  • Táo bón.
  • Buồn nôn và nôn.

Hơn thế nữa, những đối tượng sau đây cũng nên thận trọng khi dùng Vitamin D3:

  • Người có mức Canxi trong máu cao.
  • Có mức Vitamin D trong cơ thể cao.
  • Có phản ứng kém hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
  • Người mắc bệnh Tim, Thận, mất cân bằng điện giải.
  • Người đang cho con bú hoặc đang mang thai. Bạn cần xin ý kiến của bác sĩ để có cách sử dụng đúng đắn.

Người tập gym nên dùng bao nhiêu Vitamin D3 mỗi ngày?

Đối với người tập gym, bạn nên căn cứ vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình để bổ sung cho phù hợp. Trung bình chúng ta cần từ 400-1000 IU/ngày.

Bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể hình trước khi sử dụng để có được tác dụng tốt nhất. Nếu phát hiện có dấu hiệu của hiện tượng quá liều như phần kể trên. Bạn nên dừng sử dụng ngay và liên hệ với bác sĩ để có hướng giải quyết kịp thời.

Xem thêm: Sự khác nhau giữa Vitamin D và Vitamin D3

Các câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa vitamin D và vitamin D3 là gì?

Vitamin D3 là một dạng vitamin D được gọi là cholecalciferol. Được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như hải sản, gan và trứng, vitamin D3 được chuyển hóa trong cơ thể thành dạng vitamin D có thể sử dụng được.

Uống Vitamin D3 đúng cách như thế nào?

Vitamin D3 hấp thu tốt nhất sau khi dùng bữa. Bạn cũng có thể uống chung hoặc ăn kèm với thức ăn. Tốt nhất bạn nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng được ghi trên bao bì sản phẩm.

Khi dùng Vitamin D3, bạn không nên kết hợp với các loại thuốc như Cholestyramine/Colestipol, dầu khoáng, Orlistat. Bởi một số dòng này có thể làm giảm sự hấp thu dòng kể trên của cơ thể.

Ngoài dùng cùng bữa ăn, bạn có thể dùng Vitamin D3 trước khi đi ngủ. Đồng thời gymer nên bảo quản sản phẩm ở nơi khô ráo, tránh ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp, làm biến chất Vitamin D3.

Vitamin D3 có cung cấp năng lượng cho bạn không?

Nếu bạn đang thiếu Vitamin D, việc bổ sung vitamin D3 trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp tăng cường năng lượng của bạn theo thời gian. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung không giúp tăng cường năng lượng ngay lập tức và nó sẽ không làm giảm mệt mỏi nếu bạn không thiếu vitamin D.

Uống vitamin D3 mỗi ngày có sao không?

Vitamin D3 có thể uống hàng ngày với liều lượng phù hợp.

Với chia sẻ về Vitamin D3 có tác dụng gì? Nếu bạn vẫn băn khoănnên dùng Vitamin D3 bao nhiêu là đủ. Hãy kết nối với Fit Store sớm để có thêm các tư vấn nhiệt tình hơn nữa, căn cứ vào mục tiêu, thể trạng của bạn, chúng tôi mang tới hướng dẫn chi tiết, chính xác nhất.

Bằng cách này rất nhiều khách hàng của Fit Store đã có được thể hình như ý. Tin rằng bạn cũng không ngoại lệ trong số đó! 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com