15 bài tập Gym tại nhà cho nữ tốt nhất giúp bạn khỏe mạnh, cân đối vóc dáng

Không phải bắt buộc đến phòng tập với các thiết bị hiện đại, đắt tiền, bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà. Với 15 bài tập Gym tại nhà cho nữ tốt nhất mà chúng tôi giới thiệu dưới đây, hy vọng, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình quyến rũ.

Hướng dẫn 15 bài tập gym tại nhà cho nữ giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập chân và cơ mông

Muốn có được thân hình cân đối, khỏe mạnh, trước tiên, hãy chú ý tới các bài tập chân và cơ mông.

1. Squats

Hãy bắt đầu với bài tập Squat trên không, Squat bước bên, Sumo squats, Jump squat hoặc thậm chí là tập tạ. Đây là những bài tập tương đối có hiệu quả cao. Tuy nhiên, chúng không hoàn toàn đơn giản, dễ tập. Cần có giáo án luyện tập phù hợp với thể trạng cũng như mục đích luyện tập của mình.

Squat là bài tập Gym tại nhà cho nữ tốt được nhiều người áp dụng

Xem thêm: Bài tập Squat giảm mỡ bụng

2. Lunges

Lunges cũng là một trong các bài tập Gym cho nữ tại nhà rất hữu hiệu. Bạn có thể luyện tập với cường độ tăng dần. Với các bài chuyển động nâng cao nhằm tăng nhịp tim, giảm cân, đạt hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.

3. Glute Bridge

Rất nhiều chị em yêu thích bài tập gym cho vòng 3 này bởi chúng có khả năng giúp làm nóng cơ mông. Nhờ đó, giải phóng năng lượng, giúp cơ thể chắc khỏe, dẻo dai. Đặc biệt, bài tập này có tác dụng giảm cân, tăng sự săn chắc.

4. Step Ups

Chỉ với 30 phút mỗi ngày tại nhà, bạn sẽ có được thân hình hoàn hảo như ý. Trước tiên, dùng 1 băng ghế dài hoặc 1 chiếc hộp có chiều cao chắc chắn. Thực hiện động tác nhảy lên nhảy xuống liên tục. Đồng thời, giữ cân bằng ổn định nhằm xây dựng sức mạnh, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

5. Deadlifts

Động tác này cực kỳ tốt cho mông. Bạn chỉ cần sử dụng 1 quả tạ, đẩy trọng lượng mông ra sau, nhịp nhàng lên xuống. Khi trở lại vị trí ban đầu, hãy siết chặt cơ mông lại. Điều này khiến vòng 3 của bạn luôn được săn chắc, quyến rũ hơn rất nhiều.

6. Wall Sits

Wall Sits là bài tập đơn giản giúp kích hoạt cơ mông và phần lưng của bạn. Chỉ cần áp lưng vào bờ tường thẳng đứng, sao đùi song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi nghỉ. Lặp lại động tác này từ 3 – 4 lần trong mỗi lần tập.

Bài tập cơ bụng và tay

Chị em phụ nữ thường phiền lòng bởi phần bụng và bắp tay to. Dưới đây là những động tác cơ bản tập bụng và tay tốt nhất có thể áp dụng tại nhà.

7. Push Ups

Đây là bài tập gym săn chắc vòng 1 và hầu hết các bộ phận trên cơ thể, trong đó có bụng và bắp tay. Hãy thử đi, chỉ cần thực hiện vài lần mỗi buổi liên tục trong 1 thời gian, bạn sẽ thấy có hiệu quả nhanh chóng.

Push Ups là bài tập tuyệt vời có tác dụng với hầu hết các bộ phận trên cơ thể

8. Dips

Một chiếc ghế là dụng cụ đơn giản cho phần tập luyện này. Bài tập mang tới hiệu quả cao, tạo nên giải pháp hoàn hảo. Không chỉ giúp thân hình săn chắc mà còn tạo được sự dẻo dai cho cơ thể.

9. Planks

Đây là bài tập tác động lên hầu hết các bộ phần trên cơ thể, nhất là cẳng tay và hông, bụng.

10. Shoulder Taps

Chỉ với 1 tấm ván chắc chắn, chị em phụ nữ đã có thể tập Gym tại nhà hiệu quả. Động tác này kích thích cơ vai rất tốt.

Các bước thực hiện đơn giản như sau: Chống 2 tay xuống dưới sàn, 2 chân rộng bằng hông. 2 đầu gối gập lại 90 độ, lưng thẳng và gồng cơ bụng. Nhanh chóng lấy 1 tay chạm vào vai kia. Sau đó đặt tay xuống sàn trước khi thực hiện động tác với tay và vai còn lại. Bạn có thể nghiêng người 1 chút để giữ cân bằng nhưng tránh đung đưa phần hông quá nhiều.

11. Twists

Twists là bài tập Gym cơ liên sườn phổ biến hiện nay. Chúng có tác dụng giảm mỡ bụng, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Các bộ phận trên cơ thể sẽ phát triển săn chắc, đồng thời tạo cân bằng, giữ sự ổn định cho xương sống của người luyện tập.

Các bài tập toàn thân

Nếu muốn tập toàn thân, hãy lựa chọn những bài tập dưới đây:

12. Burpees

Bài tập Gym tại nhà này kết hợp nhiều động tác như: hít đất, bật nhảy… có tác dụng cho đốt mỡ nhanh. Nhờ đó, giảm cân nhanh chóng, cải thiện sức mạnh, tăng độ bền và sức bật. Thời gian tập Burpees tương đối ngắn và không cần đến dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, lượng Calo giải phóng là rất lớn. Đây là lý do khiến bài tập này được chị em phụ nữ ưa chuộng và trở nên phổ biến.

13. Leo núi

Xây dựng sức bền, tăng khả năng chịu đựng là những lợi ích lớn nhất từ bài tập leo núi. Với hoạt động này, bạn sẽ điều chỉnh được nhịp tim bằng việc tăng hoặc giảm tốc độ. Bài tập mang lại hiệu quả tuyệt vời cho những ai muốn tìm kiếm bài tập Gym tại nhà nữ.

Leo núi giúp giảm cân, xây dựng sức bền, tăng khả năng chịu đựng

14. Superman Hold

Bài tập giúp bạn xây dựng được sức mạnh ở lưng dưới – một điều thường bị bỏ quên khi tập Gym. Hiệu quả của bài tập tương đối cao. Trong khi đó, không cần dụng cụ hoặc quá nhiều thời gian mỗi ngày. Chúng thực sự phù hợp với những chị em bận rộn, không có điều kiện đến phòng tập.

15. Nhảy dây

Nhảy dây hẳn không quá xa lạ với bất cứ ai. Đây là bài tập toàn thân tăng cường sức mạnh và tim mạch. Chi phí rẻ cũng là ưu điểm lớn khiến bài tập phổ biến, được yêu thích.

Một vài lưu ý khi tập gym tại nhà cho nữ

1. Bổ sung đủ nước

Điều cần thiết đối với phụ nữ tập gym là phải uống đủ nước trong ngày để duy trì mức độ hydrat hóa của cơ thể.

Uống nước trong lúc tập luyện giúp cơ thể duy trì hiệu suất tối ưu, nhất là khi luyện tập dưới thời tiết nóng.

Hơn nữa, cung cấp đủ nước sau quá trình tập giúp bạn phục hồi nhanh hơn và chuẩn bị cho buổi tấp kế tiếp.

2. Tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn

Một chế độ ăn giảm cân cho người tập gym cân bằng đủ các chất dinh dưỡng là điều cần thiết để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn.

Cung cấp những thực phẩm thiết yếu giúp cơ thể duy trì năng lượng lành mạnh và đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình luyện tập. Carbs đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp trước khi tập luyện.

Sau khi tập thì Carbs giúp bạn bổ sung lượng Glycogen dự trữ và giúp hấp thu các axit amin vào cơ bắp trong quá trình hồi phục.

Ngoài ra, protein có tác dụng giúp cơ bắp phục hồi, sữa chữa tổn thương, xây dụng cơ bắp sau khi tập luyện.

Cuối cùng, sử dụng những chất béo tốt đã được chứng minh là hỗ trợ đốt chất béo trong cơ thể và duy trì nhiên liệu cơ bắp trong khi tập, giúp quá trình tập kéo dài hơn.

3. Khởi động

Khởi động là việc cần thực hiện trước khi tập luyện. Điều này giúp bạn tránh những chấn thương và nâng cao hiệu suất khi tập. Nó còn giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm đau cơ bắp sau khi tập.

Bắt đầu buổi tập với một số bài tập khởi động đơn giản như Jumping Jack, Jog In Place,… hoặc làm nóng người bằng cách khởi động bài tập mà bạn định thực hiện, ví dụ như Squat.

4. Hạ nhiệt

Sau khi tập bạn nên dành vài phút để hạ nhiệt giúp cơ thể quay lại trạng thái bình thường và giảm đau nhức cơ bắp.

Một số ý tưởng hạ nhiệt sau khi tập bao gồm đi bộ nhẹ nhàng hoặc kéo giãn cơ thể.

5. Cảm nhận cơ thể của bạn

Nếu bạn chưa quen với việc luyện tập hàng ngày, hãy chú ý tới giới hạn của bản thân. Trong quá trình tập nếu cảm thấy khó chịu hoặc thấy đau thì nên dừng lại và nghỉ ngơi. Cố gắng vượt qua cơn đau không phải là ý kiến tốt vì dễ dẫn đến chấn thương.

Ngoài ra, hãy nhớ việc luyện tập chăm chỉ và nhanh hơn chưa chắc đã tốt. Dành thời gian để tiến bộ thông qua chương trình tập luyện của bạn có thể giúp duy trì thói quen về lâu dài và tận dụng tối đa nó.

Trên đây là 15 bài tập Gym tại nhà cho nữ tốt nhất bạn có thể tham khảo. Ngoài việc tập luyện thì dinh dưỡng góp phần quan trọng giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối. Chúc bạn sớm có sức khỏe và vóc dáng ưng ý. Đừng quên theo dõi Fistore để có thêm nhiều thông tin hữu ích!