Hướng Dẫn Các Thuật Ngữ Trong Thể Hình Phổ Biến Nhất

Đọc và hiểu các thuật ngữ trong thể hình cơ bản sẽ giúp Gymer nhanh chóng tiếp cận bài tập, phương pháp đúng chuẩn. Từ đó, nâng cao được hiệu quả trong suốt quá trình luyện tập. Dưới đây là những khái niệm cơ bản bạn cần nắm rõ!

Những khái niệm chung

Với những người mới tập Gym, có rất nhiều khái niệm, tên các bài tập cần được giải đáp. Có thể bạn đã từng nghe đến Fitness, Gym, Aerobic hay Cardio, Workout, Training… Nhưng bạn có thực sự hiểu được chúng là gì, có gì đặc biệt và hiểu như thế nào mới đúng bản chất.

Fitness

Khái niệm này chỉ những môn thể dục nói chung. Người ta thường nói đến cụm từ Fitness để chỉ những người thường xuyên tập thể dục, có thân hình đẹp mà không cần dùng đến các loại thuốc tăng cơ bắp nhanh. Hay nói cách khác Fitness gắn với sự phát triển cơ bắp một cách tự nhiên nhất.

Gym

Gym là phòng tập thể dục – nơi diễn ra các hoạt động tập luyện của Gymer.

Aerobic

Đây là khái niệm chỉ những bài tập thể dục nhịp điệu theo nhạc dành cho phái nữ.

Aerobic chỉ những bài tập thể dục nhịp điệu theo nhạc dành cho phái nữ

Cardio

Theo nghĩa đen, Cardio là tên 1 trong các bài tập Gym chuyên về tim mạch. Trong thể hình, Cardio chỉ những bài tập giúp tạo sức bền, tốt cho hệ thống tim mạch, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Chúng phát triển sức bền của tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Chạy bộ, nhảy dây, đạp xe… là 1 số bài tập Cardio cơ bản.

Insanity Workout

Insanity Workout là một chương trình tập luyện thông qua video kéo dài trong 60 ngày và mỗi buổi tập từ 30-40 phút được thiết kế bởi Shaun T, một huấn luyện viên thể hình kiêm biên đạo múa nổi tiếng. Mọi người có thể thực hiện các bài tập ngắn với cường độ cao này mà không cần thiết bị nào và thoải mái ngay tại nhà.

Khái niệm về các thuật ngữ trong thể hình

Khi theo dõi hướng dẫn tập luyện trên các tài liệu, bạn sẽ gặp 1 số khái niệm cơ bản như:

Exercise

Đây là từ chỉ bài tập, tập hợp tất cả các động tác, tư thế, chuyển động, cách hít vào thở ra… Tất cả nhằm phát triển nhóm cơ mong muốn. Ví dụ như bài tập chân, bài tập ngực, bài tập tay, bài tập vai…

Set

Set hay còn gọi là hiệp. Đây là khoảng thời gian thực hiện 1 bài tập không ngừng nghỉ.

Reps

Reps là số lần thực hiện liên tục trong 1 hiệp tập. Chúng được tính từ khi bắt đầu đến khi kết thúc động tác của 1 bài tập trong 1 hiệp. Bạn có thể tìm hiểu thêm nên tập full reps hay partial reps để tăng cơ trong bài viết Reps là gì? 

Isolation

Người ta thường dùng tên Isolation chỉ những bài tập Gym tác động lên 1 nhóm cơ nhất định nào đó. Hay nói cách khác là bài tập cô lập.

Compound

Là bài tập có sự phối hợp, kết hợp giữa nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc. Ví dụ như cơ bụng và cơ vai, cơ tay và cơ chân, cơ ngực và cơ vai…. Đây cũng là bài tập tương đối phổ biến được các Gymer áp dụng triệt để. Ưu điểm của phương pháp luyện tập này là tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ mà không tốn quá nhiều thời gian.

One rep Max

One rep Max hay viết tắt là 1RM. Đây chính là mức tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện. Chúng được tính là mức tạ mà bạn dành hết sức lực để nâng được 1 lần duy nhất. Cho dù cố gắng thế nào đi chăng nữa cũng không vượt qua được mức tạ bạn đã thực hiện.

Failure

Người ta dùng Failure chỉ sự thất bại. Và câu nói thường được sử dụng là “tập đến khi nào Failure”. Có nghĩa là bạn tập đến khi nào không thể thực hiện được nữa. Bởi các cơ có giới hạn, khi tập đến 1 cường độ nhất định sẽ bị mỏi, không đáp ứng được nữa.

Over Training

Over Training đồng nghĩa với việc luyện tập quá sức. Khi cường độ, khối lượng tập luyện vượt quá khả năng phục hồi sẽ dẫn tới tình trạng này. Over Training dẫn tới hậu quả mất cơ, cơ không thể phát triển được nữa.

Luyện tập quá sức không mang lại hiệu quả, dễ gây chấn thương

Warm up

Đây là quá trình làm nóng các cơ được sử dụng ở đầu buổi tập. Bạn có thể chạy bộ nhẹ nhàng, khởi động ở mức tạ thấp nhất hoặc tập các động tác thể dục tay không phù hợp. Quá trình này rất quan trọng, ảnh hưởng tới kết quả của buổi tập. Bởi thế, hãy chú ý Warm up kỹ lưỡng.

HIIT

HIIT là tên viết tắt của High Intensity Interval Training chỉ những bài tập Gym cường độ cao. Đây là phương pháp tập luyện được phát minh bởi vận động viên nổi tiếng thế giới Dorian Yates. Các bài HIIT này có tác động cực lớn đến các nhóm cơ trong thời gian ngắn nhất. Do đó, mang tới hiệu quả luyện tập tốt cho người tập.

Circuit Training

Drop Set

Để giải thích khái niệm Drop Set, hãy tưởng tượng một quá trình tập luyện với tạ. Ban đầu, bạn sẽ nâng tạ với số lần tập từ 6-10 lần. Ngay sau đó, bạn giảm trọng lượng tạ xuống khoảng 70% so với mức trọng lượng ban đầu và tiếp tục tập luyện. Khi không thể nâng tạ nữa, bạn lại giảm trọng lượng tạ xuống khoảng 50% và tiếp tục tập cho đến khi không thể nữa.

Rest – Pause

Ban đầu, tập mức tạ có thể nâng được 6 – 10 Reps. Khi không thể nâng được nữa thì nghỉ khoảng 10 giây. Sau đó tiếp tục nâng tạ đến khi cánh tay không thể tiếp tục được nữa.

Rest – Pause là chương trình tập luyện phổ biến, được nhiều người áp dụng

Forced Reps

Đây là khái niệm chỉ tập luyện dưới sự hỗ trợ của người bạn tập. Khi bạn nâng tạ, sẽ có 1 người hỗ trợ nâng tạ để thực hiện. Tập đến khi không thể tiếp tục được nữa.

Partial Reps

Đây là bài tập nặng đến khi bạn không thể hoàn thành được 1 Reps khi cơ bắp co duỗi hoàn toàn thì thu hẹp phạm vi co duỗi của các cơ liên quan.

Rep Blast

Khái niệm này chỉ 1 hiệp tập từ 20 – 30 Reps mà làm cơ căng hoàn toàn.

Volume Blast

Tập 5 – 10 hiệp với 10 Reps. Bài tập sẽ kết thúc ở bất cứ hiệp nào mà không thực hiện được đến 10 Reps.

Ví dụ như trước đó, bạn đã thực hiện được 7 hiệp (mỗi hiệp 10 Reps). Nhưng đến hiệp thứ 8, bạn chỉ thực hiện được 9 Reps. Lúc này, Volume Blast được kết thúc.

Supper Set

Đây là phương pháp luyện tập mà kết hợp nhiều bài tập khác nhau trong cùng 1 nhóm cơ. Thời gian luyện tập liên tục, rất ít và gần như không có thời gian nghỉ.

Supper Set kết hợp nhiều bài tập trong cùng 1 nhóm cơ, tăng hiệu quả luyện tập

Pyramid Training

Đây là phương pháp luyện tập theo hình kim tự tháp. Các Set tập sẽ giảm gần số Reps. Ví dụ, Set tập ban đầu là 10 Reps, tiếp theo là 8 Reps và dần dần thu hẹp còn 6, 4, 2 Reps rồi kết thúc.

5 x 5 Program

Đây là chương trình tập lấy điểm chính là 1 nhóm cơ với 5 Set tập. Mỗi Set tập bao gồm 5 Reps.

Periodization

Chương trình luyện tập này được chia theo thành nhiều giai đoạn. Nếu ví quá trình tập luyện là 1 quãng đường thì chúng sẽ có những cột mốc. Phải bắt buộc đi qua được 1 cột mốc trước đó, bạn mới được quyền đi tiếp.

Ví dụ như chương trình luyện tập thể hình 5 buổi 1 tuần. Trong 3 tháng đầu, người tập sẽ được luyện tập các bài tập phù hợp cùng chế độ ăn uống thoải mái nhằm tăng cân, tăng sức mạnh. 3 tháng tiếp theo, sẽ bắt đầu cắt nét cơ bắp đi vào ổn định. 3 tháng tiếp theo nữa, bạn đã có được thân hình săn chắc, dẻo dai.

Power Building

Power Building hay còn có tên là Power Lifting. Các bài tập này chú trọng đến sức mạnh. Bạn có thể không đẹp, thân hình không thon gọn nhưng có sức mạnh lớn, dẻo dai. Chúng hướng tới giới hạn cực đại của sức khỏe con người. Thậm chí, người ta còn ví von rằng, khi tập Gym theo Power Building, bạn có thể nhấc bổng người khác lên 1 cách đơn giản, nhanh chóng.

Các nhóm cơ trên cơ thể

Trên cơ thể con người, có rất nhiều nhóm cơ khác nhau. Mỗi nhóm cơ lại nằm ở 1 vị trí nhất định, có chức năng riêng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những nhóm cơ phổ biến:

Neck

Đây là nhóm cơ cổ – nối phần đầu với các phần còn lại của cơ thể.

Shoulder

Đây là nhóm cơ vai, có tác dụng nối 2 bờ vai. Nếu cơ vai to, bạn sẽ có cảm giác phần vai bị to hơn bình thường.

Traps

Traps hay còn được gọi là cơ cầu vai. Nếu cơ này to, lưng sẽ bị gù, đầu rụt.

Traps hay còn được gọi là nhóm cơ cầu vai

Biceps

Người ta gọi Biceps cho nhóm cơ tay trước, cơ nhị đầu. Hay nói cách khác, đây chính là Chuột. Nếu cầm vật gì tác động mạnh, chúng sẽ to lên rất nhanh.

Forearms

Forearms là cơ cẳng tay.

Chest

Đây là cơ ngực – 1 trong số những nhóm cơ chính của cơ thể. Chúng đem lại thẩm mỹ lớn cho người đối diện. Cơ ngực lớn sẽ rất quyến rũ, chứng tỏ sức khỏe dồi dào.

Abs

Đây là cơ bụng, có tác động lớn đến thẩm mỹ. Cơ ngực và cơ bụng thường liên kết thành nhóm, có 6 – 8 múi cơ đứng cạnh nhau.

Quads

Quads là cơ đùi trước, tứ đầu đùi. Nhóm cơ này rất to khỏe.

Triceps

Cơ tay sau, cơ tam đầu. Đây là nhóm cơ sẽ tham gia vào hầu hết tất cả các hoạt động đẩy của cơ thể.

Lats

Lats hay còn gọi là cơ xô. Cơ xô to khiến 2 tay khuỳnh ra, tạo uy thế và sức mạnh.

Lats hay còn gọi là cơ xô

Middle Back

Hay còn gọi là cơ lưng rộng, cơ lưng giữa. Nhóm cơ này rất quan trọng, có ý nghĩa trong việc nâng các vật nặng. Chúng được ví như 2 cột sống để chống song song giúp chống đỡ cơ thể.

Lower Back

Đây là cơ lưng dưới. Tại sao bạn có thể ngồi im trong 1 thời gian dài mà không cảm thấy mệt mỏi. Đó là do tác động của cơ lưng dưới.

Glute

Glute là cơ mông. Những người tập Glute lâu sẽ khiến mông được căng tròn, hấp dẫn đối phương.

Hamstrings

Đây là nhóm cơ đùi sau, rất quan trọng với chị em phụ nữ.

Calves

Calves hay còn gọi là cơ bắp chuối. Nhóm cơ này chủ yếu ở đùi, bắp chân và mông.

Tên các bài tập gym phổ biến

Trong giáo trình luyện tập của các vận động viên chuyên nghiệp, có vô vàn các bài tập được đưa ra. Mỗi bài tập lại tác động đến những nhóm cơ khác nhau.

Dưới đây là tên các bài tập gym phổ biến, bạn có thể tham khảo.

• Barbell: Bài tập tạ đòn. Dụng cụ bao gồm 1 thanh tạ và các bánh tạ có trọng lượng khác nhau.
• Dumbbell: Bài tập tạ đơn. Chúng bao gồm 1 thanh tạ ngắn, chỉ vừa 1 tay cầm. 2 đầu tạ có lắp bánh tạ cố định.
• Squat, Row, Leg Press, Chin ups, Deadlifts, Pull Ups, Over Head Press… Ngoài ra, còn rất nhiều các bài tập khác.

Động tác Squat kết hợp tạ đòn tốt cho hầu hết các nhóm cơ

Dinh dưỡng và thể hình

Dinh dưỡng là vấn đề vô cùng quan trọng đối với người tập thể hình. Để có hiệu quả tập luyện tốt nhất, cần đảm bảo ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng với hàm lượng phù hợp. Trong đó, cần chú ý tới:

Protein

Protein hay còn được gọi là Đạm. Đây là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, có khả năng chống ro rút. Bạn có thể bổ sung thông qua các loại thực phẩm giàu protein như: thịt, cá, trứng, sữa…

Carb

Carb hay còn được gọi là Carbohydrate hay tinh bột. Chúng góp phần tạo nên năng lượng cho cơ thể. Bổ sung Carb bằng cách sử dụng hoa quả, đường mật, cơm gạo, ngô, khoai, sắn…

Bổ sung Carb thông qua việc sử dụng hoa quả, đường mật, cơm gạo, ngô, khoai, sắn…

Fat

Là chất béo cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Chúng rất cần thiết, hỗ trợ quá trình xây dựng và phát triển tế bào.

Calo

Calo còn được gọi là năng lượng. Cơ thể muốn hoạt động được cần phải tổng hợp Calo thông qua thức ăn cũng như lượng calo tích trữ trong cơ thể. Việc tiêu thị bao nhiêu Calo ảnh hưởng rất lớn tới quá trình tăng giảm cân của con người.

Supplement

Đây chính là nguồn thực phẩm bổ sung. Chúng bổ sung các chất vào cơ thể. Mỗi loại chất lại có công dụng, mục đích khác nhau.

Whey

Hay còn gọi là Whey Protein có nhiều trong các loại thực phẩm chức năng, cung cấp Protein cho cơ thể. Whey thường có nguồn gốc từ sữa, có khả năng hấp thụ nhanh.

Casein

Cũng giống như Whey, Casein cung cấp Protein cho cơ thể. Nhưng chúng hấp thụ chậm hơn, thích hợp cho việc phát triển cơ bắp vào ban đêm. Bởi thế, người ta thường uống Casein trước khi đi ngủ.

Bổ sung Casein hỗ trợ phát triển cơ bắp tối đa

Axit Amin

Đây là yếu tố cần thiết cho quá trình phát triển của cơ bắp. Có tới 8 loại Axit Amin phổ biến cơ thể không tự tổng hợp. Muốn có chúng, bạn phải đưa vào đường thức ăn. Đó là:

• Isoleucine: giúp tạo năng lượng, tạo Hormone.
• Leucine: giảm khả năng mất cơ ở những người luyện tập. Đồng thời, có chức năng tái tạo xương, nhanh chóng làm lành vùng da bị tổn thương.
• Valine: Loại Axit Amin này không được xử lý trong gan mà chúng được hấp thu trực tiếp vào cơ bắp.
• Histamin: Được dùng nhiều trong quá trình điều trị dị ứng, loét dạ dày, thiếu máu, viêm khớp. Đây là chất rất quan trọng trong quá trình tái tạo bạch cầu, hồng cầu.
• Lysine: Rất có lợi cho các mô liên kết cũng như cơ bắp. Chúng được dùng nhiều để điều trị mụn rộp, tiêu diệt Virus… Khi kết hợp cùng Vitamin C, Lysine sẽ hỗ trợ giúp cơ bắp phát triển, hạn chế tình trạng mệt mỏi, chất thương khi luyện tập.
• Phenylalanine: Có khả năng hạn chế cơn đói, rất tốt cho những người muốn giảm mỡ tăng cơ. Phenylalanine cũng tham gia vào quá trình hình thành, tái tạo Collagen.
• Threonine: Hạn chế lượng mỡ có trong gan. Hỗ trợ quá trình hình thành, tái tạo Collagen.
• Tryptophan: Giảm sự bồn chồn, lo lắng, giải phóng Hormone tăng trưởng.

Build Muscle

Đây là sản phẩm cần thiết giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. Tương tự như Whey Protein, chúng rất cần thiết cho những người tập thể hình, tập thể thao.

Increase Energy

Sản phẩm hỗ trợ tăng cường sức mạnh, cung cấp năng lượng. Thông thường, Increase Energy được khuyến cáo dùng trước khi tập để có hiệu quả tốt nhất, cho 1 ngày tràn ngập năng lượng, tăng hiệu quả bài tập.

Ngoài những thông tin ở trên, còn rất nhiều khái niệm về các thuật ngữ trong thể hình thường gặp. Mọi người cần chú ý để hiểu được đúng bản chất vấn đề. Từ đó, lên được giáo trình, xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất. Fit Store chúc các bạn thành công!