Calisthenics Là Gì? Hướng Dẫn Tập Luyện Calisthenics Căn Bản Cho Người Mới

Bạn có biết đến một phương pháp tập luyện không sử dụng tạ, chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể để tập? Đó là BodyWeight Training, hay còn được biết đến với tên gọi Calisthenics. Vậy Calisthenics là gì, nó có điểm gì thú vị và khác biệt so với tập luyện tạ? Để hiểu rõ hơn về bộ môn thể thao độc đáo này, hãy cùng Fitstore khám phá trong bài viết dưới đây!

Calisthenics là gì?

Luyện tập Calisthenics là phương pháp thể dục đơn giản, hiệu quả mà không cần tạ hay máy tập phức tạp. Chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể và các dụng cụ như thanh xà, bạn có thể rèn luyện sức mạnh, sự dẻo dai và thể chất một cách tự nhiên và đáng kinh ngạc.

Calisthenics có nguồn gốc từ thời Hy Lạp cổ đại, với sự kết hợp giữa từ “Kalos” có nghĩa là đẹp và “Sthenos” có nghĩa là sức mạnh. Bộ môn này được đặt tên theo nhà sử học Calisthenes và được gọi là Calisthenics khi dịch sang tiếng Anh.

Calisthenics giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, cân bằng và tăng sức chịu đựng thông qua hàng trăm bài tập khác nhau. Mặc dù không sử dụng tạ, nhưng Calisthenics vẫn có thể giúp phát triển cơ bắp thông qua các kỹ thuật luyện tập khó nhất.

Tuy nhiên, để tránh gây hại cho sức khỏe, luyện tập Calisthenics cần sự cẩn trọng và nâng cao độ khó từ những bài tập cơ bản, vì kỹ thuật luyện tập của nó đòi hỏi sự chính xác và độ khó khác nhau.

Những lợi ích khi luyện tập Calisthenics

Calisthenics mang lại một lợi thế vượt trội là không yêu cầu quá nhiều thiết bị hay trang thiết bị phụ trợ như phòng tập gym. Chỉ với cơ thể và một thanh xà đơn, bạn có thể tập luyện mà không cần ra khỏi nhà. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và chi phí di chuyển đến phòng tập, giúp bạn tập luyện một cách thuận tiện và hiệu quả.

Các bạn có thể áp dụng thử các thanh xà với độ cao khác nhau để thay đổi góc độ trong các bài tập calisthenics. Điều này giúp kích thích sự phát triển toàn diện của cơ thể và tăng cường sức mạnh cơ bắp bằng cách nâng cao tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể. Bên cạnh đó, sử dụng các bề mặt phẳng đứng như tường hoặc cột cũng là một cách thử thách mới để rèn luyện sức mạnh và sự cân bằng của cơ thể bạn.

Calisthenics là một phương pháp tập thể dục giúp phát triển cơ toàn thân đồng đều. Khác với các phương pháp tập khác, Calisthenics tập trung vào toàn bộ cơ thể mà không tập trung vào một số nhóm cơ nhất định. Điều đó có nghĩa là, Calisthenics giúp tăng cường sức mạnh từ chân đến tay và đảm bảo toàn diện cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Bằng việc tập luyện Calisthenics, bạn sẽ cảm nhận được sự thoải mái và linh hoạt hơn trong các khớp và mô liên kết trên cơ thể. Ngược lại, nếu bạn tập luyện sai cách với trọng lượng quá nặng, không cân bằng hoặc thường xuyên, có thể gây căng thẳng cho các cấu trúc mềm như gân và dây chằng. Thực tế là Calisthenics chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp ở mức tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn thông qua các chuyển động tự nhiên và chính xác.

Calisthenics là một bộ môn tập thể dục đặc biệt giúp tăng cường kết nối giữa não và cơ thể của bạn. Bằng cách kết hợp động tác tốc độ và sức mạnh, tăng tốc và sự nhanh nhẹn, Calisthenics giúp cơ thể trở nên linh hoạt và có khả năng chịu đựng tốt hơn. Để thực hiện được những động tác này, bạn cần phải có một lượng sức mạnh và sự chịu đựng đáng kinh ngạc.

>> Tham khảo thêm Bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym cho nam: https://fitstore.vn/bai-tap-co-bung-6-mui-tai-phong-gym-cho-nam/

Các bài tập Calisthenics cơ bản

Push Up

Bài tập hít đất là một trong những bài tập tập thể dục căn bản giúp cải thiện toàn diện thể chất và sức mạnh của bạn. Đây là một bài tập mạnh mẽ vì nó tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, cẳng tay và vai. Bên cạnh đó, để thực hiện bài tập này, bạn cần phải kích hoạt cơ bụng, giúp cải thiện tư thế của bạn.

• Bắt đầu bằng cách đặt tay trực tiếp dưới vai và đặt chân hơi rộng hơn khoảng cách giữa hai hông trên sàn.
• Đặt chân phía sau với hai chân gần nhau và ngón chân cong lại, sau đó nâng hông lên và giữ ngực ở phía trước tay.
• Siết chặt mọi cơ trên cơ thể để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân và duy trì đường thẳng này xuyên suốt.
• Hạ ngực chạm sàn. Luôn đặt mục tiêu xuống càng thấp càng tốt để tiếp cận toàn bộ phạm vi chuyển động của bạn.
• Đẩy lòng bàn tay xuống sàn và mở rộng cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

>> Tham khảo thêm Hướng dẫn hít đất từ cơ bản đến nâng cao: https://fitstore.vn/huong-dan-hit-dat-dung-cach/

Pull Up

Pull Up là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và phát triển phần thân trên mà không cần đến nhiều trang thiết bị. Đây là một bài tập cổ điển nhưng hoạt động được toàn bộ các nhóm cơ tay, cẳng tay, vai, lưng và cơ bụng của bạn chỉ trong một động tác duy nhất.

• Bắt đầu đối mặt với một thanh kéo xà, đứng trên hộp hoặc ghế đẩu. Nắm lấy thanh xà với hai bàn tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Giữ thẳng chân (bắt chéo mắt cá chân nếu thấy thoải mái hơn), kéo người về phía thanh cho đến khi chạm ngực ngay dưới xương đòn.
• Hạ thân người xuống có kiểm soát.
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt.

>> Tham khảo thêm Bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại: https://fitstore.vn/bai-tap-lung-xo/

Squat

Squat là một trong những bài tập được ưa chuộng nhất hiện nay, và đúng vậy! Đây là một bài tập chức năng giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và đốt cháy chất béo cùng một lúc. Có thể nói, đây là một trong những bài tập tuyệt vời nhất mà bạn có thể thực hiện để nâng cao thể lực của mình.

• Đứng với hai chân rộng bằng hông (hoặc rộng hơn một chút). Xoay các ngón chân của bạn để chúng hướng về phía trước (hoặc hơi hướng ra ngoài).
• Vận động các cơ vùng lõi, chân và mông khi hạ mông xuống và ra sau (giống như bạn đang ngồi trên ghế). Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và đảm bảo đầu gối của bạn không trượt về phía trước các ngón chân.
• Ngồi đến điểm thấp nhất của bạn mà không để xương chậu của bạn xoay. Duy trì cột sống thẳng và ngực nâng lên. Lưu ý: Khả năng vận động của hông và mắt cá chân có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn có thể xuống thấp.
• Quay trở lại tư thế đứng bằng cách đạp gót chân xuống và siết chặt cơ mông khi bạn đi lên.

Dips

Bài tập Dips rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của các cơ thân trên. Nó cũng giúp tăng cường sự ổn định của vai và tay sau, giúp cải thiện tư thế của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

• Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh đôi và nhảy lên để hai tay thẳng. Nghiêng người về phía trước khoảng 45 độ, uốn cong ở thắt lưng để đôi chân thẳng đứng và kéo ngón chân về phía gót chân. Kéo vai xuống và giữ thăng bằng.
• Từ từ uốn khuỷu tay của bạn để hạ xuống cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Giữ khuỷu tay sát với cơ thể.
• Duỗi thẳng tay để quay trở lại vị trí ban đầu.

Plank

Bài tập plank kích hoạt toàn bộ cơ bụng, cũng như cơ lưng và cơ vai. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự ổn định cơ thể và tư thế, giúp bạn ngăn ngừa chấn thương lưng và đau lưng.

Bắt đầu ở tư thế quỳ, nằm sấp. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và hông trên một mặt phẳng thẳng đứng. Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn rộng bằng vai (khuỷu tay phải hướng thẳng về phía sau – không hướng ra ngoài.

• Hạ khuỷu tay xuống sàn (từng bên một) và đặt chúng dưới vai. Cẳng tay phải song song.
• Di chuyển từng bàn chân ra sau để bụng, hông và chân nằm trên sàn.
• Nâng cao hông. Hông và vai phải song song với sàn trong khi chân duỗi thẳng.
• Giữ đầu và cổ ở vị trí trung lập.
• Thắt chặt lõi bằng cách kéo rốn vào cột sống và giữ nguyên vị trí.
• Khi kết thúc lặp lại, trở về vị trí nghỉ ngơi.

Dụng cụ hỗ trợ khi tập luyện Calisthenics

Nếu nhìn từ góc độ lý thuyết, thì không có quá nhiều bài tập Calisthenics đòi hỏi sử dụng các dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên, một số bài tập vẫn yêu cầu bạn phải sở hữu và sử dụng các dụng cụ này. May mắn là hầu hết các dụng cụ đó không quá đắt đỏ. Hơn nữa, bạn có thể tùy chỉnh chúng để phù hợp với không gian tập luyện của mình tại nhà hoặc công viên.

Thanh hít xà

Tại các công viên, thường có sẵn các thanh xà đơn và xà kép để bạn tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn phải tập luyện tại nhà hoặc ở một nơi nào đó không có dụng cụ, bạn có thể đặt mua một thanh xà và lắp đặt để thuận tiện cho việc tập luyện của mình.

Dây kháng lực

Dây kháng lực (Resistance band) là một công cụ tập thể dục đa năng được sử dụng để cải thiện sức mạnh, linh hoạt và sự chắc khỏe. Nó được làm từ cao su hoặc latex, với độ dài và độ đàn hồi khác nhau để phù hợp với nhiều loại bài tập khác nhau.

Dây nhảy

Dây nhảy là một công cụ tập luyện thể dục rất đơn giản và phổ biến. Nó bao gồm một dây thun hoặc dây dù có hai tay cầm ở hai đầu. Bạn có thể sử dụng dây nhảy để thực hiện các bài tập cardio, giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và đốt cháy chất béo.

Con lăn tập bụng

Con lăn tập bụng có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ bụng, cải thiện sự ổn định của lưng và giúp nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Nó là một dụng cụ tập thể dục đơn giản và dễ sử dụng, có thể được sử dụng tại nhà hoặc trong phòng tập gym. Tuy nhiên, nên sử dụng đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Gymnastic Rings

Gymnastic Rings cho phép người tập luyện thực hiện nhiều bài tập đa dạng như Pull Up, Dips, Muscle Up, Rows, Push Up và nhiều bài tập khác, giúp phát triển sức mạnh, sức bền và cơ bắp toàn thân.

Parallettes

Parallettes thường có hình dạng giống như hai thanh đứng song song, nhưng thấp hơn và có đường kính nhỏ hơn so với thanh xà đơn. Với parallettes, người tập có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau như Push Up, Dips, tập bụng, tập chân và nhiều bài tập khác.

>> Tham khảo thêm Sự khác nhau giữa Street Workout và Gym: https://fitstore.vn/street-workout-la-gi/

Một vài nguyên tắc khi tập Calisthenics

Tương tự như việc tập thể hình, môn thể dục giúp cải thiện sức khỏe cũng có các nguyên tắc tập luyện đặc biệt của nó.

• Kiên trì: Như trong bất kỳ môn thể thao hay tập luyện nào khác, đối với bộ môn này cũng cần đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì và dành nhiều thời gian để rèn luyện, từ đó mới có thể đạt được thành công.
• Nắm vững kỹ thuật cơ bản: Để tập luyện hiệu quả, việc nắm rõ kĩ thuật của các bài tập cơ bản là rất quan trọng. Đó là điều đương nhiên, bởi bạn không thể chạy trước khi biết cách bò đúng được chứ!
• Thực hiện đủ phạm vi chuyển động: Bạn cần phải học cách thực hiện đúng ROM cho mỗi động tác để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu không, hiệu quả của bài tập sẽ không cao như mong đợi.
• Dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học: Ngoài việc tập luyện, việc nghỉ ngơi và cung cấp dinh dưỡng cần thiết cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Nếu bạn không đảm bảo được yếu tố này, cơ thể sẽ không có đủ thời gian và dinh dưỡng để phục hồi và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Do đó, hãy luôn dành thời gian để nghỉ ngơi và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trong những ngày tập luyện nặng.

>> Tham khảo thêm Hướng dẫn chi tiết phương pháp tập Stronglift 5×5: https://fitstore.vn/stronglift-5×5-la-gi/

Hi vọng rằng sau những thông tin được chia sẻ ở trên, bạn sẽ hiểu rõ hơn về Calisthenics là gì và có thêm các phương pháp luyện tập mới nếu bạn đã chán với những bài tập tạ. Hãy kiên trì và cố gắng để đạt được một thân hình săn chắc với những múi cơ đáng mơ ước. Fit Store chúc bạn thành công!