11 Bài Tập Ngực Tốt Nhất Giúp Bạn Xây Dựng Cơ Bắp

Có rất nhiều bài tập Gym dành cho ngực. Các bài tập ngực mà Fit Store giới thiệu dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, xây dựng sức mạnh hiệu quả. Cùng đón đọc!

Hướng dẫn 11 bài tập ngực hiệu quả cho nam và nữ tại phòng gym

1. Barbell Bench Press – Đẩy tạ đòn trên ghế

Barbell Bench Press hay còn được gọi là đẩy tạ đòn trên ghế. Chúng có thể tạo ra sức mạnh cực lớn, dễ kiểm soát hơn.

Bài tập tăng cơ ngực này không chỉ được áp dụng trong phòng tập Gym mà còn được nhiều Gymer tập luyện ở nhà. Bạn chỉ cần trang bị 1 chiếc ghế tập tạ, 1 thanh đòn và những chiếc bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

Barbell Bench Press giúp bạn phát triển cơ ngực, hỗ trợ các nhóm cơ khác như vai, bắp tay. Luyện tập thường xuyên và đều đặn sẽ giúp bạn có được thân hình vạm vỡ, săn chắc. Riêng với chị em sẽ giúp đẩy được vùng mỡ thừa dưới bắp tay, cho vóc dáng cân đối hơn.

Cách thực hiện

1. Nằm ngửa trên ghế dài.
2. Nắm thanh đòn bằng hai tay cách nhau chỉ rộng hơn chiều rộng vai để khi bạn thực hiện động tác, tay của bạn sẽ ở ngay trên khuỷu tay của bạn. Điều này cho phép tạo ra lực tối đa.
3. Đưa thanh từ từ xuống ngực khi bạn hít vào.
4. Đẩy người lên khi bạn thở ra, nắm chặt thanh và quan sát một điểm trên trần nhà thay vì thanh, để bạn có thể đảm bảo thanh luôn di chuyển trên cùng một đường đi.

Barbell Bench Press được áp dụng rất nhiều trong các phòng tập Gym

2. Dumbbell Bench Press – Đẩy ngực bằng tạ đôi

Dumbbell Bench Press là bài tập ngực hiệu quả tương tự như bài tập Barbell Bench Press. Nói chung, bài tập này sẽ dễ dàng hơn trong việc thiết lập và kiểm soát trọng lượng tạ. Nó xây dựng sức mạnh và cơ bắp toàn bộ thân trên, có thể cải thiện khả năng đẩy tạ của bạn trên băng ghế phẳng và là một lựa chọn tốt hơn cho những người nâng tạ bị đau khớp.

Cách thực hiện

1. Nằm trên một băng ghế phẳng, cầm một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hường vào trong.
2. Bắt đầu bằng cách giữ các quả tạ rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai của bạn. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước.
3. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở một góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với mặt đất.
4. Đẩy tạ lên bằng cách duỗi thẳng tay.
5. Khi bạn đẩy tạ lên, di chuyển cánh tay của bạn theo hình vòng cung để đưa các quả tạ lại gần nhau, cho đến khi chúng chạm vào giữa ngực của bạn. Giữ cho đếm một.
6. Hạ tạ xuống bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn trở lại 90 độ.
7. Tiếp tục hạ cánh tay của bạn cho đến khi chúng thấp hơn một chút so với sàn nhà. (Khuỷu tay của bạn nên hướng nhẹ về phía sàn và bạn sẽ cảm thấy căng cơ ngực và vai.)
8. Lặp lại động tác.

Bài tập này cực kỳ tốt cho ngực, phát triển cơ bắp tối đa

3. Incline Barbell Bench Press – Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn

Tại sao bài tập Incline Bench Press này lại nằm trong danh sách các bài tập ngực tại phòng Gym tốt nhất? Bởi không chỉ giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng, chúng còn tác động lên các nhóm cơ khác bao gồm vai và cơ tay sau. Rất nhiều Gymer đã thực hiện động tác này và có được hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện

1. Để thực hiện bài tập, cần có 1 chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh yên ghế, 1 chiếc đòn tạ và những bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
2. Khi thực hiện, hãy đặt chân vững chắc trên sàn nhà. Điều này giúp giữ được tư thế chuẩn, đảm bảo có lực đẩy tốt nhất. Giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với bề mặt của ghế.
3. Khi đẩy thanh đòn lên vị trí cao nhất, không nên khóa khớp khuỷu tay. Với những người mới áp dụng bài tập này, cần có sự hỗ trợ của huấn luyện viên. Chỉ nên sử dụng với mức tạ vừa phải. Khi hạ tạ xuống, hãy để thanh đòn chạm vào ngực.

Động tác nằm ghế dốc đẩy tạ đòn

4. Decline Bench Press – Đẩy ngực với ghế dốc

Bài tập Decline Bench Press là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ ngực dưới của bạn. Đây là một biến thể của bài đẩy ngực trên ghế phẳng, một bài tập ngực phổ biến.

Băng ghế có độ dốc 15 đến 30 độ. Góc này đặt thân trên của bạn xuống dốc, kích hoạt cơ ngực dưới khi bạn đẩy tạ.

Cách thực hiện

1. Cố định chân của bạn ở cuối băng ghế. Nằm xuống với mắt của bạn dưới thanh tạ.
2. Nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
3. Duỗi thẳng tay để nhấc thanh tạ ra khỏi giá. Di chuyển nó qua vai của bạn, khóa khuỷu tay của bạn.
4. Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào giữa ngực của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn cách cơ thể 45 độ. Tạm ngừng.
5. Thở ra và nâng thanh tạ lên vị trí bắt đầu, khóa khuỷu tay của bạn. Tạm ngừng.
6. Hoàn thành 12 lần lặp lại. Đưa thanh tạ trở lại giá đỡ.
7. Lặp lại tổng cộng 3 đến 5 hiệp.

Tốt nhất bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Bạn có thể tăng trọng lượng khi bạn đã quen với độ dốc xuống.

5. Machine Chest Press – Tập tạ ngực ngồi

Vốn dĩ, tập tạ là phương pháp truyền thống giúp cơ ngực phát triển. Trong số những bài tập tạ, lại có rất nhiều biến thể khác nhau. Áp dụng Seated Machine Chest Press hay còn được gọi là ngồi tập ngực với máy mang lại hiệu quả rất tốt.

Trong tư thế đẩy tạ về phía trước, chúng sẽ làm giảm áp lực lên những vùng không cần thiết như vai, khuỷu tay. Chú ý, nên tập với mức độ vừa phải, nhịp nhàng, chậm rãi.

Cách thực hiện

1. Bắt đầu bằng cách điều chỉnh ghế đến độ cao cho phép bạn căn chỉnh tay cầm với giữa ngực. Để xác định trọng lượng phù hợp cho quá trình tập luyện của bạn, hãy bắt đầu với khoảng 25% trọng lượng cơ thể.
2. Sau khi bạn đã chọn trọng lượng phù hợp, hãy sử dụng chân của bạn để nhấn bàn đạp chân trước. Thao tác này sẽ đưa các tay cầm về vị trí bắt đầu.
3. Trong khi duy trì tiếp xúc giữa lưng và đệm, hãy ấn tay cầm ra ngoài mà không khóa khuỷu tay của bạn.
4. Thở ra khi bạn ấn tay cầm ra khỏi ngực.
5. Để tay cầm từ từ đi vào cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực của bạn, không xa hơn. Bất cứ điều gì xa hơn khoảng cách ngực sẽ gây căng thẳng quá mức cho vai của bạn.
6. Hít vào khi bạn để tay cầm quay trở lại ngực.
7. Thực hiện 3-4 hiệp 10-12 reps (cho người mới bắt đầu). Sau mỗi lần tập, đặt chân trở lại bàn đạp trước. Sau đó, thả cánh tay của bạn sang một bên và từ từ hạ tay cầm trở lại vị trí nghỉ.

Tập tạ ngực ngồi mang lại hiệu quả tập luyện cao

6. Push up – Hít đất

Hít đất là một bài tập gym tại nhà hoặc có thể thực hiện ở bất cứ đâu – bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể của mình. Đây được coi là một động tác tổng hợp, nghĩa là nó liên quan đến nhiều khớp và kích thích các nhóm cơ lớn.

Cách thực hiện

1. Bắt đầu với tư thế plank cao với lòng bàn tay phẳng, hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay, hai chân duỗi ra phía sau, đồng thời tập trung vào cơ và cơ mông.
2. Hít vào gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.
3. Đẩy qua hai lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay và thở ra. Hoàn thành 1 rep.

7. Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ Dumbell với ghế nghiêng

Trong số những bài tập cơ ngực cho nam thì không thể không nhắc tới Incline Dumbbell Press. Đây là bài tập đơn giản, mang lại kết quả mỹ mãn, có mặt ở hầu hết các giáo trình luyện tập của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Incline Dumbbell Press có động tác gần giống với Barbell Incline Chest Press. Thế nhưng, chúng lại dùng tạ đôi thay tạ đòn. Bài tập có mức độ khó tương đối cao. Do đó, hãy chú ý tới trọng lượng của tạ, tránh tình trạng gặp phải chấn thương trong khi tập.

Lực đẩy của tạ tác động lên nhóm cơ ngực và cơ vai, bắp tay sau. Chúng thích hợp với cả nam và nữ giúp bạn có cơ ngực đẹp, săn chắc.

Cách thực hiện

1. Hai tay đặt giữa tay cầm (lòng bàn tay hướng vào trong), nâng tạ lên khỏi sàn. Đặt các đầu của quả tạ vào phần hông của bạn và ngồi xuống mép của một băng ghế nghiêng.
2. Để vào vị trí, nằm ngửa và giữ tạ gần ngực. Khi bạn đã vào vị trí, hãy hít một hơi thật sâu và nhấn các quả tạ để khóa ở trên cùng.
3. Từ từ hạ các quả tạ trong tầm kiểm soát xuống càng xa càng tốt (tay cầm phải ngang với ngực của bạn).
4. Co lồng ngực và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.

Incline Dumbbell Press thích hợp cho cả phái nữ

8. Dips – Tập ngực trên xà kép

Bài tập Dips tương đối khó, nhất là với những ai mới bắt đầu bước vào quá trình luyện tập. Tuy nhiên, hiệu quả mà chúng mang lại hoàn toàn không thể phủ nhận.

Cách thực hiện

1. Trước tiên, cần đứng vào giữa 2 thanh xà, 2 tay nắm chặt, lòng bàn tay hướng lên trên. Chống tay vào thanh xà chắc chắn đồng thời nhún người thật mạnh lên. Gồng cơ tay sau, ngực, vai và nâng người lên thẳng. Lưng hơi nghiêng, nghiêng người tới trước, đẩy mông ra sau.
2. Hít sâu, căng cơ ngực cùng cơ tay sau. Hạ người xuống thấp, người hơi nghiêng tới trước. Xuống tới vị trí thấp nhất sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau rồi dùng lại.
3. Thở ra đồng thời đẩy mạnh người trở về vị trí ban đầu.

Tập ngực trên xà kép là động tác tương đối khó

9. Incline Cable Chest Fly – Ép ngực trên ghế dốc nghiêng

Đây là bài tập cô lập cơ ngực dành cho những ai đã tập Gym trong 1 thời gian nhất định. Incline Cable Chest Fly giúp vòng ngực được săn chắc, dẻo dai. Biên độ động tác này tương đối lớn, vòng 1 sẽ được kéo và ép tối đa. Bởi thế, ban đầu, hãy luyện tập với cường độ phù hợp để nghe ngóng cơ thể. Sau đó, tăng dần nếu muốn. Tránh tập liên tục với cường độ cao, dễ gây chấn thương.

Cách thực hiện

1. Đặt cả hai ròng rọc càng thấp càng tốt, đặt một băng ghế nghiêng giữa máy cáp và chọn trọng lượng mong muốn.
2. Ngồi vào cuối băng ghế và nắm lấy từng tay cầm một. Nằm lại và vào vị trí trong khi giữ tay cầm ở độ cao ngang ngực.
3. Giữ tay cầm thật chặt, dùng lực ép cơ ngực theo hình vòng cung và mở rộng khuỷu tay, thở ra.
4. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong, di chuyển hoàn toàn ở khớp vai và từ từ cho phép cánh tay mở ra trong khi cơ ngực duỗi ra và hít vào.
5. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách gập bụng và đưa hai tay cầm vào nhau ở độ cao ngang ngực.
6. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.

Incline Cable Chest Fly giúp vòng ngực được săn chắc, dẻo dai

10. Dumbell Pullover

Bài tập tạ Dumbell Pullover là một bài tập sức bền được sử dụng rộng rãi, chủ yếu tăng sức mạnh cho các cơ ở ngực (cơ ngực lớn) và cơ xô ở lưng (latissimus dorsi).

Cách thực hiện

1. Nằm xuống một chiếc ghế dài với đầu và phần trên cơ thể được hỗ trợ, đồng thời đặt chân xuống sàn. Giữ một quả tạ trong cả hai tay trên ngực của bạn. Bạn nên giữ phần đầu xa của quả tạ trong cả hai lòng bàn tay, các ngón tay và ngón cái chống vào tay cầm, đồng thời mở rộng cánh tay. Bắt đầu với mức tạ vừa phải.
2. Giữ trọng tâm của bạn được tập trung, đưa quả tạ từ từ xuống phía sau đầu của bạn. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong trong suốt quá trình chuyển động và không cong lưng. Hạ tạ xuống cho đến khi ngang với đầu, sau đó từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
3. Đừng hạ tạ xuống đến mức cảm thấy không thoải mái, đặc biệt là ở vai – nếu bạn không có khả năng vận động tốt ở vai.

11. Machine Chest Fly – Máy ép cơ ngực

Máy tập cơ ngực thường không được chú ý trong phòng tập vì có rất nhiều cách khác nhau để tập cơ ngực. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác đẩy ngực với tạ hoặc sử dụng dây cáp. Một số biến thể này mang lại lợi ích cho việc rèn luyện các cơ khác giúp ổn định cơ thể — chẳng hạn như cơ bụng và cơ lưng.

Machine Fly hay “pec deck” là bài tập gym cho người mới bắt đầu và những người có kinh nghiệm để nhắm vào cơ ngực mà không cần lo lắng về sự cân bằng cần thiết khi sử dụng ghế dài, bóng hoặc khi đứng. Đây cũng là một chiếc máy hữu ích nếu bạn bị chấn thương phần dưới cơ thể và cần tránh đứng.

Cách thực hiện

1. Ngồi lên ghế và thư giãn cổ và vai của bạn. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn.
2. Nắm lấy tay cầm sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Lưu ý rằng một số máy có thanh để chân mà bạn cần đẩy để nhả tay cầm và đưa chúng về phía trước.
3. Ấn hai cánh tay vào nhau trước ngực với chuyển động chậm và có kiểm soát. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ, mềm mại với cổ tay thả lỏng.
4. Tạm dừng một giây sau khi cánh tay của bạn hoàn toàn “khép” lại trước ngực.
5. Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu, mở rộng ngực và giữ tư thế mạnh mẽ và thẳng đứng.

Hướng dẫn cách tập ngực để có vòng ngực lớn hơn nhanh chóng

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể xây dựng một vòng ngực lớn hơn một cách nhanh chóng, hãy suy nghĩ lại. Điều này đòi hỏi bạn phải có sự kiên nhẫn và chăm chỉ luyện tập để đạt được kết quả như mong muốn.

Cần có thời gian để thực sự xây dựng cơ ngực của bạn lớn hơn. Hầu hết các chương trình tập luyện mất từ ​​10 đến 12 tuần để thấy được sự thay đổi.

Tất nhiên, dành thời gian tại phòng tập gym là một điều bắt buộc. Nhưng đó không phải là tất cả những gì cần thiết để xây dựng cơ ngực và cải thiện vóc dáng tổng thể.

Hướng dẫn dưới đây có thể giúp ích cho việc tập luyện của bạn:

Ăn đúng loại thực phẩm

Chúng tôi đã nói trước đây, chúng tôi sẽ nói lại lần nữa. Thể dục là chế độ ăn uống nhiều hơn so với tập thể dục! Bạn có thể không muốn nghe, nhưng đó là sự thật.

Nếu bạn thực sự muốn có được một bộ ngực lớn hơn và xây dựng cơ bắp của mình, bạn cần phải bắt đầu vào bếp. Đây là những thứ bạn nên ăn:

• Rau (nhiều loại)
• Trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại thịt nạc
• Các loại hạt
• Cá chất lượng

Tránh xa các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao càng nhiều càng tốt, mặc dù gạo trắng được chấp nhận như một bữa ăn trước khi tập luyện. Nó có thể giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Tăng cường các bài tập cho ngực

Thực hiện chống đẩy mỗi ngày sẽ không mang lại cho bạn bộ ngực như mơ ước, cũng không giúp bạn tăng cơ nhanh chóng. Nếu bạn muốn tối ưu hóa việc tập luyện ngực của mình, bạn cần kết hợp một số bài tập ngực đã được thử và thực hiện để tăng cường cơ ngực của bạn.

Nếu bạn đã có sức mạnh của phần trên cơ thể, hãy bắt đầu thực hiện động tác chest dips với tạ. Đây là một bài tập ngực tốt nhất để xây dựng khối cơ và tăng cường sức mạnh ở vùng ngực.

Các bài tập ngực khác mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào thói quen tập luyện của mình bao gồm: Bench Press, Bench Dumbell Fly, Incline Dumbell Press và Seated Machine Chest Press và Machine Decline Press. Mỗi bài tập này sẽ vận động cơ ngực của bạn và mang lại vẻ ngoài như tạc tượng một cách nhanh chóng.

Để việc luyện tập được hiệu quả, hãy nhớ tập trung vào kỹ thuật thật tốt để làm giảm nguy cơ chấn thương và là chìa khóa để xây dựng cơ ngực.

Tập trung vào việc tập luyện sức đề kháng

Bây giờ, bạn cần tập trung vào một thứ gọi là “quá tải tăng dần”, nghĩa là tăng sức mạnh và độ bền của cơ xương của bạn bằng cách đặt ra những yêu cầu lớn hơn cho nó.

Để tăng nhu cầu đối với hệ cơ xương của bạn, bạn cần điều chỉnh khối lượng, tải trọng (ví dụ: khối lượng tạ nâng trong một hiệp) hoặc thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Để xây dựng cơ ngực của bạn, hãy tập trung vào việc tăng sức đề kháng và tần suất tập luyện của bạn trong khi duy trì trong phạm vi 8 đến 12 lần đẩy, đây là số lần lặp lại được khuyến nghị cho những người mới tập luyện.

Nhớ nghỉ ngơi

Một trong những sai lầm lớn nhất khi tập cơ ngực là không dành đủ thời gian để nghỉ ngơi. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến những vết rạn nứt ở ngực hoặc gây ra những chấn thương nguy hiểm hơn.

Cơ bắp của bạn cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và tự xây dựng trở lại mạnh mẽ hơn trước. Bạn không chỉ nên nghỉ ngơi giữa các hiệp, mà nên nghỉ cả ngày để hồi phục.

Hãy biến nó thành một ngày nghỉ ngơi thực sự bằng cách hoàn toàn không làm gì cả. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ tiến bộ mà bạn đạt được khi trở lại với công việc thường ngày, hoàn toàn sảng khoái.

Nạp Protein

Bạn đã nghe nói rằng cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp, phải không? Chà, đối với cơ ngực của bạn cũng vậy. Quá trình xây dựng cơ bắp của bạn sẽ chậm lại một cách đáng kinh ngạc trừ khi bạn bắt đầu ăn một chế độ ăn giàu protein.

Bạn không chỉ cần tiêu thụ nhiều protein nạc hơn mà còn cần thực hiện với tần suất tối ưu. Theo một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Clinical Nutrition, ăn nhiều bữa ăn giàu protein hơn trong ngày có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh.

Ngoài việc nạp nhiều protein, hãy đảm bảo rằng bạn đang nạp nhiều calo hơn mức bạn đang đốt cháy để thúc đẩy tăng cơ. Với một chế độ ăn uống hợp lý và thói quen tập luyện sức mạnh, bạn sẽ có được một khuôn ngực săn chắc.

Hãy kiên nhẫn

Cơ ngực của bạn sẽ không trở nên nở nang trong một sớm một chiều. Dù chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện của bạn có vững chắc đến đâu, thì về mặt thể chất, bạn không thể tăng hơn 1kg cơ mỗi tuần.

Việc tăng cơ nhanh chóng cũng có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể và dẫn đến các vết rạn da nổi tiếng là khó loại bỏ một khi chúng xuất hiện. Hãy kiên nhẫn với sự tiến bộ của bạn và cuối cùng bạn sẽ có một khuôn ngực quyến rũ.

Trên đây là những gợi ý về các bài tập ngực tốt nhất bạn có thể tham khảo. Đừng quên chuẩn bị thực đơn cho người tập gym hợp lý để có được hiệu quả luyện tập tốt nhất. Fitstore chúc các bạn thành công!