Plank Là Gì? Cách Tập Plank Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Plank là gì? Đó là các bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ bụng và săn chắc cơ bụng vô cùng hiệu quả. Điểm cộng của phương pháp này là động tác đơn giản, thời gian tập ngắn, mang đến nhiều lợi ích.

Vậy làm thế nào để tập Plank hiệu quả cho người mới bắt đầu. Theo dõi bài viết dưới đây của Fitstore để có câu trả lời chính xác nhất bạn nhé!

Plank là gì? Điều cần biết về tập Plank

Định nghĩa về bài tập Plank là gì đã được bật mí trong phần trên. Thế nhưng bạn có thắc mắc vì sao nó lại được đặt tên như thế không? Vậy Plank là gì? Trong tiếng Anh, Plank có thể hiểu là “tấm ván”.

Theo đó, để tập Plank đúng cách, bạn cần giữ vững cơ thể mình thẳng như tấm ván,… và chỉ đơn giản vậy thôi. Mặc dù hoạt động này nghe có vẻ dễ dàng nhưng tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Ngoài ra nó còn giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ mãnh liệt tại vùng bụng.

Plank là bài tập đốt cháy mỡ bụng vô cùng hiệu quả

Lợi ích của bài tập Plank

Nhìn chung, các bài tập Plank khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng lợi ích của plank mang lại cho sức khỏe và vóc dáng chúng ta lại vô cùng tuyệt vời. Điển hình như:

Làm săn cơ bụng

Có thể bạn chưa biết, động tác Plank được mệnh danh là “đế vương của những bài tập bụng”. Đó là bởi nó có thể khiến cho phần bụng của người tập trở nên thon gọn hơn. (1)

Hỗ trợ giảm cân

Chỉ cần một vài phút thực hiện Plank là đã đủ để bạn đốt cháy đáng kể Calo dư thừa. Qua đó việc giảm mỡ và giảm cân sẽ trở nên hiệu quả hơn.

Cải thiện được sức mạnh cốt lõi(Core)

Những bài tập Plank sẽ tác động trực tiếp tới những nhóm cơ chính trong cơ thể bạn. Từ đó tăng cường hiệu quả cho bài tập luyện khác của bạn khi tập Gym hoặc chơi thể thao. Đồng thời nó cũng kích thích sự phát triển của cơ bụng, cơ mông và cơ đùi đáng kể.

Giảm thiểu chấn thương tại cột sống và lưng

Nhiều người cho rằng Plank không tốt cho cột sống và hông? Thế nhưng thực tế là bài tập này không gây nên nhiều áp lực cho hai vị trí này.

Trái lại, nếu tập đúng cách thì nó còn có thể giảm đau lưng rất hiệu quả. Cách tập luyện này khá phù hợp với những ai ngồi nhiều hoặc lưng thường xuyên bị căng thẳng. (2)

Chỉnh sửa tư thế

Thói quen ngồi, đứng, đi của một người bị sai có thể do một số nhóm cơ bị suy yếu. Điều này dẫn tới cơ thể không thể giữ vững tư thế chuẩn.

Và Plank chính là phương pháp hoàn hảo để bạn cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ đó. Bởi vì động tác này sẽ góp phần giúp cơ thể tự điều chỉnh lại tư thế của bạn.

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Khi hoạt động trao đổi chất diễn ra thuận lợi sẽ giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Cùng với đó là tốc độ đốt cháy mỡ thừa tại nhiều bộ phận như đùi, bụng,… cũng nhanh hơn.

Cơ thể trở nên linh hoạt, thăng bằng hơn

Sau một khoảng thời gian tập Plank, bạn sẽ tự nhận thấy cơ thể của mình có nhiều thay đổi. Điển hình là việc bạn hoàn toàn có thể tự đứng 1 chân một cách dễ dàng hơn.

Điều này cho thấy bài tập này đã thành công trong việc kích thích những nhóm cơ. Khiến chúng hoạt động linh hoạt hơn, tăng khả năng giữ thăng bằng cho bạn.

Tinh thần thoải mái hơn

Theo các chuyên gia, tập Plank là biện pháp có tác động tích cực đến dây thần kinh. Nhờ đó mà bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư thái hơn. Đồng thời nó còn giúp bạn giải tỏa được những áp lực, lo âu tích tụ trong cơ thể.

Cơ thể thoải mái, linh hoạt là một trong những lợi ích tuyệt vời của bài tập Plank

Một số câu hỏi phổ biến về Plank

Mặc dù Plank mang lại rất nhiều phản ứng tích cực cho quá trình đốt mỡ của cơ thể. Thế nhưng, nhiều người vẫn nghi hoặc về hiệu quả của biện pháp này cũng như thắc mắc về cách thực hiện Plank đúng cách. Dưới đây, Fitstore sẽ liệt kê một số câu hỏi thường gặp về Plank và giải đáp cụ thể cho độc giả:

1. Tập Plank giảm mỡ bụng không?

Nếu tập Plank không mệt thì đó chắc chắn không phải bài tập “tấm ván” thực thụ. Trái lại, nếu bạn thấy mệt thì đồng nghĩa với cơ thể bạn đang đốt cháy Calo hiệu quả. Từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, sai lầm phổ biến của những người tập gym giảm mỡ bụng là dành toàn bộ thời gian tập Plank. Quả thực là Plank có thể giúp giảm mỡ, nhưng đó là giảm mỡ toàn thân.

Thực tế đã chứng minh, việc đốt Calo của Plank không đem đến hiệu quả cao như HIIT hay Cardio. Nó chỉ có tác dụng tập trung làm săn cơ là chính.Vậy nên, nếu bạn bị “tồn” quá nhiều mỡ thừa thì không nên chỉ tập trung vào Plank. Cách tốt nhất là thực hiện tập kết hợp giữa bài tập Cardio với bài tập bụng như Crunches, Plank,.. bạn nhé!

2. Plank tiêu bao nhiêu calo?

Nhìn chung, mức năng lượng tiêu hao trong cơ thể của mỗi người là không giống nhau. Chính vì vậy đối với câu hỏi Plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu Calo? Thì chúng ta khó có thể tìm được câu trả lời chính xác nhất.

Điều này sẽ phụ thuộc bởi những yếu tố như:

• Cơ địa.
• Giới tính.
• Trọng lượng.
• Độ tuổi.
• Kỹ thuật tập.
• Khả năng trao đổi chất.

Theo khảo sát trung bình thì một người đàn ông có cân nặng 60 – 70kg khi tập luyện Plank trong một phút. Báo cáo này cho biết họ có thể tiêu hao 4 – 5 Calo, tương ứng với 220 Calo/1 giờ.

3. Plank giúp tăng chiều cao không?

Việc thực hiện các phương pháp Plank mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu một hệ xương chắc khỏe. Vậy nên, bạn có thể bắt đầu phương pháp tập gym tăng chiều cao này ngay từ độ tuổi đang phát triển. Nó sẽ giúp chiều cao của bạn có thể được kích thích gia tăng đáng kể.

4. Tập Plank bị to bắp tay không?

Khi tập Plank chuẩn, tay của chúng ta cần phải chịu một lực khá lớn từ cơ thể? Do đó, nhiều người đặc biệt là phái nữ thường lo ngại bắp tay của mình sẽ bị to ra. Thậm chí họ còn sợ là tay của mình “đô” như các quý ông sau một thời gian tập luyện.

Thế nhưng thực tế là bạn không cần phải quá lo lắng về vấn đề này. Bởi vốn dĩ các chị em có cố gắng tập luyện chăm chỉ đến đâu. Mà bạn không sử dụng thêm các thực phẩm bổ trợ thì không thể có cơ “cuồn cuộn” được.

Đối với bài tập gym giảm bắp tay cho nữ như Plank thì cơ thể của bạn sẽ chỉ dừng lại ở giai đoạn đốt mỡ. Cụ thể, nó sẽ giúp các vị trí trên cơ thể bạn săn chắc và thon thả hơn. Còn nếu như ai đó muốn sở hữu bắp tay to khỏe thì cần phải tập thêm những bài khác.

5. Tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là hợp lý?

Không hề có quy định cụ thể nào liên quan tới việc tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là phù hợp. Điều này phụ thuộc chủ yếu vào việc bạn sắp xếp thời gian như thế nào?

Thông thường, để một người duy trì được vóc dáng và sức khỏe ổn định. Thì số lần tập Plank đúng cách cho nam và nữ hợp lý là 1 lần trong ngày (3-4 set tập).

6. Nên tập Plank bao nhiêu phút trong 1 ngày?

Khi bạn mới bắt đầu tập Plank cho nữ, việc duy trì được từ 20-60 giây trong mỗi lần tập không hề đơn giản. Nếu làm được, điều này rất xứng đáng để bạn được khen ngợi. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng khi tập luyện bạn mới thấy được 1 phút dài như thế nào.

Sau khi bạn đã làm quen với phương pháp tập luyện này. Các chị em hoàn toàn có thể tự tăng thời gian thực hiện lên 1 – 2 phút cho mỗi lần tập.

Tương tự, đối với phái mạnh thì thời gian tập luyện các bài tập Plank cho nam có thể kéo dài hơn. Nhưng nhìn chung thì phái mạnh cần chú ý rằng thời gian tập mỗi lần không nên quá 2 phút.

Khá nhiều người quan niệm rằng Plank càng lâu thì càng tốt, càng khỏe. Thế nhưng thực tế là thời gian Plank hoàn hảo là 2 phút. Dù bạn có cố gắng hơn nữa thì cũng không đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Chính lẽ đó, thay vì chỉ tập 1 lần trong thời gian dài chỉ để phá kỷ lục. Bạn nên tập thành nhiều đợt khác nhau và mỗi lần 1 – 2 phút là tốt nhất.

7. Tập Plank vào thời gian nào vào các buổi trong ngày?

Việc tập Plank vào thời gian nào còn tùy thuộc vào thời gian biểu của bạn. Do đó bạn có thể tự sắp xếp lịch tập Plank phù hợp. Chú ý rằng bạn không nên luyện tập khi quá đói hoặc quá no.

Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia khuyên rằng chúng ta không nên thực hiện các bài tập Plank sau 21h. Bởi đây là thời điểm cơ thể đã cạn năng lượng. Và lúc này bạn cần phải nghỉ ngơi để hồi phục sinh lực cho ngày hôm sau.

Hướng dẫn tập Plank đúng cách để ngăn ngừa chấn thương

Để tập Plank đúng cách, hiệu quả thì không điều gì quan trọng hơn kỹ thuật. Nếu thực hiện tư thế sai thì dù bạn duy trì bài tập bao lâu cũng sẽ không có hiệu quả.

Thậm chí hành động này còn có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Chính lẽ đó, hãy đọc cẩn thận hướng dẫn Plank sau. Đồng thời thực hiện theo bước dưới đây để không gây nên hệ lụy nguy hiểm.

Tập Plank đúng cách giúp ngăn ngừa những chấn thương nguy hiểm

Bên cạnh đó, dù bài tập Plank khá đơn giản nhưng bạn cũng nên chú ý tới các kỹ thuật dưới đây để tránh chấn thương khi tập và giúp quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn. Cụ thể là:

Bước 1: Chuẩn bị một số dụng cụ cần thiết

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ như sau:

• Một chiếc thảm tập Yoga để tay của bạn không bị đau khi duy trì tư thế Plank.
• Lựa chọn trang phục tập Gym hay đồ tập có độ co giãn tốt, có khả năng thấm hút lượng mồ hôi tiết ra cao, mang đến sự thoải mái khi hoạt động.
• Bạn nên tìm một không gian tập luyện phù hợp và có thể bật thêm nhạc để buổi tập không bị nhàm chán.

Bước 2: Vào tư thế bò

Để thực hiện tư thế này, bạn có thể áp dụng những bí kíp sau:

• Một mẹo giúp thực hiện cách tập Plank đúng cách, đơn giản cho những người mới bắt đầu đó là: Bạn nên bắt đầu với tư thế bò trước khi tiến hành phương pháp Plank.
• Đặt 2 tay ở ngay dưới vai còn đầu gối ngay dưới phần hông. Tiếp theo, điều chỉnh mu bàn chân đặt phẳng ở trên sàn hoặc uốn ngón chân.
• Hít thở đều bằng mũi.

Bước 3: Đẩy người hướng về với tư thế em bé

Tiếp theo, bạn cần thực hiện những động tác như sau:

• Từ tư thế bò, bạn hãy đẩy mông hướng về phía bàn chân. Sau đó mở rộng đùi bằng vai và hạ ngực xuống phía gần sàn.
• Đưa hai tay duỗi thẳng đến phía trước, bạn cũng có thể đặt trán trên nệm.
• Thả lỏng vai.
• Hít thở thật đều mỗi khi thực hiện, đồng thời duy trì tư thế này khoảng 5 nhịp thở hoặc là lâu hơn.

Bước 4: Vào tư thế để Plank

Đây là bước quan trọng nhất của bài tập, bao gồm:

• Những bạn đã tập quen thì có thể tiến thẳng đến bước này.
• Đầu tiên, đẩy người lên để trở về tư thế bò, sau đó chuyển luôn qua tư thế Plank.
• Hai bàn tay của bạn phải nằm ngay dưới 2 vai theo phương thẳng đứng. Đồng thời bạn cũng cần phải điều chỉnh mũi chân chống xuống sàn.
• Thân người phải tạo thành một đường thẳng từ phía đầu cho đến gót chân.
• Dùng lực của cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng đứng, điều chỉnh mông không bị nhô lên cũng không để nó võng xuống.
• Bạn có thể tựa người mình ở phía bên trên cẳng tay nếu muốn.
• Duy trì tư thế nào từ 20 giây – 2 phút tùy theo khả năng của bạn.

Bước 5: Kết thúc bài tập

Sau khi kết thúc quá trình Plank, bạn cần:

• Trở về tư thế em bé và cho cơ thể được nghỉ ngơi trong khoảng vài nhịp thở.
• Đến đây bạn, nên cố gắng tập luyện lại bài tập trên một vài lần nữa. Hoặc bạn cũng có thể kết thúc việc tập luyện tại bước này.

Trên đây là phương pháp Plank Gym cơ bản. Bên cạnh đó còn rất nhiều biến thể khác mà bạn có thể thực hiện. Sau khi đã làm quen và thực hiện chính xác những kỹ năng trên.

Những vấn đề phổ biến khi tập Plank

Để đảm bảo hiệu quả của quá trình tập luyện Plank nhằm đốt cháy mỡ dư thừa trong cơ thể. Bạn cần đặc biệt chú ý tới một số yếu tố quan trọng. Dưới đây là 3 vấn đề thường gặp nhất khi tập Plank mà bạn cần hết sức lưu ý:

 

Tập Plank sai cách có thể dẫn tới nhiều hệ lụy không mong muốn

1. Tập Plank bị đau lưng

Tập Plank bị đau lưng, đau vai,… chính là dấu hiệu cảnh báo bạn đã tập sai kỹ thuật. Các nguyên nhân gây nên tình trạng đau nhức lưng sau khi tập luyện có thể do: Mông đặt quá thấp hoặc quá cao, hông bị nghiêng về 1 bên, bàn tay không nằm thẳng ở dưới vai, đầu gối không thẳng,…

2. Tập Plank bị đau bụng

Đây cũng là một trong những hậu quả xuất hiện sau khi bạn tập sai tư thế. Ngoài ra điều này cũng có thể xuất phát từ việc bạn ăn quá no trước khi thực hiện các bài tập. Việc ăn uống đủ là điều cần thiết, thế nhưng không nên ăn vào sát giờ tập bạn nhé!

3. Cách Plank lâu hơn

Tập Plank bị run tay hay đuối sức khi vừa bắt đầu là hiện tượng vô cùng phổ biến. Cách đơn giản nhất để khắc phục là tập luyện dần dần để cơ thể làm quen với bài tập. Bên cạnh đó, bạn nên tập thêm các bài tập bổ trợ khác để có thể Plank lâu hơn, ví dụ như gập bụng, hít đất,…

Trên đây là những thông tin hữu ích giúp bạn đọc lý giải Plank là gì? Bên cạnh đó bạn cũng biết làm thế nào để thực hiện bài tập này đúng cách, hiệu quả, tránh tránh chấn thương. Fitstore chúc bạn có những giây phút tập luyện vui vẻ và nhanh chóng sở hữu thân hình mơ ước, đúng chuẩn nhé!