L-Citrulline Là Gì? Tác Dụng Của Citrulline Trong Thể Hình

Bạn đã bao giờ tự hỏi “L-citrulline là gì?” Đây là một chất dinh dưỡng tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và bổ sung. L-citrulline có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Hãy khám phá ngay để hiểu rõ hơn về lợi ích của L-citrulline và cách nó có thể tăng cường hiệu suất tập luyện của bạn.

L-citrulline là gì?

L-citrulline là một axit amin không thiết yếu được chuyển đổi thành oxit nitric và L-arginine, và thành phần thiết yếu để đảm bảo sức khỏe và sức sống của tim và mạch máu. Nitric oxide và L-arginine được biết là có tác dụng tăng cường sức khỏe của hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Nhiều người dùng bổ sung L-Citrulline để tăng cường sản xuất oxit nitric của cơ thể, được biết là có tác dụng thư giãn động mạch và cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Ngoài ra, oxit nitric có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị nhiều bệnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung có thể làm giảm huyết áp ở những người bị tiền tăng huyết áp, được coi là tiền thân của tăng huyết áp.

Hiện tại, citrulline là một trong những thành phần phổ biến nhất được tìm thấy trong các chất bổ sung pre workout. Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy 71% các công thức pre workout bán chạy nhất có chứa citrulline.

Nó hoạt động như thế nào?

L-citrulline là một axit amin tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm, chẳng hạn như dưa hấu, và cũng được tạo ra trong cơ thể. Cơ thể chúng ta thay đổi L-citrulline thành một axit amin khác gọi là L-arginine và cũng thành oxit nitric. L-citrulline có thể giúp tăng cường cung cấp các thành phần mà cơ thể cần để tạo ra một số loại protein. Nó cũng có thể giúp mở ra các tĩnh mạch và động mạch để cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp.

Citrulline có trong thực phẩm nào?

Một trong những nguồn tốt nhất của citrulline từ thực phẩm bao gồm:

• Dưa hấu
• Mướp đắng
• Bí đao
• Quả hạch
• Đậu xanh
• Quả bí ngô
• Dưa leo
• Bầu bí

Những loại dưa được biết là có mức độ rất cao của citrulline. Các nghiên cứu đã được thực hiện để đánh giá các loại dưa khác nhau để tìm ra loại dưa nào cung cấp hàm lượng citrulline cao nhất. Theo một nghiên cứu được xuất bản bởi tạp chí Journal of Horticulturae, “Dưa hấu là nguồn thực vật tự nhiên, quan trọng nhất của L-citrulline, một axit amin không chứa protein có lợi cho sức khỏe tim mạch và làm tăng giãn mạch trong nhiều mô của cơ thể”.

>> Tham khảo thêm Lợi ích của L-arginine đối với người tập gym tại đây: https://fitstore.vn/l-arginine-la-gi/

Phân biệt các loại thực phẩm bổ sung Citrulline

Trên thị trường hiện nay có 2 loại thực phẩm bổ sung Citrulline là L-citrulline và citrulline malate. L-citrulline được cho là cung cấp một dạng axit amin tinh khiết.

Malate đóng vai trò là một thành phần quan trọng trong chu trình tricarboxylic (hoặc TCA), đó là một cách cơ thể bạn sản xuất năng lượng. Khi bạn tăng mức malate, bạn tăng sản xuất năng lượng. Do đó, citrulline malate cung cấp thêm máu, sau đó là oxy và chất dinh dưỡng – để tập luyện cơ bắp, cũng như cung cấp năng lượng tăng lên để tăng mức độ hiệu suất.

>> Tham khảo thêm 5 lợi ích đáng kinh ngạc của Pre Workout tại đây: https://fitstore.vn/pre-workout-la-gi/

6 tác dụng của Citrulline dựa trên bằng chứng khoa học

1. Giúp giảm mệt mỏi cơ bắp trong khi tăng sức chịu đựng

Citrulline malate có thể giúp trì hoãn sự mệt mỏi của cơ bằng cách thúc đẩy tăng năng lượng hiếu khí. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, 6 gam citrulline malate, được sử dụng hàng ngày, làm giảm sự mệt mỏi của cơ bằng cách tăng 34% sản xuất ATP oxy hóa trong quá trình tập luyện . Nghiên cứu tương tự cho thấy sự phục hồi phosphocreatine tăng 20% ​​sau khi tập thể dục, cho thấy sự tổng hợp ATP oxy hóa lớn hơn góp phần sản xuất năng lượng.

Mặc dù những kết quả này được tìm thấy trong một nhóm nhỏ các đối tượng ít vận động, nhưng có thể chúng cũng có thể áp dụng cho các vận động viên ưu tú.

2. Giúp giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện phục hồi

Giống như mệt mỏi, đau nhức cơ có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện. Nó cũng có thể gây ra nhiều khó chịu về thể chất, đặc biệt là trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện. Citrulline malate đã được chứng minh là làm giảm chứng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Córdoba, Tây Ban Nha, và được công bố trên Tạp chí Strength & Conditioning, Những người nâng tạ dùng 8 gam citrulline malate trong bài tập benchpress, cho thấy giảm 40% đau cơ — cả ở 24 và 48 giờ — so với những người tập không dùng citrulline malate. Giảm đau nhức cơ cũng có thể chuyển thành giảm thời gian giữa các buổi tập, cải thiện kết quả về lâu dài.

3. Làm tăng sức mạnh

Citrulline malate đã cho thấy những lợi ích đáng kể trong việc tăng cường sức mạnh thông qua các cơ chế khác nhau. Một phân tích tổng hợp năm 2019 được xuất bản trên Sports Medicine đã chỉ ra kết quả sức mạnh được cải thiện qua một loạt các nghiên cứu.

Mặc dù hiệu quả là khiêm tốn và chủ yếu tập trung vào các vận động viên ưu tú, nhưng nó không nên bị bỏ qua. Các cơ chế tiềm năng bao gồm tăng cường loại bỏ amoniac, tăng cường năng lượng thông qua tăng axit malic và cải thiện khả năng phục hồi do tăng lưu lượng máu được tăng cường bởi oxit nitric.

4. Tăng cường sản xuất nitric oxide

Một trong những lợi ích lớn nhất của citrulline malate là khả năng ảnh hưởng đến việc sản xuất oxit nitric thông qua sự gia tăng nồng độ L-arginine trong huyết tương. Nitric oxide là một chất giãn mạch, có nghĩa là nó làm cho các mạch máu mở rộng, tăng lưu lượng máu và tuần hoàn mà không làm tăng huyết áp. Điều đó có nghĩa là sửa chữa cơ tốt hơn, phục hồi nhanh hơn và cải thiện sự di chuyển của chất dinh dưỡng đến các cơ cần.

5. Tạo điều kiện tổng hợp protein

L-arginine tăng lên từ việc dùng citrulline malate cũng hỗ trợ tổng hợp protein. Một nghiên cứu thí điểm từ năm 2015 cho thấy sự tổng hợp protein cơ bắp được cải thiện khi citrulline được cung cấp cùng với các axit amin thay vì chỉ một mình axit amin.

Các đối tượng đã có chế độ ăn ít protein dẫn đến thử nghiệm, vì vậy không rõ liệu citrulline có cải thiện tổng hợp protein ở các vận động viên đã tiêu thụ thực phẩm giàu protein hay không.

6. Giúp cơ thể sử dụng tốt hơn các axit amin thiết yếu trong quá trình tập thể dục

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý Ứng dụng Châu Âu, 17 nam vận động viên đua xe đạp nghiệp dư được sử dụng 6 gam citrulline malate hoặc giả dược hai giờ trước khi tham gia chặng đạp xe 137 km. Các xét nghiệm máu sau khi tập thể dục cho thấy nồng độ axit amin thiết yếu trong huyết tương giảm nhưng nồng độ aminos không cần thiết lại tăng ở những người đã dùng citrulline.

Các tác giả kết luận rằng những người đi xe đạp tiêu thụ citrulline có thể sử dụng nhiều axit amin thiết yếu hơn (chủ yếu là axit amin chuỗi nhánh) làm nhiên liệu trong suốt cuộc đua quyết liệt. Citrulline malate cũng làm tăng đáng kể nồng độ trong huyết tương của citrulline, arginine, ornithine, urê, creatinine, nitrit và hormone tăng trưởng trong phạm vi bình thường.

Một số điều cần lưu ý ở đây. Thông thường, cơ thể không đi thẳng vào việc tiêu thụ các axit amin để tạo năng lượng. Carbohydrate và chất béo chuyển đổi thành ATP dễ dàng và lành mạnh hơn nhiều. Chỉ khi các nguồn dự trữ năng lượng khác gần cạn kiệt thì sự trao đổi chất mới chuyển sang các axit amin.

Ngoài ra, không nên tạo thói quen đi vào trạng thái dị hóa kiệt sức này. Theo thời gian, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, thật tốt khi biết rằng nếu một vận động viên cần phải đẩy mạnh như vậy, dùng citrulline có thể cung cấp thêm năng lượng từ các axit amin.

>> Tham khảo thêm Tầm quan trọng của axit amin đối với cơ thể tại đây: https://fitstore.vn/axit-amin-la-gi/

L-Citrulline: Liều lượng và thời gian

Trong các nghiên cứu gần đây, đã có nhiều mô hình sử dụng citrulline malate nhằm tối ưu hóa hiệu quả tập luyện của người tham gia, tương tự như cách sử dụng chất kích thích để đạt được những lợi ích ngay lập tức.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một liều citrulline đơn lẻ có thể không đủ để tăng mức arginine (ít nhất là không đến mức đáng kể). Trong trường hợp này, liều lượng thực tế quan trọng hơn là thời gian sử dụng (ví dụ: dùng trước khi tập luyện).

Các nghiên cứu cho thấy, cho đến nay, liều lượng 6 đến 8 gam citrulline malate là phù hợp để đạt được lợi ích về thể thao. Một liều lượng tối đa 5 gam citrulline malate có thể mang lại những lợi ích như giảm huyết áp và giảm độ cứng động mạch.

Về thời điểm sử dụng, mặc dù citrulline thường được quảng cáo là chất bổ sung trước khi tập luyện, nhưng nếu bạn sử dụng liều lượng hàng ngày, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích đầy đủ bất kể thời gian nào trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn bổ sung trước khi tập luyện, điều đó cũng hoàn toàn phù hợp.

Nếu bạn không thích hương vị chua của citrulline malate (do axit malic), bạn có thể thử các loại thức uống có hương vị khác nhau. Ví dụ, nước cam có tác dụng khá tốt và có thể là một lựa chọn thích hợp.

Bổ sung L-Citrulline có bất kỳ tác dụng phụ nào không?

May mắn thay, nó không xuất hiện. Citrulline đã được nghiên cứu trong nhiều năm, và không có nghiên cứu nào cho thấy tác dụng phụ, ngay cả ở liều cao hơn.

Hạn chế tiềm năng duy nhất dường như là sự khó chịu về GI (chỉ số đường huyết) nhỏ ở một tỷ lệ ít người tham gia. Nhưng tác dụng này dường như biến mất sau khi dùng một vài liều, nếu những người tham gia thử nghiệm bằng cách uống khi bụng đói, hoặc nếu liều lượng lớn được chia thành nhiều liều nhỏ hơn.

Điều đáng nói là chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi xác nhận tính an toàn lâu dài của citrulline khi được bổ sung với liều lượng lớn hơn.

Bạn nên bắt đầu dùng Citrulline như thế nào?

L-citrulline có thể được tìm thấy phổ biến trong thực phẩm bổ sung pre workout, vì hầu hết các sản phẩm tăng cường hiệu suất hiện có đều chứa citrulline.

Tuy nhiên, vấn đề là các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện thông thường không cung cấp đủ citrulline malate trong mỗi liều. Liều lượng thường dao động từ 1,5 đến 4 gam mỗi liều, khiến bạn không đạt được mức tiêu chuẩn hàng ngày cần thiết để tăng cường hiệu suất.

Hãy nhớ chọn những sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện cung cấp khoảng từ 6 đến 8 gam citrulline mỗi liều. Ngoài ra, hãy tránh xa những sản phẩm có thành phần ẩn sau sự pha trộn độc quyền – đó là một mẹo nhỏ mà nhiều nhà sản xuất sử dụng để che giấu sự giảm bớt thành phần hiệu quả trong sản phẩm của họ.

Để công bằng, phương pháp tốt nhất là bổ sung trực tiếp citrulline malate, bởi vì việc sử dụng nó như một thành phần của một sản phẩm bổ sung khác (ví dụ như pre workout) hiếm khi mang lại hiệu quả hoặc tiết kiệm chi phí.

Tuy nhiên, khi lựa chọn sản phẩm bổ sung citrulline malate, bạn nên thận trọng, vì không phải tất cả các sản phẩm đều giống nhau. Hãy tránh những lựa chọn rẻ nhất trên thị trường và thay vào đó chọn những sản phẩm ở mức giá trung bình. Điều này có một số lý do:

Các sản phẩm chất lượng cao thường được sản xuất bằng cách liên kết phân tử citrulline với phân tử axit malic. Ngược lại, các sản phẩm giá rẻ thường được tạo ra bằng cách trộn axit malic với citrulline malate.

Hy vọng qua bài viết này bạn đọc đã hiểu rõ hơn về L-citrulline là gì? Nó là chất bổ sung có lợi dành cho người tập Gym và có thể sử dụng hàng ngày. Để biết thêm nhiều kiến thức thể hình bổ ích, đừng quên ghé thăm website fitstore.vn bạn nhé!