Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong 4 tuần


  • MỤC TIÊU CẦN ĐẠT: SỨC MẠNH, TĂNG CƠ BẮP, GIẢM MỠ
  • ĐỘ KHÓ: CƠ BẢN
  • THỜI GIAN: 4 TUẦN
  • SỐ NGÀY MỖI TUẦN: TỪ 3 ĐẾN 6 NGÀY
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn cải thiện thể lực cũng như thể hình rõ rệt trong vòng 4 tuần, cho dù bạn mới lần đầu tập luyện hay tập lại sau khi bỏ.

Trong lĩnh vực thể hình nói riêng, các chương trình luyện tập kéo dài 3 tháng là hiệu quả nhất. Bạn đã thấy chúng nhiều lần trong những năm qua từ các tạp chí. Chúng thật sự có hiệu quả không? Có chứ. Nhưng để tôi bật mí cho bạn điều này: Thực ra không cần đến 8 hay 12 tuần đổ mồ hôi trong phòng gym để làm quen với quá trình luyện tập. Tất nhiên bạn không thể thành thạo mọi thứ trong vòng 4 tuần, nhưng nếu bạn chịu đựng được hết tháng đầu tiên, bạn sẽ cơ bản là vượt qua được những khó khăn mà rất nhiều người đã ngã xuống và bỏ cuộc, sau đó bạn sẽ vững bước trên con đường luyện tập của mình suốt đời.

Cứ xem như đây là bí quyết tập gym cho người mới bắt đầu nhé. Trong chương trình này, tháng đầu tiên của bạn sẽ khá vất vả, nhưng không đến nỗi làm bạn chấn thương (hoặc tệ hơn, bị thương) và dần dần cơ thể bạn sẽ quen với nhiều bài tập khác nhau, cường độ tăng dần, khối lượng nặng hơn, hoặc tất cả những điều trên cộng lại. Sau 4 tuần bạn không chỉ sẵn sàng với chương trình tập luyện cao hơn mà còn đã có cho bản thân mình một khối lượng cơ bắp khá chất lượng. Nói cách khác, một tháng kể từ bây giờ bạn trông sẽ khác hẳn khi cởi trần. (Bạn thấy điều đó hay chứ?)

Chương trình này không chỉ dành cho các bạn mới tập lần đầu mà còn thích hợp cho cả những người bỏ tập đã lâu muốn lấy lại phong độ. Bạn bỏ tập bao lâu rồi? 6 tháng? 1 năm? Hay 5 năm? Đừng lo: Những bài tập này sẽ lấy lại phong độ cho bạn – đoán thử xem – chỉ trong 4 tuần ngắn ngủi thôi. Bắt đầu thôi nào.

TUẦN 1: TẬP LUYỆN TOÀN THÂN

Bạn sẽ bắt đầu bằng việc tập luyện tất cả các nhóm cơ quan trọng trong một lần tập (khác với “chia từng nhóm cơ” trong khi tập). Tuần này bạn hãy tập 3 ngày, mỗi bộ phận chỉ tập duy nhất một động tác mỗi ngày. Nên nhớ là giữa 2 ngày tập phải có 1 ngày nghỉ, để cơ thể bạn có thời gian phục hồi; ví dụ như bạn sẽ tập vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu – thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy và Chủ Nhật nghỉ xả cơ – để cơ thể làm quen.

Những bài tập trong tuần thứ nhất là những bài tập cơ bản, chúng vừa được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng, vừa phù hợp với các bạn mới tập. Chú ý rằng chúng tôi không chỉ hướng dẫn những bài tập với máy; những động tác kết hợp giữa tạ đơn và thanh đòn vẫn được thực hiện ngay sau đó. Bởi vì có khá nhiều động tác bạn cần thuần thục để có thể tăng cơ và sức mạnh lâu dài, vì vậy tốt nhất là bây giờ học luôn. Nhớ đọc hướng dẫn luyện tập từng động tác cẩn thận trước khi áp dụng.

Trong tuần đầu bạn sẽ tập mỗi động tác 3 set trong mỗi ngày tập, tổng cộng là 9 set cả tuần cho mỗi nhóm cơ, như vậy là đủ khối lượng vận động cho cơ thể bạn. Trừ những bài gập bụng, còn lại bạn nên tập từ 8 đến 12 lần trong 1 set. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu này được đánh giá là hoàn hảo để tăng cơ và được áp dụng rộng rãi từ người mới tập đến các vận động viên chuyên nghiệp.

Chú ý bài tập bên dưới nhé, set đầu tiên bạn nên tập 8 lần rồi nghỉ, set thứ 2 tăng lên thành 10 lần và set thứ 3 là 12 lần. Quá trình này căn cứ vào quy tắc “tam giác ngược” trong khi tập thể hình (tam giác chuẩn sẽ là số lần tập giảm dần qua các set), bạn sẽ giảm khối lượng tạ sau từng set để tăng số lần tập lên. Vi dụ, như bài tập lưng trên với máy cáp, set đầu tiên bạn kéo 140 pound và kéo được 8 lần, set thứ 2 bạn nên giảm còn 120 hoặc 130 pound và 100 đến 120 pound cho set 3.

THỨ 2 & 4 & 6

BÀI TẬP

SỐ HIỆP

SỐ REPS

THỜI GIAN NGHỈ

DUMBELL BENCH PRESS

dumbell bench

3

8,10,12

45s

LAT PULL DOWN

lat pulldown

3

8,10,12

45s

OVERHEAD DUMBELL PRESS

Dumbbell Shoulder Press

3

8,10,12

45s

LEG PRESS

leg press

3

8,10,12

45s

LYING LEG CURL

Leg curl

3

8,10,12

45s

ROPE PRESS DOWN

triceps rope

3

8,10,12

45s

BARBELL BICEPS CURL

BARBELL BICEPS CURL

3

8,10,12

45s

STANDING CALF RAISES

calf raise

3

8,10,12

45s

CRUNCH

Crunch

3

15

30s

THỨ 3 & 5 & 7 & CHỦ NHẬT: Nghỉ

TUẦN THỨ 2: CHIA BÀI TẬP

Bạn đã tập được 1 tuần trong chương trình tập luyện, bây giờ bạn sẽ bắt đầu chia ra tập các nhóm cơ riêng biệt vào những ngày khác nhau trong vòng 2 ngày (nghĩa là cả cơ thể sẽ được luyện tập đầy đủ 2 lần mỗi tuần thay vì 1 lần như trước). Bạn sẽ tập tổng cộng 4 ngày trong tuần; 2 ngày dành cho thân trên (thứ Hai và thứ Năm) và 2 ngày dành cho thân dưới (thứ Ba và thứ Sáu), mỗi phần thân trên thân dưới sẽ được luyện tập tổng cộng 2 lần trong tuần. Thứ Tư, thứ Bảy và Chủ Nhật sẽ là những ngày nghỉ để xả cơ.

Một vài động tác từ tuần 1 sẽ được áp dụng tiếp sang tuần 2, nhưng sẽ thêm một động tác nữa cho mỗi phần thân – trừ phần bụng- để bạn có thể phân bố đều hơn các bài tập của các nhóm cơ. Bài tập ngực, ví dụ, bao gồm 2 động tác sau: Một là động tác hỗn hợp (đẩy ngực tạ đôi ghế ngang) có sự tham gia của nhiều bộ phận (vai và tay) nhằm mục đích vận động càng nhiều cơ càng tốt; thứ hai là động tác mang tính tập trung (ép ngực tạ đôi), chỉ sử dụng một bộ phận duy nhất (vai) để tập luyện tập trung một khối cơ riêng biệt. (Khi tập các động tác đẩy ngực, các cơ Delta và cơ tay sau đều tham gia ở mức độ nhất định, vì vậy đẩy ngực không tập trung hiệu quả riêng biệt như ép ngực)

Bạn sẽ áp dụng nguyên lý tam giác ngược lần nữa, tuy nhiên, tuần này bạn phải tăng số lần tập trong 1 set lên (15 lần) ở set thứ 3 của mỗi bài tập. 15 lần trong 1 set có thể là hơi nhiều so với mức lý tưởng của thang tăng cơ, nhưng chúng sẽ giúp tăng độ bền bỉ của cơ bắp để chuẩn bị nền tảng vững chắc cho các bài tập nặng về sau.

THỨ 2 & 5: Upper Body

BÀI TẬP

SỐ HIỆP

SỐ REPS

THỜI GIAN NGHỈ

BARBELL BENCH PRESS

Barbell Bench Press

3

10,12,15

45s

DUMBELL FLY

dumbbell fly

3

10,12,15

30s

BARBELL BENT OVER ROW

barbell bent over row

3

10,12,15

45s

LAT PULL DOWN

lat pulldown

3

10,12,15

45s

OVERHEAD DUMBELL PRESS

Dumbbell Shoulder Press

3

10,12,15

45s

DUMBELL LATERAL RAISE

dumbbell lateral raise

3

10,12,15

30s

PREACHER CURL WITH BARBELL

preacher curl

3

10,12,15

30s

LYING EZ BAR TRICEPS

lying ez bar triceps

3

10,12,15

30s

ROPE PRESS DOWN

triceps rope

3

10,12,15

30s

CRUNCH

reverse crunch

3

15-20

30s

THỨ 3 & 6: Lower Body

BÀI TẬP

SỐ HIỆP

SỐ REPS

THỜI GIAN NGHỈ

LEG PRESS

leg press

3

10,12,15

45s

LYING LEG CURL

Leg curl

3

10,12,15

45s

SEATED LEG CURL

3

10,12,15

45s

STANDING CALF RAISES

calf raise

3

10,12,15

45s

seated calf raise

SEATED CALF RAISE

3

10,12,15

45s

THỨ 4, 7 & CHỦ NHẬT: Nghỉ

TUẦN 3: 3 TRÊN 3

Tuần này chúng ta sẽ tiến tới phần chia bài tập 3 ngày: Tập các nhóm cơ với các động tác “đẩy” (ngực, vai, tay sau) vào ngày thứ nhất; các nhóm cơ với động tác “kéo” (lưng, tay trước) và bụng vào ngày thứ hai; ngày thứ ba dành cho phần thân dưới (đùi trước, mông, đùi sau, bắp chân). Giống như tuần 2, bạn tập mỗi nửa thân 2 lần trong tuần, nghĩa là bạn sẽ đi tập 6 ngày trong tuần này.

Sẽ có một động tác được thêm vào với mỗi phần thân để cung cấp nhiều phương pháp tác động cơ bắp hơn, giúp cơ bắp phát triển hoàn thiện hơn. Bạn sẽ tập luyện mỗi nhóm cơ với với 2 bài tập khác nhau, mỗi bài từ 3 đến 4 set: 4 set dành cho các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi trước, đùi sau) và 3 set cho các nhóm cơ nhỏ hơn (tay trước, tay sau, bụng và bắp chân). Kết quả là các nhóm cơ lớn của cơ thể sẽ được tập luyện tổng cộng 16 set và các nhóm cơ nhỏ hơn là 12 set trong một tuần theo chế độ 8 đến 15 lần 1 set – một sự thay đổi lớn so với tuần đầu tiên.

THỨ 2 & 5: Push

BÀI TẬP

SỐ HIỆP

SỐ REPS

THỜI GIAN NGHỈ

INCLINE BARBELL BENCH PRESS

incline barbell bench press

4

10,10,12,15

45s

DUMBELL FLY

dumbbell fly

4

10-15

45s

OVERHEAD DUMBELL PRESS

Dumbbell Shoulder Press

4

10-15

45s

UPRIGHT ROW

upright row

4

8,8,10,12

30s

LYING EZ BAR TRICEPS

lying ez bar triceps

3

10,12,15

30s

DUMBELL KICK BACK

dumbell kick back

3

10,12,15

30s

THỨ 3 & 6: Pull

BÀI TẬP

SỐ HIỆP

SỐ REPS

THỜI GIAN NGHỈ

FACE PULL

face pull

4

8,8,10,12

45s

ONE ARM DUMBELL ROW

one arm dumbell row

4

8,8,10,12

45s

INCLINE DUMBELL BICEPS CURL

incline dumbell biceps curl

4

8,8,10,12

45s

PREACHER CURL WITH BARBELL

preacher curl

4

8,8,10,12

45s

REVERSE CRUNCH

reverse crunch

3

15-20

30s

CRUNCH

Crunch

3

15-20

30s

THỨ 4 & 7: Legs

BÀI TẬP

SỐ HIỆP

SỐ REPS

THỜI GIAN NGHỈ

BACK SQUAT

back squat

4

8,8,10,12

45s

LEG PRESS

leg press

4

8,8,10,12

45s

SEATED LEG CURL

Leg curl

4

8-12

45s

DUMBELL ROMANIAN DEADLIFT

dumbbell romanian deadlift

4

8,8,10,12

30s

STANDING CALF RAISES

calf raise

3

25

30s

SEATED CALF RAISES

seated calf raise

3

25

30s

CHỦ NHẬT: Nghỉ

TUẦN 4: TĂNG CƯỜNG CƯỜNG ĐỘ LUYỆN TẬP

Vào tuần cuối cùng của lịch tập gym cho người mới bắt đầu, bạn sẽ tập 4 ngày với chế độ chia bài 4 ngày, mỗi nhóm cơ sẽ chỉ được tập 1 lần (trừ bắp chân và bụng là 2 lần) Chế độ chia bài 4 ngày rất phố biến ở các vận động viên cử tạ lâu năm vì số lượng nhóm cơ luyện tập ít hơn (2 hoặc 3) trong mỗi buổi tập, giúp cho mỗi nhóm cơ có được sự tập  trung cần thiết và cho phép bạn tập với cường độ cao hơn.

Bạn có thể thấy, ngực và tay sau được gộp chung 1 ngày, lưng đi với tay trước và đùi trước đi với đùi sau, những bài tập kết hợp thường thấy ở cả những người mới và dân chuyên nghiệp. Cơ vai thì hầu như không thay đổi gì mấy, bạn chỉ thay đổi về thời gian tập bụng và bắp chân – 2 bộ phận đã thích nghi tốt với việc tập luyện nhiều lần mỗi tuần – trong mỗi buổi tập. Trong tuần 4 không có động tác mới, vì vậy bạn có thể tập trung hoàn thiện các bài tập của mình.

Số lần tập trong 1 set sẽ trở lại mức lý tưởng tuần này, tuy nhiên cường độ tập sẽ tăng lên bằng việc tập thêm nhiều set cho 1 động tác: 5 set cho các động tác thuộc nhóm cơ lớn và 10 set cho động tác nhón chân vào thứ Năm. Sự thay đổi đột ngột này nhằm đảm bảo việc cơ bắp của bạn bị quá tải ở mức vừa phải để tiếp tục tăng trưởng như 3 tuần đầu. Sau khi hoàn tất chương trình này, bạn sẽ sẵn sàng cho những chương trình luyện tập nâng cao hơn.

THỨ 2: Chest, Triceps, Calves

BÀI TẬP

SỐ HIỆP

SỐ REPS

THỜI GIAN NGHỈ

INCLINE BARBELL BENCH PRESS

incline barbell bench press

5

10

45s

DUMBELL BENCH PRESS

dumbell bench

5

8-12

45s

DUMBELL FLY

dumbbell fly

4

8-12

45s

ROPE PRESS DOWN

triceps rope

4

10-12

45s

DUMBELL KICK BACK

dumbell kick back

3

10

30s

LYING EZ BAR TRICEPS

lying ez bar triceps

3

10

45s

STANDING CALF RAISES

calf raise

3

25

45s

SEATED CALF RAISES

seated calf raise

3

25

45s

THỨ 3: Legs, ABS

BÀI TẬP

SỐ HIỆP

SỐ REPS

THỜI GIAN NGHỈ

BACK SQUAT

back squat

5

10

45s

LEG PRESS

leg press

5

8-12

45s

LEG EXTENSION

leg

3

10,12,15

45s

LYING LEG CURL

Leg curl

3

10,12,15

45s

DUMBELL ROMANIAN DEADLIFT

dumbbell romanian deadlift

3

10,12,15

45s

REVERSE CRUNCH

reverse crunch

3

20

45s

CRUNCH

Crunch

3

20

45s

THỨ 4: Nghỉ

THỨ 5: Shoulder, Calves

BÀI TẬP

SỐ HIỆP

SỐ REPS

THỜI GIAN NGHỈ

DUMBELL OVERHEAD PRESS

Dumbbell Shoulder Press

4

12

45s

UPRIGHT ROW

upright row

3

8,10,12

45s

DUMBELL LATERAL RAISE

dumbbell lateral raise

3

10

45s

SEATED CALF RAISE

seated calf raise

10

10

45s

THỨ 6: Back, Biceps, ABS

BÀI TẬP

SỐ HIỆP

SỐ REPS

THỜI GIAN NGHỈ

BARBEL BENCH OVER ROW

barbell bent over row

5

12

45s

LAT PULL DOWN

lat pulldown

5

8-12

45s

ONE ARM DUMBELL ROW

one arm dumbell row

5

8-10

45s

BARBELL BICEPS CURL

BARBELL BICEPS CURL

4

10-12

45s

INCLINE DUMBELL BICEPS CURL

incline dumbell biceps curl

3

10

30s

PREACHER CURL WITH BARBELL

preacher curl

3

10

45s

CRUNCH

Crunch

3

20

30s

THỨ 7 & CHỦ NHẬT: Nghỉ

Nguồn: BY JIMMY PENA, MS, CSCS, & JOE WUEBBEN

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com