Low Carb Là Gì? Cách Thực Hiện Chế Độ Ăn An Toàn Hiệu Quả


Low Carb là gì? Tại sao lại được rất nhiều người áp dụng và khẳng định mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt?

Bài viết này, Fitstore sẽ cung cấp kiến thức bổ ích giúp người tập Gym hiểu hơn về Low Carb. Bên cạnh đó, bạn cũng biết cách thực hiện chế độ ăn này an toàn hiệu quả. Thực đơn 1 tuần gợi ý đang chờ bạn khám phá đấy!

Low Carb là gì? Những kiến thức cơ bản về Low Carb

Khi bạn áp dụng bất kỳ 1 phương pháp ăn kiêng nào, hãy tìm hiểu thật kỹ các thông tin. Tránh trường hợp khi bạn áp dụng sai cách dẫn đến hiệu ứng ngược. Cùng tìm hiểu những kiến thức cơ bản về Low Carb như sau.

Phương pháp Low Carb là gì?

Low Carb là tên viết tắt của từ Low- Carbohydrate. Do đó phương pháp này là chế độ ăn ít tinh bột và đường. Nguyên tắc giảm cân rất đơn giản bạn có thể ăn thoải mái chất béo và chất đạm.

Nhưng bạn phải hạn chế các thực phẩm tinh bột và chứa đường. Rất nhiều người đã áp dụng và giảm cân thành công. Bạn không cảm thấy quá khắc nghiệt như các chế độ ăn kiêng khác mà vẫn đạt hiệu quả cao.

Phương pháp này ra đời từ những năm 1930 do nhiều tác giả cùng thực hiện. Nhưng nổi tiếng nhất phải nhắc đến thực đơn của Atkins Diet. Ông là 1 bác sĩ tim mạch người Mỹ. Chính ông và bệnh nhân đã giảm cân thành công nhờ chế độ ăn kiêng này vào năm 1963.

Low Carb là gì?

Nổi tiếng nhất phải nhắc đến thực đơn Low Carb của Atkins Diet- bác sĩ tim mạch người Mỹ

Sau đó ông xuất bản cuốn sách giới thiệu về chế độ ăn Low Carb vào năm 1972. Đầu năm 1990 ông tiếp tục cho ra đời quyển sách thứ 2. Rất nhiều người lúc đó áp dụng phương pháp này đúng cách, chỉ sau 2 tuần họ đã giảm từ 5- 10kg.

Tại sao Low Carb giúp giảm cân?

Chắc chắn bạn đang nghi ngờ làm gì có chế độ ăn kiêng nào thoải mái mà lại giảm cân? Low Carb nghe có vẻ đơn giản nhưng phải thực hiện đúng cách mới đạt hiệu quả. Theo chế độ ăn này bạn sẽ gần như hạn chế toàn bộ thực phẩm giàu tinh bột, đường như:

  • Cơm.
  • Bánh mì.
  • Ngô, khoai.
  • Bánh kẹo ngọt.
  • Trái cây nhiều đường,…

Thay vào đó bạn thoải mái ăn chất đạm và chất béo, không cần tính Calo như:

  • Thịt.
  • Cá.
  • Trứng.
  • Sữa.
  • Đậu…

Dường như chế độ ăn này đi ngược với giảm cân truyền thống, Calo nạp phải ít hơn tiêu thụ. Vậy sự nghi ngờ về tính hiệu quả của Low Carb Diet là hoàn toàn hợp lý. Mãi cho đến năm 2003, các nhà khoa học mới hiểu vì sao phương pháp giúp cải thiện cân nặng, thực phẩm gì tạo ra hiệu quả.

Bởi lẽ khi bạn nạp 1 lượng lớn chất đạm sẽ khiến cơ thể no lâu. Bạn gần như không có cảm giác thèm ăn hay mệt mỏi. Vì thế, dù không quan trọng lượng Calo nhưng bạn cũng luôn nạp ít hơn lượng tiêu thụ. 

Những người giảm cân theo cách truyền thống thường đói và hay thèm ăn vặt. Do đó, nếu không đủ kiên trì, bạn còn tăng cân hơn lúc bắt đầu giảm. Low Carb khắc phục được điều này và mang đến hiệu quả bất ngờ.

Low Carb là gì?

Chế độ ăn Low Carb cho phép ăn thoải mái chất đạm nên no lâu hơn, hạn chế cơn đói

Low Carb có an toàn cho sức khỏe không?

Những người tập Gym giảm cân lo sợ nạp nhiều chất đạm và chất béo sẽ có hại cho sức khỏe. Lượng Cholesterol vào cơ thể gây ra các bệnh lý không tốt. Vào năm 2000, 1 nghiên cứu của các bác sĩ đến từ trường Đại học Duke và Pennsylvania của Mỹ đã chỉ ra rằng:

“Những người áp dụng chế độ ăn Low Carb có lượng Cholesterol giảm”

Tuy nhiên Hiệp hội tim mạch học Châu Âu ở Đức lại công bố:

“Những người nạp Carbs ít hơn 10% tổng lượng Calo mỗi ngày có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch.”

Do vậy, hiện nay chưa có nghiên cứu chính xác nào chỉ ra độ ăn toàn của Low Carb. Có 2 quan điểm trái chiều nhưng nếu chỉ áp dụng 1 thời gian ngắn là tương đối an toàn.

Lợi ích của Low Carb cho sức khỏe và vóc dáng

Ngay sau đây chúng ta sẽ cùng khám phá những lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn Low Carb. Nó giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện cân nặng hiệu quả.

Giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn Low Carb là cứu tinh cho những người muốn giảm cân nhưng khó kiểm soát cơn đói. Bởi lẽ bạn sẽ dễ dàng áp dụng thực đơn Diet mà không còn biết thèm ăn là gì? Đồng thời cơ thể tránh việc phải nhịn ăn thường xuyên.

Nhưng sau 1- 2 tuần bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy cân nặng giảm rõ rệt. Đặc biệt khi không nạp đường vào cơ thể, da bạn sẽ trở lên sáng mịn màng hơn. Thật tuyệt vời phải không?

Low Carb là gì?

Low Carb là cứu tinh cho những người muốn giảm cân nhưng khó kiểm soát cơn đói

Không gây cảm giác đói

Khác biệt hoàn toàn so với các phương pháp giảm cân khác, Low Carb không quan tâm lượng Calo. Bạn có thể thoải mái lên danh sách Diet chứa các thực phẩm giàu đạm và chất béo. Do đó, bạn không còn lo sợ cảm giác đói hay thèm ăn.

Giảm tác hại của việc dư thừa tinh bột

Bạn có biết rằng khi ăn quá nhiều tinh bột cơ thể sẽ dễ mắc các bệnh như:

  • Tim mạch.
  • Tiểu đường.
  • Béo phì.
  • Ung thư.

Khi áp dụng Low Carb bạn đã hạn chế tối đa việc nạp tinh bột vào cơ thể. Từ đó, bạn cũng loại bỏ luôn các loại tinh bột xấu, có hại cho sức khỏe.

Tác hại của ăn kiêng Low Carb là gì?

Mỗi phương pháp giảm cân hiện nay đều có những mặt lợi ích và tác hại. Low Carb cũng không ngoại trừ. Bạn nên nắm được một số bất lợi với cơ thể khi áp dụng chế độ ăn này như sau:

Hạ đường huyết

Tất nhiên khi hạn chế nạp đường vào cơ thể, tình trạng hạ đường huyết là hoàn toàn bình thường. Người áp dụng chế độ ăn Low Carb có thể thấy hoa mắt, chóng mặt, chân tay bủn rủn, đổ mồ hôi. Nhưng khi cơ thể đã quen dần, vấn đề này sẽ không xuất hiện nữa.

Khi cơ thể cạn kiệt lượng đường dự trữ, cơ thể sẽ lấy chất béo và phân hủy thành năng lượng. Nhưng chất béo cần nhiều thời gian huy động và chuyển hóa lâu hơn.

Low Carb là gì?

Người áp dụng ăn Low Carb có thể thấy hoa mắt, chóng mặt, chân tay bủn rủn, đổ mồ hôi

Mất cơ

Chắc chắn những người tập Gym lo sợ sẽ bị mất cơ khi áp dụng chế độ ăn kiêng Low Carb. Tin buồn rằng phương pháp Diet này dù ăn đúng cách vẫn có thể ảnh hưởng đến hệ cơ. Khi cơ thể không đủ năng lượng, nó sẽ phân giải Protein để sử dụng. 

Hơi thở nặng mùi

Thêm vào đó, khi bạn nạp chất béo vào cơ thể sẽ chuyển hóa ở 3 dạng khác nhau. Chúng được gọi là Ketone và tạo ra năng lượng. 1 phần của chất này thoát ra qua đường hơi thở sẽ tạo ra mùi hôi.

Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Hơn nữa nghiên cứu đã chỉ ra rằng nạp quá nhiều Protein, Fats cơ thể không còn nhạy với Insulin. Trong đó Hormone này có chức năng kiểm soát đường huyết. Vì vậy, những người áp dụng chế độ ăn Low Carb có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường cao.

Những ai không nên áp dụng Low Carb?

Vậy những đối tượng nào không nên áp dụng chế độ ăn này? Nếu bạn thuộc 1 trong 3 nhóm sau, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành nhé!

Người đang dùng thuốc trị bệnh tiểu đường 

Nếu bạn nghĩ Low Carb dành cho người tiểu đường vì chế độ ăn này hạn chế nạp đường. Điều này đúng nhưng chưa đủ. Bởi lẽ khi nạp nhiều đạm và chất béo, cơ thể sẽ giảm độ nhạy với Hormone Insulin. Do vậy nó gây ra tình trạng mất kiểm soát đường huyết.

Low Carb là gì?

Người đang dùng thuốc tri bệnh tiểu đường không nên áp dụng chế độ ăn Low Carb

Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao

Những người huyết áp cao nếu nạp nhiều đạm và chất béo chỉ kiến tình trạng nặng thêm. Thậm chí bạn có nguy cơ xảy ra tai biến đấy. Hãy hỏi bác sĩ thật kỹ về bệnh lý và chế độ ăn phù hợp.

Người đang cho con bú

Mẹ sau sinh tự ti với thân hình đồ sộ của mình nhưng bạn chưa nên áp dụng Low Carb. Bởi lẽ nguồn sữa mẹ cần đa dạng các chất dinh dưỡng để giúp con phát triển tốt nhất. Bạn có thể chờ đến khi cai sữa hãy bắt đầu.

Hướng dẫn thực hiện Low Carb an toàn, hiệu quả

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả mà vẫn khắc phục được những mặt hạn chế của Low Carb. Bạn cần đọc tiếp ngay những thông tin bổ ích dưới đây. Tin rằng bạn sẽ dễ dàng cải thiện cân nặng an toàn.

Lời khuyên để thực hiện Low Carb khỏe mạnh

Trước hết bạn hãy đọc qua một số lời khuyên hữu ích trong quá trình thực hiện Low Carb. Giảm cân rất quan trọng nhưng sức khỏe luôn phải ưu tiên hàng đầu. Hãy giữ cơ thể luôn khỏe mạnh, giảm cân an toàn.

Không cắt hoàn toàn tinh bột

Như bạn đã biết Low Carb là hạn chế nạp tinh bột và đường. Từ hạn chế không có nghĩa là bạn loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn. Nhiều người quan niệm sai rằng không ăn tinh bột sẽ nhanh giảm cân.

Low Carb là gì?

Nhiều người quan niệm sai rằng không ăn tinh bột sẽ nhanh giảm cân

Tuy nhiên tinh bột có 2 dạng Carb tốt và xấu. Bạn vẫn nên bổ sung nhưng ở mức thấp và nên nạp Carb tốt như:

  • Rau củ.
  • Trái cây ít ngọt.
  • Các loại đậu.
  • Ngũ cốc nguyên cám.

Thêm vào đó, nếu vẫn nạp 1 lượng Carb tốt cần thiết cho cơ thể, bạn sẽ không còn chóng mặt. Yến mạch là 1 trong những loại tinh bột hàng đầu được những người tập Gym giảm cân lựa chọn.

Nên nạp nhiều Protein thay vì chất béo

Mặc dù Low Carb là không giới hạn Protein và Fat nhưng bạn nên ưu tiên Protein. Bởi lẽ chất đạm giúp cơ thể no lâu và giúp cơ bắp phát triển. Trong khi đó chất béo tạo cảm giác ngon miệng và sẽ gây ra ăn quá mức cần thiết. 

Hơn nữa, lượng Protein này sẽ bù đắp và tránh mất cơ khi áp dụng Low Carb. Bạn nên kết hợp cả chất đạm động vật và thực vật để nâng cao hiệu quả.

Xem thêm: 34 thực phẩm chứa nhiều protein

Đừng quên bổ sung các nhóm chất khác

Muốn cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn, bạn cần nạp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Đừng chú trọng vào mỗi chất đạm và chất béo, hãy bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Đặc biệt bạn nên uống nhiều nước để giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Các loại tinh bột tốt rất có lợi cho sức khỏe. Bạn nên thay các loại trái cây nhiều đường bằng quả mọng và giàu Vitamin C.

Low Carb là gì?

Đừng chú trọng vào mỗi chất đạm và chất béo, hãy bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất

Không nên áp dụng chế độ Low Carb trong thời gian dài

Sau 1 thời gian áp dụng chế độ ăn Low Carb, bạn đã đạt được số cân nặng mong muốn thì nên dừng lại. Để duy trì vóc dáng thon gọn bạn nên ăn uống điều độ kết hợp cùng tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.

Các mức độ Low Carb phổ biến

Hiện nay chế độ ăn Low Carb chia làm 3 mức độ dựa trên số lượng tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cụ thể như sau:

Mức độ Low Carb

Số lượng Carb/ngày

Đặc điểm

Ketogen Low Carb

Dưới 20

- Còn có tên gọi khác là phương pháp Keto.
- Carb chỉ chiếm 4% tổng lượng Calo nạp vào cơ thể.
- Protein ở mức độ trung bình thấp.

Moderate Low Carb

20- 50

- Carb chỉ chiếm 4- 10% tổng lượng Calo nạp vào cơ thể.

Liberal Low Carb

50- 100

- Thường gọi là Low Carb tự do.
- Carb chỉ chiếm 10- 20% tổng lượng Calo nạp vào cơ thể.

1 bữa ăn thông thường sẽ cung cấp khoảng 250g Carb. Ở Nhật Bản phương pháp Keto được coi là chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả nhất. Trong khi đó các nước phương Tây ưa chuộng Low Carb tự do.

Tùy vào sở thích cá nhân và thói quen ăn uống để bạn chọn mức độ phù hợp nhất. Thông thường bạn nên cắt giảm từ từ lượng tinh bột và đường. Nó giúp hạn chế tình trạng hạ đường huyết và mất cơ trong thời gian đầu.

Low Carb là gì?

Tùy vào sở thích cá nhân và thói quen ăn uống để bạn chọn mức độ Low Carb phù hợp nhất

Low Carb được ăn những gì?

Vậy khi áp dụng Low Carb bạn sẽ được ăn những loại thực phẩm nào? Câu trả lời sẽ chi tiết sẽ có ngay sau đây:

Thịt

Bạn có thể ăn tất cả các loại thịt như thịt bò, lợn, gà, heo, cừu… Người giảm cân thoải mái nạp lượng Protein mà không cần quan tâm đến tổng Calo nạp vào. Tốt nhất bạn nên ưu tiên những loại thịt hữu cơ và động vật ăn cỏ.

Cá và hải sản

Tương tự như thit, người giảm cân có thể thỏa thích ăn tất cả các loại cá và hải sản. Nhưng bạn nên ưu tiên các dòng cá giàu axit béo Omega 3.

Trứng

Trứng cũng vậy, bạn dễ dàng tạo ra nhiều món ngon với các loại trứng khác nhau. Nếu phương pháp giảm cân truyền thống hạn chế rán, bạn có thể thực hiện khi áp dụng Low Carb.

Chất béo

Đặc biệt bạn đừng nhầm lẫn mọi chất béo đều có hại cho sức khỏe. Rất nhiều thực phẩm chứa chất béo có lợi và nên bổ sung như

  • Bơ.
  • Dầu dừa.
  • Dầu cá.
  • Dầu gấc.
  • Dầu thực vật…

Khi đang áp dụng chế độ ăn giảm cân Low Carb nhưng bạn mong muốn các món sốt. Hãy xem lượng tinh bột chứa trong chúng và ra quyết định nhé!

Low Carb là gì?

Rất nhiều thực phẩm chứa chất béo có lợi và nên bổ sung vào thực đơn giảm cân Low Carb

Rau củ

Đặc biệt bạn nên đưa rau củ vào trong thực đơn hàng ngày. Bởi lẽ nó chứa lượng tinh bột và đường thấp. Bên cạnh đó chúng còn cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết.

Một số loại rau củ nên bổ sung vào thực đơn như:

  • Súp lơ.
  • Cần tây.
  • Nấm.
  • Dưa chuột.
  • Cà chua.
  • Cà rốt.
  • Ớt chuông.
  • Rau có màu xanh đậm…

Sữa

Bạn cũng nên sử dụng sữa và cách chế phẩm từ sữa mỗi ngày như sữa hạt, bơ, phô mát, sữa chưa… Người giảm cân chỉ cần lưu ý chọn loại không đường hoặc ít đường. Tránh uống sữa vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Các loại hạt

Nếu bạn vẫn xuất hiện những cơn thèm ăn và muốn nhấm nháp đồ ăn vặt. Hãy để các loại hạt luôn trong tầm mắt và cắt toàn bộ đồ ăn nhanh, snack. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, lạc, hạt dẻ… đứng đầu trong danh sách này.

Trái cây

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn nên ăn những loại quả mọng như cam, dâu tây, việt quất… Chúng chứa ít Carb và bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Low Carb là gì?

Các loại quả mọng chứa ít Carb và bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Các loại đồ uống nên sử dụng khi thực hiện Low Carb

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến các loại đồ uống. Chúng cũng đóng vai trò quan trọng góp phần cải thiện cân nặng. Cụ thể bạn nên dùng các loại nước sau:

  • Nước lọc: người giảm cân nên uống từ 2- 3 lít nước lọc mỗi ngày.
  • Cafe: nếu bạn khó có thể uống cafe đen nguyên chất, hãy thêm một chút đường hoặc sữa đi kèm.
  • Trà xanh: với hàm lượng cao các chất chống Oxy hóa, trà là nước uống ưa chuộng của mọi người.
  • Rượu: Mặc dù rượu không có lợi cho sức khỏe nhưng bạn cũng có thể sử dụng 1 lượng nhỏ sâm panh, whisky, gin…
  • Socola đen: Bạn nên chọn sản phẩm chứa hơn 70% Cacao.

Low Carb không được ăn những gì?

Tất nhiên bạn cũng sẽ phải loại bỏ một số thực phẩm có hại sau ra khỏi thực đơn. Chứng chỉ khiến bạn tăng cân và gây ra nhiều bệnh lý cho cơ thể.

Thực phẩm nhiều đường

Thực phẩm chứa đường phụ gia và các chất tạo ngọt nhân tạo nằm trong danh sách cấm. Chúng không chỉ gây thừa cân béo phì mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cần loại bỏ các loại bánh kẹo ngọt, kem, ngũ cốc ăn sáng, socola nhiều sữa.

Low Carb là gì?

Thực phẩm chứa đường phụ gia và các chất tạo ngọt nhân tạo nằm trong danh sách không nên ăn

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột

Các loại củ dưới lòng đất như khoai lang, khoai tây thường chứa nhiều tinh bột. Bạn cũng không nên sử dụng các loại chế phẩm từ bột mì. Một số món nên tránh bao gồm:

  • Bánh mì.
  • Gạo trắng.
  • Bỏng ngô.
  • Khoai tây.
  • Mì ống.
  • Bánh quy…

Các loại đồ uống nên tránh

Một số đồ uống bạn cần loại bỏ ra khỏi thực đơn khi áp dụng chế độ Low Carb như sau

  • Bia- đồ uống được lên men từ bột mì với hàm lượng Carb cao.
  • Nước ngọt có ga.
  • Trà sữa.
  • Nước trái cây đóng hộp.

Ngoài ra bạn cũng nên hạn chế ăn những loại trái cây nhiều đường, tinh bột như: Chuối, nho, xoài,…

Thực đơn Low Carb mẫu trong 1 tuần

Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật, chúng tôi sẽ đưa ra gợi ý thực đơn Low Carb mẫu. Để tiết kiệm thời gian và có chế độ ăn khoa học bạn cần lên danh sách trước nhé!

Low Carb là gì?

Thực đơn Low Carb 1 tuần tham khảo dành cho người muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng

Thứ

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

2

Trứng ốp với bơ hoặc sử dụng dầu dừa. Ăn kèm cùng các loại rau củ

Sữa chua với việt quất và hạnh nhân

Bánh Burger phô mai kèm rau và sốt

3

Thịt xông khói và trứng

Bánh mì kẹp thịt và rau

Cá hồi với bơ và rau

4

Trứng ốp với bơ hoặc sử dụng dầu dừa. Ăn kèm cùng các loại rau củ

Salad tôm trộn với dầu oliu

Gà nướng với rau củ

5

Trứng ốp la với bơ hoặc dầu dừa. Các loại rau củ hấp

Sinh tố kết hợp các loại quả mọng, hạnh nhân, nước cốt dừa và bột Whey Protein

Bít tết và rau củ

6

Trứng rán cùng thịt xông khói

Salad gà trộn với dầu oliu

Sườn heo và rau củ

7

Trứng ốp la và rau củ

Sữa chua kết hợp cùng quả mọng, hạt óc chó

Thịt viên và rau củ

CN

Trứng rán cùng thịt xông khói

Sinh tố kết hợp các loại quả mọng, nước cốt dừa, bột Whey Protein, một ít kem và một ít vị socola

Cánh gà nướng và rau bina
 

Hy vọng qua bài viết này bạn đã hiểu rõ hơn về chế độ ăn Low Carb là gì? Fistore đã gửi đến bạn đọc những thông tin bổ ích hướng dẫn cách áp dụng chế độ ăn an toàn, giảm cân hiệu quả cao. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình như mơ ước nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com