8 Loại Vitamin Và Khoáng Chất Hỗ Trợ Tăng Cơ Tối Đa


Bạn đang tập gym chăm chỉ nhưng vẫn không nhận thấy sự gia tăng cơ bắp nào. Thiếu vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn có thể là câu trả lời cho những gì đang kìm hãm sự phát triển của bạn. Hãy cùng tìm hiểu vai trò vitamin và khoáng chất cần thiết giúp cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Danh sách 8 loại vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cơ tối ưu nhất

Dưới đây là danh sách các vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cơ quan trọng nhất cho người tập thể hình, được xếp hạng từ trên cùng về tầm quan trọng của chúng trong việc hỗ trợ tăng trưởng mô cơ.

1. Vitamin D

Vitamin D là vitamin quan trọng nhất đối với người tập thể hình khi nói đến sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.

Một chức năng quan trọng khác của Vitamin D là giúp tránh xa bệnh tật. Chúng ta biết rằng nhiều người không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời dẫn đến thiếu Vitamin D, nhưng làm thế nào nó có thể hỗ trợ sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp?

Vitamin D là vitamin quan trọng nhất trong tất cả các vitamin khi nói đến sản xuất testosterone. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng bổ sung vitamin D có thể làm tăng đáng kể sức mạnh bùng nổ ở người đã trưởng thành, cùng với một chương trình đào tạo sức mạnh, so với các đối tượng sử dụng giả dược.

Vitamin D thậm chí còn đóng một vai trò quan trọng trong tổng hợp protein, một phần là do tác động của nó đối với sản xuất testosterone. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện trên những người đàn ông có testosterone thấp cho thấy việc bổ sung vitamin D dẫn đến tăng 20% testosterone tự do.

Ngoài tác dụng của nó đối với sự phát triển testosterone và cơ bắp, vitamin D cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương. Vitamin D hoạt động cùng với canxi và magiê, là những khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của xương.

Xem thêm: Tác dụng của Vitamin D3

Vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cơ

2. Vitamin C

Khi chúng ta bị cảm lạnh về được đưa ra lời khuyên là nên tăng cường lượng Vitamin C, những lợi ích cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp thì sao?

Một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất, Vitamin C đứng ở vị trí thứ 2 trong danh sách. Khi bạn tập thể dục, bạn làm hỏng mô cơ, tạo ra các gốc tự do, đó là các hợp chất có hại mà cơ thể bạn phải loại bỏ. Chất chống oxy hóa làm sạch và tiêu diệt các gốc tự do, có lợi cho việc luyện tập của bạn và tăng cường sự phục hồi của bạn.

Vitamin C cũng là một chất tăng cường miễn dịch mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa bệnh tật. Điều này đặc biệt có lợi trong thời gian căng thẳng về thể chất như khi bạn đang tập luyện cường độ cao hơn hoặc ăn kiêng low-carb.

Vitamin C hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không lưu trữ nó, vì vậy bạn cần ăn nó hàng ngày ở dạng bổ sung hoặc thực phẩm để đảm bảo nó có sẵn để tối ưu hóa chức năng sinh lý.

Liều lượng Vitamin C

Bổ sung 500-2.000 miligam mỗi ngày ở dạng bổ sung. Hơn 1.000 miligam cùng một lúc có thể gây rối loạn tiêu hóa, vì vậy hãy bổ sung vitamin C với liều lượng nhỏ nếu bạn hiện không dùng nó. Để có kết quả tốt nhất, hãy bắt đầu với một liều 500 miligam mỗi ngày trong tuần đầu tiên, và sau đó thêm liều 500 miligam mỗi ngày vào tuần sau. Tiếp tục với phương pháp này cho đến khi bạn đạt được 2.000 miligam hoặc liều lượng mong muốn hàng ngày của bạn.

Nguồn thực phẩm tốt nhất chứa Vitamin C

Nước cam, nước ép bưởi, đào, capsicums đỏ ngọt và đu đủ.

Vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cơ

3. Vitamin E

Vitamin tan trong chất béo này cũng là một chất chống oxy hóa. Nó rất cần thiết cho sức khỏe và có lợi cho sự phục hồi và hiệu suất. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện cho thấy Vitamin E giúp bảo vệ các tế bào chống lại thiệt hại.

Vitamin E là một chất chống oxy hóa rất mạnh có tác dụng bảo vệ tính toàn vẹn của các tế bào trong cơ thể. Tập thể dục và tập luyện cường độ cao tạo ra các gốc tự do trong cơ thể, là các sản phẩm phụ độc hại của hô hấp tế bào.

Khi các gốc tự do này tích tụ, cơ thể trở nên độc hại hơn, gây suy giảm hiệu suất, tăng trưởng cơ bắp, phục hồi và sức khỏe miễn dịch. Vitamin E hoạt động để tấn công các gốc tự do này và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Kết quả là ít mất cân bằng oxy hóa hơn và giảm tổn thương cơ bắp.

Vitamin E cũng có thể giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL hoặc cholesterol “xấu”, góp phần tích tụ mảng bám trong động mạch. Nó tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Vitamin E cũng đóng một vai trò trong làn da và mái tóc khỏe mạnh. Vitamin E có thể được bổ sung mà không có nguy cơ nhiễm độc, không giống như các vitamin tan trong chất béo khác.

Liều lượng Vitamin E

Bổ sung 400-800 (IU) Vitamin E với thực phẩm mỗi ngày.

Nguốn thực phẩm tốt nhất chứa Vitamin E

Mầm lúa mì, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, hạt (đặc biệt là hạt hướng dương, hạt phỉ và hạnh nhân), rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác.

Vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cơ

4. Magiê

Các vận động viên và người tập thể hình thực hiện các bài tập thể dục kéo dài với cường độ cao mất chất lỏng qua mồ hôi, nhưng họ cũng mất các khoáng chất quan trọng như magiê. Magiê đóng một vai trò trong việc duy trì xương khỏe mạnh và một trái tim khỏe. Một người trung bình cần khoảng 400 miligam magiê mỗi ngày, nhưng hầu hết mọi người chỉ tiêu thụ hơn 300 miligam.

Thiếu hụt có thể dẫn đến một loạt các vấn đề, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư ruột kết. Những người tập thể hình quan tâm đến việc tối ưu hóa kết quả và hiệu suất của họ trong phòng tập thể dục, và những người thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao nên xem xét bổ sung magiê hoặc tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu khoáng chất thiết yếu này.

Liều lượng Magiê

Bổ sung hai liều 400 miligam mỗi ngày với thực phẩm. Hãy nhớ rằng canxi và magiê cạnh tranh để hấp thụ, vì vậy tốt nhất là dùng magiê vào những thời điểm bạn đang tiêu thụ lượng canxi thấp.

Nguồn thực phẩm tốt nhất chứa Magiê

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống và đậu, các loại hạt (hạnh nhân và hạt điều), rau bina, sữa đậu nành, bơ và gạo lứt nấu chín. Trái cây và rau quả tươi cũng cung cấp một lượng magiê khiêm tốn. Lượng magiê lớn nhất được tìm thấy trong thực phẩm chưa qua chế biến.

Vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cơ

5. Nước

Bản thân nước không phải là một “chất dinh dưỡng”, nhưng nó rất quan trọng đối với sức khỏe và thường chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng đa lượng khác, đặc biệt là các khoáng chất thiết yếu. Uống nhiều đồ uống, đặc biệt là nước, là chìa khóa để duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn.

Trong khi những người tập thể hình có thể muốn tin rằng phần lớn khối lượng của họ là mô cơ. Trong thực tế, cơ thể con người được làm từ 50% -75% nước. Theo một hướng dẫn dinh dưỡng và thực phẩm ăn kiêng của Hiệp hội Thực phẩm, một người trưởng thành trung bình mất khoảng 10 cốc nước mỗi ngày. Do đó, bổ sung nguồn cung cấp nước cho cơ thể mỗi ngày là rất quan trọng cho chức năng thích hợp.

Nếu bạn là một người tập luyện chăm chỉ, bạn nên tiêu thụ nhiều nước hơn. Trong khi nước có tầm quan trọng quan trọng đối với mọi người tập thể hình, nó được đặt thấp hơn một chút trong danh sách này vì sự nhấn mạnh ở đây là về khía cạnh dinh dưỡng đa lượng của việc tiêu thụ nước. Tầm quan trọng của nước và các chất lỏng khác đối với hiệu suất và kết quả là rất quan trọng.

Liều lượng nước

Một người thể hình tập luyện chăm chỉ nên tiêu thụ ít nhất ba lít nước mỗi ngày và nhiều hơn nữa khi thực hiện các bài tập cường độ cao, đặc biệt là cardio, và vào những thời điểm khác khi bạn đổ mồ hôi nhiều. Liều lượng này có thể khác nhau đối với người tập thể hình đang cắt giảm trọng lượng vì tiêu thụ nước có thể tăng thêm trọng lượng.

Nguồn nước tốt nhất

Nước lọc, nước đóng chai tinh khiết, trà, cà phê, sữa và trái cây và rau quả, đặc biệt là rau diếp, dưa hấu, bông cải xanh, bưởi và táo.

Vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cơ

6. Beta-Carotene

Beta-carotene là một dạng vitamin A có nguồn gốc thực vật. Đây là một hình thức ưa thích để bổ sung vitamin A ở dạng bổ sung hoặc thực phẩm vì nó không chứa nguy cơ nhiễm độc mà việc bổ sung vitamin A gây ra với liều lượng lớn, thường xuyên.

Trái cây và rau quả đầy màu sắc là nguồn beta-carotene tuyệt vời và không gây nguy cơ quá liều. Beta-carotene là một vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn có thể giữ nó trong thời gian dài hơn nhiều so với các vitamin tan trong nước như vitamin C (vì vitamin tan trong chất béo có thể được lưu trữ trong mô mỡ).

Beta-carotene cũng là một chất chống oxy hóa, vì vậy nó cung cấp lợi ích phục hồi cụ thể cho những người trong quá trình luyện tập chăm chỉ tạo ra các gốc tự do có hại.

Liều beta-carotene

Dùng 4.000 IU retinol hoặc 5.000 IU beta-carotene. Sau khi bổ sung trong khoảng 4-6 tuần, tránh uống vitamin A trong 2-3 tuần để giảm nguy cơ nhiễm độc.

Nguồn thực phẩm tốt nhất chứa Beta-Carotene

Nước ép cà rốt, bí ngô, khoai lang, rau bina, cà rốt, vòng cổ, cải xoăn và rau củ cải xanh.

Vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cơ

7. Chất điện giải

Chất điện phân là các hạt tích điện thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể, một trong những chức năng quan trọng nhất để điều chỉnh dòng chảy của các chất dinh dưỡng và chất lỏng trong các tế bào và mô cơ thể. Những chất điện phân này thực sự hoạt động giống như các thiết bị điện nhỏ; Khi cơ thể bạn ít chất điện giải, nó không hoạt động hiệu quả.

Khi bạn tập thể hình, cơ thể bạn sản xuất mồ hôi để làm mát cơ thể, cơ thể bạn mất đi các chất điện giải thiết yếu quan trọng như muối và kali khi đổ mồ hôi.

Bổ sung chất điện giải dưới dạng đồ uống thể thao như Gatorade hoặc Powerade có thể giúp ngăn cơ thể bạn bị thiếu hụt chất điện giải. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều người tiêu thụ quá nhiều natri (muối) trong khi không có đủ kali trong chế độ ăn uống có thể tạo ra khả năng giữ nước trong cơ bắp và trông như bị trương phồng lên.

Những chế độ ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh có hàm lượng muối rất cao, Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng kali cao, hoặc xem xét bổ sung nó để có kết quả tốt nhất.

Liều lượng chất điện giải

Giữ mức tiêu thụ natri của bạn khoảng 2.000 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày. Vận động viên thể hình ăn kiêng gần như có thể cắt hoàn toàn natri khi họ đang cố gắng đào thải nước cho một cuộc thi thể hình. Bạn nên cố gắng để có được khoảng 4.700 miligam kali mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm tốt nhất chứa chất điện giải

Nguồn kali tốt bao gồm các thực phẩm như cà chua, nước cam, rau củ cải đường, đậu trắng, chà là, nho khô, khoai tây nướng, đậu nành và đậu lima.

Chuối, nổi tiếng với hàm lượng kali cao, một quả chuối chứa khoảng 400 miligam kali so với 170ml nước cam có hơn 1.400 miligam kali.

Vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cơ

8. Kẽm

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu để giúp cơ thể bạn duy trì nguồn cung cấp máu khỏe mạnh, nhưng làm thế nào nó có thể hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp? Kẽm điều chỉnh sự phát triển của tế bào, giúp chữa lành vết thương và thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó cũng giúp cơ thể bạn sử dụng carbohydrate, protein và chất béo làm nhiên liệu và tăng cường cảm giác vị giác và khứu giác của bạn.

Kẽm cũng được coi là có lợi cho việc phục hồi từ các bài tập căng thẳng như tập tạ. Tuy nhiên, thiếu kẽm vừa phải có liên quan đến suy sinh dục hoặc thiếu hụt testosterone, và vì testosterone đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và đạt được cơ bắp, điều quan trọng là duy trì mức kẽm trong cơ thể bạn.

Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày là 11 miligam đối với nam giới và 8 miligam đối với phụ nữ. Những lượng này có thể dễ dàng đạt được bằng cách tiêu thụ một kế hoạch ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Người tập thể hình có thể cần phải dựa vào các chất bổ sung kẽm để có được liều lượng họ cần dựa trên nhu cầu gia tăng của họ. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với liều lượng, kẽm là một sự cân bằng chặt chẽ với đồng, và dùng quá mức có thể khiến cơ thể bạn mất đồng.

Liều lượng kẽm

Người tập thể hình có thể bổ sung 30 miligam Kẽm đơn chất hoặc hỗn hợp như ZMA. Để có kết quả tốt nhất, hãy bổ sung kẽm của bạn vào một dạ dày trống rỗng khoảng 30 phút trước khi bạn đi ngủ.

Nguồn thực phẩm tốt nhất chứa kẽm

Nguồn kẽm tốt bao gồm thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và hải sản. Trứng và sữa cung cấp kẽm với số lượng nhỏ hơn. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì, đậu Hà Lan mắt đen và bột đậu nành lên men (miso) cũng chứa kẽm, nhưng ở dạng ít tiếp cận cơ thể.

Vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cơ

Ngoài ra, đừng quên rằng nhiều loại thực phẩm là nguồn tuyệt vời của các vi chất dinh dưỡng đặc biệt. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn để có được cơ bắp, hãy đến gặp bác sĩ và kiểm tra máu để xem cần bổ sung vitamin và khoáng chất nào mà cơ thể bạn đang thiếu.

Đây chỉ là một hướng dẫn đơn giản để giúp bạn cân bằng dinh dưỡng, tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có được lời khuyên tốt nhất. Qua bài viết này Fit Store hy vọng bạn sẽ sớm sỡ hữu thân hình mơ ước và sức khỏe bền vũng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com