Kiến thức thể hình
Hướng dẫn cách tập gym cho người mới bắt đầu bộ môn thể hình!
Vậy là bạn đã quyết định tăng cơ bắp một chút và có múi bụng sao? Đây sẽ là một bảng hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu chi tiết để bạn từng bước làm quen với môn thể thao này nhé.
Những điều cần biết cho người mới tập gym
Khoan hãy mơ đến hiệu quả tức thì – để có một cơ thể săn chắc, mạnh mẽ cần nhiều thời gian, sự nghiêm túc và kiên trì khi tập luyện. Tin tốt là cơ thể bạn sẽ phát triển mạnh mẽ nhất trong vòng 6 đến 12 tháng đầu tiên.
Nhưng bạn vẫn cần phải tuân theo những quy tắc an toàn cũng như những hướng dẫn cơ bản để chắc chắn rằng bạn không tự làm mình chấn thương khi cố gắng nâng khối lượng tạ.
1. Tập luyện
Đối với người mới tập gym, trước tiên bạn cần phải tập thường xuyên hơn những người đã tập lâu năm. Lý do cũng rất đơn giản: khi bạn đã tập lâu năm, bạn biết cách luyện tập cơ bắp nhiều hơn, làm cơ bắp đau hơn và cũng cần nhiều thời gian để hồi phục hơn. Người mới thì ngược lại, họ chịu những cơn đau do căng cơ nhiều hơn nhưng hồi phục nhanh hơn, vì sự đau đớn của cơ bắp ít hơn.
Thực ra, việc đau cơ bắp khi tập gym ở một mức độ nhất định là việc hoàn toàn bình thường của dân tập thể hình nên bạn không cần lo lắng. Bởi vì chính nó sẽ thúc đẩy cơ thể tăng tốc độ hồi phục và tăng trưởng dần dần. Đây cũng chính là cốt lõi của bộ môn thể hình – một quá trình tăng trưởng và hồi phục lặp đi lặp lại mỗi tuần.
Vì vậy, bạn phải nhận ra tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi và ngủ đủ, vì khi đó cơ thể bạn đang trong quá trình “phục hồi và tăng trưởng”.
Thay vì tập luyện mỗi nhóm cơ một lần trong tuần, bạn có thể tập chúng 2 lần một tuần và chờ xem kết quả. Hơn nữa, chúng ta sẽ chia bài tập để luyện tập từng ngày: Ngày 1 tập thân trên (trừ bụng), ngày 2 tập thân dưới (bao gồm phần bụng) Bởi vì chúng ta đã xác định từ đầu là sẽ tập mỗi nhóm cơ 2 lần trong tuần, nên ngày 1 và ngày 2 có thể rơi vào thứ Hai và thứ Ba.
Sau đó chúng ta sẽ quay trở lại ngày 1 và ngày 2 vào thứ năm và thứ Sáu, sau đó dành 2 ngày cuối tuần để nghỉ xả cơ. Tuần tiếp theo lại theo đúng lịch trình như vậy nhé.
Chúng ta sẽ bắt đầu bằng các bài tập gym cơ bản cho người mới trước và thông dụng nhất. Một khi đã thuần thục những động tác cơ bản, chúng ta sẽ tiếp tục nâng cao lên những bài tập phức tạp hơn. Ở giai đoạn này, thứ bạn cần là sự làm quen của cơ thể đối với các động tác cũng như sự chuẩn xác khi tập hơn là cố sức tập nặng.
Thực tế là, một số động tác cơ lưng và cơ vai, việc nâng quá nặng sẽ gây khó khăn cho sự tăng trưởng cơ bắp như ý muốn. Khởi động nhẹ nhàng trước đã, hãy chọn mức tạ nhẹ và tập khoảng 10 đến 12 lần 1 set, tập cho đến khi bạn làm đúng kĩ thuật mới thôi. Hãy ghi chép cẩn thận quá trình tập luyện của mình – mức tạ, số lần nâng 1 set,… Và lưu giữ lại cẩn thận vì sau này bạn sẽ thấy chúng cực kì hữu dụng đấy.
Tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu:
Lịch gym 3 ngày cho ngưới mới tập
Ngực & Tay sau | Lưng & Tay trước | Chân & Cơ bụng |
Barbell Bench Press 3 set 6x8 reps  | Cable Row 3 set 8x12 reps  | Squat 3 set 6x8 reps  |
Incline Dumbell Press 3 set 8x12 reps  | Lat Pulldown 3 set 8x12 reps  | Leg Press 3 set 8x12 reps  |
Cable Crossover 3 set 8x12 reps  | Bent Over Fly 3 set 8x12 reps  | Leg Extension 3 set 8x12 reps  |
Shoulder Machine 3 set 8x12 reps  | Hyper Exteinsion 3 set 8x12 reps  | Leg Curl 3 set 8x12 reps  |
Lateral Raises 3 set 8x12 reps  | Biceps Barbell Curl 3 set 8x12 reps  | Calf Raise 3 set 8x12 reps  |
Skull Crusher 3 set 8x12 reps  | Hammer Curl 3 set 8x12 reps  | Plank 3 set 30-60s  |
Triceps Rope 3 set 8x12 reps  | Crunch 3 set 15x20 reps  |
Lịch gym 4 ngày cho người mới tập
Thứ Hai: Thân trên (Upper Body) | ||
1. Dumbbell Bench Press | 2 sets, 10-12 reps |  |
2. Butterfly | 2 sets, 10-12 reps |  |
3. Military press | 2 sets, 10-12 reps |  |
4. Triceps Pushdown | 2 sets, 10-12 reps |  |
5. EZ-bar skullcrusher | 2 sets, 10-12 reps |  |
6. Side Lateral Raise | 2 sets, 10-12 reps |  |
7. Preacher Curl | 2 sets, 10-12 reps |  |
8. Seated dumbbell biceps curl | 2 sets, 10-12 reps |  |
9. Lat pull-down | 2 sets, 10-12 reps |  |
10. One-Arm Dumbbell Row | 2 sets, 10-12 reps |  |
11. Standing dumbbell shrug | 2 sets, 10-12 reps |  |
Thứ Sáu: Thân dưới (Lower Body) | ||
1. Seated Leg Curl | 2 sets, 10-12 reps |  |
2. Standing Leg Curl | 2 sets, 10-12 reps |  |
3. Leg Press | 2 sets, 10-12 reps |  |
4. Hack Squat | 2 sets, 10-12 reps |  |
5. Standing Calf Raises | 2 sets, 10-12 reps |  |
6. Seated Calf Raises | 2 sets, 10-12 reps |  |
7. Ab Crunch Machine | 2 sets, 10-12 reps |  |
8. Crunches | 3 sets, 10-12 reps |  |
Thứ Năm: Thân trên (Upper Body) | ||
1. Chin-Up | 3 sets, 10-12 reps |  |
2. Seated Cable Rows | 2 sets, 10-12 reps |  |
3. Cable straight-bar upright row | 2 sets, 10-12 reps |  |
4. Side Lateral Raise | 2 sets, 10-12 reps | |
5. EZ-Bar Curl | 3 sets, 10-12 reps | |
6. Hammer Curls | 2 sets, 10-12 reps |  |
7. Incline dumbbell bench press | 2 sets, 10-12 reps |  |
8. Cable Crossover | 3 sets, 10-12 reps |  |
9. Military press | 2 sets, 10-12 reps | |
10. Chest dip | 2 sets, 10-12 reps |  |
11. Triceps Pushdown - Rope Attachment | 3 sets, 10-12 reps | |
Thứ Ba: Thân dưới (Lower Body) | ||
1. Leg Press | 3 sets, 10-12 reps | |
2. Leg Extensions | 2 sets, 10-12 reps |  |
3. Seated Leg Curl | 2 sets, 10-12 reps |  |
4. Lying Leg Curls | 2 sets, 10-12 reps |  |
5. Standing Calf Raises | 3 sets, 10-12 reps | |
6. Seated Calf Raise | 2 sets, 10-12 reps | |
7. Ab Crunch Machine | 2 sets, 10-12 reps | |
8. Crunches | 3 sets, 10-12 reps | |
2. Chế độ dinh dưỡng
Khi bạn đã bắt đầu tập luyện, chế độ dinh dưỡng hằng ngày phải thay đổi. Loại bỏ đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ ngọt, nước uống có gas không chỉ tích đầy calo vào cơ thể, mà hơn nữa, chúng còn tích trữ luôn cả lượng calorie thừa và ngăn cản không cho các chất dinh dưỡng cần thiết hấp thu!
Thay vào đó, hãy tiêu thụ thật nhiều protein để cơ bắp phục hồi hiệu quả. Cố gắng ăn thật nhiều thực phẩm chứa nhiều protein nguyên chất như gà, cá ngừ, bò tươi, sữa không béo,… mỗi ngày nhé.
Phần lớn mọi người đều bỏ qua tầm quan trọng của rau củ quả trong bữa ăn hàng ngày dẫn đến thiếu chất xơ. Điều đó không tốt chút nào đâu, vì chất xơ đóng vai trò thiết yếu trong việc hoạt động hiệu quả của hệ tiêu hóa.
Bạn cần một hệ tiêu hóa khỏe mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể khi luyện tập, vì vậy hãy tập thành thói quen nạp chất xơ trong mỗi bữa ăn (trừ lúc mới tập xong nhé).
Và tuyệt đối, đừng bao giờ quên tầm quan trọng của nước. Nếu bạn để cơ thể thiếu nước, hiệu suất hoạt động cơ thể sẽ đi xuống ngay lập tức. Tác hại của việc thiếu nước: bắt đầu từ việc cơ thể trở nên chậm chạp, hay mệt mỏi cho đến đau đầu và suy nhược thần kinh. Vì vậy, hãy đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ nước từng ngày một, kể cả những ngày bạn không tập.
Hãy chia các bữa chính thành nhiều bữa nhỏ. Điều đó sẽ giúp ổn định lượng đường huyết cũng như sự phân bổ liên tục dưỡng chất cho cơ thể. Hạn chế ăn nhiều carbohydrate vào buổi tối. Carbohydrate là thành phần chính của nguồn nặng lượng cơ thể lúc bạn tập luyện, giống như xăng dầu đối với xe cộ vậy.
Tuy nhiên, cơ thể con người không giống như những chiếc xe mà có thể dự trữ nguyên vẹn nguồn nhiên liệu được. Thay vào đó, một lượng lớn carb nạp vào cơ thể trước khi đi ngủ sẽ bị chuyển hóa thành mỡ thừa, vì lúc đó cơ thể bạn không cần cung cấp năng lượng nữa.
3. Kiểm soát lượng calorie
Trong thời điểm này, nhiệm vụ chính của bạn là điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và kiểm soát chặt chẽ lượng đồ ăn hấp thu mỗi ngày. Chúng ta sẽ đề cập đến việc tăng/giảm cân kĩ hơn trong phần nâng cao, còn bây giờ thì cứ làm quen với việc xây dựng thực đơn tập gym cơ bản đã.
Đầu tiên, hãy làm một nhật kí dinh dưỡng và mang theo mình mọi lúc mọi nơi. Nhật kí dinh dưỡng đó có thể làm đơn giản bằng app trên điện thoại hoặc một cuốn sổ tay nhỏ, tiện dụng để bỏ vào túi.
Nhưng nếu thích, bạn có thể làm chi tiết hơn với các cột về thời gian, thức ăn và lượng calories hấp thu. Nếu muốn tiện hơn nữa thì bạn có thể làm luôn các cột như protein, carb và chất béo để tiện sau này theo dõi.
Tiếp đó, bạn nên liệt kê ra tất cả mọi loại đồ ăn thức uống đã tiêu thụ trong ngày. Hãy trung thực với bản thân – nếu bạn ăn một thanh kẹo, hãy điền ngay “một thanh kẹo” vào nhật ký. Bằng cách đó, bạn sẽ không “quên” thống kê nó sau này.
Phải theo dõi và kiểm soát chặt chẽ để hạn chế tối đa việc ăn uống vô độ và có hại cho sức khỏe. Bởi vì bây giờ cơ thể bạn đang phải tuân thủ một quy trình dinh dưỡng khá là nghiêm ngặt, cần chú ý đến lượng calorie của từng bữa ăn một. Dễ dãi với bản thân thì rất dễ dàng, nhưng nó không giúp cơ thể bạn khá hơn đâu.
Bây giờ chỉ cần đơn giản là “dọn dẹp” sạch sẽ thói quen ăn uống bấy lâu nay của bản thân và bắt đầu xây dựng quy trình ăn uống bài bản, khoa học với việc tiêu thụ những thức ăn có lợi cho cơ thể. Sau đây là một quy trình ăn uống tôi thường thấy ở những người tập gym muốn mau tăng cơ.
4. Thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung rất tốt trong lĩnh vực thể thao, đặc biệt là với dân thể hình vì chúng quý như vàng vậy. Nếu biết sử dụng một cách khôn ngoan, bạn không chỉ có được một nguồn dinh dưỡng cho những hoạt động cơ thể mà còn đẩy giới hạn của bản thân lên một mức cao hơn nữa trong việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp, tốc độ hồi phục cơ thể và độ bền của cơ thể để tránh chấn thương nữa.
Tuy nhiên, giữa muôn vàn nhãn hiệu thực phẩm bổ sung khác nhau với lời chào mời quảng cáo cực kỳ hấp dẫn, nên chọn loại nào để dùng hiệu quả. Những câu hỏi này luôn thường trực đối với những người mới tập gym khi chọn thực phẩm bổ sung để bổ trợ. Bạn chỉ cần quan tâm đến 2 loại dưỡng chất thiết yếu nhất cho việc tập gym tăng cân hoặc tăng cơ: Vitamin tổng hợp/khoáng chất và whey protein.
Vitamin tổng hợp và Khoáng chất
Đây là loại dưỡng chất cơ bản và thiết yếu nhất trong cơ thể bạn. Cơ thể cần được bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất mỗi ngày để hoạt động bình thường, trừ khi bạn đã chuẩn bị kĩ càng trong bữa ăn của mình, tính toán được luôn cả phần dinh dưỡng bị hao hụt khi đang nấu nướng thì bạn không cần phải dùng đến thực phẩm bổ sung.
Vitamin tổng hợp và khoáng chất có thể ở dạng lỏng, viên nén hay viên nhộng hoặc là sự kết hợp của những thứ đó. Bạn thích loại nào thì cứ chọn loại đó, nhưng tốt nhất nên sử dụng loại viên nén nhé.
Bạn sẽ thấy rằng có sự khác biệt giữa các dòng sản phẩm của những nhà sản xuất khác nhau, nhưng đừng quá lo lắng, bởi vì suy cho cùng thì chúng cũng là những vitamin và khoáng chất mà trước sau gì cơ thể bạn cũng hấp thụ hết. Nhớ dùng Vitamin và khoáng chất cùng với bữa sáng cho người tập gym, đây là cách bạn không quên sử dụng chúng mỗi ngày.
Thực phẩm bổ sung Whey Protein
Mục đích chính khi sử dụng Whey là để bổ sung thêm protein, “nguyên liệu” cho việc xây dựng cơ bắp. Như đã đề cập ở trên, các bó cơ cần protein để hồi phục và phát triển. Tuy nhiên, rất khó để có đủ số protein cần thiết nếu như chỉ thông qua thực phẩm tự nhiên.
Đây là lúc mà bạn cần đến sự hỗ trợ của sữa Whey. Dạng phổ biến nhất của thực phẩm bổ sung protein là dạng bột, khi sử dụng chỉ cần hòa tan vào nước là dùng. Hoặc bạn có thể tìm mua những loại đồ uống pha sẵn, các thanh protein bar ( không phải loại bánh kẹo có đường thông thường).
Cơ bản là có 3 loại bột protein khác nhau bao gồm:
- Mass Gainer là thực phẩm bổ sung mang tới hàm lượng lớn lớn Protein, Carbs, chất Béo, vitamin và khoáng chất… Đây là lựa chọn dành riêng cho người gầy vừa muốn tăng cơ và tăng cân cùng lúc.
- Meal Replacement: Loại này có hàm lượng protein và carbohydrate khá cân bằng cùng với một lượng calorie vừa đủ. Khi bạn đang cần bồi bổ chất dinh dưỡng nhưng không có thời gian để ăn thì loại này khá hữu ích.
- Whey Protein: Chứa rất ít hoặc không chứa carbohydrate, chủ yếu là protein. Trong một khẩu phần cung cấp 25-30 gram protein chỉ chứa ít hơn 200 calories nên rất hoàn hảo cho những người thừa cân, những người muốn hấp thụ protein cần thiết mà không muốn thêm quá nhiều calories dư thừa.
Nếu bạn còn là một người ốm yếu và không thể hấp thụ đủ calories thông qua việc ăn uống, hãy mua ngay loại “sữa Mass Gainer” và cố gắng sử dụng xen kẽ với các bữa ăn chính.
Còn nếu bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian cho việc ăn uống. Có thể dùng “Meal Replacement” thay thế bữa ăn rất thích hợp.
Sau cùng, “sữa Whey Protein” giúp gia tăng lượng protein trong cơ thể vào bữa sáng hay sau khi tập, và giúp cơ thể bạn có phát triển thêm một chút nữa.
Dù cho bạn chọn loại nào, đừng bao giờ ỷ lại vào thực phẩm bổ sung mà bỏ bữa liên tục nhé. Thực phẩm bổ sung dù sao cũng chỉ là bổ trợ thêm, còn nguồn dinh dưỡng chính thì lúc nào cũng là thức ăn bạn nhé!
5. Kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu
Tiếp xúc với môi trường mới lúc nào cũng sẽ rất khó khăn. Môi trường nào cũng vậy, đều có những luật lệ bất thành văn mà bạn cần nắm rõ. Đừng lo lắng gì cả, bạn sẽ sớm quen với chúng thôi.
Khi bạn chọn phòng tập mới cho mình, bạn nên chắc chắn rằng nơi đó làm bạn thấy thoải mái. Đừng nóng vội, cứ đi vòng vòng tham quan, xem xét các máy móc, dụng cụ, những người đang tập luyện ở đó. Cũng nên lưu ý đến quãng đường từ nhà đến phòng tập nữa nhé. Nếu như mõi ngày bạn phải đi xe hơn 30 phút để đến phòng tập, bạn nên tìm chỗ khác đi là vừa.
Quan trọng hơn, hãy mua đủ dụng cụ khi tập. Áo thun ngắn tay, vớ và giày tập trong nhà là những dụng cụ tối thiểu để bắt đầu một cách thoải mái. Bạn cũng nên chuẩn bị một chai nước và một cái khăn lau mồ hôi nữa.
Nếu bạn vẫn không chắc chắn về các động tác hay bài tập, cứ thuê huấn luyện viên riêng để đảm bảo là bạn đi đúng hướng. Chìa khóa để bạn luyện tập tốt và phòng tránh chấn thương khi tập là đúng kĩ thuật ngay từ đầu, sau này bạn sẽ không phải bận tâm vì sai động tác nữa.
Bạn cũng phải học những quy tắc khi ở trong phòng gym nữa. Để mọi người dùng chung máy tập khi bạn đang nghỉ mệt, hãy lau sạch mồ hôi trên ghế tập khi đứng dậy, gỡ bỏ hết tạ sau khi tập xong. Và đừng quên việc vệ sinh cá nhân, vì không ai muốn tập chung với người bốc mùi đâu đấy.
Nhớ chú ý đến giấc ngủ, hầu hết sự phát triển của cơ bắp diễn ra trong lúc ngủ, vì vậy đừng nên thức khuya quá độ nếu như muốn cơ bắp tăng trưởng. Một lợi ích khác của việc ngủ nghỉ đầy đủ là cơ thể bạn sẽ phục hồi đầy đủ năng lượng, từ đó bạn có thể tập với cường độ cao hơn, cơ thể sẽ tăng trưởng nhanh hơn. Một người thiếu ngủ chắc chắn sẽ trở nên lờ đờ ngay cả khi chưa bước đến phòng tập. Anh ta còn có nguy cơ bị chấn thương cao đơn giản vì không đủ tỉnh táo.
Một điều quan trọng nữa: Hãy tập luyện lúc cơ thể bạn vẫn còn đầy năng lượng. Những người dậy sớm thường rất sung sức tập gym vào buổi sáng, trong khi những người thức khuya lại thích tập lúc chiều tối hơn.
6. Quy tắc an toàn
Khi mới tập thì mục tiêu trước mắt đơn giản chỉ là học cách tập gym đúng cách cho người mới, không nên tập nặng. Để học các động tác cơ bản nhanh chóng và chính xác, bạn cần nắm vững những quy tắc sau để phòng tránh chấn thương.
Bạn cứ thuê một huấn luyện viên cá nhân nếu cần hoặc kết bạn với những người đã có kinh nghiệm, họ sẽ chỉ cho bạn những chỗ sai có thể gây chấn thương. Những động tác dễ bị chấn thương điển hình là: đẩy ngực trên ghế, bài tập squat và những bài tập đẩy vai.
Bởi vì tập luyện ban đầu không gây ra đau đớn tức thời nên nhiều người thường xem nhẹ nó, cho đến một ngày cơ thể phải hứng chịu cơn đau. Không chỉ đầu gối mà khuỷu tay, cổ tay, vai và cơ bản là tất cả các khớp trên cơ thể bạn đều có nguy cơ bị những chấn thương như vậy.
7. Cuộc chiến tinh thần
Áp lực từ công việc, chuyện gia đình và sự lười biếng của bản thân là ba trong số vô vàn lý do có thể khiến bạn bỏ tập. Như đã nói rất nhiều lần trong bài viết này, sự tập trung và chăm chỉ là chìa khóa thành công khi tập luyện, có một vài mánh nhỏ sau đây giúp bạn đả thông tư tưởng đấy.
Đầu tiên, bạn phải đặt ra được mục tiêu dài hạn cho mình, càng chi tiết càng tốt. Chính xác thì bạn mong muốn điều gì? Tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ? Tăng bao nhiêu và giảm bao nhiêu? Tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn? Nếu đúng, bạn muốn tăng cường đến mức nào?
Mục tiêu sẽ nhằm xác định bạn muốn thay đổi như thế nào và tự bản thân bạn đánh giá về nỗ lực của mình. Suy nghĩ thật kĩ và viết ra một cách thực tế về thời gian cần để đạt mục tiêu (có ngày tháng cụ thể). Khi mới tập, bạn sẽ gặp khó khăn để đoán chính xác mục tiêu này, nhưng cứ cố hết sức và có thể điều chỉnh nếu thấy nó chưa hợp lý.
Một khi bạn đã nắm chắc được mục tiêu và lịch trình tập luyện, hãy chia nó thành những mục tiêu nhỏ, có thể là từng tháng để bạn tiện theo dõi và xem mình có đi đúng tiến độ đề ra hay không. Hơn nữa, bạn có thể tự thưởng cho mình mỗi khi đạt được một mục tiêu nhỏ.
Một phần quan trọng của cuộc chiến tinh thần này là, bạn phải có suy nghĩ tích cực. Điều đó tuy chỉ có giá trị tinh thần thôi, nhưng cũng hữu dụng không kém đâu nhé. Nếu bạn đang cố giảm cân và đột nhiên nghĩ rằng bạn không thể giảm đi dù chỉ 1 kg thì sao? Chắc chắn là bụng bạn sẽ đầy ắp thức ăn chỉ sau đúng 1 tuần. May mắn là, điều này cũng đúng khi bạn làm ngược lại.
Fit Store hi vọng với bài viết hướng dẫn cách tập gym cho người mới bắt đầu giúp bạn từng bước làm quen với bộ môn thể hình. Sau khi hoàn thành giáo trình này trong 4 tuần bạn có thể tiếp tục luyện tập trong 4 tuần kế tiếp nữa hoặc tham khảo thêm những giáo trình mới tại đây.