100g thịt bò bao nhiêu protein? Thực đơn các món ăn với bò cho người tập gym

100g thịt bò bao nhiêu Protein? Câu trả lời sẽ có ngay trong bài viết dưới đây. Bạn sẽ biết được giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm vàng rất giàu đạm này. Bên cạnh đó, bạn cũng biết thêm nhiều món ngon dành cho người tập Gym với thịt bò.

Thịt bò: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng

Chắc chắn hiếm có người tập Gym nào không ăn thịt bò, trừ khi về vấn đề tôn giáo hoặc dị ứng. Bởi lẽ đây được xem là thực phẩm vàng rất giàu Protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Nó giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả và mùi vị cực ngon.

1. Thành phần dinh dưỡng ấn tượng của thịt bò

Trước hết, thịt bò là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Vậy câu hỏi đặt ra 100g thịt bò chứa bao nhiêu Protein và calo, dữ liệu sau đây cho thấy giá trị dinh dưỡng đầy đủ của thịt bò trên 100 gram, dựa trên dữ liệu từ trung tâm thực phẩm của USDA.

Thông tin dinh dưỡng cho 80% thịt bò nạc (mỗi 100g)

Thịt bò chứa đến 26- 27% lượng Protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác

Vitamins

• Vitamin B12: 104% DV
• Niacin (vitamin B3): 29% DV
• Vitamin B6: 19% DV
• Choline: 15% DV
• Riboflavin (vitamin B2): 13% DV
• Pantothenic acid (vitamin B5): 11% DV
• Thiamin (vitamin B1): 3% DV
• Folate: 2% DV
• Vitamin E: 1% DV
• Vitamin K: 1% DV

Khoáng chất

• Zinc: 57% DV
• Selenium: 37% DV
• Phosphorus: 14% DV
• Iron: 14% DV
• Potassium: 6% DV
• Magnesium: 5% DV
• Copper: 9% DV
• Sodium: 3% DV
• Calcium: 2% DV
• Manganese: 0.5% DV

2. Thịt bò cung cấp một nguồn lớn L-Carnitine

L-carnitine là một hợp chất tăng cường sức khỏe mà cơ thể tổng hợp trong gan từ các axit amin lysine và methionin. Thịt bò là nguồn thực phẩm tốt nhất, và các sản phẩm thịt khác cũng chứa một lượng tương đối cao.

Trong bảng dưới đây, chúng ta có thể thấy hàm lượng L-carnitine của thịt bò so với một số thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật khác;

Tại sao L-Carnitine lại quan trọng?

Trong số nhiều chức năng của nó, L-carnitine đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo.

Là một phần của điều này, L-Carnitine thực hiện công việc vận chuyển chất béo vào ty thể nơi chúng ta đốt cháy chúng.

Điều quan trọng là phải làm rõ rằng cơ thể chúng ta có thể tổng hợp đủ lượng L-carnitine cho nhu cầu chung và chúng ta không nhất thiết phải bổ sung từ bên ngoài.

Kết quả là, sự thiếu hụt là rất hiếm.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều L-Carnitine có thể có một số tác động tích cực đến sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy rằng L-carnitine cải thiện kết quả của bệnh nhân. Cụ thể, nó có tác động đến tăng huyết áp, căng thẳng oxy hóa, oxit nitric và viêm.

Một đánh giá toàn diện hơn cho thấy lợi ích của L-carnitine có liên quan đến việc giảm 27% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở bệnh nhân suy tim.

Bệnh tiểu đường

Một đánh giá có hệ thống cho thấy lượng L-carnitine cao hơn ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 giúp cải thiện mức đường huyết lúc đói và lượng cholesterol tổng thể.

Giảm cân

Theo một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp của chín thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, các đối tượng sử dụng bổ sung L-carnitine giảm “cân nhiều hơn đáng kể” so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là từng lợi ích này đã được ghi nhận ở những người tham gia dùng carnitine bổ sung. Nói cách khác, chúng ta không thể tự động cho rằng lượng có trong thịt bò sẽ có cùng lợi ích tiềm năng.

Mặt khác, nghiên cứu chứng minh rằng tỷ lệ hấp thụ carnitine từ thực phẩm bổ sung kém hơn so với thịt bò. Liều bổ sung của carnitine tổng hợp thường vào khoảng 500-600 mg, trong đó cơ thể chúng ta chỉ hấp thụ 14-18% hợp chất.

Để so sánh, thịt bò cung cấp 56-162 mg carnitine cho mỗi khẩu phần 4 oz (112 gram). Theo các thử nghiệm hiện có, carnitine trong chế độ ăn có sinh khả dụng khoảng 54-87%.

3. Thịt bò cung cấp glutathione (Chất chống oxy hóa)

Thường được biết đến là chất chống oxy hóa mạnh nhất, glutathione có một số điểm nghiên cứu liên kết nó với;

• Lợi ích chống lão hóa
• Tăng tuổi thọ
• Ngăn ngừa bệnh tật
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• Tăng cường hệ thống miễn dịch

Là một nhân tố quan trọng trong hệ thống miễn dịch của con người, glutathione giúp bảo vệ mọi tế bào trong cơ thể chúng ta khỏi tổn thương tế bào, vốn có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính.

Mặt khác, sự thiếu hụt glutathione dường như góp phần gây ra căng thẳng oxy hóa và viêm. Do đó, việc duy trì đủ mức glutathione dường như rất quan trọng đối với sức khỏe con người.

Nguồn sản xuất Glutathione nội sinh và nguồn tới từ chế độ ăn uống

Thứ nhất, cơ thể con người sản xuất glutathione nội sinh. Nói cách khác, cơ thể chúng ta sử dụng nguyên liệu thô (trong tình huống này là axit amin) để tạo ra glutathione.

Để quá trình này xảy ra, cơ thể cần có đủ lượng axit amin cysteine, glutamate và glycine. Các axit amin này được gọi là tiền chất của glutathione, và mỗi axit amin này đều có trong thịt bò. Về mặt tích cực, thịt bò cũng chứa một nguồn glutathione hoàn chỉnh.

4. Hàm lượng protein trong thịt bò

Có rất nhiều lý do tại sao chúng ta nên cố gắng đảm bảo cung cấp đủ lượng protein và những lý do này bao gồm;

Axit amin (protein) là các khối xây dựng mà cơ thể chúng ta sử dụng để sửa chữa và tạo xương, da và sụn.

Cung cấp đủ protein giúp chúng ta xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc.

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, protein trong chế độ ăn uống có vẻ gây cảm giác no nhất và nó có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn.

Thịt bò chứa nhiều axit amin và nó là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất trong chế độ ăn uống của con người.

Ví dụ, một khảu phần 6 oz (170g) được nấu chín với 80% thịt bò nạc cung cấp 36,5 gam protein.

Nếu chúng ta chọn nhiều loại thịt bò nạc hơn, hàm lượng protein có thể cao hơn. Đối với 95% thịt bò nạc xay, một khẩu phần 6 oz (170g) nấu chín cung cấp 43 gam protein.

Cũng cần lưu ý rằng, là một nguồn thịt bò khô là một nguồn giàu protein.

Tầm quan trọng của khối lượng nạc

Khi chúng ta già đi, việc xây dựng hoặc ít nhất là giữ vững khối lượng nạc nên được ưu tiên. Nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi có khối lượng cơ thấp hơn có nguy cơ tử vong cao hơn.

Nói thẳng ra, một người càng mất nhiều khối lượng cơ xương khi họ già đi, thì nguy cơ tử vong sớm hơn của họ càng cao.

Ngoài ra, tốc độ tổng hợp protein cơ giảm nhanh chóng khi chúng ta già đi, khiến việc xây dựng và duy trì cơ bắp trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

Xem xét điều này, chúng ta nên đảm bảo rằng chúng ta đang ăn đủ lượng protein – điều này đặc biệt cần thiết cho người cao tuổi.

Lưu ý, thịt bò là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất hiện có.

5. Thịt bò rất giàu khoáng chất

Nếu bạn đang muốn tăng lượng khoáng chất khác nhau, thì thịt bò là một trong những lựa chọn tốt nhất để cân nhắc.

Trước hết, thịt bò tương đối giàu chất dinh dưỡng trong các khoáng chất. Ở đây chúng ta có thể thấy hàm lượng khoáng chất của thịt bò nạc 80%;

Như trong bảng, thịt bò cung cấp hơn một nửa lượng selen và kẽm được khuyến nghị trong ngày.

Nhiều người gặp vấn đề về thiếu hụt một số khoáng chất này. Vì vậy, giá trị dinh dưỡng của thịt bò có thể giúp chống lại sự thiếu hụt sắt, magiê và kẽm phổ biến trên toàn cầu.

6. Ăn thịt bò giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt

Ở trên đã đề cập đến vấn đề thiếu hụt khoáng chất, nhưng thiếu máu do thiếu sắt đáng được đề cập đến.

Đáng buồn thay, thiếu máu do thiếu sắt đang là một đại dịch đang gia tăng trên khắp thế giới.

Ở một quốc gia phát triển như Hoa Kỳ, thiếu hụt chất dinh dưỡng không phải là nguyên nhân gây tử vong, nhưng thiếu máu giết chết hàng nghìn người mỗi năm.

Chính xác là, công bố thống kê mới nhất cho thấy thiếu máu đã nhập viện 146.000 người Mỹ trong một năm. 5.219 người trong số này đã chết.

Trên toàn cầu, nó thậm chí còn tồi tệ hơn, và theo Tổ chức Y tế Thế giới, 1,62 tỷ người bị thiếu máu do thiếu sắt.

Sắt heme và sắt không heme

Có hai loại sắt có sẵn trong thực phẩm, và chúng tôi gọi chúng là heme và sắt không heme.

Sắt heme là dạng sắt sinh học nhất, thịt và các loại thực phẩm động vật khác có chứa nó.

Sắt không heme: Sắt không heme được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau và các loại hạt. So với sắt heme, cơ thể chúng ta khó hấp thụ hơn.

Một trong những lợi ích sức khỏe tốt nhất của thịt bò là nó chứa một lượng sắt heme đáng kể.

7. Thịt bò có chứa Carnosine

Một lợi thế tiềm năng khác của việc ăn thịt bò là nó cung cấp một lượng carnosine dồi dào.

Carnosine (beta-analyl-L-histidine) là một hợp chất được tạo ra bởi sự kết hợp của các axit amin alanin và histidine. Nó được tìm thấy khắp cơ thể và có một số vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người.

Vì thịt bò là một trong những nguồn cung cấp carnosine cao nhất (chứa nhiều hơn khoảng 50% so với thịt gia cầm), đây là một lợi ích sức khỏe khác.

Carnosine có đặc tính chống glycosyl hóa. Nói một cách chính xác, carnosine làm giảm tác hại của một quá trình được gọi là ‘glycation’ liên quan đến các kết quả cuối glycation cấp cao (AGES).

Glycation là trung tâm của quá trình lão hóa và dần dần gây hại cho cơ thể của chúng ta, có khả năng dẫn đến xơ vữa động mạch và các bệnh mãn tính khác.

Ngoài ra, carnosine giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Hợp chất này cũng được cho là giúp ngăn ngừa quá trình peroxide hóa lipid trong tế bào của chúng ta.

8. Thịt bò chứa đầy vitamin

Có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng trong thịt bò, và những chất này có một lượng đáng kể bao gồm nhiều loại vitamin B.

Ngoài ra, thịt bò cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E và K.

Vitamin B12 (cobalamin) là một chất dinh dưỡng thiết yếu đáng chú ý, và điều này là do nó chỉ có sẵn từ thực phẩm động vật.

Vitamin này cũng có rất nhiều lợi ích bao gồm cải thiện làn da, tâm trạng tích cực, ngủ ngon hơn và tái tạo thần kinh.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không đủ vitamin B12 cũng có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần.

May mắn thay, chỉ 100 gram thịt bò đã cung cấp đủ lượng B12 khuyến nghị hàng ngày.

9. Axit Linoleic liên hợp

Còn được gọi là CLA, axit linoleic liên hợp là một chất béo chuyển hóa tự nhiên. Đừng lo lắng, mặc dù tên “chất béo chuyển hóa” hơi đáng sợ, nhưng nó có tác dụng rất khác với phiên bản tổng hợp.

Một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng liên quan đến những người tham gia cho thấy rằng; Axit linoleic liên hợp có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Lợi ích của CLA có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ, nhưng các bằng chứng còn lẫn lộn. Như thường lệ, có lẽ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm toàn phần có tác dụng khác với một viên thuốc tổng hợp?

Nguồn thực phẩm chứa CLA:

Các nguồn hàng đầu của CLA bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa. Sau thịt cừu và một số loại pho mát, thịt bò là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cao tiếp theo.

Mặc dù tất cả các loại thịt bò đều chứa CLA, nhưng thịt thành phẩm từ cỏ cung cấp một lượng cao hơn đáng kể so với thịt bò từ gia súc ăn ngũ cốc.

Cụ thể, lượng CLA trung bình trong thịt bò ăn cỏ là 0,46% hàm lượng chất béo. Với thịt bò ăn ngũ cốc, hàm lượng trung bình này giảm xuống 0,16% chất béo.

10. Thịt bò có chứa Creatine

Hầu như mọi người đều biết đến thực phẩm bổ sung creatine trong chế độ ăn uống, nhưng bạn có biết rằng thịt bò cũng chứa nó không?

Trên thực tế, thịt bò thường chứa 350mg creatine trên 100g.

Những lợi ích sức khỏe mà creatine mang lại bao gồm;

• Cải thiện hiệu suất tập thể dục
• Creatine hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cơ bắp
• Cung cấp cho cơ bắp nguồn cung cấp năng lượng lớn hơn và cải thiện độ bền
• Tăng kích thước cơ bắp

Cũng cần lưu ý rằng gan của chúng ta có thể sản xuất khoảng 2g creatine mỗi ngày, tùy thuộc vào các tiền chất sẵn có. Các tiền chất của creatine bao gồm arginine, glycine và methionine.

Không chỉ có tất cả các axit amin này mà thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm quan trọng nhất đối với chúng. Nói cách khác, ăn thịt bò cung cấp cho bạn một lượng creatine trong chế độ ăn uống và nó cũng giúp cơ thể bạn sản xuất ra chúng.

Thực đơn bao gồm thịt bò phù hợp với người tập gym

Cuối cùng Fitstore sẽ gợi ý đến bạn đọc thực đơn ngon miệng cùng với loại thịt này. Các bạn tập Gym có thêm nhiều lựa chọn để tránh bị ngán khi ăn quá nhiều chất đạm. Cách chế biến đúng sẽ giúp giữ lại tối đa hàm lượng Protein trong thịt bò.

Món ngon với thịt bò cho người tập Gym

Thịt bò xào ớt ngọt

Đầu tiên là món thịt bò xào ớt ngọt. Bạn cần chuẩn bị một số nguyên liệu như sau:

• 500 gram thịt bò.
• 2 thìa nước tương đen.
• 3 thìa dầu đậu phộng.
• 3 thìa cafe bột bắp.
• 2 thìa rượu gạo.
• 2 quả ớt xanh.
• 2 quả ớt đỏ.
• 2 củ hành tây.
• 2 thìa gừng băm.
• 3 nhánh tỏi băm nhỏ.

Nguyên liệu cho phần nước sốt:

• 3 thìa nước tương.
• 2 thìa cafe đường.
• 1 bát nước súp gà.
• 4 thìa nước sốt đậu đen.
• 2 thìa bột ngô.
• 2 thìa cafe dầu mè.

Sau khi đã hoàn tất khâu chuẩn bị, bạn tiến hành sơ chế các loại thực phẩm. Thịt bò thái lát mỏng ướp cùng rượu gạo, nước tương, bột ngô. Ớt ngọt và ớt xanh thái lát tương tự.

Hành tây bạn bóc vỏ sau đó bổ múi cau cho đẹp mắt. Bạn băm nhỏ gừng và tỏi cho vào bát nước sốt gồm nước tương, nước súp gà, dầu mè, đường, bột ngô.

Tiếp theo bạn đặt chảo lên bếp, đổ dầu vào và chờ nóng. Hãy nhanh tay cho thịt bò vào xào với lửa lớn và xúc ra một cái đĩa. Bạn đổ tiếp hành tây, ớt ngọt vào tiếp chảo và đảo đều tay.

Lúc này bạn cho một ít tỏi băm nhỏ và xào chung cho dậy mùi. Khi thấy rau đã gần chín tới, bạn mới trút phần thịt bò đã xào vào. Cuối cùng đổ phần nước sốt đã chuẩn bị vào và rắc thêm một chút tiêu là hoàn thành món ngon.

Bạn cần chú ý xào thịt bò với ớt ngọt trên lửa lớn đến khi bò chín tới

Mì xào bông cải xanh

Thêm vào đó, bữa sáng chúng ta thường ưa thích các món mì, bún, phở… Vì vậy hãy biến tấu một chút và tạo thành mì xào bông cải xanh cùng thịt bò. Đây là 1 món ăn chứa đầy đủ cả 4 nhóm chất cần thiết bao gồm Protein, chất béo, chất xơ và Carb.

Bạn cần chuẩn bị các thực phẩm sau đây:

• 1 cây súp lơ xanh.
• 1 củ cà rốt cỡ trung bình.
• 200g thịt bò.
• 1 củ tỏi.
• Cùng một số gia vị như: tiêu bột, đường, hạt nêm, nước tương, dầu ăn kiêng.

Chúng ta cùng vào bếp thực hiện món ăn này thôi! Bạn thái miếng bông cải xanh vừa ăn. Cà rốt có thể gọt vỏ tỉa hoa và thái miếng dày 0,5 cm. Nếu bạn không thích hoặc chưa biết tỉa hình cánh hoa, chỉ cần thái đảm bảo các miếng đều nhau.

Sau đó bạn trần qua nước sôi 2 loại rau củ vừa thái, vớt ra để ráo. Bạn ướp chúng cùng một ít muối, hạt nêm, đường và trộn đều cho thấm. Chúng ta tiếp tục sơ chế với thịt bò, thái miếng mỏng, trộn cùng đường tiêu hạt nêm và dầu ăn kiêng.

Bạn phi thơm tỏi, đảo nhanh thịt bò với lửa lớn cho đến khi chín tái thì đổ rau củ vào xào cùng. Bạn cần chú ý đảo đều và điều chỉnh lửa phù hợp, tránh lửa quá bé sẽ khiến món ăn ra nước.

Mì xào bông cải xanh cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể

Mì xào thịt bò

Thêm một món ăn khác với sự kết hợp hoàn hảo của mì và thịt bò, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau đây:

• 300g thịt bò.
• 340g mì trứng.
• 4 quả ớt xanh.
• 2 quả ớt đỏ.
• 3 tép tỏi.
• 20ml dầu ăn.
• 7g hạt tiêu dạng bột.
• 7ml rượu vang nấu ăn.
• Dầu mè, xì dầu và muối.

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn thái lát mỏng bò và ướp cùng gia vị trong 5 phút. Trong lúc chờ bò ngấm đều gia vị, bạn tiến hành trần mì.

Lúc này, hãy bắc một nồi nước lên bếp. Khi nước sôi bạn cho mì vào trần qua, chỉ để chín tới. Sau đó nhanh tay vớt ra rửa vào nước lạnh. Một tip nhỏ là bạn nên nhỏ một vài giọt dầu mè để sợi mì không dính, thơm và ngon hơn.

Sau đó bạn bắc chảo lên bếp, cho một ít dầu vào. Khi dầu sôi, đổ tỏi băm vào phi thơm và nhanh tay xào thịt bò đến khi chín tái. Bạn trút ra đĩa và đổ ớt vào xào đến khi chín mềm với thêm mì trứng vào đảo cùng.

Bước cuối cùng bạn trình bày ra đĩa, đổ thịt bò lên trên và rắc thêm chút tiêu cho dậy mùi. Kết quả thu được là món mì xào thịt bò mềm dai, thơm béo.

Món ăn mì trứng xào bò bắt mắt cùng ớt xanh, ớt đỏ

Tóm lại

Thịt bò chứa một số hợp chất tăng cường sức khỏe, một số hợp chất trong số chúng ta không tiêu thụ đủ lượng. Trong khi cũng có một số lo ngại về thịt đỏ đáng được xem xét, thịt bò cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng có lợi cho chế độ ăn uống bình thường. Đặc biệt là protein, sắt, kẽm và vitamin B12.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết được 100g thịt bò bao nhiêu Protein? Đây là loại thực phẩm giàu Protein, chất béo và các loại Vitamin, khoáng chất cần thiết khác. Tùy thuộc vào loại bò, vị trí miếng thịt bò, cách chế biến mà thành phần dinh dưỡng sẽ khác nhau.