Fat Là Gì? Ăn Bao Nhiêu Mỗi Ngày Để Giảm Cân, Tăng Cơ?

Fat là gì? Người tập Gym nên nạp bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân, tăng cơ hiệu quả? Câu trả lời sẽ được Fitstore bật mí ngay sau đây. Rất nhiều thông tin bổ ích đang chờ bạn khám phá đấy!

Fat là gì?

Người tập Gym muốn có thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối cần quan tâm đến 3 nhóm chất chính là:

• Protein- Chất đạm.
• Carb- Tinh bột.
• Fat- Chất béo.

Tuy nhiên Fat luôn là chất được cho là nên ăn ít để tránh tăng cân. Điều này hoàn toàn sai lầm khi bạn nghĩ chất béo không tốt cho sức khỏe. Bài viết này, bạn sẽ hiểu rõ hơn về nó và cách ăn đúng cách giúp giảm cân, tăng cơ.

Người tập Gym muốn cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối cần cân bằng giữa Carb, Protein và Fat

Vậy Fat là gì? Nó là nhóm dưỡng chất thiết yếu, cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Mỗi gam chất béo các loại đều cung cấp 9 Calo. Tác dụng của nó là dự trữ năng lượng, chống thấm và cách nhiệt. Trong các thực phẩm, chất béo tồn tại dưới 2 loại chính như sau:

Triglyceride

Các thực phẩm như sữa, hạt, thịt… chứa chất béo tồn tại dưới dạng Triglyceride. Nó dùng để tạo ra các loại hormone khác nhau. Bạn sẽ sở hữu mái tóc chắc khỏe và làn da căng bóng nếu bổ sung đầy đủ loại chất này.

Các thực phẩm như sữa, hạt, thịt… chứa chất béo tồn tại dưới dạng Triglyceride

Cholesterol

Một dạng khác của chất béo trong thực phẩm là Cholesterol. Nó có nhiều trong trứng, gan, một số loại cá, bơ… Đây là 1 chất sáp có trong tất cả các tế bào của cơ thể. Chúng giúp tạo ra các hormone, vitamin D và các chất giúp tiêu hóa thức ăn.

Tuy nhiên trước đây người ta tin rằng chính dạng chất béo này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 1 nghiên cứu của trường đại học Navarra đến từ Tây Ban Nha chỉ ra rằng ăn trứng hay thịt đỏ không gây ra bệnh lý về tim mạch.

Bởi lẽ Cholesterol cũng chứa Saturated Fat- chất béo gây ra bệnh tim mạch. Thêm vào đó, nó di chuyển đến các tế bào nhờ phân tử LipoProtein. Nghiên cứu chứng minh rằng phân tử này ở mật độ thấp có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Low- density LipoProtein vận chuyển Cholesterol có thể dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch

Hay nói cách khác chính phân tử này gây ra tắc nghẽn mạch máu và bệnh nhồi máu cơ tim. Những thực phẩm làm tăng Low- density LipoProtein phải kể đến như

• Thực phẩm chiên.
• Thực phẩm qua xử lý.
• Thực phẩm chế biến sẵn.
• Thực phẩm có chất béo bão hòa.

Trái ngược lại, LipoProtein mật độ cao giúp vận chuyển Cholesterol đến gan. Tại đây nó sẽ bị loại bỏ và đưa ra ngoài cơ thể. Gan thực hiện chức năng phân giải và biến Cholesterol thành chất thải.

Saturated Fat là gì? Chất béo bão hòa

Không dừng lại ở đó, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn về các loại Fat nạp hàng ngày. Saturated Fat là chất béo bão hòa thường tìm thấy trong thịt đỏ, ngũ cốc, sữa, trứng, mỡ, thịt xông khói, dầu dừa…

Nó là dạng chất béo đóng rắn ở nhiệt độ phòng. Các nhà khoa học cho rằng bạn chỉ nên nạp loại chất này ít hơn 10% Calo tiêu thụ. Nếu ăn uống theo ý thích, sức khỏe của bạn có thể gặp vấn đề. Tác hại của chất béo này làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

Saturated Fat là chất béo bão hòa thường tìm thấy trong thịt đỏ, mỡ, thịt xông khói,…

Unsaturated Fat là gì? Chất béo không bão hòa

Mặt khác Unsaturated Fat là chất béo không bão hòa và thường tồn tại dưới dạng lỏng. Chúng tồn tại trong rất nhiều các thực phẩm có lợi cho sức khỏe như

• Dầu Oliu.
• Bơ đậu phộng.
• Quả bơ.
• Các loại quả hạch như óc chó, macca, hạnh nhân,….
• Các loại hạt như vừng, hướng dương, ngô…
• Các loại cá.

Monounsaturated Fat là gì? Chất béo không bão hòa đơn

2 loại nhỏ hơn của Unsaturated Fat là chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa. Dạng đơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chịu trách nhiệm một số vấn đề về sức khỏe. Ở nhiệt độ phòng nó ở dạng lỏng và có nhiều trong các loại hạt, dầu oliu và quả bơ.

Unsaturated Fat là chất béo không bão hòa và thường tồn tại dưới dạng lỏng tốt cho sức khỏe

Polyunsaturated Fat là gì? Chất béo không bão hòa đa

Khi chất béo không bão hòa ở dạng đa cung cấp alpha- linolenic acid(Omega 3) và linolenic acid(Omega 6). Đây là những chất chúng ta buộc phải lấy từ chế độ ăn uống hàng ngày. Cơ thể không tự tổng hợp được hay sản sinh ra.

Chính vì vậy chúng được gọi là axit béo thiết yếu. May mắn thay ngay cả những chế độ ăn kiêng cho người tập gym khắc nghiệt nhất vẫn cung cấp đầy đủ 2 loại này. Chúng mang đến nhiều lợi ích như:

Nhìn chung vai trò của chất béo không bão hòa đa mang đến những lợi ích cho cơ thể như sau:

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Giảm viêm.
• Cải thiện tâm trạng của bạn.
• Hỗ trợ phát triển cơ bắp.
• Tăng hiệu suất của nhận thức.
• Giảm mỡ nhanh hơn.

Trans Fat là gì? 1 dạng của chất béo không bão hòa tự nhiên

Bên cạnh đó, Trans Fat là chất béo không bão hòa có trong một số loại thịt và các thực phẩm từ sữa. Nó không hề gây hại cho sức khỏe, chỉ loại nhân tạo mới gây ra các bệnh lý. Con người cũng dễ dàng tạo ra loại chất béo này công nghiệp bằng cách pha dầu thực vật với Hydro.

Loại dầu thực vật đã được Hydro hóa 1 phần xuất hiện ở hầu hết các thực phẩm đã qua xử lý hay chế biến sẵn. Nó làm tăng thời gian sử dụng của sản phẩm, giúp chúng ngon hơn và dễ tạo hình. Tuy nhiên chất béo nhân tạo này không nên xuất hiện trong chế độ ăn.

Bởi lẽ nó sẽ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe như:

• Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, Alzheimer, trầm cảm,…
• Ảnh hưởng đến nồng độ Lipid trong tuần hoàn.
• Gây viêm các hệ thống trong cơ thể.
• Gây tăng mỡ nội tạng, tăng cân, kháng Insulin.
• Rối loạn chức năng nội mô.
• Có thể gây ung thư.

Trans Fat nhân tạo thường xuất hiện ở các thực phẩm chế biến sẵn gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe

Nói tóm lại bạn có thể dễ dàng hiểu các dạng của chất béo thông qua bảng sau:

Nên ăn bao nhiêu Fat một ngày ?

Bạn đã nắm được những thông tin cơ bản về Fat và các dạng của chất béo cùng lợi ích, tác hại. Tin rằng câu hỏi lớn nhất hiện tại là nên ăn bao nhiêu mỗi ngày?

Với người bình thường công thức chuẩn nhất là Fat chiếm 20- 30% tổng lượng Calo. Trong đó lượng Saturated Fat ít hơn 10%. Theo nguyên tắc này, mỗi ngày bạn sẽ nạp khoảng 45- 80 gam chất béo.

Người bình thường công thức chuẩn nhất là Fat chiếm 20- 30% tổng lượng Calo

Nó hoàn toàn phù hợp với những người ít vận động dưới 2000 Calo/ngày. Nhưng lượng axit béo thiết yếu cơ thể cần lại không liên quan đến tổng lượng Calo mỗi ngày. Nó chưa đủ với những người tập Gym 6 buổi 1 tuần hoặc đốt cháy 3000 Calo/ngày.

Những người tập thể hình nên nạp chất béo từ 65- 115 gam/ngày. Nghiên cứu khác chỉ ra rằng bạn không cần phải nạp nhiều Fat hơn do tập luyện nhiều. Hãy chỉ ăn 1 lượng vừa đủ để đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Ăn bao nhiêu gam Fat để giảm cân?

Tùy vào những mục đích tập Gym khác nhau, lượng Fat nạp vào cơ thể sẽ thay đổi. Trên mạng Interet tràn lan các thông tin ăn lượng lớn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và hạn chế Carbohydrate sẽ giảm cân.

Thông tin ăn lượng lớn chất béo lành mạnh và giảm Carbohydrate sẽ giảm cân là chưa đúng

Tuy nhiên điều này hoàn toàn không đúng, cân nặng giảm xuống khi tổng lượng Calo nạp vào ít hơn tiêu thụ. Do đó, chế độ ăn high Fat, ít Carb không hề giúp cải thiện cân nặng. Nghiên cứu của trường Harvard School of Public Health từ Mỹ đã chứng minh khẳng định này.

Thêm vào đó, các nhà khoa học tại viện National Institutes of Health phát hiện ra chế độ ít Fat hiệu quả giảm mỡ thừa hơn là Low Carb. Những người tập Gym muốn giảm cân nên áp dụng chế độ giàu Protein, nhiều Carb và ít Fat.

Lợi ích của Carb sẽ giúp duy trì hiệu suất luyện tập. Protein hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp. Fat đóng vai trò vừa đủ để đảm bảo sức khỏe tổng thể. Con số cụ thể được trường đại học AUT của New Zealand đưa ra là 0.45gam Fat/1kg/ngày.

Điều này nghĩa là nếu bạn 50kg, số Fat cần nạp đủ để duy trì sức khỏe bằng 22.72gam. Bạn cần hạn chế ăn nhưng chất béo bão hòa, trans Fat nhân tạo. Bạn nên cung cấp cho cơ thể nhiều là chất béo không bão hòa.

Đặc biệt bạn cần quan tâm đến lượng Omega 3 nạp vào cơ thể. Nó thường có trong các loại cá như cá hồi, cá thu. Hãy giữ Saturated Fat ở mức dưới 10% lượng Calo mỗi ngày.

Ăn bao nhiêu gam Fat để tăng cơ ?

Chắc chắn những bạn nam tập Gym đang nóng lòng muốn biết vậy ăn bao nhiêu gam Fat để tăng cơ? Có nhận định rằng khi bạn có chế độ ăn high- Fat giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Nam tập Gym có chế độ ăn high- Fat sẽ xây dựng cơ bắp nhanh hơn

Bởi lẽ nó làm tăng nồng độ hormone Testosterone của nam giới. Tuy nhiên nhận định này đúng nhưng chưa đủ. 1 nghiên cứu của trường đại học McMaster Canada thực hiện nghiên cứu với các đối tượng nam giới trẻ, tập tạ 5 buổi 1 tuần và tuân theo chế độ ăn chuẩn.

Sau 12 tuần các nhà khoa học phát hiện ra rằng sự gia tăng đột biến của Testosterone không có tác dụng trong việc tăng trưởng cơ bắp hay sức mạnh. Điều này thể hiện rằng dù bạn đẩy hormone này lên vượt ngưỡng cũng không đạt cơ bắp như mong muốn.

Chính vì vậy, lượng Fat cho những người tập Gym tăng cơ vẫn ở mức 0.45gam Fat/1kg/ngày. Bạn chỉ cần duy trì đủ lượng để đảm bảo sức khỏe tổng thể. Hãy tăng cường thực phẩm giàu Protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Lượng Fat cho những người tập Gym tăng cơ vẫn ở mức 0.45gam Fat/1kg/ngày

Ngoài ra bạn hoàn toàn có thể sử dụng các dòng bột Protein để nạp và hấp thu chất đạm tốt hơn. Nếu bạn cần tìm 1 địa chỉ uy tín, chuyên cung cấp hàng chính hãng nhập khẩu với mức giá tốt nhất, Fitstore.vn là trang web đáng để lưu tâm.

Lưu ý trong chế độ ăn bổ sung chất béo

Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật, bạn nên nắm được một số lưu ý trong chế độ ăn chất béo như sau:

• Hạn chế tối đa việc sử dụng thức ăn nhanh bởi chúng chứa phần lớn các chất béo chuyển hóa.
• Thịt đỏ nên nằm trong danh sách ăn ít. Thay vào đó, bạn nên chọn các loại cá, thịt gia cầm đã bỏ da.
• Tốt nhất nên sử dụng dầu hạt cải khi ăn các món nướng.
• Bánh ngọt, bánh quy, đồ chiên nhiều dầu mỡ, đồ chế biến sẵn, đồ đóng hộp nên nằm trong danh sách cấm. Chúng sẽ khiến mọi buổi tập Gym của bạn trở lên vô nghĩa và tăng cân nhanh chóng.
• Hãy sử dụng bơ thực vật thay vì bơ cứng.

Trên đây là những thông tin bổ ích giúp bạn trả lời câu hỏi Fat là gì? Xét về chế độ dinh dưỡng, chất béo phân chia thành nhiều loại và mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Những người tập Gym chỉ nên nạp 0.45gam Fat/1kg/ngày.