Chạy Bộ Giảm Cân – 12 Điều Bạn Cần Lưu Ý Để Có Hiệu Quả

Chạy bộ giảm cân là phương pháp được nhiều người lựa chọn khi muốn có vóc dáng thon gọn. Tuy thế, không phải ai cũng nhận được kết quả tích cực từ cách tập luyện này.

Nếu bạn cũng đang đau đầu vì vấn đề trên thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây. Fitstore sẽ hướng dẫn chi tiết các kỹ thuật chạy bộ nhằm đem lại hiệu quả cao nhất. Hãy bắt đầu với những bí quyết giảm cân ngay thôi nào!

Hướng dẫn phương pháp chạy bộ giảm cân đem lại hiệu quả như mong muốn

Chạy bộ là môn thể dục phổ biến bởi tính đơn giản và hiệu quả cao mà nó đem lại. Dù là bất kỳ nơi đâu và khi nào bạn cũng có thể tập luyện được. Tuy nhiên, tác dụng giảm cân có phát huy hay không thì còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố.

Tính hiệu quả mà chạy bộ đem lại là điều được rất nhiều người quan tâm

Chạy bộ có thực sự giảm cân không?

Lý do cho vấn đề thừa cân là nạp vào quá nhiều Calo nhưng không được giải phóng. Lượng dư ra tích tụ trong cơ thể nhiều ngày và biến thành mỡ thừa. Chạy bộ có những ưu điểm vượt trội hơn hẳn so với các bài tập khác, đó là:

• Đốt cháy năng lượng nhanh chóng.
• Kích thích hơi thở cũng như nhịp tim.
• Giải phóng 1 lượng lớn chất béo khỏi cơ thể.

Vì thế, nếu để giải đáp cho câu hỏi ở trên thì câu trả lời là có. Tuy nhiên, nó không phải là 1 giải pháp giảm cân triệt để. Bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh.

Giảm béo không phụ thuộc hoàn toàn vào việc cố gắng giải phóng càng nhiều Calo càng tốt. Bạn cần tính toán khẩu phần ăn uống theo 1 nguyên tắc khoa học. Đó là lượng Calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải nhỏ hơn phần được tiêu thụ.

Chạy bộ thực sự có ích cho việc giảm mỡ. Tuy nhiên bạn không thể kiểm soát được nó sẽ tập trung nhiều vào phần nào. Hãy cứ cố gắng tập luyện cơ thể săn chắc thì chắc chắn vòng 2 cũng sẽ nhỏ hơn.

Sự kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn hợp lý là phương pháp giảm cân bền vững

Chạy bộ đốt được bao nhiêu Calo?

Muốn biết hiệu quả chạy bộ đến nhanh hay chậm, bạn phải xem xét mức độ đốt cháy Calo. Trong đó, tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể sẽ quyết định lượng tiêu hao là bao nhiêu. Giả sử, vận tốc trung bình là 6,5km/h, bạn sẽ có con số ước tính như sau:

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng tiêu thụ trung bình dao động từ 145-150 Calo. Con số này tính toán dựa trên các điều kiện như:

• Người có cân nặng trung bình.
• Chạy ở vận tốc trung bình.
• Chạy trên địa hình bằng phẳng.

Con số này sẽ cao hơn, rơi vào khoảng 300-500 Calo/30 phút trong các trường hợp nhất định. Đó là khi bạn chạy trên bề mặt có độ dốc cao hay leo cầu thang.

Có nhiều yếu tố khác nhau tác động đến lượng Calo đốt cháy mỗi ngày

Áp dụng chạy bộ 1 tháng giảm được bao nhiêu cân?

Nhiều người thắc mắc áp dụng cách chạy bộ đúng kỹ thuật 1 tháng thì giảm bao nhiêu cân? Theo như tính toán, nếu 1 ngày cắt được 500 Calo, thì 1 tuần sẽ là 3500 Calo. Nó tương đương với việc bạn sẽ giảm được 0,5kg trọng lượng cơ thể.

Bạn đặt ra mục tiêu, một ngày bớt đi 500 Calo. Trong đó có 350 Calo cắt giảm nhờ vào chế độ ăn uống. Phần còn lại được hạn chế bằng cách chạy bộ 30 phút. Nếu kiên trì thực hiện theo cách này, bạn sẽ giảm được 0,5 kg/tuần, tương đương 2kg/tháng.

Đây là mức độ lý tưởng, vừa đáp ứng được mong muốn của bạn vừa đảm bảo sức khỏe. Nếu cắt bớt nhiều Calo đột ngột, cơ thể sẽ không kịp thích ứng. Nó dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kiệt sức và nhiều bệnh lý khác.

Những nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân bằng việc chạy bộ

Nhiều người cho biết họ cố gắng chạy bộ mỗi ngày nhưng không có sự thay đổi nào. Trong quá trình giảm cân này, có thể họ đã mắc phải 1 số điều chưa thực hiện đúng cách. Dưới đây là những nguyên nhân điển hình:

• Việc chạy bộ chưa đáp ứng đủ thời gian, tốc độ và quãng đường.
• Bạn mất kiểm soát trong chế độ ăn uống. Tập luyện nhiều khiến bạn nhanh đói và có cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Nếu lúc này nạp vào quá nhiều đường, dầu mỡ,… sẽ khiến tác dụng của việc chạy bộ không còn.
• Giữ một cường độ chạy trong thời gian dài cũng là 1 nguyên nhân. Bước đầu, quá trình có thể đem lại hiệu quả. Tuy nhiên, khi cơ thể đã quen với nhịp độ này sẽ làm chững cân và khó giảm tiếp.

Không làm chủ được những cơn thèm ăn sẽ khiến việc luyện tập trở nên vô ích

12 điều cần lưu ý giúp chạy bộ giảm cân hiệu quả

Bạn không thể tùy tiện chạy theo cách mình thích và mong muốn hiệu quả tức thì. Quá trình này cần thực hiện theo chế độ khoa học và kỹ thuật chạy bộ đúng cách thì việc giảm cân không còn là điều quá khó khăn nếu tuân thủ theo các gợi ý sau đây.

1. Bổ sung năng lượng trước khi vào buổi tập

Nhiều người cho rằng không nên ăn gì trước khi tập luyện. Đây là sai lầm vì bạn sẽ dễ kiệt sức và ngất trong khi chạy ở cường độ cao. Cơ thể cần phải có năng lượng và sức mạnh cho bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Mọi người thường chạy bộ buổi sáng vì thời tiết mát mẻ và là cách khởi động cho ngày mới. Tuy nhiên, bạn rất dễ nản lòng bởi cơn buồn ngủ và đói bụng khi phải dậy sớm. Do đó, đây chính là thời điểm thích hợp để nạp năng lượng cho cơ thể.

Trước khi tập, bạn nên nạp tinh bột, chất đạm và đặc biệt là thưởng thức 1 tách cà phê. Nó sẽ giúp đánh thức não bộ và có tác dụng hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ.

1 tách cà phê vào đầu buổi sáng giúp cơ thể tỉnh táo và đốt mỡ nhanh hơn

Ngoài ra, bạn cũng nên có 1 bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ vào buổi sáng. Nó chỉ đơn giản là 1-2 trái chuối hoặc chế biến 1 chén yến mạch tập gym. Bánh mì nguyên cám thêm chút bơ đậu phộng cũng là cách tuyệt vời để nạp năng lượng.

2. Mặc trang phục thoải mái

Nhiều người phạm phải sai lầm khi luôn cố gắng chọn những trang phục nóng và bí. Bởi vì, họ nghĩ rằng nó sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Đúng là trọng lượng cơ thể giảm đi nhưng là do nguyên nhân mất nước.

Trong khi đó, điều bạn thực sự cần là giảm mỡ các phần trên cơ thể. Thậm chí, quan niệm sai lầm trên còn gây hại nếu mất nhiều nước trong thời gian dài. Vì thế, việc cần làm là chọn trang phục thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi.

Nếu bạn ra nhiều mồ hôi hơn người khác thì có thể chuẩn bị thêm 1 chiếc khăn. Nếu không lau khô, hơi nước sẽ ngấm ngược trở lại cơ thể và dễ cảm lạnh. Khi chạy vào mùa đông, bạn cần mặc đồ đủ ấm và thoải mái cho hoạt động tay chân.

Hãy chuẩn bị cho mình những bộ đồ chảy thoải mái nhất khi tập luyện

3. Chọn giày phù hợp

Hơn hết, trong các bài tập chạy bộ giảm cân bạn sẽ cần một đôi giày chắc chắn có đệm. Bạn sẽ phải làm rất nhiều việc trong đôi giày này, vì vậy bạn cần phải biến chúng thành người bạn tốt nhất của mình.

Bạn không nhất thiết phải mua những đôi giày đắt tiền nhất mà là những đôi giày vừa vặn với bạn và không để bạn trượt hay ngã. Giày chạy bộ giúp bàn chân chạm đất sao cho giảm lực tác động lên chân khi bạn chạy. Chúng cũng bảo vệ bàn chân của bạn khỏi những vết phồng rộp gây đau đớn.

1 đôi giày thể thao vừa vặn và êm ái sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và xa hơn

4. Kỹ thuật chạy

Khi mới bắt đầu vào buổi tập luyện, bạn cần khởi động kỹ các khớp tay và chân. Sau đó, tiếp tục chuyển sang giai đoạn đi bộ hoặc chạy chậm. Đây là lúc cơ thể làm quen và bắt kịp với tốc độ luyện tập 1 cách từ từ.

Tương tự như vậy, khi gần hết buổi tập, bạn cần giảm dần tốc độ trước khi dừng hẳn. Nếu chạy hết tốc lực lúc đã thấm mệt sẽ khiến co cơ hoặc kiệt sức. Tương tự, nếu dừng 1 cách đột ngột cũng không tốt cho cơ thể.

Vào lúc này nhịp tim và nhịp thở rất mạnh, nếu bạn ngồi xuống ngay sẽ gây nguy hiểm. Vì thế, điều cần làm là bắt đầu và kết thúc từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.

Xem thêm: Cách hít thở khi chạy bộ đúng chuẩn

5. Chạy đủ

Nhiều người chạy bộ giảm mỡ nhưng lại không biết bao nhiêu phút là đủ. Điều này có thể dẫn đến 1 chế độ luyện tập quá sức hoặc quá hời hợt.

Theo các chuyên gia, bạn nên dành 30-60 phút/ngày để thực hiện việc chạy bộ. Đồng thời, lịch tập cũng nên xây dựng hợp lý với tần suất 4-5 buổi/tuần. Đối với phần lớn mọi người, không quá khó để dành ra quỹ thời gian như thế mỗi ngày.

Bạn nên chạy theo 1 lịch trình cố định hàng tuần

6. Chạy chậm

Khi tập chạy bộ để giảm cân, bạn không nhất thiết phải cố gắng chạy thật nhanh. Điều quan trọng là rèn luyện sức bền. Những bước chạy chậm và ổn định làm cơ thể tăng cường sức mạnh và dẻo dai hơn.

Từ góc nhìn khoa học cho thấy, quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn nếu chạy với tốc độ chậm. Lúc này, cơ thể sử dụng 2 nguồn năng lượng chính là chất béo và tinh bột. Lượng chất béo tiêu hao tương đương với phần mỡ thừa giảm đi.

Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên dành hơn 1 giờ mỗi buổi để tập luyện. Sức bền sẽ cải thiện rõ ràng theo từng ngày. Kèm theo đó, cơ thể cũng trở nên săn chắc hơn.

7. Thay đổi địa hình

Đôi khi, bạn nên thay đổi cung đường và địa hình chạy quen thuộc của mình. Những thử thách mới lạ sẽ là động lực cho việc chạy xa hơn. Ngoài ra, tập trên bề mặt không bằng phẳng sẽ tăng sức bền và đốt nhiều Calo hơn.
Đôi khi, bạn nên thử thách bản thân bằng việc chạy bộ trên các địa hình khác nhau

Xem thêm: Chạy bộ có to chân không?

8. Chạy nâng cao gối

Trước khi tập, bạn nên chạy nâng cao gối tại chỗ như thời đi học trong vòng 5 phút. Cách thực hiện tương đối đơn giản, chỉ cần nâng lên ngang hông là được. Kỹ thuật này cũng hỗ trợ cho việc đốt mỡ đùi và bụng hiệu quả hơn.

9. Nghỉ ngơi lấy sức

Bạn không cần phải chạy 1 mạch từ đầu đến cuối buổi tập. Cách này khiến cơ thể nhanh xuống sức và dễ gây chán nản. Tệ hơn, bạn sẽ gặp các triệu chứng như: đau đầu, choáng váng hay thở loạn nhịp.

Cách thực hành tốt nhất là chạy 15 phút và nghỉ 5 phút, đan xen nhau. Nó không chỉ giúp cơ thể dễ thích nghi hơn mà còn rèn luyện sức bền. Những người mới làm quen với chế độ chạy bộ giảm cân không nên bỏ qua quy tắc này.

10. Uống đủ nước

Khi chạy, bạn nên mang theo 1 chai nước bên mình để cấp nước ngay khi cần thiết. Tuy nhiên đó phải là nước lọc, chứ không phải nước có gas hay nhiều đường.

Quá trình chạy sẽ làm mất đi chất điện giải thông qua tuyến mồ hôi. Nếu không bổ sung kịp thời có thể dẫn đến các tình trạng như:

• Chóng mặt.
• Buồn nôn.
• Tăng mạnh nhịp tim.
• Đau cơ.
• Giảm sức chạy…

Vì vậy, bổ sung nước suốt cả ngày và trong quá trình tập luyện rất quan trọng. Nếu thấy quá mệt, bạn có thể uống thêm các sản phẩm điện giải.

Bạn nên kết hợp uống nước và nghỉ ngơi ngắt quãng khi chạy bộ

11. Ăn sau khi chạy

Bạn nên bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng cho cơ thể sau khi kết thúc buổi tập 30 phút. Tuy nhiên, hãy đảm bảo tuân thủ quy tắc nạp Calo như đã phân tích ở trên. Ngoài ra, bạn thường có xu hướng thèm đồ ăn nhanh, chiên rán hay đồ ngọt.

Điều này cần tuyệt đối loại bỏ vì chúng không lành mạnh và làm tăng cân nhanh chóng. Thay vào đó, bạn cần sử dụng thực phẩm lành mạnh, giàu Protein, có khả năng làm săn chắc cơ. Chúng thường có trong nhóm Carbs tốt, bao gồm:

• Yến mạch.
• Ức gà.
• Rau củ.
• Trái cây.
• Các loại hạt…

Tham khảo thêm: Thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả

Bổ sung năng lượng sau các buổi tập với cường độ mạnh là điều vô cùng cần thiết

12. Thường xuyên chạy bộ

Việc chạy bộ chỉ đem lại hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên. Chạy đều đặn giúp đốt cháy mỡ và phòng tránh các căn bệnh nguy hiểm. Một số lợi ích quan trọng không thể bỏ qua như:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Chắc khỏe xương.
• Giảm đau mỏi.
• Giải độc cơ thể.
• Loại bỏ tình trạng mất ngủ.
• Giảm căng thẳng…

Trên đây là hướng dẫn về cách chạy bộ giảm cân hiệu quả cho mọi cấp độ. Fitstore mong rằng đó sẽ là hành trang hữu ích trên con đường cải thiện vóc dáng của bạn. Chỉ cần tập luyện khoa học và kiên trì chắc chắn thành công sẽ đến với mọi người.