Beta Alanine là gì? Lợi ích của Beta Alanine với hiệu suất tập luyện

Lợi ích của Beta Alanine đối với hiệu suất tập luyện

Có thể bạn đã biết beta-alanine đem lại cảm giác như thế nào khi bạn dùng nó, nhưng nó thực sự làm gì và làm thế nào để bạn tối đa hóa lợi ích cho việc tập luyện?

Beta-alanine còn được biết đến với nhãn hiệu khác là CarnoSyn, thực tế thì nó không phải là một chất thiết yếu. Nhưng, nó đã nhanh chóng trở thành chất phổ biến trong thế giới thể hình với công dụng làm tăng mức carnosine cơ bắp và tăng hiệu suất tập luyện bạn có thể thực hiện ở cường độ cao.

Beta-alanine cũng nổi tiếng về việc tạo ra một cảm giác “ngứa ran” nhất định mà bạn có thể cảm thấy và lo lắng khi lần đầu tiên bạn thử một loại thực phẩm bổ sung pre workout có chứa beta-alanine.

Beta-alanine có thể mang lại lợi ích hiệu suất thực sự, nhưng nó có các tính chất hóa học độc đáo cần được tìm hiểu. Bài viết này cung cấp cho bạn thông tin dựa trên khoa học beta alanine là gì và xem nó có phù hợp với bạn không.

Beta Alanine là gì?

Beta-alanine, hoặc axit 3-aminopropionic là một axit beta-amino tự nhiên và là một thành phần của histidine dipeptides carnosine và anserine, cũng như vitamin B5, hoặc axit pantothenic. Về mặt cấu trúc, beta-alanine là sự kết hợp giữa các chất dẫn truyền thần kinh mạnh L-glycine và GABA, điều này có thể giải thích tại sao người tiêu dùng thường cho là trải nghiệm phản ứng giống như caffeine từ nó. Beta-alanine thậm chí còn nhận được sự ủng hộ trong cộng đồng khoa học vì được phân loại thứ cấp là chất dẫn truyền thần kinh.

Cơ thể bạn có thể sản xuất beta-alanine theo ít nhất ba cách. Nó có thể được giải phóng trong quá trình phân hủy histidine dipeptides, chẳng hạn như carnosine hoặc anserine, hoặc nó có thể được hình thành như một sản phẩm phụ thứ cấp của phản ứng chuyển đổi L-alanine thành pyruvate. Ngoài ra, beta-alanine có thể được hình thành trong quá trình tiêu hóa, khi vi khuẩn đường ruột loại bỏ một nguyên tử carbon khỏi L-aspartate, giải phóng cả beta-alanine và CO2.

Khi được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung, beta-alanine đi từ máu vào cơ xương thông qua chất vận chuyển beta-alanine và taurine, phụ thuộc vào cả natri và clorua. Khi xâm nhập vào tế bào cơ xương, nó liên kết với axit amin thiết yếu L-histidine để tạo thành dipeptide carnosine.

Beta Alanine hoạt động như thế nào?

Lợi ích thể thao của việc bổ sung beta-alanine chủ yếu nằm ở khả năng tăng nồng độ carnosine trong cơ. Trên thực tế, beta-alanine là axit amin hạn chế trong quá trình tổng hợp carnosine, có nghĩa là sự hiện diện của nó trong máu liên quan trực tiếp đến mức carnosine trong cơ.

Cho đến nay, mọi nghiên cứu về beta-alanine khi được bổ sung cho các đối tượng là con người đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể carnosine trong cơ. Điều này trái ngược với các chất bổ sung mang tính biểu tượng khác như creatine, mà những người phản hồi và không phản hồi khác nhau đã được quan sát thấy. Nhưng beta-alanine không chỉ hoạt động rộng rãi; nó cũng hoạt động tốt. Bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là làm tăng nồng độ carnosine trong cơ lên ​​tới 58% chỉ trong 4 tuần và 80% trong 10 tuần.

Carnosine có gì đặc biệt? Vâng, ngoài việc là một chất chống oxy hóa mạnh, peptide này là một trong những tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ bắp chống lại sự tích tụ của các ion hydro (H) trong khi tập luyện cường độ cao. Sự gia tăng (H) này làm giảm đáng kể độ pH trong các tế bào cơ, tác động tiêu cực đến chức năng enzyme và các trường hợp khớp nối co bóp kích thích cơ hỗ trợ tiếp tục duy trì cường độ cao. Nói một cách đơn giản, độ pH trong cơ giảm xuống là một nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi cho cơ.

Nồng độ carnosine cơ bắp cũng liên quan đến việc có tỷ lệ cao các sợi cơ co giật nhanh loại II. Vì lý do này, bạn sẽ tìm thấy mức độ carnosine cơ bắp cao hơn trong số những người chạy nước rút và những người có cơ bắp tự nhiên. Đàn ông cũng thường có nồng độ carnosine cơ bắp cao hơn phụ nữ, rất có thể là do enzyme phá vỡ carnosine hoạt động nhiều hơn ở phụ nữ.

Xem thêm: Creatine là gì?

Nguồn gốc của Beta-Alanine

Bạn thu được ít beta-alanine dạng tự do từ thực phẩm bạn tiêu thụ. Hầu hết đều ở dạng dipeptit carnosine, anserine hoặc balenine, mỗi loại đều góp phần nâng cao tính khả dụng của beta-alanine khi bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Trừ khi bạn ăn chay, bạn có thể lấy chúng từ protein động vật trong chế độ ăn uống của mình. Cụ thể, thịt lợn và thịt bò là những nguồn cung cấp carnosine tốt, trong khi cá ngừ và thịt nai là những nguồn thực phẩm chứa nhiều anserine.

Carnosine bị ràng buộc như thế nào đối với loài ăn thịt? Sự biểu hiện của carnosine synthase (enzyme tạo ra carnosine) đã được chứng minh là giảm đáng kể khi chỉ sau 5 tuần ăn chay. Như bạn có thể mong đợi từ đó, nồng độ carnosine trong cơ bắp ở những người ăn chay thấp hơn đáng kể so với trong cơ bắp của những người ăn thịt hoặc ăn tạp.

Beta-alanine cũng là một thành phần tiêu chuẩn trong nhiều chất bổ sung pre workout, ngoài ra nó cũng có sẵn. Tuy nhiên, khi mua thực phẩm bổ sung beta-alanine, hãy tìm tên CarnoSyn® trên nhãn. Hãy cảnh giác nếu bạn không nhìn thấy CarnoSyn® trên nhãn! Thay vào đó, bạn có thể chỉ tiêu thụ L-alanine thông thường.

Xem thêm: Tác dụng của Pre Workout

Hiệu suất và ứng dụng vật lý là gì?

Nếu bạn đang tìm kiếm sự gia tăng hiệu suất cơ bắp cường độ cao trong thời gian ngắn đến trung bình, một chất bổ sung cho đến nay đều phù hợp với mức độ beta-alanine.

Cụ thể, beta-alanine có vẻ hiệu quả nhất để hỗ trợ bài tập kéo dài hơn 60 giây. Nó đã không được chứng minh là có hiệu quả đáng kể hoặc liên tục trong các lần tập luyện ngắn hơn, nơi mà hệ thống năng lượng ATP-phosphocreatine có nhu cầu cao nhất.

Ví dụ, một trong những nghiên cứu được công bố đầu tiên về beta-alanine và hiệu suất tập luyện của con người, các đối tượng đã nhận được giả dược, 20 g creatine monohydrate mỗi ngày, 800 mg beta-alanine bốn lần mỗi ngày hoặc cùng một liều beta-alanine cộng với 20 g creatine monohydrate.

Năng lượng tối đa trong thử nghiệm đạp xe toàn diện kéo dài 4 phút đã tăng lên đáng kể ở hai nhóm dùng beta-alanine, so với nhóm dùng giả dược hoặc chỉ dùng creatine. Sự cải thiện đáng kể nhất được ghi nhận trong phút đầu tiên và phút thứ tư của lần đạp xe.

Từ giai đoạn thử nghiệm ban đầu đó, beta-alanine đã liên tục được đề xuất để tăng năng lượng cơ bắp, sức mạnh, khối lượng đào tạo, hiệu suất tập luyện cường độ cao và hấp thụ oxy cao nhất (năng lực hiếu khí). Gần đây nhất, khi các cầu thủ tiêu thụ 3,2 g beta-alanin mỗi ngày trong 12 tuần trong một mùa bóng đá, hiệu suất của họ đã được cải thiện 34,3%, so với mức -7,6% thay đổi ở những người dùng giả dược. Trên thực tế, khi tất cả các phản ứng của đối tượng được phân tích, những người tiêu thụ beta-alanine cải thiện từ 0 đến 72,7%, trong khi những người tiêu thụ giả dược có phạm vi phản hồi từ -37,5 đến +14,7%.

Tương tự, các nhà nghiên cứu ở Vương quốc Anh đã đưa ra bằng chứng rằng chỉ trong bốn tuần sử dụng 6 gam beta-alanine mỗi ngày (1,5 g, bốn lần mỗi ngày) đã làm tăng lực đấm của các võ sĩ nghiệp dư lên 20 lần và tần suất đấm lên bốn lần so với giả dược. Tuy nhiên, khi thời gian nghỉ ngơi dài (2-5 phút) được cung cấp giữa các hiệp của một buổi tập cường độ cao, tác dụng của beta-alanine là không đáng kể.

Do đó, để tác dụng của beta-alanine được hiệu quả nhất, lời khuyên là bạn nên sử dụng một chương trình tập luyện thể hình cường độ cao, HIIT hoặc tập ngắt quãng, CrossFit hoặc tập hết sức từ 1-5 phút đến kiệt sức, với thời gian nghỉ ngơi ngắn dưới 2 phút.

Khi nào bạn nên dùng nó?

Beta-alanine có thể cung cấp một phản ứng kích thích cấp tính và là một dưỡng chất tốt được tiêu thụ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, lợi ích hiệu suất từ beta-alanine dựa trên việc tăng nồng độ carnosine cơ bắp theo thời gian. Do đó, thời gian trong ngày bạn tiêu thụ beta-alanine gần như không quan trọng bằng việc liên tục tiêu thụ beta-alanine mỗi ngày.

Cấu tạo sợi cơ của bạn và lượng carnosine cơ bạn có khi bạn bắt đầu bổ sung beta-alanine dường như không ảnh hưởng đến cách bạn sẽ phản ứng với việc bổ sung. Tương tự như vậy, liều lượng của các liều riêng lẻ dường như không ảnh hưởng đến nồng độ tối đa của carnosine trong cơ mà bạn có thể đạt được. Thay vào đó, tổng liều trong một khoảng thời gian ảnh hưởng đến nồng độ carnosine cơ cuối cùng mà bạn có thể đạt được.

Phản ứng liều với beta-alanine tăng theo cấp số nhân theo thời gian do thời gian thanh thải lâu của nồng độ carnosine trong cơ tăng cao. Khi bạn tăng nồng độ carnosine của mình với beta-alanine, những mức tăng cao đó đã được chứng minh là chỉ giảm hai phần trăm sau mỗi hai tuần sau khi bạn ngừng bổ sung.

Bạn nên kết hợp nó như thế nào?

Tôi khuyên bạn nên tiêu thụ taurine khi bổ sung beta alanine. Taurine không chỉ là một siêu chất dinh dưỡng chưa được sử dụng đúng mức mà còn cực kỳ quan trọng đối với chức năng thần kinh cơ, nhận thức và phổi, sử dụng glucose trong máu và như một chất chống oxy hóa. Vì beta-alanine và taurine cạnh tranh để được hấp thụ và nồng độ của chất này ảnh hưởng đến chất kia, nên việc tiêu thụ một trong số chúng liên tục trong khi dùng liều lượng khác chỉ là thông thường.

Nếu cảm giác chung là không đủ đối với bạn, thì hãy đi tìm hiểu cụ thể. Về lâu dài, có khả năng sử dụng beta-alanine liều cao mà không có taurine trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe và hiệu suất. Dữ liệu trên chuột dường như chỉ ra rằng việc đẩy một trong hai chất bổ sung mà không có chất kia có thể dẫn đến giảm thần kinh và thần kinh cơ trong các bài kiểm tra hiệu suất. Với beta-alanine, kết quả là phản ứng tạo mạch (gây căng thẳng) do sản xuất serotonin bị tổn hại.

Các nghiên cứu khác trên chuột dường như chỉ ra rằng sự thiếu hụt taurine đáng kể, phản ứng với beta-alanine liều cao, mãn tính, làm giảm sản xuất và đáp ứng nitric oxide. Tuy nhiên, không có nghiên cứu dài hạn nào được thực hiện để xác định khả năng xảy ra các vấn đề như vậy đối với con người khi phản ứng với liều lượng beta-alanine thông thường.

Ngoài taurine, những gì bạn chọn để kết hợp với beta-alanine sẽ phụ thuộc nhiều nhất vào mục tiêu của bạn. Hãy nhớ rằng, beta-alanine hoạt động tốt nhất khi tập luyện ở cường độ cao và kéo dài ít nhất 1-5 phút. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là cải thiện việc tập luyện cho các phiên kéo dài dưới 60 giây, hãy nhắm đến các thành phần hỗ trợ hệ thống năng lượng ATP-PCr. Chúng bao gồm creatine, ATP đường uống, caffeine và betaine.

Nếu bạn đang tập luyện thể thao, thì cũng xem xét bổ sung các thành phần như DL-malate và các chất trung gian hệ thống năng lượng tương tự như alpha-ketoglutarate, citrates, aspartates, BCAAs, glutamine, citrulline và Co-Q10.

Xem thêm: Glutamine có trong thực phẩm nào?

Bạn có nên tiêu thụ theo chu kỳ không?

Dựa trên các dữ liệu có sẵn, tôi không thấy cần thiết phải bổ sung beta-alanine theo chu kỳ, miễn là bạn cũng đang bổ sung taurine.

Nếu bạn không tiêu thụ taurine bổ sung, thì bạn nên thận trọng để chu kỳ beta-alanine của mình thường xuyên. Vì sự hấp thu taurine chỉ bị ảnh hưởng bởi sự gia tăng beta-alanin trong huyết tương và vì carnosine trong cơ vẫn tăng cao trong tối đa ba tháng sau khi ngừng bổ sung beta-alanine, nên chiến lược xoay vòng “dùng” từ 4-9 tuần sau đó “ngưng” 4-9 tuần sẽ cho phép bạn luôn thu về được những lợi ích về hiệu suất của beta-alanine. Tuy nhiên, đây chỉ là phỏng đoán, và đó là một điểm tranh luận nếu bạn chỉ bổ sung taurine.

Một vấn đề trong việc cung cấp liều lượng kéo dài hoặc chu kỳ là thiếu những nghiên cứu về hiệu suất của con người để đánh giá ảnh hưởng của beta-alanine sau 12 tuần. Ngoài thời điểm đó, vẫn chưa rõ liệu nồng độ carnosine trong cơ có tiếp tục tăng lên hay cuối cùng sẽ đạt đến mức trần hay không. Ngoài ra, vì thời gian thanh thải của carnosine trong cơ rất chậm, nên cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để xác định mức tăng nồng độ carnosine là cần thiết để quan sát những cải thiện đáng kể về hiệu suất.

Nói một cách khác: Tăng 80% carnosine trong cơ có hiệu quả hơn tăng 50% không? Ngoài ra, chu kỳ beta-alanine có hữu ích hay cần thiết sau khi đã đạt được ngưỡng nồng độ carnosine trong cơ bắp không? Cho đến khi có câu trả lời cho những câu hỏi này, chúng tôi chỉ có thể đề xuất các hướng dẫn chung về lâu dài.

Có tác dụng phụ nào không?

Beta-alanine được cài đặt liều lượng tích hợp của riêng nó. Bạn có thể nhớ lại cảm giác ngứa ở cổ hoặc cánh tay của bạn lần đầu tiên bạn thử một chất bổ sung pre workout có chứa beta-alanine.

Tên khoa học của cảm giác “châm chích” này là dị cảm cấp tính. Nó cũng có thể tạo ra cảm giác bỏng rát, ngứa hoặc đỏ bừng trên da đầu hoặc tai. Liều beta-alanine lớn hơn khoảng 800 mg – ít hơn một nửa lượng chứa trong một muỗng duy nhất của một số bài tập trước khi tập luyện phổ biến – thường được báo cáo là gây ra dị cảm từ trung bình đến nặng kéo dài 60-90 phút. Trong một nghiên cứu, trong đó các đối tượng tiêu thụ 3 gam beta-alanine trong một liều, tác dụng gây tê được báo cáo là nghiêm trọng và đáng kể.

Nếu dị cảm là một vấn đề đáng lo ngại, thì tôi khuyên bạn nên giới hạn mức tiêu thụ ban đầu không quá 800-1200 mg beta-alanin, cứ sau 3-4 giờ, trong ít nhất bốn tuần. Điều này sẽ đủ để thu được lợi ích về hiệu suất của chất bổ sung và phản ứng của bạn với việc sử dụng nó.

Nếu bạn dùng beta-alanine khi bụng đói, nồng độ trong máu thực sự sẽ tăng nhanh hơn, nhưng bạn cũng có khả năng gặp phải các tác dụng phụ dị cảm hơn. Ngoài ra, những người tiêu dùng sử dụng beta-alanine để phản ứng với chất kích thích của nó có xu hướng báo cáo các tác dụng nhất quán hơn khi họ tiêu thụ nó lúc bụng đói. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ dùng beta-alanine để có hiệu quả hoạt động, thì điều này ít quan trọng hơn, vì mỗi liều beta-alanine chỉ đơn giản là thêm vào việc tăng nồng độ carnosine trong cơ của liều trước đó bất kể được tiêu thụ khi có hay không có thức ăn.

Kết luận

Có lẽ là chất bổ sung tăng cường hiệu suất hiệu quả nhất để xâm nhập thị trường dinh dưỡng thể thao sau creatine, beta-alanine là một thành phần mà những người tập luyện thể hình nên thêm vào danh sách thực phẩm bổ sung của họ.

Càng nhiều nghiên cứu hơn sẽ giúp tinh chỉnh liều lượng và cách phân phối, cho chúng ta một bức tranh rõ ràng hơn về tính an toàn và hiệu quả lâu dài của beta-alanine, cũng như những thành phần nào có thể thúc đẩy lợi ích của nó. Hiện tại, có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng các vận động viên – đặc biệt là những người ăn chay, người gầy và phụ nữ – có thể được hưởng lợi bằng cách tiêu thụ beta-alanine thường xuyên.

Hy vọng những thông tin mà Fit Store chia sẻ về beta alanine là gì giúp bạn có thêm thông tin hữu ích để hỗ trợ cho quá trình tập luyện được hiệu quả hơn.

Nguồn tham khảo: bodybuilding.com