Những Thực Phẩm Tăng Cơ Nào Tốt Cho Người Tập Gym?

Ngoài việc rèn luyện sức khỏe, tập Gym là biện pháp tăng cơ hiệu quả, an toàn. Tuy nhiên, bên cạnh lịch tập khoa học, bạn cần chú ý tới vấn đề dinh dưỡng, bổ sung các loại thực phẩm tăng cơ.

Dưới đây là top những thực phẩm tốt cho người tập Gym muốn tăng cơ. Bạn có thể tham khảo để bổ sung thêm trong khẩu phần ăn của mình!

Danh sách 39 loại thực phẩm tăng cơ tốt cho người tập thể hình

Hẳn ai cũng biết, chỉ tập Gym thôi là chưa đủ. Muốn phát triển cơ bắp, cần chú ý đến vai trò của dinh dưỡng. Khẩu phần ăn tốt sẽ giúp thân hình được săn chắc, hỗ trợ quá trình siết cơ, giảm mỡ. Hãy để Fit Store cung cấp thêm thông tin giúp bạn hiểu rõ ăn gì để tăng cơ bắp hiệu quả nhất.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein từ sữa

1. Phô mai tươi

Trong thành phần Phô mai tươi có chứa chất Casein. Đây là loại Protein giúp kích thích phát triển cơ bắp trong thời gian ngủ đêm.

Trong Phô mai cũng chứa nhiều loại vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa, kích thích hệ tiêu hóa, hấp thụ tối đa các dưỡng chất cần thiết.

Nhiều người cho rằng Phô mai khó ăn, dễ chán. Tuy nhiên, nếu ăn kèm với Salad thì hương vị tương đối thơm ngon. Chưa kể, bạn sẽ bổ sung thêm được 1 lượng rau xanh tự nhiên có lợi cho cơ thể.

2. Sữa lên men

Những loại vi khuẩn có lợi trong sữa lên men sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Nhờ đó, giải phóng dinh dưỡng cũng như lượng Calo cần thiết trong cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn bổ sung sữa chua, sữa lên men trong thực đơn hàng ngày. Ít nhất, hãy uống 1 hũ sữa mỗi ngày.

3. Sữa chua nguyên chất

Sữa chua có chứa nhiều vi khuẩn Probiotic có tác dụng tiêu hóa cực tốt. Ngoài ra, trong thành phần của sữa chua còn chứa nhiều Protein hơn các loại sữa thông thường.

Bạn có thể kết hợp sữa chua với các loại hoa quả hoặc tráng miệng sau bữa ăn.

4. Sinh tố Protein

Đây là loại sinh tố pha trộn giữa Carbs và Protein. Chúng có tác dụng bổ sung năng lượng, xây dựng cơ bắp hiệu quả. Đồng thời, thức uống này cũng bổ sung nhiều đạm, rất tốt cho cơ thể.

5. Sữa tươi

Sữa tiêu là thực phẩm xây dựng và chăm sóc cơ bắp tuyệt vời nhất. Bạn nên kết hợp với tập tạ hoặc các bài Squat để nâng cao hiệu quả.

6. Whey Protein

Ngoài ra, không phải lúc nào chúng ta cũng có sẵn thời gian để nghĩ xem hôm nay nên cân đong đo đếm như thế nào cho đủ lượng Protein cần thiết.

Nếu bạn cũng đang nằm trong số đó thì nên bổ sung Whey Protein. Đây là thực phẩm bổ sung cung cấp Protein và giúp dạ dày giảm tải đáng kể. Với công nghệ tách lọc hiện đại, chỉ cần một cốc nhỏ sữa Whey là bạn có đủ dưỡng chất dòng này cho tập luyện và làm việc cả ngày rồi.

7. Phô mai thụy sĩ

Nếu bạn muốn tìm một loại phô mai có hàm lượng muối và chất béo thấp, hãy thử phô mai Thụy Sỹ. Đây là loại thực phẩm chứa hàm lượng canxi và phốt pho đáng kể, vì vậy nó rất tốt cho xương của bạn. Thêm vào đó, nó rất ít lactose, vì vậy ngay cả những người không dung nạp lactose có thể không phải tránh nó hoàn toàn. Phô mai Thụy Sỹ có hương vị nhẹ nên ăn kèm bánh sandwich hay cho vào món hầm đều rất ngon.

Nguồn thực phẩm giàu protein từ cá và hải sản

8. Tôm

Tôm chứa Protein nguyên chất cực tốt cho sức khỏe. Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa tới 18g Protein, 1g chất béo. Đặc biệt không có chứa Carbs. Sử dụng tôm thường xuyên giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả mà không cần nạp nhiều Calo.

9. Mahi Mahi

Mahi Mahi là một loại cá nục heo hay còn gọi là cá dũa. Nghiên cứu cho thấy, trong 100g Mahi Mahi phi lê chứa 18,5g Protein. Ngoài ra, chúng còn được bổ sung thêm 13mg Omega 3 và EPA.

Cá Mahi Mahi rất dễ chế biến, có vị mặn dễ ăn. Nhiều người thường chọn phương pháp nướng để giữ được chất dinh dưỡng, đảm bảo hương vị thơm ngon.

10. Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một trong những thực phẩm tốt dành cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ cần được chú ý. Trong thành phần của cá có chứa rất nhiều Đạm, Vitamin và các loại khoáng chất. Không chỉ tốt cho tim mạch, mắt mà cũng rất hiệu quả với những người muốn tăng cơ.

Hương vị cá thơm ngon, hấp dẫn, không quá khó để chế biến. Bởi thế, đừng nên bỏ qua loại thức ăn này trong chế độ ăn bạn nhé!

11. Sò

Dòng hải sản nói chung, sò nói riêng chứa rất nhiều Protein. Hơn nữa, sò còn có mùi vị thơm ngon, hấp dẫn. Chẳng có lý do nào bạn bỏ qua thức ăn giàu protein này trong khẩu phần ăn của mình. Ngoài ra, đây cũng là món ăn được nhiều anh em yêu thích nhờ chức năng đánh thức bản lĩnh đàn ông.

12. Cá hồi

Cá hồi có hàm lượng dinh dưỡng gấp nhiều lần so với các loại cá thông thường. Ngoài Protein, trong cá hồi còn chứa rất nhiều Omega 3 tốt cho tim mạch. Đồng thời, kích thích tăng cơ hiệu quả. Mỗi tuần 2 lần, bổ sung cá hồi trong thực đơn bữa ăn sau khi tập là điều cần thiết.

13. Bạch tuộc

Bạch tuộc là loại hải sản cực kỳ được yêu thích mỗi khẩu phần 85g sẽ cung cấp 25g protein. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là lượng protein chất lượng để tăng cơ bắp thì đây là một lựa chọn tuyệt vời. Bạch tuộc đông lạnh thực sự dễ ăn hơn so với tươi vì quá trình đông lạnh giúp làm mềm thịt.

14. Cá hồi Sockeye

Cá hồi hoang dã như Sockeye không chỉ có hương vị ngon hơn so với cá nuôi mà còn cung cấp nhiều protein hơn. Ngoài ra, bạn còn nhận được những lợi ích tốt từ axit béo omega-3 chuỗi dài. Nên lựa loại cá hồi còn nguyên da vì nó cung cấp thêm hương vị khi nấu nướng.

15. Cá rô phi

Không có quá nhiều Omega 3, Omega 6 như cá hồi nhưng cá rô phi lại chứa rất nhiều Protein có lợi cho sức khỏe. 1 khẩu phần rô phi cung cấp tới 21g Protein. Cùng với đó là hàm lượng Vitamin B12 và chất Selenium cực tốt.

Sử dụng cá rô phi trong bữa ăn giúp kích thích tế bào máu, tế bào thần kinh hoạt động tốt hơn. Bạn có thể thực hiện được các động tác khó, nặng, kích thích hình thành và phát triển cơ bắp.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein từ thịt động vật trên cạn

16. Trứng

Tập Gym ăn gì để tăng cơ? Trứng là một loại thức ăn cực kỳ tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những người muốn phát triển cơ bắp. Trong thành phần của trứng có chứa lượng Cholesterol cao, cung cấp nhiều Hormon Steroid tự nhiên và 1/2g Leucine.

Hầu hết những người tập Gym đều thêm trứng vào trong chế độ ăn tập gym của họ. Và hiệu quả của món ăn này là vô cùng tích cực. Hơn nữa, giá thành của trứng tương đối rẻ. Bạn có thể ăn trứng hàng ngày mà không ảnh hưởng quá nhiều đến “ví tiền” của mình.

17. Thịt bò

Những loại thịt đỏ luôn có chứa nhiều Protein, hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, trong thành phần dinh dưỡng của thịt bò còn có chứa các Axit Amin cần thiết, Vitamin B, Creatine, Estrogen và nhiều chất béo không bão hòa.

Sử dụng thịt bò đều đặn, bạn sẽ giảm được tình trạng căng thẳng, mệt mỏi. Tinh thần được phấn chấn, mang tới hiệu suất lao động tốt hơn. Đây cũng là thực phẩm giảm mỡ tăng cơ cho người tập Gym phổ biến được nhiều người áp dụng.

18. Ức gà

Nhiều bạn trẻ thường bỏ qua món ức gà trong thực đơn dinh dưỡng của mình vì cho rằng chúng thiếu chất. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Trong 100g ức gà có chứa hàm lượng Protein cực cao. Nếu thấy nhạt nhẽo, hãy chế biến ức gà thành nhiều món ăn khác nhau hoặc ăn kèm với rau sống.

19. Thịt bò rừng

Thịt bò rừng chứa nhiều Protein nhưng rất ít Calories. Nhờ đó, hỗ trợ quá trình giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.

Tuy nhiên, tại Việt Nam, rất khó kiếm thịt bò rừng chuẩn chất lượng. Nếu có, giá thành cũng rất đắt đỏ. Bạn cũng có thể thay thế loại thức ăn cho người tập Gym này bằng thịt bò thông thường hoặc các loại dinh dưỡng tương đương khác.

20. Thịt khô bò

Đừng lầm tưởng món khô bò ăn vặt bạn nhé. Đây là loại thịt bò khô cao cấp được chế biến tự nhiên mà không có chất bảo quản. Trong 100g bò khô cung cấp khoảng 51g protein, tuy giá của nó hơi đắt nhưng chất lượng hơn hẳn loại khô bò thông thường.

21. Thịt heo thăn

Hàm lượng chất béo trong thịt thăn heo ở mức tương đối, không quá cao. Trong khi đó, nguồn Protein phong phú, kèm theo các chất dinh dưỡng khác như Kẽm, Kali, Thiamin, Niacin… tốt cho những ai muốn săn chắc cơ bắp.

Thịt thăn heo nạc, hơi khô. Bạn có thể chế biến đa dạng bằng cách làm ruốc, luộc chín tới hoặc áp chảo để hấp dẫn, kích thích vị giác.

Nguồn thực phẩm nhiều protein từ đậu và hạt

Các loại đậu và hạt có nhiều ưu điểm nổi bật như: giá rẻ, dễ mua, nhiều chất xơ hòa tan. Trong khi đó, hàm lượng Protein trong đậu khá cao. Những lý do này khiến những thức ăn giàu protein từ thực vật không thể thiếu đối với người tập Gym đang muốn tăng cơ bắp.

Bạn có thể chế biến đậu thành nhiều món ăn, đồ uống khác nhau như: giá, rau mầm, nước đậu, đậu phụ…

22. Hạnh nhân

Nghiên cứu cho thấy, trong 28gram hạnh nhân có chứa 150 – 170 Calo. Loại quả sấy khô này cung cấp nhiều chất béo, Protein, chất xơ có lợi cho sức khỏe.

Bạn có thể nhâm nhi chúng trước khi luyện tập hoặc giữa các bữa ăn chính. Vừa thơm ngon bổ dưỡng lại vừa có tác dụng tăng cơ giảm mỡ tối ưu nhất!

23. Đậu gà

Đậu gà là thức ăn cho người tập Gym tăng cơ tự nhiên, chứa nhiều Carbs tốt. Tuy nhiên, loại đậu này tương đối khó mua, giá thành tương đối cao. Nếu có điều kiện, hãy sử dụng đậu gà khoảng 2 – 3 lần/ tuần thay các loại ngũ cốc thông thường.

24. Đậu lăng

Cũng giống như các loại đậu khác, đậu lăng có chứa nhiều Carb và Protein tốt cho những người tập thể hình. Hơn nữa, giá thành của chúng tương đối hợp lý. Bạn có thể trộn đậu lăng với gạo lứt thành 1 món ăn thơm ngon, hấp dẫn.

25. Hạt chia

Hạt chia luôn đứng đầu trong danh sách những loại hạt giàu Protein tốt cho sức khỏe. Trong hạt chia có chứa Axit béo Omega 3, Omega 6, Kali, chất xơ và nhiều chất chống Oxy hóa khác.

Nếu bạn muốn giảm cân, tăng cơ hiệu quả, hãy sử dụng hạt chia mỗi ngày. Tốt nhất, nên ăn kèm với canh hoặc cho vào thức uống.

26. Gạo lứt

Với những người ăn kiêng, gạo lứt là khẩu phần ăn thay thế gạo trắng. Chúng chứa nhiều Protein, ít Carbs, rất thích hợp cho những người tập Gym giảm mỡ tăng cơ.

27. Hạt cây gai dầu

Tại Việt Nam, không quá nhiều người biết đến cây gai dầu. Đây là một loại hạt nhỏ chứa rất nhiều Omega 3, Omega 6, Protein. Ngoài ra, loạt hạt này còn cung cấp nguồn đảm hoàn chỉnh gồm 9 loại Axit Amin thiết yếu cho cơ thể.

Người ta gọi hạt cây cầu gai là siêu thực phẩm tăng cơ. Bởi chúng có nguồn gốc tự nhiên, tốt cho sức khỏe, có thể thêm vào chế độ ăn giảm cân. Hạt cây gai dầu được khai thác chế biến bột Protein.

28. Hạt lanh

Hạt lanh chứa lượng chất xơ tự nhiên, Axit béo và Protein nhất định. Không chỉ tăng cơ bắp, hạt lanh còn giúp bạn hạn chế mệt mỏi, căng thẳng.

Với chị em phụ nữ, hạt lanh còn có tác dụng làm đẹp tóc, đẹp da. Thành phần các chất chống Oxy hóa giúp chị em tươi trẻ, rạng rỡ hơn, tốt cho cả thể lực lẫn sắc đẹp.

29. Bơ hạnh nhân

Bơ hạnh nhân rất phổ biến, có nhiều Protein hơn cả đậu phộng. Ngoài ra, bơ hạnh nhân còn chứa nhiều Vitamin E, Vitamin B2 giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Hương vị của loại bơ này tương đối cuốn hút, giá thành phải chăng. Trong bữa sáng của người tập gym bơ đậu phộng thường được dùng để ăn kèm với bánh mì.

30. Đậu nành

Đậu nành nấu chín cực kỳ tốt cho sức khỏe. Trong khẩu phần 86g có chứa 14g Protein cùng các chất béo không bão hòa, 1 số Vitamin và khoáng chất khác. Ngoài ra, trong thành phần của đậu nành còn chứa Vitamin K, sắt, Phốt pho. Chúng được ví như chất xúc tác, lưu trữ và vận chuyển Oxy trong máu đi nuôi cơ bắp. Nếu bạn vẫn còn lo ngại việc dùng đậu nành để thể đọc thêm thông tin tập gym có nên uống sữa đậu nành không?

31. Đậu Edamame

Đậu Edamame hay còn được gọi với tên gọi khác là hạt đậu nành non. Bạn có thể sử dụng để chế biến súp hoặc làm Salad. Hoặc cũng có thể luộc lên ăn như 1 loại thực phẩm ăn vặt.

Tại sao lại liệt kê đậu Edamame là thực phẩm siêu tốt cho người tập Gym? Bởi chúng có chứa hàm lượng Protein cao. Ngoài ra, loại hạt này còn có Folate – có vai trò tổng hợp cơ bắp.

32. Quinoa

Hạt Quioa bổ sung Carb tốt cho cơ thể với hàm lượng cao. Trong 1 khẩu phần 185g có chứa đến 40g Carbs, 5g chất xơ, 8g Protein. Cùng với đó là 1 hàm lượng Phốt pho, Magiê tương đối.

33. Đậu phộng

Đậu phộng có chất béo không bão hòa nhiều hơn các loại hạt khác. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều sẽ gây ngán.

34. Kiều mạch

Ở nhiều nơi, người ta sử dụng kiều mạch thay cho các loại hạt. Trong nửa cốc kiều mạch 60g có chứa 8g Protein, rất nhiều chất xơ và Carbs. Chưa hết, chúng còn cung cấp khoáng chất, Vitamin tốt nhằm duy trì sức khỏe, xây dựng cơ bắp.

35. Yến mạch

Yến mạch lại mang tới cho người dùng khoảng 307 Calo. Nó chứa tới 11 gram Protein trong một chén nhỏ.

Ngoài ra, thức ăn này còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá khác. Trong đó phải kể tới như chất xơ, Magie, Mangan, Thiamine (vitamin B1),…Nhờ vậy chẳng có gì khó hiểu khi nhiều người thường xuyên dùng thực phẩm tập gym này lại có sức khỏe tốt, ít khi bệnh vặt.

Nguồn thực phẩm nhiều protein và chất xơ từ rau xanh

36. Bông Cải xanh

Với hàm lượng lớn vitamin C, vitamin K, chất xơ và Kali,…Bông Cải xanh mang tới nhiều dưỡng chất có hoạt tính sinh học cao. Nó giúp cơ thể bạn chống lại quá trình ung thư.

Đồng thời, Protein trong bông cải xanh cũng cao hơn hẳn so với các loại Cải còn lại. Do đó, chẳng có gì khó hiểu khi loại rau xanh kể trên được nhắc tên trong không ít tài liệu dinh dưỡng dành cho mọi đối tượng.

37. Măng tây

Măng tây là loại thực phẩm giàu chất xơ cũng như cung cấp một lượng protein. Ngoài ra còn nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như axit folic, kali, vitamin A, C, B6 hỗ trợ tăng cường trao đổi chất. Măng tây có độ giòn, ngon lại rất chế biến phù hợp thêm vào chế độ ăn.

38. Nấm

Nấm không chỉ cung cấp protein, chất béo, chất xơ mà còn rất nhiều vitamin, khoáng chất có lợi đối với sức khỏe. Ăn nấm giúp cơ thể bạn tăng cường sức đề kháng, tốt cho hệ tim mạch, chống nguy cơ ung thư nữa nhé.

39. Cải bó xôi

Trong 100g cải bó xôi có đến 3g protein và các loại vitamin A, D, E, K cùng những khoáng chất tốt cho sức khỏe. Ăn cải bó xôi còn có thể giúp bảo vệ tim mạch, hệ cơ xương rắn chắc. Đây là loại rau được nhiều gymer yêu thích.

Hướng dẫn cách ăn uống để tăng cường kích cỡ cơ bắp

Cách ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả tăng cơ. Bởi thế, hãy chú ý tới những vấn đề dưới đây:

Cung cấp đầy đủ Protein

Protein đóng vai trò chính trong việc tăng cơ. Do đó, cần phải cung cấp đúng và đủ lượng Protein cần thiết. Trong bữa ăn, nên ăn đủ các nhóm chất, ăn đa dạng.

Sự khác nhau giữa Protein hoàn thiện và không hoàn thiện

Nhiều người thường thắc mắc tại sao cung cấp nhiều Protein nhưng vẫn không thể tăng cơ. Lý do là bởi bạn đang sử dụng Protein sai cách.

Protein hoàn thiện có nhiều Axit Amin quan trọng mà cơ thể con người không tự tổng hợp được. Muốn tăng cơ, bạn cần phải sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ động vật để bổ sung Protein. Ngoài ra, cũng có 1 số dòng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa Protein hoàn chỉnh như: đậu nành, hạt diêm mạch, hạt chia… Chỉ cần cung cấp đủ và đa dạng, quá trình tập Gym tăng cơ của bạn sẽ thành công.

Ăn các loại thực phẩm có chỉ số PDCAAS cao

PDCAAS chính là quy chuẩn để đo khả năng hấp thụ Protein. Chúng được hình thành dựa trên tốc độ hấp thụ, phân chia Axit Amin của từng loại. Theo đó, loại nào có khả năng hấp thụ cao là 1, loại nào có khả năng hấp thụ thấp là 0.

Bạn có thể tham khảo 1 số loại thực phẩm có chỉ số PDCAAS cao như: lòng đỏ trứng, Casein, Whey, thịt bò, đậu nành, đậu gà, đậu đen…

Bổ sung Carb (Tinh bột)

Trong các bữa ăn chính, cần bổ sung đủ lượng Carbs hay tinh bột cần thiết. Nếu không nạp đủ năng lượng cần thiết, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chán nản. Bạn có thể tìm hiểu thêm carb là gì để biết được những lợi ích của carb đối với sức khỏe tổng thể của con người.

Ăn thêm chất béo

Cần chú trọng sử dụng các loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Trong khẩu phần ăn, nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu béo như: dầu Oliu, lạc, dầu hướng dương, bơ, dầu cá…

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ trong rau củ quả là nguồn thực phẩm tăng cơ hữu hiệu. Ngoài ra, chúng cũng chứa rất nhiều Vitamin và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đừng quá chú trọng tới Protein, Carb mà quên mất những lợi ích mà chất xơ mang lại bạn nhé!

Uống nhiều nước

Nước giúp đẩy mạnh quá trình tăng cơ tự nhiên. Mất nước khiến cơ bắp khó phục hồi tốt. Bởi thế, hãy uống đủ lượng nước mỗi ngày. Tuy nhiên, thay vì uống liền lúc, bạn có thể chia nhỏ thành nhiều ngụm khác nhau.

Trong quá trình luyện tập, đừng quên mang theo 1 chai nước nên mình. Dù không khát nhưng cơ thể vẫn luôn có nhu cầu cung cấp nước.

Trên đây là những loại thực phẩm tăng cơ bắp cần thiết bạn cần chú ý. Để có được thân hình hoàn hảo nhất, hãy liên hệ trực tiếp cho Fit Store để được tư vấn tốt nhất!