21 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Đùi Cực Tốt – Xem Ngay Đừng Bỏ Lỡ!

Những bài tập Gym giảm mỡ đùi luôn được chị em quan tâm đặc biệt. Tập luyện đúng khoa học 1 cách đều đặn sẽ giúp bạn có được đôi chân quyến rũ.

Cùng Fitstore đọc ngay bài viết dưới đây. Bạn sẽ có được những thông tin cụ thể và chi tiết nhất!

Những bài tập Gym giảm mỡ đùi cho chân thon

Hiện tại, có rất nhiều bài tập dành riêng cho đôi chân. Dưới đây là 21 bài tập thể dục giảm mỡ đùi nhanh trong 1 tuần. Hãy xem và chọn bài phù hợp với bạn.

Leg Lift

Leg Lift là một bài tập làm thon đùi đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập một cách dễ dàng chỉ với tấm thảm yoga.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt tay của bạn bên dưới để được hỗ trợ thêm nếu cần, nhưng giữ cho phần lưng dưới thấp xuống đất.
• Tập trung vào cơ thể và nâng chân lên cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
• Từ từ hạ chúng trở lại cho đến khi chúng lơ lửng trên mặt đất (hoặc xa hết mức có thể mà lưng không bị nhấc ra khỏi tấm thảm).
• Đó là một lần lặp lại.
• Lặp lại quá trình từ 15 đến 20 lần.

Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập phù hợp nhất nếu bạn muốn có được đôi chân nuột nà. Không những thế, bài tập này còn cải thiện chức năng của tim phổi. Bạn cũng có thể luyện tập ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào mà không cần mua sắm thêm bất cứ loại dụng cụ nào.

Chạy bộ là bài tập phù hợp nhất nếu bạn muốn có được đôi chân nuột nà

Nghiên cứu cũng cho thấy, chạy bộ khoảng 1.600m mỗi ngày sẽ tiêu hao 471 Calo. Trong khi đó, nếu bạn đi bộ, lượng Calo tiêu thụ là 372 Calo.

Burpees

Burpees là một bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ thừa ở phần đùi, duy trì một cơ thể cân đối và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng.
• Sau đó thả hai tay xuống đất trong khi uốn cong đầu gối.
• Khi lòng bàn tay chạm đất, nhảy bàn chân về phía sau và nhanh chóng hạ thấp xuống dưới cùng của tư thế chống đẩy cơ bản.
• Đẩy trở lại trong khi nhảy bàn chân về phía trước giữa tay.
• Bây giờ ngay lập tức nhảy thẳng khỏi mặt đất.
• Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại từ 15 đến 20 lần.

One Leg Circle

Bài tập này tương tự như Leg Lift, chỉ khác ở chỗ chân của bạn xoay theo hình tròn. Chuyển động xoay tròn giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn và giúp đôi chân chảy xệ của bạn săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay đặt trên sàn. Thu hút phần cốt lõi của bạn để ấn lưng thấp của bạn xuống sàn. Bạn sẽ duy trì tư thế lưng này trong toàn bộ bài tập.
• Mở rộng một chân thẳng lên với mũi chân hướng lên trần nhà.
• Từ đây, di chuyển chân đang giơ lên ​​của bạn theo các vòng tròn lớn, có kiểm soát, theo chiều kim đồng hồ, như thể bạn đang dò tìm các vòng tròn trong không khí bằng chân của mình. Đảo ngược các vòng tròn, di chuyển theo hướng ngược chiều kim đồng hồ với cùng một số lần lặp lại. Giữ cho cốt lõi của bạn được gắn kết để lưng của bạn luôn kết nối với sàn nhà.
• Hạ chân xuống sàn và lặp lại với chân đối diện.
• Lặp lại quá trình từ 15 đến 20 lần.

Step-Up

Bài tập chân thon gọn này cần sự hỗ trợ của một chiếc bục aerobic hoặc ghế đẩu. Nó tác động tới phần cơ đùi của bạn giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách bước lên bục bằng chân phải.
• Duỗi thẳng chân phải của bạn để đứng trên bục trong khi nâng chân trái của bạn lên, uốn cong đầu gối của bạn lên, sao cho hông và đầu gối đều ở góc 90 độ.
• Giữ chân phải trên băng ghế, uốn cong đầu gối phải khi hạ chân trái xuống sàn bằng mũi chân trái mà không dồn toàn bộ trọng lượng vào bàn chân trái. Đây là một lần lặp lại.
• Không dừng lại, nhấn qua gót chân phải của bạn khi bạn duỗi thẳng đầu gối phải để đứng bằng cả hai chân trên bục. Cơ mông phải của bạn sẽ được thực hiện trong toàn bộ số lần tập.
• Lặp lại 15 lần cho mỗi chân.

Side Shuffle Switch

Bài tập này tác động lên toàn bộ phần thân dưới cơ thể giúp cho chân trở nên thon gọn và săn chắc. Giúp cho cơ thể nhanh nhẹn và cải thiện sự cân bằng tổng thể. Là một bài tập cho chân thon tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Đứng với chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, uốn cong hông và đầu gối của bạn về phía sau và hướng các ngón chân về phía trước.
• Bước nhanh sang trái vài bước rồi hạ thấp người dùng tay trái chạm vào chân trái.
• Lặp lại ở phía bên phải.
• Lặp lại quá trình từ 15 đến 20 lần.

Máy chạy bộ

Đây là một trong những thiết bị mà bạn có thể thấy ở bất kỳ phòng tập thể dục nào. Nó giúp cho bạn luyện tập tim mạch và duy trì thói quen thể dục.

Bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc bạn có thể cài đặt tốc độ nhanh hơn. Nó giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân ở phần thân dưới, nhất là đùi. Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện bài tập này.

Đạp xe

Ai trong chúng ta cũng từng có khoảng thời gian đẹp đẽ bên chiếc xe đạp lúc còn nhỏ. Xe đạp không chỉ là một phương tiện di chuyển mà còn giúp bạn giảm mỡ.

Động tác đạp chân có tác động tới phần cơ đùi và bắp chân. Do đó, làm cho đôi chân của bạn trở nên săn chắc và thon gọn. Bạn sẽ thấy tác dụng tuyệt vời chỉ trong vòng vài tuần đạp xe.

Butterfly Stretch

Butterfly Stretch là một bài tập kéo giãn cơ tác động tới hông và đùi. Động tác tạo áp lực lên phần cơ ở đùi giúp chúng thon gọn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng với cột sống cao. Ấn hai lòng bàn chân vào nhau, sao cho đầu gối hạ xuống sàn. Nếu bạn muốn duỗi chân sâu hơn, hãy di chuyển bàn chân của bạn gần cơ thể hơn.
• Dùng tay nắm chặt cổ chân hoặc mép ngoài của bàn chân. Ấn nhẹ vào phần cốt lõi của bạn và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong, hông và lưng dưới. Giữ nguyên tư thế trong một đến hai phút.
• Hãy nhớ rằng, hơi thở là bạn của bạn. Giảm bớt cảm giác khó chịu bằng cách tập trung vào việc hít vào và thở ra. Lắng nghe cơ thể của bạn; nếu cơn đau quá dữ dội, hãy dừng lại hoặc điều chỉnh độ căng.

HIIT

Tập Gym có làm cho chân to không? Câu trả lời là không nếu có phương pháp luyện tập hiệu quả.

HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Chúng giúp bạn đốt cháy được nhiều Calo hơn so với bài tập thông thường. Thời gian luyện tập cũng ít hơn, rất phù hợp đối với những người bận rộn.

Squat

Squat được biết đến là bài tập cơ đùi, mông hiệu quả. Nhưng chúng cũng rất tốt cho với những người muốn có đôi chân thon.

Muốn giảm mỡ đùi, chân thon, hãy tập Squat

Cách thực hiện động tác Squat tương đối đơn giản như sau:

• Đứng thẳng sao cho cơ thể được thoải mái nhất. 2 chân mở rộng. 2 tay vòng ra sau đầu.
• Từ từ hạ phần hông xuống theo phương thẳng đứng. Chú ý hạ xuống càng sâu càng tốt nhưng đầu gối không được vượt quá mũi chân.
• Nhấn chân để nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Lunges

Lunges là một bài tập chân đơn giản vừa giúp mông to, vừa giúp chân thon mà bạn có thể thêm vào lịch tập gym tại nhà. Chúng đáp ứng đầy đủ các tiêu chí giảm mỡ đùi, phối hợp cho nhiều bó cơ. Nhờ thế, bạn sẽ có được thân hình khỏe khoắn, dẻo dai.

Các bước thực hiện bài tập Lunges cũng đơn giản như sau:

• Đứng thẳng cho thân người thoải mái nhất. 2 chân hẹp hơn hông. 2 tay chống lên hông, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hít vào, bước chân trái lên phía trước. Sau đó, hạ thấp thân người xuống theo phương thẳng đứng để 2 đầu gối tạo thành góc vuông. Chú ý gối trái không vượt quá mũi chân, phần cẳng chân song song với sàn.
• Thở ra đồng thời đẩy người lên và trở về vị trí cũ.
• Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

Mountain Climber

Các bạn gái muốn giảm size đùi, hãy thử ngay bài tập Mountain Climber. Nó giúp bạn giải phóng năng lượng, giảm mỡ.

Mountain Climber có tác dụng giảm size đùi hiệu quả

Các bước thực hiện như sau:

• Chống 2 tay, 2 mũi chân lên sàn nhà. 2 tay vuông góc với sàn. Chú ý cùi chỏ phải nằm dưới vai, 2 chân khép lại, thân tạo thành 1 đường thẳng. Cơ bụng căng cứng.
• Kéo chân trái về phía tay trái. Sau đó, đưa trở lại vị trí ban đầu.
• Kéo chân phải về phía tay phải rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục đồng thời gia tăng dần tốc độ luyện tập.

Leo cầu thang

Nếu bạn cho rằng leo cầu thang hay tập Gym chỉ làm to chân thì điều này là sai lầm. Đây là phương thức giảm mỡ, thon chân. Đồng thời còn giúp người tập có được 1 trái tim khỏe mạnh.

Bạn có thể leo cầu thang tại nhà, leo núi, đi bộ hoặc sử dụng máy tập ở phòng Gym. Nghiên cứu cũng cho thấy, những người leo cầu thang thường có nồng độ Cholesterol xấu thấp hơn rất nhiều so với những người không tập luyện.

Ngoài những bài tập toàn thân, kết hợp leo bộ cầu thang với những bài Gym sẽ giúp phần nạc cơ thể săn chắc. Nhờ đó mà đùi sẽ nhỏ đi trông thấy.

Chưa hết, phụ nữ khi tập Gym kết hợp leo cầu thang còn tăng cường quá trình trao đổi chất. Chỉ sau vài tuần luyện tập, người tập sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi của cơ thể. Thân hình thon gọn, được đốt cháy mỡ thừa, mang lại hiệu quả tối đa.

Jumping Jack

Jumping Jack là một trong những bài tập cho đùi thon gọn đơn giản, giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, giảm mỡ những chỗ không cần thiết ở đùi của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân của bạn và cánh tay của bạn để ở bên cạnh bạn.
• Khuỵu gối nhẹ và bật nhảy.
• Khi bạn nhảy, hãy dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay qua đầu sao cho chúng gần như vỗ vào nhau.
• Nhảy một lần nữa để cánh tay và chân của bạn trở lại về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại quá trình từ 15 đến 20 lần.

Deadlifts

Bài tập này kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau. Bởi thế, chúng rất hiệu quả cho nữ tập Gym giảm mỡ tăng cơ. Người ta cũng mệnh danh Deadlifts là “ông hoàng trong làng tăng cơ”. Muốn sở hữu vòng đùi nhỏ gọn, săn chắc, đừng quên “bỏ túi” phương pháp tập luyện dưới đây:

• 2 chân mở rộng bằng vai. 2 tay nắm chắc thanh tạ. Phần cẳng tay trong chạm phần mặt ngoài của đủi. 2 cẳng chân hơi chạm vào tạ. Lòng bàn tay hướng về phía người tập.
• Ấn 2 chân xuống, nâng tạ lên. Cần kết hợp sức mạnh của thân người để nâng tạ lên sao cho tạ ở giữa đùi trên, tiếp xúc với thân người.
• Hạ tạ từ từ xuống đến khi chạm sàn.
• Chú ý nên chọn mức tạ phù hợp, tránh chấn thương.

Deadlifts được mệnh danh là “ông hoàng trong làng tăng cơ”

Toe Touch Standing:

Bài tập này duỗi căng phần cơ mông và đùi sau, giúp thư giãn và làm săn chắc đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Giữ chân thẳng và đầu gối hơi cong, hai tay duỗi thẳng bên hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Giữ cho cơ thể thả lỏng, gập người về phía trước và để các ngón tay buông thõng về phía các ngón chân.
• Giữ trong 20 lần đếm và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Knee To Chest

Bài tập này kéo căng phần cơ đùi sau và mông, giúp làm săn chắc chúng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Kéo cả hai đầu gối lên một góc 90 độ, ống chân hướng lên trần nhà.
• Vòng hai tay qua đầu gối và kéo về phía ngực.
• Giữ chân còn lại ép thẳng xuống đất để tạo lực cản và cơ hông căng ra.
• Để cơ hông và lưng thư giãn trong tư thế phục hồi này.
• Giữ trong 1 phút và lặp lại ở phía bên kia.

Glutes Kick Back

Glutes Kick Back là một bài tập hoàn hảo để tăng cường sức mạnh phần cơ đùi sau và mông.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, vào tư thế chống đẩy quỳ gối. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn nằm ngay dưới vai và đầu gối của bạn uốn cong rộng bằng vai.
• Trong khi tập trung vào trọng tâm của bạn và giữ lưng thẳng, thở ra, từ từ nâng lên và đá chân phải của bạn ra sau. Các gân kheo của bạn phải thẳng hàng với lưng và bàn chân phải của bạn phải được uốn cong.
• Co mông của bạn và giữ một lúc ở phần trên để đạt được mức độ tương tác tối đa.
• Bây giờ, hít vào và từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần lặp lại trong hiệp của bạn.
• Chuyển sang chân trái và lặp lại các bước trên.
• Lặp lại mỗi chân từ 15 đến 20 lần.

Side Leg Raise

Không cần đến bất cứ dụng cụ hay máy móc nào, Side Leg Raise là bài tập cho đùi nhỏ cực kỳ hiệu quả. Xem qua, động tác này tương đối đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể luyện tập đúng cách.

• Nằm nghiêng người sang trái, 2 chân khép lại với nhau, duỗi thẳng.
• Tựa đầu lên tay trái. Tay phải đặt trên mặt sàn ở vị trí trước ngực.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn đồng thời căng cơ bụng.
• Từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này rồi sau đó đổi bên.

StairMaster Stepmill

Đây là một thiết bị thể dục mà bạn có thể tìm thấy ở phòng tập thể hình hoặc tự trang bị tại nhà.

Nó là một thiết bị giống như những bậc thang cho phép người sử dụng dễ dàng bước trên đó. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ cũng như cài đặt thời gian tập luyện.

Lợi ích của nó giúp cho toàn bộ phần thân dưới săn chắc, nhất là cơ đùi và tốt cho việc luyện tập tim mạch.

Một số lưu ý khi thực hiện những động tác giảm mỡ đùi

Để bài tập có hiệu quả tốt nhất, người tập cần chú ý những yếu tố dưới đây:

• Khởi động trước khi tập để giãn cơ, tránh chấn thương, hạn chế đau nhức.
• Có thể phối hợp thêm nhiều nhóm cơ khác nhau trong buổi tập. Không nên tập 1 nhóm cơ liên tiếp khiến chúng không có thời gian phục hồi.
• Đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, khoa học.

Trên đây là những bài tập Gym giảm mỡ đùi cực hiệu quả chúng tôi mách bạn. Mọi thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp với Fit Store để được hỗ trợ.

Xem thêm:

Hông quả táo là gì? 12 bài tập hông quả táo tốt nhất