Kiến thức thể hình
Squat là gì? Hướng Dẫn Tập Squat Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu
Khi bắt đầu tập Gym, chắc hẳn bạn từng nghe đến khái niệm Squat. Vậy Squat là gì? Và nó có tác dụng như thế nào trong việc cải thiện vóc dáng cơ thể?
Tất cả những thắc mắc trên sẽ được Fitstore giải đáp ngay trong bài viết dưới đây. Tin chắc rằng, bạn sẽ tìm thấy được những thông tin hữu ích cho bản thân mình. Hãy cùng khám phá ngay nhé!
Khái niệm Squat là gì?
Squat là các bài tập thể hình xuất hiện từ sớm và dần trở nên phổ biến. Thậm chí, nó còn được mệnh danh là vua của các bài tập tạ. Squat có thể đáp ứng hầu hết mục đích của người tập như:
- Nâng cao sức mạnh cơ bắp.
- Tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể.
- Cải thiện các chức năng sau khi gặp phải chấn thương.
- Bài tập giúp đùi thon, săn chắc đối với nữ
Đó cũng là lý do vì sao Squat trở thành sự lựa chọn hàng đầu của các vận động viên hiện nay. Nó không chỉ giúp tăng cường thể lực, mà còn thúc đẩy quá trình hồi phục diễn ra nhanh hơn.
Squat được mệnh danh là vua của các bài tập tạ và là sự lựa chọn hàng đầu của các vận động viên
Những lợi ích bất ngờ khi tập Squat
Khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể thấy được những tác dụng của Squat mang lại. Trong đó nổi bật nhất là:
- Nâng cao hàm lượng Hormon cho nam giới.
- Tăng sức mạnh của xương và các khớp.
- Hỗ trợ một số nhóm cơ chính nâng cao sức mạnh.
- Mang lại khả năng tiêu hao và đốt cháy Calo cao.
- Vận động dựa trên sự phối hợp giữa các nhóm cơ quan trọng.
Để bắt đầu động tác Squat, bạn đừng quên chuẩn bị Squat Rack. Dụng cụ hỗ trợ này còn được gọi là Squat Case hay Power Rack.
Cần lưu ý, tuyệt đối không cố gắng đưa tạ lên lưng bằng những kỹ thuật khác. Bởi điều này có thể dẫn đến mất thăng bằng, gây ra chấn thương khi tập luyện. Trong trường hợp không có tạ, bạn nên dùng dây kháng lực thay thế để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Các đối tượng không nên thực hiện Squat
Những người đang gặp tình trạng chấn thương phải tập luyện phục hồi chức năng được khuyên không nên Squat hoặc những người tập gym bị thoát vị đĩa đệm cần có chuyên gia hướng dẫn cụ thể. Còn trong trường hợp không có bệnh xương khớp, gãy xương hay đứt dây chằng,… bạn hoàn toàn có thể thực hiện.
Có thể nói, bài tập Squat bao gồm những động tác đứng và ngồi xổm đúng cách. Với bài viết này, mình sẽ khai thác kỹ hơn về cách tập cùng với tạ. Và bạn hoàn toàn có thể áp dụng tương tự đối với tay không.
Giới thiệu các động tác và tư thế tập Squat đúng cách cho nam và nữ
Mức độ chính xác là yếu tố vô cùng quan trọng trong các bài tập thể hình. Bởi nó quyết định tới hiệu quả và sự an toàn của người tập. Sau đây, mình sẽ hướng dẫn các bạn những động tác chính xác trong Squat.
Độ chính xác giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và đảm bảo sự an toàn trong quá trình Squat
Một số dụng cụ hỗ trợ
Khi ở mức tạ nhẹ, bạn có thể bỏ qua các dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên, khi chuyển qua các trọng lượng nặng hơn, những thiết bị này lại đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Bạn có thể tham khảo bảng danh sách những dụng cụ Squat dưới đây để biết thêm chi tiết:
Dụng cụ | Công dụng |
Giày tập chuyên dụng(Shoes) | - Đẩy tạ sẽ trở nên đơn giản hơn nếu bạn sở hữu một đôi giày tập chuyên dụng. |
Đai thắt lưng(Weight Belt) | - Đai thắt lưng có khả năng thúc đẩy cơ bụng hoạt động tuyệt vời. Không chỉ vậy, một chiếc đai chất lượng còn hỗ trợ bảo vệ phần lưng trong quá trình tập. |
Bao bảo vệ đầu gối(Knee Wraps) | - Dụng cụ này có độ co giãn nhất định và ôm sát toàn bộ phần đầu gối của bạn. Nó giữ cho khớp gối luôn trong trạng thái an toàn xuyên suốt quá trình đẩy tạ. |
Phấn tập | - Phấn tập hỗ trợ giữ ổn định vị trí của thanh tạ trên lưng người tập. Mặc dù vậy, nó vẫn còn khá hiếm tại các phòng tập ở Việt Nam. Và bạn chỉ có thể tìm thấy loại phấn này tại một số địa chỉ lớn. |
Băng cổ tay(Wrist Wraps) | - Băng cổ tay có tác dụng giữ cho phần cổ và khuỷnh tay bạn luôn nằm trên một đường thẳng. Do đó, bạn sẽ tránh được tình trạng đau nhức hoặc trẹo cổ tay. |
Các thiết bị chuyên dụng giúp quá trình tập luyện trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn
Hướng dẫn thực hiện động tác
Đối với những người mới, cách tập Barbell Back Squat đúng tư thế chưa bao giờ là điều dễ dàng. Bởi vậy, đừng quên tham khảo hướng dẫn sau đây để giúp bài tập Squat của bạn trở nên hoàn hảo hơn nhé!
Chuẩn bị trước khi tập
Bước đầu tiên khi Squat, người tập phải đưa thanh tạ lên vị trí đúng trên lưng. Cần đảm bảo trọng tâm cơ thể tập trung vào giữa hai lòng bàn chân.
Lấy một hơi sâu và siết mông, sau đó nâng tạ khỏi giá đỡ và giữ cơ thể đứng ổn định. Tiếp theo, bạn lùi 3 bước theo cách thức sau:
- Dùng 1 chân bước về sau một đoạn nhỏ.
- Giữ vững cơ thể, chân còn lại tiếp tục bước lùi nhưng với một đoạn lớn hơn ban đầu.
- Chân bước đầu lùi về bằng chân còn lại.
Bước đầu tiên trước khi Squat bạn cần thực hiện động tác chuẩn bị
Khi đã về tư thế này, bạn hãy điều chỉnh lại cơ thể sao cho thoải mái nhất. Khoảng cách giữa hai chân nên giữ ở mức vừa phải, tương đương với động tác chuẩn bị bật nhảy tại chỗ.
Cần lưu ý, bạn không nên mở mũi bàn chân quá rộng. Nếu muốn xác định góc độ chuẩn, bạn chỉ cần siết mông. Lúc này, mũi chân cũng tự động xoay theo về vị trí phù hợp.
Hít thở sâu
Đối với các bài tập thể hình, nguyên tắc hít thở là một trong các động tác không thể thiếu. Đặc biệt, trong Squat thì nó còn giúp quá trình đẩy tạ trở nên dễ dàng. Cũng như tránh xảy ra tình trạng chấn thương.
Hít thở sâu hỗ trợ giúp quá trình đẩy tạ trở nên dễ dàng và hạn chế chấn thương
Trước tiên, hãy hít vào một hơi sâu nhất. Đồng thời, giữ chặt hơi trong khoang bụng của bạn và siết chặt cơ bụng hết mức có thể. Như vậy là bạn đã hoàn thành động tác này.
Phần hông
Bên cạnh cách đứng lên và ngồi xuống, Squat còn bao gồm đẩy ra phía trước và về đằng sau. Và động tác được thực hiện bởi những nhóm cơ chính mạnh nhất của cơ thể.
Việc này đòi hỏi sự phối hợp giữa các phần khác nhau như: hông, mông, đùi sau và lưng dưới. Về cách thức tiến hành đúng, bạn sẽ đẩy hông ra phía sau đồng thời ngồi xuống giữa 2 chân.
Động tác phần hông đòi hỏi sự phối hợp giữa các phần khác nhau của cơ thể
Bên cạnh đó, động tác phần hông không chỉ là đẩy tạ đơn thuần. Nó còn đòi hỏi người tập cần siết mông và đẩy mông về trước. Đây cũng là cách thức hiệu quả giúp bạn khoá mông trong khi đang ngồi.
Bạn cũng đừng quên siết cơ mông khi đứng lên thẳng. Bởi điều này giúp cột sống có thể về trên một đường thẳng so với hông.
Phần đầu gối
Đẩy đầu gối về trước quá xa là một trong những sai lầm khi Squat. Điều này dẫn đến bắp chân bị siết chặt, toàn bộ cơ thể có xu hướng nghiêng về phía trước. Từ đó khiến người tập đối mặt với nguy cơ chấn thương lưng nghiêm trọng.
Đẩy đầu gối về trước quá xa khi Squat có thể dẫn tới chấn thương lưng nguy hiểm
Không chỉ vậy, nó còn khiến cơ thể không xuống được độ sâu yêu cầu khi tập. Qua đó hạn chế sức mạnh và sự phì đại mà bạn cần đạt tới.
Góc độ của lưng
Dựa trên cấu trúc xương, mỗi người chúng ta có một góc độ lưng riêng biệt. Giả sử, những người có thân ngắn và chân dài thường nghiêng về phía trước hơn và ngược lại.
Góc độ lưng dựa vào cấu trúc xương riêng của từng người
Do đó, bạn chỉ cần đảm bảo lưng luôn trong trạng thái thẳng tự nhiên. Đồng thời cơ thể phải ổn định và không bị đổ nghiêng về phía trước.
Độ sâu của cơ thể
Trong Squat, độ sâu càng lớn đồng nghĩa với hiệu quả càng cao. Dù vậy, đây không phải điều dễ dàng. đặc biệt là đối với các bạn mới tập luyện.
Khi bạn tập cho đầu gối, hãy cố gắng nhất có thể, để phần đùi nằm trên đường song song với mặt sàn. Tức là đùi không thấp hơn so với đầu gối.
Khi Squat, độ sâu càng lớn sẽ mang lại hiệu quả tập luyện càng cao
Khi đó, áp lực tại xương bánh chè sẽ được phân bố đều sang những vị trí khác như: cơ đùi, mông hay Hip Flexor. Đồng thời, nó cũng hỗ trợ tạo sự cân bằng tại chân, giảm thiểu khả năng chấn thương đầu gối.
Hướng đi của thanh đòn
Xuyên suốt quá trình lên xuống, bạn cần chắc chắn thanh đòn luôn gần nhất với đường thẳng giữa lòng bàn chân. Nhờ vậy, trọng tâm cơ thể sẽ được tối ưu và động tác cũng được thực hiện một cách tốt nhất.
Thanh đòn cần được giữ tại điểm gần nhất với đường thẳng giữa lòng bàn chân
Vị trí của thanh đòn khi ở trên vai
Hiện nay, Low Bar và High Bar là 2 vị trí của thanh đòn mà bạn có thể lựa chọn. Để xác định cách thức phù hợp với bản thân, các bạn nên tìm hiểu đặc điểm cũng như ưu nhược điểm chi tiết của từng loại.
Có 2 vị trí của thanh đòn trên vai là Low Bar và High Bar
Đặt chân và thanh đòn đúng cách
Nhìn chung, khi hai chân mở rộng, cả cơ đùi trong, đùi sau và lưng của bạn sẽ được luyện tập tốt hơn. Mặt khác, khoảng cách giữa hai chân quá hẹp sẽ khiến phần cơ đùi trước của bạn phải chịu áp lực không nhỏ.
Hai chân mở rộng sẽ giúp cả cơ đùi trong, đùi sau và lưng được luyện tập tốt hơn
Theo chiều từ trái sang phải, cơ đùi sau của bạn sẽ chuyển từ màu cam sang màu đỏ. Và mũi bàn chân bạn chỉ được để song song trước mặt khi hai chân đã chạm vào nhau. Trong những trường hợp khác, bạn có thể đặt mũi chân theo hướng chéo góc sao cho thoải mái nhất.
Những vấn đề không thể bỏ qua khi tập luyện
Hầu hết người tập thiếu sự linh hoạt ở khớp vai trong quá trình thực hiện động tác. Nó có thể ảnh hưởng trực tiếp tới khả năng giữ ổn định thanh đòn trên vai. Nếu gặp phải tình trạng trên, bạn có thể tham khảo một số bài tập hỗ trợ cải thiện khác.
Một số bạn gặp phải tình trạng ngồi xuống nhưng không thể đứng lên. Nguyên nhân là do sức mạnh của bạn chưa đủ. Vì vậy, đừng cố gắng xuống thấp khi bị đau bởi cách này có thể khiến bạn gặp chấn thương. Hãy dừng lại tại giới hạn mà cơ thể cho phép.
Một gợi ý cho bạn là thử khởi động cơ hông nhiều hơn trong buổi tập tiếp theo và kiểm tra xem mình đã xuống sâu thêm bao nhiêu nhé! Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo 2 tư thế chân trong Squat cùng với tạ phổ biến và đặc điểm chi tiết của từng loại như sau:
Tư thế | Đặc điểm |
Chân hẹp (chân nhỏ hơn vai) | - Dùng tư thế High Bar, tức là thanh đòn để trên vị trí cầu vai. Thực hiện động tác với độ sâu lớn hơn(ATG Squat - Ass To Grass) hay còn có tên gọi Olympic Squat. |
Chân rộng bằng vai hoặc lớn hơn | - Tập với tư thế Power Squat. trong đó, thanh đòn đặt ở vị trí cơ cầu vai, kết hợp với Hip Drive. Khi thực hiện động tác, đầu gối luôn hướng chuẩn theo mũi bàn chân. |
Tư thế chân giữ vai trò quan trọng trong quá trình Squat
Sử dụng ATG trong quá trình thực hiện Power Squat – Nên hay không nên?
Trong quá trình thực hiện Power Squat, ATG không được sử dụng phổ biến. Bởi Power Squat làm toàn bộ cơ thể nghiêng về trước, kéo căng đùi và thân trên.
Hơn thế nữa, việc đánh giá góc độ Squat hợp lý không hề đơn giản. Ví dụ như ở tư thế High Bar, góc cơ thể khá lớn giúp bạn dễ dàng xuống thấp. Ngược lại, với Low Bar, bạn có thể gặp khó khăn, thậm chí mất thăng bằng nếu cố gắng làm vậy.
Dựa trên mục đích tập luyện, bạn có thể lựa chọn Power hay Olympic Squat. Trong khi Power chủ yếu hỗ trợ nâng cao sức khỏe, thì Olympic Squat lại góp phần cải thiện sức mạnh cho cơ đùi. Khi Squat, bạn cần lưu ý một số sai lầm cơ bản như:
- Không gồng core: Làm sai lệch tư thế và lãng phí sức mạnh.
- Lưng võng về sau: Gây nguy cơ chấn thương phần lưng.
- Đầu gối hướng vào phía trong: Giảm bớt sức mạnh cơ mông và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương đầu gối.
- Không ngồi về phía sau: Dẫn đến nhón gót và mất thăng bằng, không thể giữ ổn định cơ thể.
- Rung mông: Gây ra do hạ xuống quá nhanh hoặc mất thăng bằng cơ thể, có thể dẫn đến nguy hiểm cho phần lưng.
Để tránh những vấn đề trên, bạn nên bắt đầu với cơ bản trước khi đến bài tập nâng cao, tăng dần trọng lượng tạ. Ngoài ra, việc ghi hình lại quá trình tập cũng giúp phát hiện lỗi kỹ thuật hiệu quả hơn.
Xem thêm: Bài tập squat giảm cân
Khi Squat, bạn nên nâng dần độ khó và ghi hình lại để phát hiện các lỗi kỹ thuật
Lý do vì sao Squat không lên mông
Tuy là một bài tập mang lại lợi ích cho đùi, nhưng Squat còn tác động và cải thiện phần mông nếu bạn cảm nhận cơ tốt và nắm chắc kỹ thuật. Chính vì vậy, những người mới tập luyện thường không thấy rõ tác dụng này.
Ngoài ra, để cải thiện kích thước của vòng 3, chỉ thực hiện các động tác Squat là chưa đủ. Bạn cần thực hiện thêm những bài tập gym cho vòng 3 và bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là Protein. Nó có ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình xây dựng các cơ trên cơ thể, trong đó có vòng 3.
Nếu bạn không có thời gian xây dựng thực đơn hợp lý, thì Whey Protein chính là giải pháp hoàn hảo cho vấn đề trên.
Giới thiệu một số biến thể khác của Squat
Khi tìm hiểu kỹ hơn về Squat, bạn có thể bắt gặp một số biến thể khác của bài tập chân này. Bạn có thể tham khảo 5 biến thể thường thấy sau đây:
- Hack Squat: Đặt thanh đòn sau lưng để thực hiện động tác.
- Pistol Squat: Tập với 1 chân và kết hợp tạ trên tay hoặc không.
- Front Squat: Xuất hiện trong phần đầu của bài thi cử tạ. Khi thực hiện, bạn nên đặt cùi chỏ theo hướng song song với mặt sàn.
- Zercher Squat: Thay vì sử dụng vai, cách tập này chỉ tập trung sử dụng phần khuỷu tay.
- Bulgarian Split Squat: Bạn chỉ Squat với 1 chân. Do đó, người tập cần có khả năng cân bằng cơ thể thật tốt.
Kết luận
Qua những chia sẻ trên, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn về khái niệm Squat là gì cũng như những vấn đề liên quan khác. Và đừng quên đến với Fitstore.vn để cập nhật thêm những bài tập mới nhất nhé!