Lịch tập Plank cho vòng eo thon gọn chỉ trong 30 ngày

Lịch tập Plank là gợi ý hoàn hảo để các chị em thúc đẩy quá trình đốt cháy Calo Đây là giải pháp đang được nhiều bạn nữ ưu tiên vì hiệu quả nhanh chóng.

Bạn đang tìm kiếm một lịch tập Plank để sở hữu vòng eo thon gọn chỉ trong 30 ngày? Vậy hãy tham khảo ngay hướng dẫn tập luyện đốt mỡ bụng trong bài viết sau. Đây là những chia sẻ đến từ các chuyên gia thể hình hàng đầu.

Tham khảo lịch tập Plank 30 ngày

Plank là những bài tập bụng vô cùng đơn giản mà không cần đến những công cụ tập luyện. Động tác này cũng tương tự những chế độ tập luyện khác. Nó cũng cần đến một chế độ tập luyện phù hợp mới có thể đem lại hiệu quả tốt nhất.

Giới thiệu động tác Plank

Trước khi đi sâu vào tìm hiểu về lịch tập Plank hiệu quả. Bạn cần phải nắm được ý nghĩa thực sự của bài tập đốt mỡ này.

 

Plank là một tư thế có trong bộ môn Yoga

Plank là một trong những tư thế cơ bản nhất thuộc bộ môn Yoga. Nó được hiểu theo ý nghĩa thuần Việt là “tư thế tấm ván”. Tác dụng của Plank giúp đốt cháy mỡ bụng, khiến cột sống khỏe hơn.

Những động tác Plank luôn ảnh hưởng trực tiếp đến vùng bụng và kích hoạt sự đốt mỡ tại đây. Nhờ đó mà bạn có thể tiêu hao Calo nhanh chóng và gia tăng sức bền. Đồng thời nó còn giúp cho những nhóm cơ trở nên săn chắc hơn, hình thành vóc dáng khỏe khoắn.

Theo chia sẻ từ những huấn luyện viên thể hình lâu năm: Việc thực hiện những bài Plank đúng cách trong vòng 1 phút bằng với 60 cái gập bụng. Đây chính là lý do vì sao bài tập này có trong lịch tập gym cho nữ giảm cân.

Cách tập Plank 30 ngày giúp giảm mỡ bụng

Plank là bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ. Ngoài ra, để đạt được thân hình mơ ước, bạn cần tạo cho mình kế hoạch luyện tập khoa học.

Theo nghiên cứu, bạn cần phải tập Plank ít nhất 30 ngày để nhận thấy những thay đổi của cơ thể. Chính vì vậy, bạn nên kiên trì với một lịch tập kéo dài 30 ngày.

Trong đó, bạn cần chia nhỏ những hiệp tập. Đồng thời bạn phải quyết tâm tập đủ mỗi ngày, tăng dần thời gian luyện tập. Sau đây, Fitstore sẽ gợi ý cho bạn một cách tập Plank 30 ngày đạt hiệu quả tốt nhất:

Tập Plank trong 6 ngày đầu

Trong khoảng thời gian này, bạn nên nghiên cứu, tìm hiểu chi tiết những động tác luyện tập. Trong đó, bài tập Plank được bắt đầu bằng hành động duỗi thẳng người theo hướng nằm xuống. Đồng thời đặt hai khuỷu tay chống xuống sàn.

Trong đó, phần ngón chân, ngón tay và khuỷu tay của bạn sẽ hình thành nên những điểm tiếp xúc. Để bạn giữ thăng bằng cho cơ thể một cách tốt nhất.

Trong quá trình Plank, bạn cần chú ý điều chỉnh động tác của mình đúng kỹ thuật. Bằng cách giữ cho bụng luôn hóp, hít thở đều còn lưng luôn tạo thành một đường thẳng. Điều này không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn mà còn phòng tránh chấn thương khi tập không mong muốn.

Bạn nên tìm hiểu kỹ về tư thế Plank trước khi tập luyện

Thêm vào đó, trong những ngày đầu khi bạn chưa làm quen với động tác. Hãy khởi động cơ thể trước khi tập bằng cách làm nóng tay chân, kích thích máu lưu thông. Điều này giúp cho cơ thể bạn không bị căng cứng khi tập luyện và giúp bạn không bị mỏi,

Trong tuần đầu, bạn nên tập trong khoảng 20-40 giây cho một hiệp. Hãy cố gắng để điều chỉnh động tác đúng kỹ thuật. Nhờ đó mà cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với bài tập mà không quá mệt.

Sau đó, khi bạn đã dần làm quen với quá trình đốt mỡ này. Hãy dành 1 ngày giữa tuần để nghỉ ngơi và hồi phục năng lượng. Từ đó tạo nên động lực để hoàn thành những kế hoạch tập luyện tiếp theo.

Plank từ ngày 7 tới ngày 10

Tương tự như bài tập Plank ở tuần đầu tiên, bạn vẫn cần thực hiện đúng tư thế của động tác này. Đồng thời sau khi bước sang các ngày này, hãy tăng cường độ tập lên. Bạn có thể thêm 10-30 giây trong mỗi hiệp tập.

Bạn nên tăng dần thời gian Plank sau khi cơ thể đã làm quen với bài tập

Hãy căn chỉnh thời gian tập luyện phù hợp với sức bền của bản thân. Ngoài ra, trong giai đoạn tăng tốc này, bạn nên kết hợp Plank với gập bụng, chống đẩy. Đây là gợi ý hoàn hảo để bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.

Đồng thời, đừng quên thực hiện những động tác giãn cơ trong bài khởi động. Bởi vì đây là điều kiện cần thiết để bạn phòng tránh những chấn thương nguy hiểm.

Plank từ ngày 11 tới ngày 15

Khi bước sang giai đoạn này, cơ thể bạn đã quen với nhịp độ của bài tập. Vì lẽ đó, trong những ngày tiếp theo, hãy tăng thời gian rèn luyện. Tuy nhiên, bạn không nên quá vội vã, chỉ nên tăng 5-10 giây trong mỗi hiệp tập.

Cùng với đó, bạn nên thử sức với những tư thế khó hơn. Ví dụ, bạn có thể kết hợp tư thế Plank cơ bản với những bài Plank nghiêng sang một bên.

Plank nghiêng là một cách Plank nâng cao giúp đốt cháy Calo hiệu quả hơn

Ở bài tập nâng cao này, bạn cần dùng đến mép bàn chân, khuỷu tay và cánh tay của mình để làm điểm tựa. Đồng thời bạn hãy giữ cho cả cơ thể mình tạo thành một đường thẳng khi chuyển động. Với bài Plank nghiêng, bạn nên thực hiện trong 30-45 giây, sau đó đổi bên.

Plank từ ngày 16 tới ngày 20

Chà! Đến đây thì chắc chắn cơ thể bạn đã làm quen với cường độ tập luyện của những bài Plank. Vì vậy hãy cố gắng tăng cường thời gian luyện tập lên 30 giây trong mỗi hiệp. Chú ý căn chỉnh thời gian hợp lý để cơ thể bạn thích nghi với cường độ tập mới nhé!

Theo lời khuyên từ những chuyên gia thể hình hàng đầu: Bạn nên kết hợp giữa những bài tập Plank truyền thống và Plank nghiêng(Side Plank). Điều này sẽ tạo nên sự mới lạ cho bài tập, giảm bớt sự nhàm chán.

Đặc biệt, cách thức này còn giúp cho bạn có hứng thú tập luyện tốt hơn. Từ đó cải thiện đáng kể kết quả rèn luyện. Bằng cách bạn gia tăng thời gian tập luyện như vậy. Cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, khi Plank bạn có thể nghe những bài nhạc mà bản thân yêu thích. Nó giống như một chất xúc tác để bạn tràn đầy nhiệt huyết tập luyện và yêu thích việc thực hiện bài tập này mỗi ngày.

Bên cạnh đó, nếu cảm thấy cơ thể bạn mệt mỏi và bị quá sức. Hãy nghỉ ngơi và thư giãn trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này không chỉ giúp hồi phục sức khỏe nhóm cơ mà còn giúp nạp thêm năng lượng.

Plank từ ngày 21 đến ngày 30

Đây là những ngày cuối cùng của lịch tập Plank trong 30 ngày. Ở những ngày này, bạn nên duy trì những động tác trong 2-5 phút mỗi hiệp. Ngoài ra, mỗi buổi tập của bạn nên duy trì ở tốc độ đó

Bạn không cần phải tăng cường thêm thời gian thực hiện Plank cho mỗi hiệp. Vì khoảng thời gian trên cũng là thời gian trung bình của những người thường xuyên thực hiện bài tập này. Và bạn cũng không nên tập luyện quá sức nếu không muốn bị chấn thương.

Lịch tập Plank 30 ngày hiệu quả nhất

Dựa theo những hướng dẫn chi tiết về cách tập Plank qua từng giai đoạn ở trên. Có lẽ bạn đã biết làm thế nào để tập Plank cho hiệu quả rồi đúng không?

Bên cạnh đó, để giúp bạn dễ dàng theo dõi và thực hiện bài tập này trong 30 ngày. Fitstore sẽ bật mí thêm cho bạn một kế hoạch tập luyện cụ thể. Cùng với đó là sự phân chia thời gian luyện tập hợp lý nhất, bao gồm:

Lịch tập Plank 30 ngày là cách đơn giản để bạn sớm có thân hình mơ ước

Lưu ý khi tập Plank để giảm mỡ bụng

Dù Plank là cách tập gym giảm mỡ bụng tương đối đơn giản. Thế nhưng bạn cũng cần phải quan tâm đến một số lưu ý trong khi tập. Để cơ thể đốt cháy mỡ nhanh chóng, hiệu quả và an toàn.

Bạn nên chú ý đến một số lưu ý khi Plank để đảm bảo an toàn

Ngoài ra, điều này còn giúp cho quá trình tập luyện của bạn diễn ra dễ dàng hơn. Cụ thể, theo những chuyên gia huấn luyện thể hình thì người tập Plank cần chú ý:

• Trước khi Plank, hãy khởi động cẩn thận để cơ thể bạn sẵn sàng tập luyện. Cùng với đó là kích hoạt những nhóm cơ làm quen với sự vận động.
• Bạn nên hạn chế tối đa việc đẩy mông lên quá cao. Thay vào đó, hãy giữ toàn thân song song với mặt sàn.
• Không để lưng của bạn bị võng xuống.
• Khuỷu tay đặt ở dưới vai và hai tay không đặt quá gần nhau.
• Cố gắng hít thở đều đặn trong quá trình Plank và tuyệt đối không nín thở khi tập.

Kết luận

Bài viết trên của Fitstore đã hướng dẫn bạn tập Plank 30 ngày như thế nào để đạt hiệu quả. Những thông tin và chia sẻ này đều được chúng tôi tổng hợp từ những huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Hy vọng lịch tập Plank 30 ngày này phù hợp với chế độ tập luyện của bạn. Giờ thì hãy bắt đầu hành động ngay lập tức để sớm có thân hình như bạn mơ ước nhé!