Kế hoạch tập Gym cho nữ mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả nhất


Với những người mới, bắt đầu và kiên trì thói quen tập Gym là điều khó khăn. Vậy, lên kế hoạch tập Gym cho nữ mới bắt đầu như thế nào hiệu quả? Cùng đọc ngay bài viết dưới đây!

Tập gym cho nữ mới bắt đầu
Tập gym cho nữ mới bắt đầu

Lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu

Nhiều người thường bắt đầu tập Gym ở những phòng tập hiện đại, có đầy đủ trang thiết bị. Sự đông đúc trong phòng tập cũng như không có huấn luyện viên hướng dẫn khiến họ bối rối không biết mình muốn làm gì và tập như thế nào.

Lúc này, đi bộ chính là biện pháp chống lại mọi sự lo lắng. Hơn nữa, chúng còn giúp bạn có được sự trải nghiệm tích cực. Đồng thời, tận hưởng buổi tập an toàn, hiệu quả.

Tập gym cho nữ mới bắt đầu

Kế hoạch cho nữ mới bắt đầu tập Gym

Với những người mới, hãy cùng theo dõi những hướng dẫn của các chuyên gia dưới đây. Chúng tôi sẽ hướng dẫn lịch trình tập Gym khoa học. Cùng với đó là các bài tập phù hợp nhất. Từ đó, giúp bạn tập Gym hiệu quả.

Lịch tập Gym trong 1 tuần cho nữ mới

Lịch trình luyện tập trong 1 tuần bao gồm 3 buồi rèn sức mạnh, 1 buổi Cardio và 3 buổi phục hồi tích cực. Cụ thể như sau:

Thời gian

Bài tập

Ngày 1

Rèn sức mạnh toàn thân

Ngày 2 

Cardio

Ngày 3

Nghỉ ngơi, phục hồi tích cực

Ngày 4

Rèn sức mạnh toàn thân hoặc phần trên của cơ thể

Ngày 5

Nghỉ ngơi, phục hồi tích cực

Ngày 6

Rèn sức mạnh toàn thân hoặc thân dưới

Ngày 7

Nghỉ ngơi, phục hồi tích cực


Những lưu ý về lịch tập cần chú ý

Với người mới, không phải nhất thiết thực hiện một bài tập nhất định vào một ngày cụ thể trong tuần. Hãy chú ý xây dựng thói quen luyện tập lành mạnh, phù hợp với nhu cầu cũng như thể lực của bản thân. Bạn có thể thay đổi linh hoạt các bài tập rèn sức mạnh, Cardio, phục hồi sức khỏe để phù hợp với lối sống, lịch trình của mình.

Tuy nhiên, cần đặt mục tiêu ít nhất có từ 2 – 3 buổi tập để rèn sức mạnh. Thời gian luyện tập rơi vào khoảng 20 – 30 phút. Với bài tập Cardio, chú ý lựa chọn bài tập cường độ trung bình như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng. Bởi với người mới, hãy để cơ thể từ từ làm quen, tránh tập những bài tập cường độ mạnh ngay, dễ gây chán nản, chấn thương.

Tập gym cho nữ mới bắt đầu

Cần có chế độ, lịch trình luyện tập phù hợp với nhu cầu, sức khỏe bản thân

Theo nguyên tắc, tránh những bài tập rèn sức mạnh ở lưng trong một vài tuần đầu tiên. Cũng cần tránh tập những nhóm cơ giống như trong 2 ngày liên tiếp. Nếu xếp 2 bài tập rèn sức mạnh gần nhau, có thể chia thành bài tập thân trên vào ngày đầu tiên và bài tập thân dưới vào ngày tiếp theo.

Trước khi bước vào bất cứ bài tập nào, cũng cần chú ý khởi động thật kỹ. Điều này giúp bạn kích hoạt năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương. Hiệu quả tập luyện đạt được cũng là tốt nhất.

Các bài tập Cardio cơ bản cho nữ

Những bài tập Cardio rất tốt cho sức khỏe. Với chị em phụ nữ, những người mới bắt đầu làm quen với Gym, hãy cố gắng luyện tập 150 phút mỗi tuần với cường độ trung bình bằng cách đi bộ. Hoặc không, với bài tập mạnh như chạy bộ, HIIT, thời gian luyện tập là khoảng 75 phút mỗi tuần.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, điều chỉnh nhịp tim. Tuy nhiên, chúng cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh và xương khớp. Bởi thế, chỉ nên giới hạn tập HIIT trong 1 hoặc 2 buổi mỗi tuần.

Tập gym cho nữ mới bắt đầu

Chạy bộ nhẹ nhàng giúp điều chỉnh nhịp tim, rất tốt cho sức khỏe

Một số bài tập Cardio cơ bản cho nữ mới phổ biến, hiệu quả tốt như:

– Bài tập trên máy chạy bộ: Chúng rất thích hợp với những ai mới bắt đầu, muốn đi bộ và duy trì nhịp tim ở mức vừa phải.

– Bài tập Elip: Cũng giống như tập trên máy chạy bộ, bài tập Elip tốt cho những ai muốn rèn luyện mà không tác động quá nhiều đến khớp.

– Chèo thuyền: Nghe có vẻ phức tạp nhưng bài tập này tương đối dễ dàng. Chúng phù hợp với những người muốn vận động toàn thân. Bạn cũng có thể chèo thuyền kết hợp với tập tạ.

– Bơi lội: Thực hiện các động tác bơi lội trên bờ là bài tập Cardio tuyệt vời.

– Máy leo bộ cầu thang: Là một loại máy tuyệt vời để thử nếu bạn thực sự muốn có cho mình một buổi tập luyện đầy thử thách. Bởi vì máy này có thể tác động nhiều cho phần dưới cơ thể, hãy cố gắng tránh sử dụng nó vào ngày tập luyện thể lực.

– Đạp xe trong nhà: Người học có thể đạp xe trong nhà hoặc đạp xe ngoài trời tùy theo nhu cầu cũng như điều kiện của bản thân.

Những bài tập Gym tăng sức mạnh cho nữ

Hiện có rất nhiều giáo trình, nhiều bài tập Gym nhằm tăng sức mạnh cho nữ mới bắt đầu. Bạn có thể tham khảo để lựa chọn cho mình phương án luyện tập phù hợp.

Tạ – bài tập tăng sức mạnh tốt nhất

Nhiều người thường mặc định rằng, phòng tập tạ là khu vực dành riêng cho nam giới. Điều này đã giết chết sự tự tin của bạn. Tạ là bài tập Gym tăng sức mạnh cho nữ rất hiệu quả, kể cả những người mới. Rất nhiều chị em đã có dáng đẹp nhờ tập tạ.

Hãy bắt đầu bằng việc làm quen với các thiết bị trong phòng tập. Chúng sẽ giúp ích rất nhiều trong quá trình luyện tập sau này. Học cách phân biệt từng loại đồ vật, đồng thời biết cách sử dụng chúng một cách đúng chuẩn, khoa học.

Tập gym cho nữ mới bắt đầu

Tạ là bài tập Gym tăng sức mạnh cho nữ hiệu quả

Trong những tuần đầu, hãy ưu tiên các bài tập toàn thân hoặc kết hợp các bài tập cùng 1 nhóm cơ. Ví dụ như: Squat, Lunge, Hinge, Push, Pull…. sẽ là gợi ý hoàn hảo. Sự kết hợp này giúp tăng nhịp tim, giảm mỡ nhanh chóng, gia tăng sức mạnh cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới trong cùng 1 buổi để có được hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập cơ bản

Một số bài tập Gym cơ bản tăng sức mạnh cho nữ mới được yêu thích nhất hiện nay như:

– Tập luyện thân trên với dây kháng lực: Trước khi bắt đầu sử dụng tạ, bạn có thể tập thân trên của mình bằng dây kháng lực.

– Bài tập thân dưới với dây kháng lực: Bài tập này sẽ làm săn chắc phần thân dưới. Thời gian luyện tập phù hợp nhất là trong 10 phút.

– Tập luyện toàn thân bằng dây kháng lực: Những động tác này sẽ có tác dụng tới toàn bộ cơ thể.

– Dumbbell Upper-Body Workout: Đây là bài tập hoàn hảo cho những ai muốn bắt đầu tập tạ tự do. Chúng còn có tác dụng hữu hiệu cho thân trên của người tập.

– Dumbbell Lower-Body Workout: Bài tập giúp xây dựng sức mạnh phần thân dưới tốt nhất cùng tạ đơn.

– Bài tập toàn thân với tạ: Tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể.

– Bài tập thân trên với Kettlebell: Một khi bạn có thể luyện tập với tạ một cách thoải mái, muốn có hình thể hãy thử ngay bài tập này.

– Bài tập thân dưới với Kettlebell: Nhờ tay cầm phía trên, tạ ấm ổn định hơn tạ tay và sẽ giúp tăng cường các cơ ổn định sâu hơn của bạn.

– Tập luyện toàn thân với Kettlebell: Tất cả những gì bạn cần là bốn bài tập với tạ ấm để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

– Tập toàn thân với máy kéo cáp: đây là một công cụ khác mà bạn có thể sử dụng để xây dựng sức mạnh toàn thân, thử thách cơ bắp của bạn chống lại sự căng thẳng liên tục.

– Bài tập với quả bóng: Nếu muốn tập trung tới lưng, đừng bỏ quan bài tập với bóng.

Những bài tập giãn cơ sau tập cho nữ

Thời gian phục hồi cũng quan trọng giống như thời gian luyện tập trong phòng tập. Các chuyên gia đều cho rằng, hãy dành thời gian nhiều giữa các buổi tập để bù đắp lại năng lượng. Đồng thời, tránh tình trạng bị chấn thương sau khi luyện tập.

Tập gym cho nữ mới bắt đầu

Những bài tập giãn cơ giúp phục hồi năng lượng, tránh chấn thương

Thế nhưng, vào những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng không thể không vận động. Hãy cố gắng thực hiện vận động nhẹ nhàng bằng các động tác cơ bản như: kéo căng, đi bộ… Chúng rất tốt cho cơ bắp, tim mạch và các bộ phận khác trên cơ thể.

Sau những ngày luyện tập sức mạnh, phần cơ sẽ bị đau nhức. Bạn có thể dành 1 ngày để nghỉ ngơi, tập phục hồi nhẹ nhàng. Để mang đến hiệu quả luyện tập tốt nhất, hãy chú ý đến các bài tập giãn cơ sau:

– Tập luyện Yoga linh hoạt: Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.

– Tập kéo giãn sâu: Bài tập này sẽ giải phóng các cơ, giúp cơ bắp săn chắc. Thời gian luyện tập phù hợp là khoảng 10 phút mỗi ngày.

– Bài tập Vận động Toàn thân: Đây là những bài tập có cường độ thấp, cải thiện chức năng vận động.

– Giải phóng cơ bắp căng cứng với các bài lăn trên foam.

– Xoa bóp: Bạn chỉ cần nhẹ nhàng xoa bóp các cơ giảm đau nhức.

Trên đây, chúng tôi vừa xây dựng kế hoạch tập Gym cho nữ mới bắt đầu. Tương đối đơn giản phải không nào. Tin chắc rằng, bạn sẽ bất ngờ với những hiệu quả mà chúng mang lại. Mọi thắc mắc, hãy nhấc máy và liên hệ ngay với Fitstore để được tư vấn!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com