Danh Sách Thực Phẩm Giàu Protein Và Hướng Dẫn Bổ Sung Phù Hợp Nhất!

Thực phẩm giàu Protein giúp người tập Gym có cơ thể săn chắc, tăng cơ bắp. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách chọn các thực phẩm chứa nhiều protein. Bạn cần bổ sung đúng, đủ lượng cần thiết cho cơ thể mới có hiệu quả.

Bài viết này, Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc danh sách những thực phẩm giàu Protein nhất cho người tập Gym. Bên cạnh đó, bạn cũng biết cách bổ sung phù hợp với lượng chất đạm cần thiết cho cơ thể. Rất nhiều thông tin bổ ích đang chờ bạn khám phá đấy!

Danh sách những thực phẩm giàu Protein nhất cho người tập thể hình

Bạn hãy lưu ngay bài viết này về máy hoặc ghi chép ra danh sách những thực phẩm giàu Protein này. Sau đó, mỗi tuần người tập Gym sẽ dễ dàng tự tạo thực đơn phù hợp, cung cấp đủ nguồn chất đạm cần thiết cho cơ thể.

Các loại thực phẩm giàu Protein tự nhiên trong thịt và cá

Đứng đầu trong danh sách những thực phẩm giàu đạm là các loại thịt và cá. Tuy nhiên bạn cần chọn lọc phần thịt có độ nạc cao.

1. Cá hồi- 179 Calo, 20g Protein

Cá hồi là thực phẩm nhiều dinh dưỡng, đặc biệt có các axit béo Omega- 3 và Protein. Omega- 3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Chất đạm có tác dụng tái tạo cơ, bù lại năng lượng cũ đã tiêu hao.

Cá hồi là thực phẩm nhiều dinh dưỡng, đặc biệt có các axit béo Omega- 3 và Protein

2. Cá thu- 205 Calo, 15.8 Protein

Bên cạnh đó, cá thu cũng chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ những yếu tố gây ung thư. axit béo omega-3 cải thiện và phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa ung thư thận, ruột,..

Ngoài ra, dầu cá thu còn giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Hàm lượng axit béo cao tăng cường nhận thức và hành vi, ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

3. Tôm- 77 Calo, 16g Protein

Theo các chuyên gia nhận định, tôm là nguồn thực phẩm giàu Protein. Nó còn cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất có lợi như

• Vitamin A, B6, B12, E
• Niacin, riboflavin, thiamine
• Kali, magie, kẽm, sắt …

Nhờ vậy, cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ các chất cần thiết. Nguồn Protein trong tôm giúp cho da, tóc, móng tay luôn khỏe mạnh.

4. Ức gà- 298 Calo, 24.1 Protein

Chắc chắn với những người tập Gym đã quá quen với ức gà. Đây là loại thức ăn giàu protein ít calo rất được ưa chuộng trong thực đơn tập gym và có thể chế biến thành nhiều món ngon.

Bạn cần chọn miếng ức gà không da có độ đàn hồi tốt, tươi mới. Đây là bộ phận chứa nhiều phốt pho, Protein, niacin, vitamin B6 và selen. Nó cũng không hề chứa mỡ hay các chất độc hại, phần đùi tuy ngon nhưng chỉ chứa 9g Protein.

Ức gà chứa nhiều Protein, phốt pho, niacin, vitamin B6 và selen

Ngoài ra hàm lượng cao Protein và amino axit có tác động tích cực đến não bộ, giảm lo lắng. Bên cạnh đó, chúng có tác dụng điều hòa huyết áp và nhịp tim tốt.

Đặc biệt thịt gà tây sẽ hợp với người tập thể hình hơn. Vì cứ 85g ức gà tây đã cung cấp cho bạn 24g Protein. Bên cạnh đó, loại ức gà này còn chứa vitamin B, kẽm… giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi.

5. Thịt heo- 109 Calo, 20.9g Protein

Đối với người Việt Nam, thịt heo được xem như loại thịt quốc dân. Bạn có thể ăn mỗi ngày mà không hề chán và giá thành tương đối thấp. Loại thịt này chứa nhiều Protein, khoáng chất, các loại vitamin.

Bạn có biết hàm lượng Protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%. Vì vậy nó là nguồn thực phẩm thích hợp để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên bạn cần chọn phần thịt nạc thăn vừa mềm lại không mỡ nhé!

6. Thịt bò nạc- 199 Calo, 36g Protein

Chắc chắn trong thực đơn tập Gym không thể thiếu thịt bò nạc. Loại thịt này rất giàu vitamin B6 và Protein, axit amoniac. Đây được xem là loại thực phẩm tăng cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra vitamin B6 đóng vai trò quan trọng giúp củng cố hệ miễn dịch. Protein thúc đẩy quá trình chuyển hóa và tổng hợp thức ăn. Nó hỗ trợ phục hồi cơ thể sau khi hoạt động cường độ cao.

Thêm nữa, trong thịt bò có chứa khoáng chất Kali giúp tổng hợp Protein. Đồng thời khoáng chất này góp phần vào hỗ trợ sản xuất hormone tăng trưởng, ảnh hưởng tích cực đến phát triển cơ bắp.

7. Thịt vịt- 203 Calo, 25g Protein

Không chỉ là thực phẩm bổ sung Protein, thịt vịt còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi khác như:

• Canxi.
• Phốt pho.
• Sắt.
• Vitamin B1, B2, A, D, E.
• Acid nicotic…

Ăn thịt vịt có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh tim mạch, phổi…

Thịt vịt có tác dụng trong việc hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh tim mạch, phổi…

8. Thịt cừu- 203 Calo, 19.3g Protein

Tương tự như thịt heo, thịt cừu là thực phẩm chứa nhiều Protein giúp tăng cường cơ bắp. Khi nấu chín, loại thịt này thường giữ được hàm lượng ở mức 25-26%. Ngoài ra thịt cừu cũng cung cấp các chất như niacin, vitamin B6 và vitamin B12.

Thực phẩm cung cấp Protein từ các loại đậu

Tiếp theo chúng ta sẽ đi khám phá các thực phẩm cung cấp nguồn Protein dồi dào từ các loại đậu. Bạn có thể xem chúng như đồ ăn vặt lành mạnh hoặc bổ sung trong thực đơn hàng ngày.

9. Đậu đỏ- 58 Calo, 22g Protein

Bạn dễ dàng nhận thấy các loại đậu cũng chứa hàm lượng lớn Protein gần ngang với thịt, cá. Bên cạnh đó theo kinh nghiệm dân gian, đậu đỏ được coi là món ăn bổ dưỡng giúp đẹp da, giữ dáng.

Đậu đỏ giàu các loại vitamin B6, B2, B1… và khoáng chất cần thiết có lợi. Đây đều là những chất có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động tim mạch, bổ huyết… Bạn có thể chế biến thành các món chè mát lạnh hoặc nước uống bổ dưỡng.

10. Đậu que- 31 Calo, 5g Protein

Đậu que giúp tăng cường cơ bắp đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Theo 1 khảo sát của các nhà khoa học Mỹ tại Đại học Y khoa Harvard đã chỉ ra rằng:

• Phụ nữ mang thai khi sử dụng thực phẩm giàu sắt như cải bó xôi, bí đỏ, đậu que có khả năng sinh sản tốt hơn.
• Đậu que hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, hạn chế hấp thu chất béo.

11. Đậu nành- thực phẩm chứa hàm lượng chất đạm cao hơn cả thịt, cá

Chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ khi biết rằng hàm lượng Protein có trong đậu nành cao hơn cả thịt, cá và gấp đôi các loại đậu khác. Loại đậu này chứa đầy đủ 8 loại amino axit thiết yếu, đặc biệt rất cần thiết cho những người vận động nhiều.

Hàm lượng Protein có trong đậu nành cao hơn cả thịt, cá và gấp đôi các loại đậu khác

Chính vì vậy, người tập Gym nên bổ sung đậu nành vào thực đơn ít nhất 3 lần/ tuần. Có nhiều thông tin sai lệch rằng nam giới không nên dùng thực phẩm này.

Tuy nhiên các nhà khoa học cũng đã nghiên cứu và khẳng định đậu nành không ảnh hưởng đến chất nam tính của phái mạnh. Bạn hoàn toàn yên tâm khi sử dụng thực phẩm vàng này.

Xem thêm: Tập gym có nên uống sữa đậu nành không?

12. Đậu đen- 312 Calo, 7.6g Protein

Sau khi tập luyện sẽ thật tuyệt vời nếu có 1 cốc nước đậu đen giải khát. Loại đậu này có chứa Sắt, photpho, canxi, magie, mangan, đồng và kẽm. Vì vậy nó góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc, sức khỏe của hệ xương.

Bên cạnh đó, đậu đen giúp thanh nhiệt rất tốt. Chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra nó còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, mỡ máu và insulin.

Chỉ với 1 chén đậu đen nấu chín đã cung cấp cho cơ thể đến 15g chất xơ. Điều này giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chất xơ còn hỗ trợ giảm nồng độ Glucose trong máu.

1 lưu ý quan trọng khi uống nước đậu đen là bạn không nên cho thêm đường. Bởi lẽ khi tập thể hình và áp dụng chế độ ăn đặc trưng chính là cách loại bỏ đường và mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

Một chén đậu đen nấu chín cung cấp đến 15g chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm nồng độ glucose trong máu.

13. Đậu xanh- 200 Calo, 23g Protein

Cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao gấp 3 lần so với gạo là đậu xanh. Trong 357g đậu xanh chứa đến 200 Calo, 100g đậu xanh cung cấp 23g Protein. Loại đậu này rất giàu vitamin E, B1, B2, B3, B6, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm …

Đậu xanh là món chè quen thuộc của người Việt từ thời xa xưa. Nó có tác dụng mát gan, giải độc, rất tốt cho mắt, hạ huyết áp,…Đặc biệt loại đậu này chứa các chất kháng viêm và hàm lượng cao Vitamin nhóm B phức hợp.

Cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao gấp 3 lần so với gạo là đậu xanh

Vì vậy nó có công dụng tăng thêm sức khỏe cho các mạch máu. Khi tập luyện bạn đang phá hủy các nhóm cơ, chất kháng viêm trong đậu xanh hỗ trợ đẩy nhanh sự phục hồi cơ bắp.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần nhớ 1 số lưu ý quan trọng khi dùng đậu xanh như sau:

• Ngay trong vỏ của đậu xanh cũng chứa hoạt chất thuộc nhóm flavonoid có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của tế bào ung thư. Nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư vú hay tuyến tiền liệt. Do đó, bạn nên ăn cả vỏ nhé!
• Bạn không nên ăn đậu xanh khi bụng đói. Bởi lẽ có tính hàn, rất dễ bị tiêu chảy khi dạ dày rỗng.
• Nếu nấu thành nước uống, bạn không nên cho thêm đường.

14. Đậu Hà Lan- gấp 8 lần lượng Protein so với rau chân vịt

Chỉ với 1 cốc đậu Hà lan bạn đã nhận được gấp 8 lần lượng Protein so với ăn 1 bát rau chân vịt. Lượng vitamin C dồi dào trong loại đậu này giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bạn có thể bổ sung vào các món Salad hoặc kèm cùng trứng.

Đây là 1 trong những thực phẩm giàu Protein ít Calo người tập Gym nên dùng thường xuyên. Bạn cũng có thể xem nó như 1 đồ ăn vặt có lợi khi xuất hiện cơn thèm ăn.

Thực phẩm giàu Protein giá rẻ từ các loại rau xanh

Không dừng lại ở đó, trong thực đơn cho người tập thể hình không thể thiếu rau xanh.Đây cũng là 1 nguồn cung cấp Protein giá rẻ đấy!

15. Súp lơ xanh- 50 Calo, 3.3g Protein

Một số người không thích hương vị của súp lơ xanh nhưng đây lại là thực phẩm không nên bỏ qua. Bởi lẽ nó cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm:

• Chất chống oxy hóa.
• Vitamin E.
• Vitamin nhóm B.
• Vitamin K.
• Khoáng chất.
• Chất xơ.
• Protein …

Vì vậy, súp lơ xanh giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa. Bên cạnh đó, nó chống lại các triệu chứng của bệnh viêm khớp, bảo vệ hệ tim mạch. Đặc biệt loại rau này có khả năng phòng ngừa ung thư.

Súp lơ xanh giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa

16. Cải bó xôi- 23 Calo, 3.9g Protein

Được ví như “siêu thực phẩm”, cải bó xôi đã không còn quá xa lạ với người Việt. Loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, Protein, sắt, canxi, magie …

Một số lợi ích nổi bật của cải bó xôi không thể không nhắc đến như:

• Kiểm soát đường huyết.
• Ngăn ngừa ung thư.
• Phòng bệnh hen suyễn.
• Điều hòa huyết áp.
• Hỗ trợ hệ bài tiết…

17. Măng tây- 20 Calo, 2.2 Protein

Mặc dù có giá thành vào loại đắt nhất trong các loại rau nhưng măng tây vẫn được nhiều Gymer lựa chọn. Loại rau này chứa rất nhiều các dưỡng chất khác nhau như vitamin B6, canxi, magie, kẽm, giàu chất xơ, Protein, vitamin C, E, K, acid folic , kali, đồng, mangan …

Các axit amin có trong măng tây hỗ trợ quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào. Bạn nên bổ sung thực phẩm này ít nhất 1 tuần 1 lần nhé!

18. Rau muống- 48 Calo, 3.2g Protein

Có lẽ nếu nhắc đến loại rau dân dã, dễ ăn nhất, bạn sẽ nghĩ ngay đến rau muống. Người xưa có câu

“Anh đi anh nhớ quê nhà

Nhớ canh rau muống nhớ cà dầm tương”

Đây là loại rau phổ biến tại Việt Nam với nhiều món ăn ngon miệng. Nó cung cấp nguồn chất xơ dồi dào và các dưỡng chất. Đặc biệt đây cũng là thực phẩm Protein giá rẻ nên ăn.

Hơn nữa, theo Medical Health Guide, rau muống được sử dụng trong y học cổ truyền Ấn Độ để điều trị vàng da và các vấn đề về gan. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường …

19. Nấm- 38 Calo, 13g Protein

Nấm được xếp vào 1 trong những loại thực vật đắt đỏ. Người Việt chúng ta thường ít ăn nấm tươi. Thay vào đó chúng ta dùng nấm khô làm tăng hương vị món ăn.

Bạn có biết rằng chất đạm trong nấm giúp cơ bắp chắc khỏe. Khi kết hợp nấm cùng các loại rau khác hỗ trợ quá trình giảm cân cực tốt. Bởi lẽ loại thực phẩm này chứ một số vitamin như thiamin B1, riboflavin B2, niacin B3, acid ascorbic, vitamin C …

Nấm giúp cơ bắp chắc khỏe và hỗ trợ giảm cân cho người tập Gym cực tốt

Các loại quả giàu Protein

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến các loại quả giàu Protein. Tin rằng bạn sẽ bất ngờ với những thông tin thú vị ngay sau đây.

20. Bơ- 160 Calo, 4.1g Protein

Những người tập thể hình muốn giảm cân thường nghĩ rằng bơ chứa nhiều chất béo. Do đó, họ thường loại bỏ quả này ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên nó chứa chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể.

Bơ chứa các loại vitamin nhóm vitamin C,B,E,K và khoáng chất như kali, đồng… Nó cung cấp Protein cho cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả và dễ mang lại cảm giác no bụng.

Nhờ vậy bạn hạn chế bị ảnh hưởng bởi các cơn đói và thèm ăn. Nhưng bạn cần hạn chế kết hợp cùng với sữa đặc hay đường. Cân nặng sẽ tăng không kiểm soát đấy!

21. Chuối- 110 Calo, 5g Protein

Nếu bạn đang tìm 1 loại quả giàu Protein nhưng rẻ tiền, chuối là thực phẩm đứng số 1. Bạn có thể tìm mua ở khắp mọi nơi vào bất kỳ thời gian nào trong năm.

Loại quả này chứa nhiều vitamin B6, Protein, potassium, vitamin C, mangan, kali … Nó cũng cung cấp chất béo bão hòa , cholesterol và natri tốt cho tim mạch.

22. Táo- Trong 154g táo chứa 80 Calo, 6.3g Protein

Không phải ngẫu nhiên các bác sĩ lại khuyên bạn mỗi ngày nên ăn 1 quả táo. Nếu bạn thực hiện điều này, nhai kỹ và nuốt chậm, bạn có thể diệt đến 99% vi sinh vật có hại trong khoang miệng, thực quản và dạ dày.

Táo nhiều vitamin C, sắt, kali, Protein … rất tốt cho sức khỏe. Nó có tác dụng ngăn ngừa ung thư, tăng hệ miễn dịch, chống táo bón và giảm tỷ lệ mắc bệnh đường hô hấp.

Táo có tác dụng ngăn ngừa ung thư, tăng hệ miễn dịch, chống táo bón

23. Chanh dây- 17 Calo, 2.3g Protein

Chanh dây là đồ uống ưa thích của nhiều người nhờ vị chua thanh nhẹ đặc trưng. Nó chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, Protein … rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nhờ cung cấp nhiều loại axit amin, nó thích hợp cho những người tập nặng.

Hàm lượng cao vitamin C trong chanh dây hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Nếu bạn tập Gym tăng cân, loại quả này kích thích cảm giác thèm ăn, ăn ngon miệng hơn.

24. Bưởi- 42 Calo, 1.8 Protein

Chị em phụ nữ tập Gym giảm cân sẽ chẳng thể nào bỏ qua được bưởi. Với thành phần chứa nhiều vitamin C, loại quả này giúp ngăn ngừa ung thư, thúc đẩy thời gian hồi phục của cơ thể.

Hơn nữa, bưởi rất giàu kali và lycopene, canxi, đường… Do đó nó giải quyết vấn đề đầy bụng khó tiêu, hạn chế mệt mỏi và giảm cân hiệu quả. Chi em thường xuyên ăn bưởi có làn da sáng hồng và tóc đen mượt.

25. Ổi- 68 Calo, 2.5 Protein

Để bổ sung lượng vitamin c cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, bạn hãy ăn ổi. Nó chứa lycopene giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng chống ung thư. Loại quả này được chứng minh trong việc giảm huyết áp và cholesterol xấu.

Ổi chứa Lycopene giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng chống ung thư

Thức ăn giàu Protein khác cho người tập thể hình

Ngoài ra còn một số loại thức ăn giàu Protein khác cho người tập thể hình bạn nên tham khảo. Nó sẽ giúp thực đơn dinh dưỡng thêm phong phú, tươi mới.

26. Trứng – thực phẩm giàu Protein quen thuộc

Đứng đầu trong danh mục thực phẩm nên ăn vào buổi sáng là trứng. Bạn lưu ý rằng lòng trắng trứng sẽ chứa nhiều chất đạm hơn trong khi lòng đỏ cung cấp vitamin và khoáng chất. Mỗi quả trứng thông thường sẽ cung cấp 60 Calo và 6,3g Protein, trứng gà tốt hơn trứng vịt nhé!

Giờ bạn có thể hiểu lý do vì sao công thức chế biến nhiều món ăn của người tập Gym thường ghi số lượng lòng trắng nhiều hơn. Nó còn tạo cảm giác no nhanh, hạn chế cơn thèm ăn.

Trứng được ưu ái đứng đầu trong danh mục các loại thực phẩm nên ăn vào buổi sáng bởi nó cung cấp nhiều Calo và Protein cho cơ thể. Lòng trắng trứng chứa nhiều Protein, trong khi phần lòng đỏ lại sở hữu nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Xem thêm: Tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 ngày

27. Sữa- 42 Calo, 3.4g Protein

Khi nhắc đến nguồn chất đạm từ đồ uống không thể thiếu sữa. Mỗi ngày người tập thể hình được khuyên uống từ 2- 3 ly sữa. Đây cũng là nguyên liệu trong nhiều món Protein Shake hoặc bữa phụ.

Tùy vào mục đích tập Gym của bạn để chọn loại sữa phù hợp và thời gian sử dụng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý tránh uống sữa tươi lúc đói sẽ gây ra tình trạng đầy bụng.

28. Óc chó- 654 Calo, 52.9g Protein

Óc chó là 1 trong những loại quả hạch rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là những người tập Gym giảm cân. Vào các bữa phụ hoặc khi quá thèm ăn, bạn hãy nhâm nhi thực phẩm này. Nó hàm lượng cao axit alpha-linolenic (ALA) và Protein.

Óc chó chứa hàm lượng cao axit alpha-linolenic (ALA) và Protein.

Ngoài ra óc chó cũng cung cấp vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm … cho cơ thể. Nhờ vậy, loại thực phẩm này được chứng minh mang đến những lợi ích tuyệt vời như:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Ngăn ngừa hình thành sỏi mật.
• Bảo vệ hệ xương vững chắc.
• Bổ thận tráng dương ở nam giới.
• Hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao.

29. Ngô- 96 Calo, 3.4g Protein

Món salad sẽ tăng thêm hương vị nhờ ngô. Đây cũng chính là thực phẩm cung cấp chất đạm phong phú cho người tập Gym. Zein là loại Protein chiếm từ 44- 79% tổng hàm lượng đạm có trong ngô.

Ngô giúp chúng ta cải thiện sức khỏe tim mạch và thị lực. Với nguồn chất xơ dồi dào giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ giảm cân. Còn chần chừ gì nữa mà không thêm ngay thực phẩm này bữa ăn hàng ngày.

30. Bột ca cao- 80 Calo, 20g Protein

Nếu bạn đang tìm loại đồ uống có hàm lượng Calo thấp nhưng nhanh no, bột ca cao nên là ưu tiên số 1. Nó có độ ngọt vừa phải, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Loại đồ uống này chứa nhiều mangan và Protein giúp cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Lượng chất đạm cao cấp trong ca cao dễ hấp thu, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.

31. Hạt bí ngô- 28g cung cấp 280 Calo chứa 5g Protein

1 thực phẩm đặc biệt có lợi cho người bệnh tiểu đường, tuyến tiền liệt và phụ nữ tiền mãn kinh là hạt bí ngô. Nó chứa magie giúp tim mạch khỏe mạnh, tryptophan khiến bạn ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, bí ngô cung cấp các hợp chất thực vật phytosterol, kẽm … Nhờ đó, hệ miễn dịch được tăng cường. Tình trạng sức khỏe tổng thể cải thiện rõ ràng.

Hạt bí ngô chứa magie giúp tim mạch khỏe mạnh, tryptophan khiến bạn ngủ ngon hơn

32. Quả mơ khô- 48 Calo, 4.6g Protein

Các bạn nữ tập thể hình luôn thích tìm một món ăn vặt để vượt qua cơn thèm ăn. Quả mơ khô sẽ cung cấp nguồn chất đạm, giảm cảm giác đói, rất thích hợp ăn vào bữa phụ. Loại thực phẩm này còn mang đến nhiều lợi ích như:

• Ngăn ngừa táo bón.
• Cải thiện hệ tiêu hóa.
• Ổn định nhịp tim.
• Giúp da trắng sáng, đều màu.
• Rất tốt cho phụ nữ có thai.

33. Hàu- 275 Calo, 48g Protein

Tin rằng bạn cũng đã từng nghe ai đó nói rằng, hàu rất tốt cho phái mạnh. Nó không chỉ là nguồn chất đạm mà còn chứa rất nhiều vitamin như A, B1, B2, B3, C, D… Vì vậy hàu giúp chống lại mệt mỏi, tăng cường trao đổi chất và chống viêm hiệu quả.

Khi bổ sung hàu vào thực đơn, bạn sẽ thấy cơ thể ít bị đuối sức trong quá trình tập nặng. Cơ thể tăng cường hệ miễn dịch. Sức khỏe tổng thể được nâng cao.

34. Whey Protein

Có thể nói thực phẩm bổ sung Whey Protein được xem là loại siêu thực phẩm, tinh khiết và hấp thu rất nhanh so với các loại thực phẩm khác. Được rất nhiều gymer dùng để bổ sung trước hoặc sau khi tập giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Hướng dẫn cách bổ sung Protein phù hợp

Trên đây là danh sách các nguồn thực phẩm bổ sung Protein cho người tập thể hình. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách ăn đúng và đủ lượng cần thiết. Ăn như thế nào sẽ mang đến hiệu quả cao nhất, mời bạn cùng đọc tiếp những thông tin bổ ích sau.

Tính toán nhu cầu Protein của cơ thể

Đầu tiên chúng ta cần tính toán lượng Protein mà cơ thể cần. Mỗi cá nhân sẽ cần những lượng khác nhau. Bạn có thể tham khảo cách tính dựa theo độ tuổi như:

• 4- 8 tuổi: 19g Protein /ngày.
• 9- 13 tuổi: 34g Protein /ngày.
• 13 :13g Protein.
• 14- 18: nữ 46g Protein, nam 52g Protein.
• 19- 70 tuổi: nữ 46g Protein, nam 56g Protein.
• Phụ nữ đang có thai và cho con bú: 71g Protein.

Tính toán lượng Protein trong thực phẩm

Sau đó bạn tiếp tục tính toán lượng Protein có trong những thực phẩm dự định trong thực đơn. Chúng tôi đã ghi rõ ở mỗi thực phẩm nhắc đến trong danh sách. Hoặc đơn giản hơn bạn có thể tìm kiếm trên google, tải app kiểm tra.

Lưu ý rằng, cách bạn chế biến có thể làm tăng giảm lượng Protein đáng kể đấy. Bên cạnh đó, bạn cần chọn đúng loại như trong danh sách. Đa phần chúng đều đang được tính số lượng chất đạm dựa trên 100g.

Bạn dễ dàng tính lượng dinh dưỡng và tổng Calo trên google hoặc app điện thoại

Tính lượng Protein theo tổng lượng Calo

Chưa hết, những người tập Gym đều rất chú trọng đến bảng tính Calo trong thực phẩm trước khi nạp vào cơ thể. Trong đó bạn nên cân đối để Protein sẽ chiếm ít nhất từ 10- 35% tổng lượng Calo. Quá nhiều hay quá ít cũng sẽ gây ra tác dụng không tốt cho sức khỏe của bạn.

Đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Có lẽ khi đi mua đồ, mọi người thường chỉ quan tâm đến hạn sử dụng. Nhưng thành phần dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Từ bảng này bạn có thể nắm được nguồn chất đạm sẽ nạp vào.

Kết hợp đạm động vật và thực vật

Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật, có lẽ bạn đang băn khoăn nên ăn đạm động vật hay thực vật? Câu trả lời là người tập Gym nên kết hợp hoàn hảo cả 2 nhóm Protein này. Bởi lẽ đạm động vật cung cấp nguồn Protein hoàn chỉnh với đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Người tập Gym nên kết hợp cả đạm động vật và thực vật

Trong khi đó, protein từ thực vật tốt cho hệ tim mạch, chứa các vitamin và khoáng chất có lợi. Khi lên thực đơn, bạn cần cân đối sao cho cả 2 loại chất đạm đều có mặt. Tỉ lệ tùy thuộc vào bạn và lượng Protein cần thiết cho cơ thể.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã có trong tay danh sách các thực phẩm giàu Protein. Ăn đúng, đủ 1 lượng phù hợp sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, săn chắc và cơ bắp hoàn hảo. Fitstore chúc bạn luôn ngon miệng và có những thực đơn lành mạnh, đủ chất nhé!