Lịch tập Gym tăng cân cho nữ hiệu quả từ chuyên gia

Với những bạn có thân hình “cò hương” thì tập Gym là biện pháp tăng cân hiệu quả nhất. Bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn lịch tập Gym tăng cân cho nữ hiệu quả được các chuyên gia lên giáo án cụ thể, chi tiết!

Lý do tập Gym mãi vẫn gầy

Có được thân hình hoàn hảo là mong muốn của rất nhiều người. Với chị em phụ nữ, chỉ số cơ thể BMI dưới 18,5 chứng tỏ cơ thể quá gầy. Bạn cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp, luyện tập thể dục thể thao để tăng cân.

Phụ nữ gầy có nên tập Gym không? Gym được coi là bộ môn giúp tăng cân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nếu tự luyện tập, không có sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp, không có giáo án tập Gym cho nữ tăng cân rõ ràng, hiệu quả là không cao. Chưa kể đến có thể gây ra hiệu quả ngược, ảnh hưởng tới sức khỏe. Trầm trọng nhất là cân nặng càng ngày càng giảm, thường xuyên hoa mắt, chóng mặt, stress…

Xem thêm: Đi tập gym thì cần chuẩn bị những gì?

Gym là bộ môn giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả

Bạn có từng thắc mắc tại sao tập Gym mãi vẫn gầy? Dưới đây là những nguyên nhân cơ bản nhiều người thường mắc phải:

Lịch tập Gym cho nữ tăng cân không phù hợp

Thời lượng tập ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả luyện tập. Tập quá nhiều sẽ khiến bạn mệt mỏi, chán nản. Trong khi tập quá ít lại không mang lại hiệu quả như mong muốn.

Tập Gym không đúng kỹ thuật

Kỹ thuật luyện tập là điều cơ bản nhất đối với bất cứ học viên nào. Việc tập gym hiệu quả khi bạn tập đúng cách theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Mất ngủ, ngủ không đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy, những người mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc dù áp dụng lịch tập Gym tăng cân nữ cũng sẽ không hiệu quả. Đây là nguyên nhân khiến bạn tập mãi vẫn gầy.

Mất ngủ, ngủ không đủ giấc khiến tập Gym tăng cân không hiệu quả

Làm việc cường độ quá nhiều

Khi cơ thể làm việc quá nhiều, bạn sẽ phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Cho dù có luyện tập đều đặn, người tập cũng không thể tăng cân.

Không thực hiện chế độ ăn tăng cân

Dinh dưỡng và luyện tập là 2 yếu tố quan trọng cần được song hành. Nếu không nạp đủ nguồn dinh dưỡng hợp lý, không thực hiện chế độ ăn tăng cân, hiệu quả cũng không thể như mong muốn.

Muốn tăng cân nhanh, cần khắc phục được những lý do trên. Chắc chắn, hiệu quả luyện tập sẽ được như mong muốn. Bạn nên tham khảo thêm chế độ dinh dưỡng dành cho nữ mới tập gym

Nguyên tắc tập Gym cho nữ gầy muốn tăng cân

Để tăng cân nhanh chóng, bạn cần chú ý tới rất nhiều yếu tố. Dưới đây là những lưu ý khi tập Gym cho nữ tăng cân nhất định phải tuân thủ:

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Đa phần, những người khó tăng cân thường có thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Bởi thế, muốn có thân hình hài hòa, cân đối, ngoài việc tập luyện đúng cách, cần thực hiện những gì chúng tôi mách nước dưới đây:

Tập luyện để tăng cơ bắp

Tốt nhất, nên hạn chế Cardio bởi chúng tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Bạn nên tập trung vào những bài tập Gym tăng cân cho nữ phổ biến hiện nay như: Squat, Bench Press, Deadlift…

Tại các trung tâm thể hình, các huấn luyện viên sẽ theo dõi số đo cơ thể của bạn. Từ đó, lên được giáo án lịch tập Gym tăng cân cho nữ tốt nhất, phù hợp với thể trạng của từng người. Việc tập có thể khiến bạn tiêu tốn nhiều Calo. Ngược lại, chúng kích thích cảm giác thèm ăn, giúp người tập tiêu hóa tốt, ăn ngon, hấp thụ dinh dưỡng tối đa. Nhờ đó, cân nặng được cải thiện rõ rệt.

Không uống rượu bia, không hút thuốc lá

Tác hại của rượu bia, thuốc lá luôn là kẻ thù đối với sức khỏe. Chúng ảnh hưởng rất nhiều tới kết quả luyện tập. Hầu hết, những người nghiện bia rượu, hút thuốc lá nhiều sẽ không thể tăng cân bền vững.

Rượu bia, thuốc lá luôn là kẻ thù đối với sức khỏe

Do đó, để bảo vệ sức khỏe cũng như đảm bảo kết quả luyện tập tốt nhất, hãy tập cho mình thói quen lành mạnh ngay từ hôm nay.

Giữ một cuốn sổ ghi chép bữa ăn

Bạn cần ghi chép lại chi tiết lượng dinh dưỡng đã nạp vào cơ thể hàng ngày. Đồng thời, theo dõi sự thay đổi của bản thân. Từ đó, có được phương án điều chỉnh sao cho phù hợp nhất.

Nếu sau mỗi tuần, cân nặng không tăng, cần bổ sung lượng dinh dưỡng cao hơn. Còn nếu quá trình tăng trưởng theo đúng lộ trình, hãy duy trì lượng Calo cần thiết mỗi ngày.

Hạn chế căng thẳng

Tất nhiên, khi phụ nữ tập Gym với 1 tâm trạng luôn căng thẳng, mệt mỏi thì sẽ không bao giờ mang đến hiệu quả cao. Thực tế cho thấy, căng thẳng cũng là nguyên nhân khiến bạn có xu hướng ăn không ngon miệng, quên tập trung ăn. 2 yếu tố này sẽ khiến phụ nữ không bao giờ tăng cân dù cho có tập luyện đầy đủ.

Hãy chú ý giảm sự căng thẳng. Tĩnh tâm lại bằng cách thực hiện các bài thiền. Nghe nhạc thư giãn, tập Yoga hoặc chơi thể thao cũng là biện pháp hiệu quả giúp tinh thần chị em phụ nữ thư thái hơn.

Giữ vững các cam kết

Tăng cân là cả một hành trình. Thực tế, các huấn luyện viên đều công nhận rằng, quá trình tăng cân cũng khó khăn như việc giảm cân. Hãy giữ vững những gì mình đã cam kết và cố gắng thực hiện chúng một cách chính xác nhất.

Bạn có thể đặt ra mục tiêu cho từng thời gian luyện tập. Chú ý mức mục tiêu này cần khả thi, tránh tình trạng bỏ cuộc hay chán nản. Ví dụ, trong tuần đầu tiên, cố gắng tăng 0,2 kg. Trong những tuần tiếp theo, mục tiêu sẽ tăng lên khoảng 0,5 kg mỗi tuần… Luyện tập kiên trì, đúng khoa học và sẵn sàng vượt khó để thể hiện thì chắc chắn, mục tiêu của bạn sẽ được hoàn thành.

Thay đổi thói quen ăn uống

Như đã biết, ngoài quá trình luyện tập kiên trì, khoa học, thói quen ăn uống là yếu tố tiên quyết khi muốn tăng cân.

Tăng khẩu phần ăn

Muốn tăng cân, trước tiên cần tăng khẩu phần ăn. Lưu ý, quá trình này cần có sự làm quen dần dần để dạ dày có sự thay đổi. Thay bằng việc ăn 1 bát cơm nhỏ, bạn nên ăn 1 bát cơm to hơn. Sau đó, tăng khẩu phần thành 2 bát/ bữa.

Tăng khẩu phần ăn giúp tăng cân hiệu quả

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, nên sử dụng những chiếc đĩa, bát lớn. Không chỉ chứa được nhiều thức ăn hơn, chúng còn có tác dụng đánh lừa bộ não hiệu quả. Nhờ đó mà người ăn có cảm giác ngon miệng, ăn được nhiều hơn.

Ăn thường xuyên

Đừng bao giờ bỏ bữa và ăn thường xuyên hơn bình thường. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 6 bữa trong ngày. Ăn liên tục sẽ kích thích dạ dày tiêu hóa liên tục và nhanh chóng hơn.

Các bữa ăn cần có đủ các chất dinh dưỡng như: Protein, chất béo, rau xanh và các loại Vitamin cần thiết. Ăn nhiều sữa chua, sinh tố, trái cây… cũng kích thích tiêu hóa, giúp bạn ăn thường xuyên, tiêu hóa tốt, tăng cảm giác thèm ăn và chóng đói.

Thêm các bữa ăn nhẹ

Ngoài các bữa ăn chính, chế độ ăn tăng cân cần thiết kế thêm các bữa phụ. Thời gian ăn lý tưởng nhất là giữa các bữa chính hoặc trước và sau khi luyện tập.

Bữa phụ giúp cung cấp thêm Calo cho cơ thể, tăng cường năng lượng cho một buổi tập hiệu quả hơn. Thực phẩm của bữa ăn phụ cũng rất đơn giản. Có thể là 1 bắp ngô, 1 quả chuối hoặc các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó…

Thay đổi hương vị bữa ăn

Một trong những nguyên nhân khiến chán ăn chính là hương vị bữa ăn không hấp dẫn. Thay vì ăn liên tục 1 món, 1 cách chế biến, hãy biến đổi chúng trở nên đa dạng, bắt mắt, thơm ngon hơn.

Thay đổi hương vị bữa ăn thêm phần hấp dẫn, thơm ngon hơn

Chỉ cần chút thay đổi nhỏ đã tạo ra hiệu quả đáng kể. Ví dụ như thêm sốt Mayonnaise vào món Salad thường thấy. Hoặc thêm đậu phộng vào món nộm, thêm hạt điều vào các món nước… Bữa ăn trông sẽ hấp dẫn và ngon hơn rất nhiều.

Ăn nhanh hơn

Nghiên cứu khoa học cho thấy, cơ thể sẽ cảm thấy no khi bắt đầu bước vào bữa ăn khoảng 20 phút. Với những người ăn nhanh, lượng dinh dưỡng nạp vào trong cơ thể sẽ nhiều hơn so với người ăn chậm. Khi có tín hiệu muốn dừng ăn, bạn đã có đủ năng lượng cần thiết.

Tăng lượng Calo tiêu thụ

Calo có quan hệ mật thiết tới cân nặng của bạn. Lượng Calo nạp vào cơ thể tăng đồng nghĩa với cân nặng sẽ tăng theo. Tuy nhiên, rất nhiều người chưa biết tính lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày bao nhiêu là đủ. Và ăn những loại thức ăn gì để cung cấp đủ năng lượng một cách khoa học nhất thì không phải ai cũng biết.

Cần ăn dư 500 Calo mỗi ngày

Đây là cách tăng cân an toàn mà không khiến bạn cảm thấy khó chịu. Nếu chỉ cần ăn dư 500 Calo mỗi ngày, bạn sẽ tăng được 0,5 kg/ tuần. Đây là công thức tối ưu vừa giúp tăng cân hiệu quả mà vẫn hạn chế được tình trạng lượng mỡ tăng cao. Và điều quan trọng nhất là cơ thể thích nghi tốt, không bị rạn da do tăng cân đột ngột.

Để cung cấp dư 500 Calo mỗi ngày, bạn có thể bổ sung thêm các món ăn vặt hàng ngày như: ngũ cốc, yến mạch, sinh tố… Sử dụng Whey Protein cũng là phương thức đơn giản, nhanh chóng nhất.

Ăn thêm lượng chất béo

Cần bổ sung thêm lượng chất béo trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cũng cần chú ý, đây là lượng chất béo tốt cho sức khỏe, có nguồn gốc từ thực vật như: hạt đậu nành, óc chó, hạt chia, hạt lanh…

Bổ sung thêm chất béo tốt cho cơ thể

Vào buổi sáng, bạn có thể thêm bơ đậu phộng ăn kèm cùng bánh mì. Hoặc thêm dầu Oliu vào món Salat hàng ngày. Đây chính là gợi ý tuyệt vời, vừa cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà lại vừa ngon miệng, kích thích tiêu hóa.

Ăn thêm lượng Protein

Không chỉ giúp tăng cân, Protein còn có chức năng phát triển cơ bắp. Thân hình của bạn sẽ được săn chắc, quyến rũ hơn rất nhiều. Trong bữa ăn, hãy bổ sung lượng Protein cần thiết thông qua các thực phẩm như: thịt, sữa, trứng, cá…

Trung bình, cơ thể cần 0,8g Protein/ kg thể trọng. Với những người luyện tập, mức Protein cần cung cấp sẽ cao hơn rất nhiều, dao động khoảng 1,4 – 2,2g.

Thêm dầu hoặc bơ trong khi nấu ăn

Bạn có thể thêm dầu và bơ trong khi nấu ăn cũng giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng. Tất nhiên, loại dầu được nói tới phải có nguồn gốc từ thực vật, tốt cho sức khỏe.

Một số loại dầu được chị em sử dụng phổ biến hiện nay là: dầu Oliu, dầu hạt cải, dầu dừa…

Sử dụng các loại thức uống giàu Calo

Bổ sung Calo qua đường nước uống là phương pháp tăng cân đơn giản và nhanh chóng nhất. Nhưng cũng đừng hiểu lầm nước uống giàu Calo là nước ngọt đóng chai bán sẵn.

Để tăng cân an toàn, hiệu quả, hãy bổ sung thêm các loại thức uống giàu Calo

Để tăng cân an toàn, khỏe mạnh, chúng tôi khuyến cáo nên sử dụng các loại nước sinh tố, nước ép. Trong thành phần của loại nước uống này chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, rất hữu ích cho việc tăng cân.

Giáo án tập Gym cho nữ tăng cân trong 4 tuần

4 nguyên tắc của lịch tập này bạn cần nắm rõ

Hãy cùng điểm lại một số yếu tố chính bạn cần biết để tận dụng tối đa chương trình tập luyện trên máy này.

Chương trình này gồm 4 ngày tập và 3 ngày nghỉ mỗi tuần. Những bài tập gym cho nữ gầy được thiết kế để tác động đến mọi nhóm cơ trên cơ thể bạn, tối ưu hơn so với các bài tập “chia nhỏ” chỉ nhắm vào một hoặc hai nhóm cơ. Nhưng vẫn đảm bào tăng cân, xây dựng cơ bắp săn chắc dành cho nữ.

1. Kiên định với mục tiêu

Nếu bạn là người mới thì mục tiêu lúc này là luyện tập cho các cơ quen với áp lực, kích thích tăng sức đề kháng. Sau khoảng 1 – 2 tuần, cơ thể của bạn bắt đầu thích nghi để luyện tập nâng cao hơn. Cho nên không có gì phải vội vàng!

2. Tập trung vào kỹ thuật từng động tác

Khởi động kỹ trước khi tập luyện, có thể đi bộ trên máy Treadmill khoảng 5 – 10 phút hoặc bắt đầu bài tập chính với 2 hiệp khởi động ở mức tạ nhẹ nhàng trước khi bước vào hiệp chính.

Ở giai đoạn này, mục tiêu không phải là nâng càng nhiều càng tốt; bạn cần đảm bảo rằng việc thực hiện từng bài tập một cách chuẩn xác.

Mặc dù các bài tập thực hiện trên máy sẽ giúp bạn có tư thế chuẩn, nhưng có một số nguyên tắc gym cho nữ mới tập cần nắm rõ.

Đảm bảo lưng của bạn được ép chặt vào băng ghế hoặc vào tấm đệm lưng trong một số bài tập trên máy như Leg Press (Đạp cơ đùi trước), Chest Press (Đẩy cơ ngực), và Shoulder Press (Đẩy cơ vai).

Tuyệt đối không được khóa khớp gối hoặc khớp vai đối với những bài tập Shoulder Press (Đẩy vai), Bench Chest Press (Đẩy ngực trên ghế phẳng), Triceps Press Down (Nhấn bắp tay sau) và Leg Extension (Đá đùi trước).

3. Đừng tập quá giới hạn của bản thân

Những set cuối thường khó và làm bạn đuối sức, nhưng nó không khó đến mức khiến bạn muốn bỏ cuộc.

Một khi bạn đạt đến cường độ tập luyện nâng cao, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực và hào hứng cho buổi tập thiếp theo. Nhưng cần phải có thời gian để thích nghi dần với cường độ tập luyện.

Hãy nhớ rằng, thử thách bản thân và tập luyện quá sức giới hạn là hai việc khác nhau. Hãy để những buổi tập luyện khắc nghiệt sau khi bạn đã có nền tảng tập luyện vững chắc.

4. Nhớ nghỉ ngơi

Cuối cùng, hãy nhớ nghỉ ngơi để hồi phục sau quá trình tập luyện của bạn. Đây là một phần quan trọng hướng đến thành công với bất kỳ chương trình tập luyện nào, nhưng một số người thường bỏ qua nó. Cố gắng tập luyện mỗi ngày không giúp bạn tốt hơn mà ngược lại nó còn làm bạn stress nặng. Đừng mắc phải sai lầm này.

Bài tập A

Bài tập B

Với lịch tập Gym tăng cân cho nữ cùng những nguyên tắc kể trên, hy vọng, bạn sẽ sớm có được thân hình như ý. Mọi thắc mắc, vui lòng liên hệ trực tiếp cho Fit Store để được hỗ trợ tốt nhất!